5种方法，让你轻松面对他人的愤怒情绪

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编者按：很多时候，当我们在面对他人的愤怒情绪时，往往直觉上就会让自己做出冲动的举动，从而让彼此间的冲突愈演愈烈，最终一发不可收拾。实际上，如果你采取了正确的方式，有效地发现他人愤怒情绪背后的原因，同时有针对性地解决那个困局，可能结果就会截然不同了。这篇文章，原标题是How to Handle Other People’s Anger Like a Pro，作者Nick Wignall是一名心理学家兼心理治疗师，他在文中跟大家分享了5种方法，让你轻松应对并解决他人的愤怒情绪问题，希望对你有所启发。

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图片来源：sebastiaan stam / Unsplash

当我们面对他人的愤怒时，实际上算是一种不小的挑战。它可能会让人感到困惑，而有时候甚至会让人觉得可怕，特别是当对方是我们的配偶、父母或者同事的时候。

在这篇文章中，我将跟大家分享如何正确科学地对待并处理他人的愤怒。

通过阅读本文，你可以学会从心理学角度如何认识愤怒，同时还可以获取正确处理他人愤怒情绪的有效建议，从而让你更好地管理他人的愤怒情绪，同时让自己更加自信地应对和处理生活中可能会遇到的愤怒事件。

1. 验证愤怒，对他人的进攻行为保持清晰的界限

要认识愤怒，首先你必须要了解的是，愤怒和进攻是两码事。

所谓愤怒，它指的是当我们认为自己被误解或错怪后的一种情绪。而进攻，刚好则是我们表达愤怒情绪的一种行为，通常都主要通过口头或者实际行为的方式表现出来。

实际上，我们大多数人都不惧怕他人的愤怒，我们怕的是他人因愤怒而导致的进攻行为，甚至包括其他后果，比如：

• 言语侮辱、讽刺、挖苦、大喊大叫等多种形式的言语式进攻；

• 包括摔门以及其它暴力行为在内的身体行为；

• 与他人发生肢体冲突或对峙过后所导致的压力、孤独、焦虑、内疚以及尴尬等各种痛苦的心理感受。

值得注意的是，一定要能够识别愤怒与进攻行为之间的区别，从而可以区别地对待它们。但遗憾的是，大多数人总是靠直觉行事，而大多数情况下，总是会让彼此间的冲突愈演愈烈。

从直觉上而言，当我们面对他人的愤怒或者可能会让人愤怒的言语后，我们会立马保持戒备状态：

• 为什么我每次提到我父母的时候，你总是很生气呢？

• 你能不能先冷静下来，然后仔细听我说的话。

• 如果你没有生气的话，我们其实可以像成年人一样来处理这件事情的，而不是如今这般孩子气的做事方法。

在上述言语中，其共同点就是，说话人总是对他人的愤怒情绪以及情绪经历指指点点。但问题在于，其实愤怒不一定是真正的问题。事实上，我们所有人都无法管控自己的感受和情绪。如果因为自己无法管控的事情，而备受他人批评或评判，那这种感觉会让人更不好受。

因此，在很多当事人极度愤怒的场合下，事态很容易就演化成低效的“口水战”。针对他人的愤怒情绪体验，如果我们就此批评或评判对方，这实际上是一种“火上浇油”的做法。

此外，让事态可能会更严重的是，我们也很少通过明智且始终如一的方式，去真正应对和解决他人的进攻行为。简言之，我们在面对他人的进攻行为时，我们很少而且也不擅长于划定清晰的界限。

比如，当你的配偶生气时，对方可能会朝你大吼大叫，对你说三道四。针对这种进攻行为，许多人通常都会通过以下两种常见的方式直接回应：

• 通过进攻行为予以反击。大多数人也会吼回去，他们会指责对方的错误，甚至“翻旧帐”等等。但不幸的是，这种做法只会进一步激怒对方，对方甚至还会进一步发起进攻行为，从而让事态愈发不可收拾。长时间下去，这种模式也可能会变成常态。

