如何科学训练大脑，控制自己的食欲？

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编者按：为什么人很小的时候不爱吃辣，而长大后就喜欢吃辣了？为什么即使我们在饱了的情况下，面对某种食物依旧有强烈的欲望把它拿起来吃掉？这是食欲在作祟。科学家们的研究揭示了为什么人们会对特定的食物产生强烈的食欲，并且提出了怎么训练我们的大脑来抵制这种食欲的方法。本文译自Medium原标题为" The Neuroscience of Cravings"的文章，希望对您有所启发。

在Peter Hall实验室，作为研究对象，你可以想吃多少就吃多少巧克力和薯片，听起来是不是还挺好？不过当你狼吞虎咽地吃这些东西的时候，必须在头上戴上一个头盔装置，它能用一股强磁场能量扰乱大脑中的一些信号。

“经颅磁刺激技术”(TMS)头盔有安全保障，而且它的效果只是暂时的。开启头盔，它会改变大脑中负责自我控制的区域的电信号，从而将佩戴者想吃两磅巧克力的冲动减半。

这一切都是为了推动食欲科学的进步。霍尔（Hall）博士是加拿大安大略省滑铁卢大学的心理学博士，他正在研究到底是什么因素让人们容易产生食欲。他的设备只是科学家们用来分析复杂的心理、生理和环境因素的工具之一。这些因素也可能会联合起来，从而让人们产生想要快点吃掉某种特定食物的冲动。

研究欲望的科学家们的发现常常让我们感到失望。首先，研究已经证实，人们倾向于对那些侵害健康的食物产生食欲，另一方面，科学家们认识到，零食商家已经完全掌握刺激人们产生食欲的产品营销手段，同时又让这些食物触手可及，所以我们几乎没有机会抵抗它们。

但研究中也有一些好消息，它揭示了一些违反直觉的，能够对抗欲望驱动大脑吸引力的有效策略。马萨诸塞州塔夫茨大学(Tufts University)营养和精神病学教授苏珊•罗伯茨(Susan Roberts)表示:“当谈到我们渴望什么时，环境和文化都会起作用，但我们可以学会夺回控制权。”

区分食欲和普通的或“生理上的”饥饿是很重要的。后者是一种感觉，你需要食用几乎所有合乎美味、提供热量的食物。它在很大程度上是由一些身体能量低的状况引发的，比如低血糖、空腹或胰岛素水平的轻微预期上升。

如此难以抗拒食欲的一个原因是：它们控制了这些饥饿信号机制。罗伯茨（Roberts）说：“如果你吃完早餐后走进一家甜甜圈店喝咖啡，看到他们正在做甜甜圈，你的血糖会下降，胰岛素也会有轻微的上升。因为你的胃会突然放松和扩张，甚至还会有种空腹的感觉。”

为什么我们会对特定的食物产生食欲？最经典的观点是，食欲往往与营养不良有关，这是一种“身体的智慧”促使我们吃我们最需要的东西。但现在有大量的证据表明，这种所谓的食补欲望的概念大多是虚构的，只是基于一厢情愿的想法和过去一些站不住脚的研究。那些著名的关于老鼠，甚至是儿童的研究，他们面对垃圾食品和健康食品时，最终会引导自己选择均衡饮食吗?这个观点在很久以前就被更详尽的研究推翻了。密歇根大学神经科学家肯特·贝里奇（Kent Berridge）博士说:“如果你严重缺乏维生素或其他营养物质，你可能会生病，对一直吃的东西失去胃口，这可能会引导你开始尝试吃其他食物。但你不会对缺乏营养的东西产生食欲。”

孕妇吃一些奇怪的食物来满足她们不断变化的身体的某些需求，这是吃补欲望最长久的一个标志，但却也经不起推敲。贝里奇说，怀孕时荷尔蒙的起伏可能会产生一些特殊的偏好，但这与健康没什么关系。泡菜里就没有任何东西可以满足营养需求。他指出，有几种类型的营养不良实际上可能与食欲有关，这个证据比较多元，包括由于狂出汗而缺乏盐分，还有可能缺乏钙和铁。

