一个前失眠重症患者分享的睡眠小妙招

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编者按：在快节奏的城市中生活，人们的压力变得越来越大，很多人面临着睡眠不足、入睡困难、精神疲劳等各种睡眠问题，特别是那种想睡又睡不着的感觉，让人们备受煎熬。在无法改变生活和工作状态的情况下，大家都在寻找一个有效的方法治疗失眠。在这篇文章中，作者作为一个前失眠重症患者，与读者分享了以下许多个睡眠小妙招，希望能对大家有所帮助。本文来自Medium，作者Madeline Phang，原文标题Tips to Sleep Better From an Ex-Insomniac。

摄影 Adrianna Calvo | 图片来自 Pexels

你有没有经历过这种情况：明明第二天需要早早起床，但无论怎样你都难以入睡，在床上翻来覆去、辗转反侧吗？

说实话，这种生活已经“陪伴”我走过了好几个年头。我相信，如果你也有过这种经历的话，那你一定能对我的痛苦感同身受。

我好像是在某一天晚上突然开始失眠的。我难以入眠，更不要说保持深度睡眠状态了。所以每次当我第二天醒来时，总是觉得前一天晚上根本没有睡着。而在接下来的一整天，我经常会处于头昏脑胀、无精打采的状态，这种状态对我的学习和工作已经造成了严重影响。

而且说实话，我认为我的记忆力不好、考试成绩很烂在很大程度上是由于失眠造成的。

因此，我花费了5年的时间，在网络上收集各种各样关于治疗失眠症的方法。功夫不负有心人，现在我也可以算是一名治疗失眠的一把好手了。

失败是成功之母。在自我治疗失眠的道路上，我尝试过很多方法。举个例子吧，我曾经浪费了许多钱用于购买一些广告软文中介绍的产品，比如洋甘菊茶或者薰衣草油之类的东西。但我最后发现，并没有什么显著的效果。这让我逐渐意识到，单单使用这些产品是远远不够的。

其实直到今天，我仍然不知道自己到底为什么会突然失眠。我只能猜测是由于生活压力、焦虑以及一些不健康的生活习惯等多种不同因素造成的。

不过要提醒大家的是，如果不加以重视，失眠问题只会越来越严重。日常生活中的不良生活方式—比如长期加班、熬夜等—会导致人体的生物钟紊乱，从而陷入失眠的恶性循环。

与我在网上读到的大多数网友经历一样，我同样在没有任何医生或者医疗处方的指导下，改善了我的失眠问题。我所做的只是解决一些导致失眠的根本原因，并对我的日常生活习惯和睡眠环境进行了一些小小的改变。

在这篇文章中，我将为大家列出所有于我有效的关于治疗失眠的小窍门。如果你将这些小窍门综合起来，将会极大地提高自己的睡眠质量。

培养适合自己的生物钟

很多人认为，培养生物钟意味着需要每天按时睡觉、按时起床，不论刮风下雨和周六周日。很显然，如果这样子的话，这条建议对一些轮班工作或者工作时间不固定的人来说，会执行的很困难。所以，我建议大家坚持固定的睡眠小时数，而不是一个固定的时间表。

美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）根据专家研究成果，曾对各年龄层人群给出了睡眠时间建议——对于一个健康的成年人来说，每天的应睡时间为7至9小时。在逐渐摸索下，我发现对自己而言，睡7个小时刚刚好，因此我根据这个数字建立了适合自己的睡眠日程。

我每天晚上10点半都会准时上床睡觉，让自己有充足的时间来酝酿困意。第二天早上6点再准时起床——这就是属于我的睡眠安排。

即使是周六周日，也要坚持有规律的睡眠时长，不要想着“休息日没什么事儿干，再多睡一会吧”。

早起更重要

这几个月以来，我每天都坚持早上6点起床。不得不说，这种生活真的是太美妙了。在大家还没有醒来之前，世界很安静，这能让我更加专注有效率地处理工作。此外，早上起床早，可以让我有时间做更多的事情，从而有助于我在睡前感到困倦。在太阳升起前醒来，让我有更多的时间去享受阳光，整个人的心胸都变得开阔起来。