• 直接无视或者屈服。基于对未来的顾虑和害怕，或者是害怕愤怒与进攻行为可能会愈演愈烈，在面对他人的进攻时，对于自己能否容忍的行为，我们没有清晰的界限或标准。即便有，我们也可能不会那样去做。相比之下，我们可能会就此屈服、容忍，甚至有时候会直接对他人的进攻行为负责，这些行为的背后，实际上就是从理解角度出发，试图保持彼此和平共处的状态。但问题是，你这种做法，只会让对方更加“肆无忌惮”。对方在发现你觉得他们的行为都是可以接受的情况下，他们自然会觉得自己没错，所以这种行为只会在未来持续出现。

简言之，对大多数人而言，我们的倾向性做法，要不是强势反击，要不就是过度妥协。而要想解决这个困局，就要改变在这些局面下的应对策略。

当你再遇到自己的配偶或者同事生气时，你应该首先验证对方的愤怒，了解其是否真的生气了，而且一定要针对对方的进攻行为，划定明确的界限，同时要一直保持下去。

比如，当你让配偶多打扫家中的卫生时，对方立马就保持了戒备状态。然后，对方就开始斥责你，为什么光说不做，同时还对你诉苦，讲述家里的清洁卫生都是对方负责的，你却很少参与，如今你说这样的话，实在是太自私了。

针对这种情况，你该如何回应？

首先，必须验证对方的愤怒和沮丧情绪。你可以试着这样答复：

你好像生气了，是不是你觉得我像是在批评你？实际上，对于家里的清洁卫生，我非常认可和欣赏你的付出，其实我也该跟你一起做家务活的。我只是在想，也许我们可以找到其他方法，来让家里保持干净整洁。

通过这样的答复，至少彼此间的潜在冲突不会就此升级，这也许对彼此双方都是好的。通常，这样的小举动，也会带来有意义的作用。

然而，假如你通过验证对方愤怒情绪后，仍然无济于事，然后对方会这样回应：

我看你就是在瞎忽悠！你就是想让我给你打扫家里卫生吧。你一直都是这样懒的人！

对于这种进攻行为，你就有必要设定明确的界限了。对此，你可以具体操作如下：

• 首先，清晰地界定自己无法容忍哪些进攻行为。花点时间把这些行为记录下来，包括言语式进攻与行为式进攻。

• 其次， 确定自己在遇到无法容忍的进攻行为时，应该采取什么样的应对方式。比如，如果配偶下次再斥责我的时候，我就要让对方立即停止这种行为。否则，我就不会再有所回应了。

• 同时，在保持这种清晰界限的同时，预估有关艰难的情绪。你要明白的是，保持这种清晰的界限，可能非常艰难。你自己可能会觉得内疚，让你感觉自己应该来解决这个问题。或者，你可能会有所担心，害怕对方无法消气，甚至做一些傻事。不管怎样，都不要让自己因保持这种界限而产生的情绪摩擦，慌乱了阵脚。

• 最后，当你在冷静的时候，跟出现愤怒情绪或者进攻行为的人分享你的计划。比如，找一个周日下午，花几分钟跟配偶解释，其表达愤怒情绪的方式及进攻行为，真的会让你感到烦恼。从今往后，当你再面对这些情况时，你就会按照计划那样来应对。当然，如果某人的进攻行为极度夸张，以至于可能会让你处于危险的境地，那你就应该寻求专业的求助，或者直接报警了。

2. 发现对方愤怒的作用

自幼时起，大多数父母或老师就教育我们，应该像对待疾病一样对待痛苦或艰难的情绪。它们就像是“外来入侵者”一样，试图来伤害我们，所以我们应该尽快消除它们，或者至少能做到无视它们。

仔细回想一下，在你小的时候，当你发脾气的时候，长辈有没有经常让你多开心一点，或者笑一笑。虽然这是他们的一种无意识行为，但潜意识中，我们会逐渐认识到，这种情绪是不好的，而一旦有这种情绪了，自己就可能像是做错了事一样。

事实上，我们自幼时的教育起，就告诉我们，愤怒的情绪是不好的，我们应该回避或者解决它。

大多数人都不知道应该如何倾听自己的情绪。不过，也有少部分人知道，除了屈服或者回避自己的这种情绪，实际上也有第三种选择：你可以冷静地倾听情绪，透过情绪看问题，并以此决定如何正确地应对。