蔬菜、全谷物、大部分水果和瘦肉蛋白都可以从人们的食欲清单上划掉。当然，你可以喜欢这些健康的食物，甚至是爱它们并且积极地品尝它们。但一般来说，人们对它们的欲望不会达到无法抗拒的程度。康涅狄格大学(University of Connecticut)行为心理学博士雪莉·帕本(Sherry Pagoto)说:“我从未见过任何一个人对蔬菜的食欲很强烈。”

几乎所有研究过食欲的科学家都得出了同样的结论:人们渴望的是每一口都含有相对大量卡路里的食物。这要归咎于5亿年的动物进化和最终的人类进化，其中约99.9999%的进化都以持续不断的饥饿威胁为特征。在这种情况下，进化倾向于先狼吞虎咽食物，然后才有机会在30秒内吞下一天的宝贵卡路里，之后再思考提出问题，这是有道理的。饥饿与这幅图景无关——额外的高能量食物可以作为身体脂肪储存起来，以备那些不可避免的挨饿的日子。

在20世纪，一度拯救了生命的对高能量的食欲变得更有可能危害健康。帕本说:“在食物匮乏的情况下，欲望是进化赋予我们的一件好事。现在，在这个食物充足的特殊时期，这不是一件好事，这就是大多数人超重的原因。”

美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)今年5月发表的一项研究，发现了一种引人关注的方法，可以检验卡路里密度在饮食冲动方面起着决定作用的观点。研究发现，与低热量食物(如水果和瘦肉蛋白)的人相比，摄入高热量食物(即富含脂肪、含糖的垃圾食品)的人会不断地摄入更多的热量。这是事实，即使两组人最初吃的食物有着相同数量的卡路里，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，并且还可以随意剩点食物，或者是额外多吃一些。这样想：一个苹果和两口巧克力布朗尼的圣代含有相同数量的卡路里，但大多数人不会再继续吃苹果，而很少有人能够不再继续吃圣代。

虽然食欲和高热量食物之间的联系很普遍，但这并不意味着人们渴望同样的食物及密度。而这正是人类易受食品行业操纵的根源所在，也是人类摆脱有害健康的渴望的潜在自由之源。

食欲很大一部分来源于遗传，因为对高热量食物的基本偏好跨越了世代、地域和文化。但是，对这些食欲的微调主要是在幼年时开始的，通常与童年时期享用的特定食物有关。墨西哥的一项针对儿童的研究发现，当孩子很小的时候，他们对辛辣食物几乎没有兴趣，直到5岁左右，他们会突然开始喜欢上和父母和哥哥姐姐一样吃辣的食物。这些偏好最终演变成对辛辣、高热量、以特定方式烹饪的菜肴的终生渴望。罗伯茨（Roberts）说，即使在不同的文化背景下，人们的偏好也会因人而异，而且在不同的情况下，随着时间的推移，人们的偏好也会发生变化。

尽管食欲是变化的，但产生这个欲望的生物学机制，尤其是神经机制，以及引发渴望的各种环境因素是相当普遍的。“荷尔蒙和其他化学物质从肠道和肝脏渗透出来，产生信号，向上移动迷走神经进入大脑的下丘脑，下丘脑会加速多巴胺的释放，从而驱动强烈的欲望和回报，”贝里奇（Berridge）说。由此产生的强烈的想吃任何特定食物的冲动刺激了食欲，这与大脑中瘦素控制的过程有关。瘦素是一种在饭后释放，产生饱腹感的荷尔蒙。想象一下，你的肚子可能被火鸡和其他的食物撑得鼓鼓的，但是山核桃派却被放在了桌子上，这时，瘦素低声说着“不”，但多巴胺喊着“吃吧”。

虽然食欲已经被编入大脑程序，但它们大多都只是在等待状态。让他们兴奋的是来自感官的某种输入，通常是视觉或嗅觉。专家说，零食营销人员已经学会了利用这种触发来引导人们购买他们生产的那些引起渴望的、高热量密度的食物。

牛津大学的斯宾塞（Spence）对食品行业的这种操纵进行了广泛的研究。他说,食品包装上的图片通常显示的食用分量平均是营养标签上建议分量的三倍；购物中心在楼梯附近设置咖啡馆和面包房，以确保诱人的气味在整个商场中散发出来；通常从食客的角度展示Ins上和广告中的高热量食物图片。斯宾塞说:“没有什么比食物的视觉和嗅觉更能激活大脑了。你盯着它，就会想象自己把它放进嘴里咀嚼，想象它有多好吃。”