当然，早起并不适合所有人，因为有些人天生就是夜猫子，喜欢凌晨12点以后再入睡。所以，正如第一点所讲的那样，何时起床取决于你的睡眠安排。在我看来，每天拥有同样的睡眠时长比早起更重要。不过话虽如此，我还是强烈安利你试一试早起的生活。

换一换闹钟铃声

曾有研究数据表明，突然被闹钟吵醒，往往会让人们在醒来后更感疲倦。但是由于我们每天还有事情要忙，不能睡过头，所以即使你已经按照第一点调节好了个人生物钟，你还是倾向于设置一个闹铃提醒自己，以防万一。

在此，我建议大家可以将闹钟铃声换成音量逐渐增大的轻器乐，这样可以帮助你在醒来后更有精神。

坚持每天锻炼

摄影 Isaac Wendland | 图片来自 Unsplash

自从新冠疫情爆发后，我几乎每天都会在家里至少运动30分钟。我发现，运动有助于我轻松入眠。

美国国家睡眠基金会曾建议大家每天做一些运动。对于一些宅男宅女来说，这一条建议听起来很可怕。其实还好，你每天只需要进行10分钟的有氧运动，比如说，慢跑或者骑自行车，就可以很大的提高睡眠质量。

多晒晒太阳

为什么要建议大家在白天多晒晒太阳呢？因为阳光照射会刺激人类身体产生高水平的激素和神经递质，其中就包括一种叫做“血清素”的神经递质。

血清素是什么呢？它对调节人体内部生物钟非常重要，它不会自动产生，而是受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。并且，人体内生成的血清素可以转化成褪黑激素——当室外变暗时，人体会自动分泌褪黑激素——有助于维持良好的睡眠循环。

换句话说，白天生成越多的血清素，到了晚上后身体就会产生更多的褪黑激素，从而帮助你入睡以及获得良好的睡眠质量。

对我来说的话，我会选择坐在窗边，这样即使在工作的时候也有自然光照在身上。或者我会尽量多在窗边喝水放松，同时也可以让眼睛休息一下。

限制咖啡因的摄入，特别是中午之后

自打我发现摄入咖啡因会极大的影响我的睡眠质量后，我就很少再喝含有咖啡因的饮料了，这样算下来也已经坚持了好几年。经过好几次的试验，我最终发现，最晚可以喝含咖啡因饮料的时间是中午12点。

这是因为一个健康成人的咖啡因半衰期大约是5-8个小时。（译者注：咖啡因半衰期即身体转化所摄取咖啡因的一半所用的时间）也就是说，光是代谢一半的咖啡因摄入量就需要这么多小时，那么另外喝进去的一半咖啡因，仍然需要同样的时间才能离开你的身体。

因此，你如果在晚上临睡前服用任何含有咖啡因的食物，由于消耗时间过短，它们来不及代谢干净。这将降低你的睡眠质量，让你难以入眠。

减少蓝光照射

摄影 Maxim Ilyahov | 图片来自 Unsplash

一般在睡前2-3小时，我会尽量停止使用笔记本或平板电脑（由于我平常10点上床休息，所以我在晚上8点后就会少使用它们）。对于手机而言，我会至少在睡觉前的1-2小时内，将手机调整到“护眼模式”，此时屏幕颜色会变得稍微发红。

但由于没有科学依据来证明红光或者手机上的“夜间模式”可以过滤蓝光，所以我还是选择尽量少在睡前使用手机。

不过说实话，生活在这样的数字时代里，怎么可能在晚上8点后就彻底地和所有的数码产品说拜拜呢。所以，最好的选择就是改变环境中的光线，减少晚上的蓝光照射量。因为这类光线会抑制褪黑素的产生，从而影响正常的作息周期。