看待情绪的最好办法，就是把它当作汽车仪表盘上的故障灯。有时候，这些故障灯虽然只是会让人觉得不舒服（比如提示你燃油不足），但实际上它往往会向你传达一定的含义。

发现愤怒背后的作用，实际上也和个人情商具有很大的关系。当你在面对他人的愤怒时，这种方法也可以起到非常大的帮助。

所以，从这个角度来看，大多数人根本没意识到，原来愤怒其实也可以算是一种积极情绪。

因为愤怒的人总是做一些有负面色彩的事情，所以我们会习惯性地把愤怒当作负面情绪。然而，当你认真思考过后，你会发现，愤怒这种感受，实际上也会让人感到愉悦，它还会起到自我激励作用。

• 在每一句“你是傻子吧”的背后，都暗示着“我才是最聪明的那个人”。

• 在每一句“你错了”的背后，都暗示着“我知道只有我才是正确的”。

一旦当你发现愤怒也可以让人感到舒适过后，你就可以尝试去了解，为什么他人很容易被激怒，而且还一直保持着愤怒的情绪。也许，可能愤怒真的会让人感觉很舒服吧，或者至少当下是那样的。

对于愤怒的作用，大多数人可能都没有意识到的是，它可以减轻和转移悲伤、恐惧或羞耻等其它困难情绪。这是一种防御机制。

许多人都会发现，通过制造某种局面，给其他人冠以“做了错事”的帽子，可以迅速地减轻自己的恐惧、悲伤或者其它痛苦的情绪。对此，他们还认为这种做法非常管用，而且没有任何问题。这也是为什么，人们总是动辄就评头论足甚至指责他人。

假如你请求同事帮忙，让他解决你们在一起完成的一个PPT中的小问题，但是对方却回应称，“好吧，我已经帮你解决了太多各种问题了！”这句话的背后，就透露着同事的怒气，其作用是可以减缓他们在他们可能搞不定的问题上可能会产生的尴尬等感受。

一旦你能够尝试去发现他人愤怒情绪的作用，你要想再主动“隔离”它，并且保持一定的距离，就相对容易多了。

当你看到自己的配偶生气并且对你变得粗鲁过后，你知道这是对方的防御机制（不过事态还没往严重方向发展），他们只不过是为了转移自己的不感全感罢了。在这种情况下，你就可以更自信的坚定自己的立场了。

此外，尝试发现他人愤怒的作用，也可以更轻松地认识和验证对方的愤怒（第一点所涵盖的内容）。

当你下次再遇到他人愤怒的时候，问问自己：对方愤怒的作用是什么？通过愤怒（作者提示：一种愉悦的情绪），对方想要达成什么目的，或者对方在想什么？

3. 避免猜测性的自我对话

我们活在这个世界上，都是为了各种意义。此外，我们也非常喜欢讲故事。

我们相信万事万物都有存在的目的和秩序，然后从中获得一定的安全感和舒适感。然后我们总是通过讲故事的方式，将自己的目的和秩序强加于他人或其它事物之上。

试想一下，你曾经是否有过成绩或表现很差劲的时候？比如，你考试成绩只得了C，或者在公司绩效考核排名中位于倒数。在这些情况下，你几乎会第一时间就开始给别人讲故事，解释为什么会出现这个结果：

• 我知道我应该多花点时间在学习上，而不是经常外出跟朋友一起玩。

• 我的上司真的是太苛刻了。我感觉他总是针对我。

在这两种情况中，我们都通过讲故事的方式，向他人分享我们自认为有理的说法。

有时候，虽然讲故事给人感觉非常客观，而且其目的也是为了让人更好地理解某件事。然而，大多数情况下，这些故事都不是基于事实而讲的故事，更多的则是基于我们想要的更好感受而讲的故事。

向他人讲故事，告诉他们如果我们多花点时间在学习上，我们肯定能获得更好的成绩，这能让我们感觉，成绩是可以由自己控制的。通过责怪上司的方式，让你可以没有太多的内疚感，让你不再因为最近在工作上的懈怠而导致绩效考核差强人意这个事实而感到过分自责。