人们也会受到垃圾食品不断轰炸:似乎每个角落都有好多家麦当劳(McDonald's)、星巴克(Starbucks)或唐恩都乐(Dunkin' Donuts)。霍尔说:“我们所处的环境为我们提供了足够多的高热量食物，而低卡路里的选择却很难找到。”

然而，研究人员也发现了一些触发刺激的时候避免或抑制多巴胺分泌的技巧，比如分散注意力。罗伯茨说，有一种方法非常成功，那就是当你想吃东西的时候，拍拍你的额头，从100开始倒数。她解释道“食欲往往发生在短期记忆中，你可以通过专注于一项任务把它们赶出去，绕着街区散散步也是可以的。”

路易斯安那州立大学的营养学家约翰·阿波尔赞(John Apolzan)博士说，研究人员发现，抵制由欲望驱动吃垃圾食品的冲动有一个真实的、完全出乎意料的好处：如果你能在短短几周内将你有食欲的东西从你的饮食中剔除，那么这种欲望就会开始减轻。 阿波尔赞说：“早期的研究表明，当你抵制它们的时候，你的欲望反而会飙升，但现在很明显，事实并非如此。它们减少是因为欲望是一种习惯的产物，你越经常屈服于你的渴望，它们就变得越强大，越固定。改变你的习惯似乎会逆转这个过程。”

帕本建议改造自身所处环境。你无法摆脱工作场所附近的肉桂卷，但你可以改变自己的通勤路线，这样你就不会再被它们吸引。帕本说:“你必须找出引发这种欲望的一百种线索。不仅仅是食物本身，还有与食物有关联的其他的事。如果你每天晚上都在沙发上吃冰淇淋，那么只要你一坐在沙发上，或者当你看到你通常用来吃冰淇淋的碗时，你就会想吃冰淇淋。”为了更容易识别这数百种诱因，帕本和她的同事开发了一款应用程序。只要在你放纵这种不健康的欲望的时候按下“oops”按钮，并记录下当你臣服于这种渴望时发生了什么。在一周结束的时候，这个应用程序会提供一份报告，说明一天中的什么时间、地点、对象或动作可能会触发你产生食欲。

帕本说，她发现人们被不是很健康的食欲控制之后，只要使用她的应用点击“opps”按钮，即使他们没有使用结果来改变他们的环境，之后也会报告出更健康的饮食，甚至还会有人减肥。她说:“我们没想到用这个按钮就能独立地进行干预，但现在我们想知道这是否就足够了。”

最近的一些研究表明，通过适当的刺激，人们也许能够更直接地保护他们的大脑免受产生食欲。霍尔负责TMS实验，他说他正在研究把这个设备作为肥胖治疗的一部分。在实验室里，他使用TMS暂时损伤了背外侧前额叶皮层（大脑中能够对渴望触发物产生抵抗的部分），同时在受试者的视野中留下一幅垃圾食品的图片，最后导致人们吃更多的巧克力和薯条。但他也发现，在展示健康食品图片的同时，损害这个区域可以减少暴饮暴食的冲动，这可能有助于减肥。他说:“我们认为，如果结合指导，这可能是胃旁路手术的一个很好的选择。”

经颅磁刺激技术（TMS）机器售价7万美元，需要训练有素的技术人员和临床医生操作，所以目前来看推出家庭版基本不太可能。英国埃克塞特大学(University of Exeter)的研究人员开发了一款游戏化的应用程序，这是一种更简便的能够增强大脑抵抗食欲的新方法。用户可以通过快速、反复地把对自己不健康的食物都图片和被认为是更健康替代品的食物图片区分开来，从而在游戏中得分。研究人员承认，他们不太明白为什么这样做有助于减少食欲，但在研究确实证实了这一点。在现实生活中，当面对更垃圾和更健康的食品选择时，将一个简单的决策过程与高分联系起来，可能会帮助大脑更好地做出决定。

未来可能会有更多的应用程序和其他方法来抑制食欲。它们是否能改变人们对蔬菜和其他健康食品的食欲呢?研究人员表示，这似乎还不太可能实现。但是在减少对不健康食物的食欲方面，我们是朝着正确方向迈出了一大步。

原文链接:https://elemental.medium.com/the-neuroscience-of-cravings-bef091c67c1d

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译者：Jane