当夜幕降临的时候，大家可以将家里的大灯关掉，转而使用无蓝光护眼灯。由于我个人并没有这类护眼灯，所以我会打开多个小灯，它们的亮度足够让我看书写字了。

降低体温

通常在睡觉2小时前，我会去冲个澡来降低体温。可能你会看到很多文章，告诉你最好洗个热水澡。但我发现，其实洗热水澡和冷水澡都是可以的。

有研究发现，当皮肤温度略微降低时，睡眠质量会更高。当人类准备入睡时，身体的体温会开始下降。睡觉前洗冷水澡可以有助于你的身体提前进入睡眠状态。

除了洗澡之外，你还可以选择打开风扇或者开着空调睡觉。

换一个适合你体型和颈部构造的枕头

这几年来，我换了无数个枕头——从记忆棉枕头到松松软软的羽毛枕——但它们都不适合我，无论我怎么躺都不舒服。

我是一个身材娇小的女孩子，同时又很喜欢侧卧睡。所以普通的枕头对我来说太高了，很容易睡落枕。

于是有一天，我给自己买了一个中间有个坑的枕头，就是给婴儿用的定型枕。你没看错，我给自己买了个儿童枕头。之所以想买它，是因为我需要一个足够薄的枕头，既能让我趴着睡，又能在侧卧时支撑着我的脖子。由于我的肩膀不宽，所以儿童枕对我来说刚刚好。

控制房间亮度

睡眠环境是影响睡眠质量的重要因素之一。当你准备睡觉时，尽量让你的寝室光线变暗——你可以换一个遮光窗帘或者装一个可调节明亮程度的灯具。

或者，可以买一个眼罩用来遮挡光线。

睡前拉伸一下

上图为瑜伽婴儿式。摄影 Balu Gáspár | 图片来自 Unsplash

我在睡前一般会做些缓慢轻柔的伸展运动，有时也会用泡沫滚轴来按摩后背部。拉伸不仅可以帮助我缓解肌肉紧张，而且还可以让我的心在伸展的过程中变得平静下来。这是一天将要结束后，让我放松和减压的好方法。

伸展运动不需要太久的时间，5分钟足够了。比如我在拉伸之前会做两个瑜伽静态体式“婴儿式”和“仰卧扭脊式”，每个动作做30次，再开始接下来的伸展运动。

耳塞？也可以准备一个

对于一个睡觉很轻的人，他们极容易在香甜酣睡时被奇怪的声响吵醒。所以，如果你是轻度睡眠者，你可以选择在睡觉时戴上耳塞，这能帮助你大幅度降低外界的噪音，从而极大的提高睡眠质量。于我而言，相比于硅胶材质，我更喜欢泡棉材质的耳塞。

作者小结

睡眠对一个人的生活水平和身心健康至关重要。

人的睡眠并不仅仅是闭上眼睛休息这么简单，而是在进行一项神奇又复杂的自我修复工程。在睡眠过程中，人体内部各个系统和细胞都在组织气血能量的转化、吸收和储存，而同时各个机能组织也在进行自我的修复。

只要在生活中做出一些小小改变，就能明显改善失眠问题。除了以上几条建议外，网上还有许多其他的方法，比如每天喝一杯天然中草药茶或者是买一条重力毯。具体各位使用什么方法，因人而异，还请自行斟酌。

如果你的失眠问题是由睡眠障碍或者身心健康问题引起的，建议大家及时就医。虽然这5年来，我在网上浏览了许多相关的信息，自己也写了一些如何治疗失眠的文章，但我也曾被拉着去医院就诊。如果你的失眠很严重，处于长期失眠的状态或者失眠情况越来越严重，请及时预约医生。医生可以帮助你确定病因，为你推荐更理想、更有效的治疗方法。

希望本文能对你有所帮助！

朋友们，祝你们好梦啦。

译者：Soleil