有时候，为了某个更好的结果，我们会自我对话或者向他人讲故事。但大多数情况下，这种行为都是出于本能而发生的，或者就是为了让自己觉得舒服、提高自我价值感。

长时间下去，这些自我对话和讲故事的习惯，会对我们的情感生活甚至与他人的人际关系，都造成非常大的破坏影响。

当涉及到愤怒情绪，或者要面对他人的愤怒情绪时，由于已经习惯于“讲述”和分析他人的习惯，许多人只会让这种局面更加复杂。

比如说，假如你下班回家很晚，刚进家门，你的妻子就开始朝你吼。与此同时，在分析了妻子的愤怒过后，你的大脑就开始组织出了一段自我对话：

天啊，为什么她老是发脾气啊。她应该放轻松一点才对啊，晚回来也没有什么大问题吧，或者不至于发这么大的脾气吧。我想，她真的应该去看心理医生了，好好地学习一下如何管理自己的愤怒情绪了。

首先，在这个故事中，实际上已经存在许多潜在的推测：

• 所以妻子总是发脾气吗，真的吗？

• 虽然对你来说这种事情不值得生气，但是你是否真正思考过，为什么妻子总是会因为这些事情而发脾气呢？

• 是否因为妻子朝你吼了，就能说她对你发脾气呢？你真的明白什么是发脾气吗？还是说，你只是主观认为她一直在对你发脾气呢？

其次，这种讲故事的方式，也完全是以个人为中心的。通过这种方式，你让自己“扮好人”，让妻子“扮坏人”，只会让自己感觉更加舒服。让自己更舒服，从客观公正的角度而言，实际上就会造成主要的利益冲突。

或者，所有关于妻子愤怒的故事，实际上可能就是为了转移你的注意力，让你不再关注自己回家很晚的事实，以及因此可能存在的内疚感。

我想表达的是，我们其实很容易在脑海中生成一个故事，去讲述和分析别人的愤怒情绪。但实际上，这些故事大多数情况下都带有强烈的主观色彩，毕竟，我们都倾向于以自我为中心。

而一旦你形成了这个故事，告诉自己为什么对方的愤怒是无赖型的，那你实际上也就很难去验证对方的愤怒情绪了，而且自动在自己与对方之间划清了界限，认为对方采取了防御或者进攻行为，从而进一步加剧彼此间的冲突。

因此，我建议，当你在面对他人愤怒情绪时，一定不要主观猜测对方为什么产生愤怒情绪。相比于依靠主观猜测或以自我为中心的直觉来分析对方的愤怒情绪，你应该尽量去考证事实。

一种方法就是去理解对方产生愤怒情绪的作用，这一点已经在前文中讲过。

而另一种方法，只需要你简单地了解愤怒场合中的事实：到底发生了什么？对方所说的内容，是否与我的感受或体验是一致的？我自身有没有害怕、悲伤、内疚或者其它强烈的情绪？如有，那又是什么？

总之，讲故事实际上可能会产生深远的影响。当你如果只是出于直觉反应，或者想要保护个人自尊的话，那这些故事，最终只会弊大于利。

所以，当你再次面对他人愤怒情绪时，一定要留意自己本能的“自我对话”。然后问问自己：这些故事内容是真实的吗？这些内容又真的能帮助你解决当前的困境吗？

4. 针对愤怒，制定特定解决方案

如果你自己有所留意的话，你会发现，愤怒的出现，也是有固定模式的。无论是场合、时间、事件或诱发因素，其实你都能从中发现既定的模式，从而预知愤怒情绪的到来。

结过婚的夫妇可能对这个故事深有体会：工作日辛苦劳累了一天过后，晚上回到家快睡觉之前，夫妻之前试图展开一场非常重要和严重的问题。而一旦开启这个话题，不可避免的是，最终的结果往往都是不好的。通常，双方之间出现言语分歧是不可避免的了，甚至还会出现动手动脚的情况，最终只会影响夫妻之间的感情，同时还会影响当晚的睡眠质量。

这个问题的关键在于，在面对他人的愤怒情绪时，虽然有时候我们会完全慌乱了阵脚，但实际上其中也有许多能够预知的环境。这即是说，你可以从中去发现某个因素，然后以此来预知可能出现的高风险愤怒场合，并制定针对性的解决方案。

对于刚才的问题，可能晚上睡觉前根本就不是展开彼此重要谈话的时刻。

针对愤怒制定特定解决方案，即让你通过提前准备好的策略，来应对和解决常见的愤怒场合。这些策略，既可以由你自己来制定和完成，但最好的情况是，与其它当事人共同来制定。

比如，我曾经接待了一位咨询的客户。他和她的妻子只要在提到他父母的时候，总是避免不了争吵。他告诉我，他的父母总是动辄评头论足的，有时候对其妻子说话还相当刻薄。因此，只要涉及到父母的沟通对话，她总是非常敏感。

本来有时候在一起开开心心地计划假期去哪里玩，但到最后，却因为到底应该多陪父母还是多陪妻子，彼此闹得极不愉快。

随着我对他的情况了解愈加深入，我开始留意到另一个客户可能忽视了的模式：他们俩夫妻在讨论各种日常计划与安排的时候，总是会同时提到他的父母。

比如，当他收到来自母亲的感恩节晚餐邀请邮件时，他就会立即问他的妻子，感恩节有什么安排。在这种情况下，由于突如其来的一个问题，妻子的第一反应是有点压力和焦虑的。然后，客户会把妻子的这种压力当作愤怒情绪来对待，并以此开启他的防御机制。在双方还没了解清楚之前，他们又开始吵了起来。

我建议他们说，也许问题的很大一部分原因，在于他们各种讨论中同时提到父母以及相关的本能反应。

然后，我告诉他们，下次遇到这种情况，他必须要搁置至少一个小时，才能与他的妻子讨论这些事件。而当他随后提起这件事时，只能简单地提及这件事，并且询问对方接下来几天内是否有时间，再来讨论这个问题。

通过这种做法，妻子就有时间来独立思考和消化相关信息，从而更加有准备地与她展开随后的讨论。

值得庆幸的是，客户后来告诉我，说我这个建议起到了意料之外的好效果。而且在随后的几年时间里，他们夫妻间的类似愤怒冲突数量，出现了大幅度的下降。

我总是能想到这个案例，其原因就在于它的特殊性。针对愤怒，制定特定的解决方案，能够起到非常明显的效果。

大多数时候，当我们在面对充满愤怒情绪的场合中，由于我们开启了防御模式，自然而然地予以反击，只会把本来就很复杂（但能控制）的局面，推向了灾难的深渊。

如果我们能通过某些方法，预知这些情况，然后根据既定的解决方案模版，来应对和解决这些问题，那成功解脱困局的可能性自然就大了许多。

当然，即便提前应对和预知，也并不一定就是万能的。有时候，有些人的愤怒情绪，可能真的会突如其来。

但大多数情况下，愤怒背后还是有非常明显的模式的。如果你能认识和理解这些模式，那就可以相应地提前应对，从而制定特定的解决方案。我想，有了这些解决方案，我们自然就更加能驾驭和解决这些困局了。

5. 学习差别强化之道

对于“差别强化”这个词，可能听起来非常专业，而且还有点怪异，但实际上，也很好通过其字面含义理解它，而且在管理他人愤怒情绪时，它也是非常有效的工具之一。

所谓“强化”，它是实际上算是一个心理学基础概念，指的是我们的行为是对其所获刺激的函数。简单而言，如果某种刺激对一个人有利，那这种行为就可能会重复出现。若对他不利，那这种行为就会减弱直至消失。

比如，只要你每次上班迟到过后，你的上司都会给你发一封充满负面情绪的邮件。对你而言，这种行为就很惹人厌烦。

如果你希望上司停止这种行为，或者至少减少这种行为的频率，那你就应该思考一下强化因素：在收到这封邮件后，你做的哪些事情或行为，可能会让上司在以后的日子里会更加频繁地做出类似的行为呢？

在这个案例中，也许你可能会回复这封邮件，并且在信中向上司道歉，并解释为什么迟到，同时还想他保证，下次不会再迟到了。

一方面，这种回应的确是一个聪明的举动，毕竟在你眼中，你以为自己向上司解释清楚后，他就不会那么生气了。的确，许多上司可能会欣赏类似的举动，也会把它当作是员工关心和热爱工作的标志。因此，员工在以后也会获得一定的“空间”，即上司的烦人邮件频率可能就没那么高了。

然而，每个人都是独一无二的。也肯定有一些上司，他们有极度的控制欲，就喜欢在工作中“控制”下属的方方面面。这即意味着，你回复这封邮件，只会让他更加有控制欲，甚至他还会乐享其中。

从强化的角度而言，你的道歉邮件，只会让上司在以后更加频繁地给你发这些带有负面情绪的邮件。因此，可能更简单的做法，就是直接不予回应。如果他们没有从你身上获得任何反馈，反而还可能会降低未来他们给你发类似邮件的频率。

总之，差别强化之道，实际上就是去了解真正促使人们某种行为背后的因素是什么。

我们再看一个案例：

我之前还有一位客户，他总是因为家里的脏衣服而跟妻子大吵大闹。具体地说，客户的妻子总是喜欢把脏衣服丢在衣柜旁的地板上，等一两天脏衣服堆积多了过后，才会一起拿去洗。

他妻子的这个不好习惯，让客户很是烦恼。虽然他也跟妻子严肃地提过这个问题，但是却没有看到任何改变。因此，他们总是因为脏衣服这件事产生矛盾，甚至还对他们之间的和谐关系还产生了一定的影响。

于是，我建议他学会差别强化。具体而言，主要包括以下两个方面：

• 积极地强化他希望看到的结果，即让妻子别再乱扔脏衣服，最好把它们一起放在脏衣篮中。

• 同时坚决不去强化他不想看到的行为，即妻子乱扔脏衣服的行为。

以下就是他的实践过程：

• 有时候，客户的妻子的确会听取他的建议，然后把脏衣服都统一扔进了脏衣篮中。在这种情况下，客户没有去指责她终于知道这么做了，而是走到她身边，真诚地对妻子的行为表示赞赏，然后给她一个大大的拥抱。

• 然而，如果他的妻子又一次把脏衣服扔在地上后，他不会发表任何言论，甚至还会抑制其它非言语行为，从而不让妻子发现他对此表示非常失望或者厌烦。此外，他也不再像以前那样，帮妻子把脏衣服收拾到一边，毕竟他眼中容忍不了家里乱糟糟的局面。否则，他只会进一步强化妻子可能做出的让他极度不喜欢的行为。

• 几周过后（虽然这几周对客户而言算是一种煎熬），事情就开始有转变了。妻子自觉地将衣服收拾在脏衣篮中的频率越来越高了。客户对妻子乱扔衣服的行为的容忍度也更高了。更重要的是，他们之前的大吵大闹也少了许多，夫妻之间的关系也明显地提升了。

如果你也非常苦恼于经常面对他人的愤怒，却也不知道该如何解决是好，那你不妨通过差别强化来解决这个困局：

• 确认你希望改变的行为，通常都是某种形式的进攻行为。

• 仔细观察该行为发生后立即会发生什么事情，然后问问自己：这些事情发生后，对方的愤怒行为将来出现的频率会更高还是更低？这对有愤怒情绪的人而言，是好是坏？

• 通常，在进攻型或者令人沮丧的行为过后，还会出现可以强化其行为的事情，然后会导致将来发生这种行为的频率变得更高。通常，你所做的这些事情可能还是反直觉的，而且大多数情况下，还是你无意识中所做的某件事。

• 如果你发现自己做的事情，实际上是在强化对方行为的话，那你就需要立即停下来。然后，用一周或者一个月的时间，尝试什么都不要做，然后看看会有什么变化。

• 当然，如果在少部分场景中，如何带有愤怒情绪的人没有任何进攻行为，反而积极地与你相向而行，共同来解决彼此间的冲突的话，那你就应该换个角度，积极地强化他的这种行为。

值得注意的是，差别强化仍然不是万能的。但在大多数场景中，它的确能发挥行之有效的作用。总之，它的确可以引导你仔细地思考你所面对的愤怒及进攻行为背后的模式。

• 延伸阅读：这10个方法，教你高效管理愤怒情绪

译者：俊一