该如何拯救你，我那被手机碾碎的专注力

编者按：本文来自微信公众号“爱范儿”（ID:ifanr），作者 方嘉文，36氪经授权发布。

工作学习时而走神很正常，但经历过今年这次大型远程办公实验后，我们才更进一步意识到，想要沉下心专注工作有多难。

除了每半小时一轮的零食，家里的各种活动声似乎无论大小都能深深地钻进脑海里搅乱你的思路。即便一切外部干扰都解决了，我们还得面对平时在办公室也躲不过的常规恶魔 —— 手机。

智能手机背后的产品都在争夺我们的注意力，相对地，一场以重新夺回对自身注意力的控制为目标的防御战也已打响。

我们生活在充满干扰的时代。为了吸引你的注意力，（世界都）掀起了一场战争，那些能取得成功的知识工作者是那些知道怎样保护自己时间的人。—— Jeremy Redleaf，Cave Day 联合创始人

赶紧把这个手机给我锁起来

你在读书时就知道，去自习千万别坐在喜欢的人对面，因为这样肯定看不进书，没事就盼着对方看过来。

我们对手机的情感也同样卑微，期待/焦虑着它随时可能会响起的振动，盼望解锁后不期而遇的趣闻，时时焦躁不安。

图片来自 Business Insider

甚至有研究指出，就算你的手机静音或是关机了，但只要你能看到它，它就会吸引你的注意力，造成干扰。

这朴素的「常识」让手机成为这场注意力防御大战里的首要目标，激发设计师和开发者创想各种方案来隔离诱惑。

有人设计了款手机「封存箱」Lock Box。它的原理非常直接，把手机放到 Lock Box 里锁住，在你设定的时间结束后盒子才会解锁，让你拿出手机。

锁起你的手机，图片来自 Hackday

Google 的 Envelope 项目则更精致一点。设计团队针对 Pixel 3a 设计了一系列纸质信封模板，按说明折叠装好，它们就会成为临时的手机隔离工具。

Envelope，图片来自 Google

与此同时，你仍然可以通过纸模型上印刷的数字按钮或是拍照指示操作手机，使用有限的手机功能。工作结束后，只需要将纸模型直接撕掉就能重获正常手机。

包上 Envelope 后还能拍照，图片来自 Google

除了物理阻隔，围绕减少非必要手机使用时间的应用也发展出了一个新领域。

iOS 自带的「屏幕时间」和 Moment、RescueTime、OffScreen 等应用都可记录屏幕使用时间和频率等数据，帮助用户更好地了解自己使用手机的时间；Freedom 则让用户设计「设备使用计划」，在特定时间里自动隔绝打开特定网页、应用，甚至断网。

RescueTime，图片来自 Popsugar

但也正如智能手表和健身的关系，这类协助管理手机使用的工具很可能在原本比较自律的人手中成了锦上添花，但在无论怎样都会将所有被锁住的应用解锁的用户手里还是没法成为雪中送炭。

我们通过智能手机获取高频碎片信息的习惯也许让我们的集中注意力的能力更弱了，但要摆脱这种困境，简单把手机锁起来并不足够。

02.手机只是一方面，我们需要更全面的社会体验

手机将我们更紧密地和这个世界连接在一起，让我们能够一人独立完成很多事情。同时，这也减低了我们和他人交流和自处的频率，我们背后的「独处」和「社会支持」都被削弱了。

大学哲学教师 Ron Srigley 曾发起一个项目，学生只要愿意不用手机八天，并记录下他们这八天里的感受，就能获得额外学分。

其中有个很有趣的反馈是，大部分学生都「被迫」和人认真交流，化名为 Stewart 的学生将这总结为：「被迫和人建立‘真正的关系’，这让我成长了……每一次经历都让我学会更好地处理关系，而不是躲在手机后去逃避。」

很多人会用手机来躲避社交，图片来自 MIT

此外，人还很怕无聊。

有一个研究要求参与者坐在一个房间里，独自思考十五分钟。同时，也在这房间里放了一个能释出小量电击的装置。在实验前，所有人都说愿意付费避免体验这个小电击，但开始后，67% 的男志愿者和 25% 的女志愿者都无聊到去体验电击。

刷不完的手机，也是扼杀无聊的利器。即便看的内容本身很无聊，它还是胜于直视独处的「无聊」。

因此，当我们尝试重建被信息爆炸损坏的专注力时，也需要关注被它损害的社会关系。

这些年兴起的「付费自习室」就是其中一种替代性的社会关系重建。

一般来说，愿意支付每小时 10-15 元费用使用自习室的人，都是有非常明确学习目标和需要的人，譬如考研学生和各种资质类证书的考生。

付费自习室，图片来自知未网

而且，这类自习室并不只是简单桌椅的堆叠，通常都会根据使用设备（电脑/纸质）区别分设明/暗室，并配备休息区、公共区等多个空能空间，咖啡和零食也少不了。

但最重要的，也许还是「氛围」：

在这里根本不会想做其他的事，因为大家都是抱着相同的目的来到这里，周围的每一个人都在努力，自然就会被这种氛围所感染。

从事 IT 行业的王先生说道。30 岁的他平时由于加班多，家里没有学习氛围，最终选择在假期到自习室学习进修。

为了保护这份氛围，还有自习室设立起「公约」，对学习纪律明确要求，并表示「自习室有权对于不遵守规则的人进行退款，并发起离店流程。有权在日后拒绝接待该顾客。」

在美国，一家名为 Cave Day 的公司则将独立的「自习」变为一种社群感更强的活动，帮助自由职业者和远程办公者创造更专注的工作体验。

和去图书馆自习不同的是，成立于 2016 年的 Cave Day 组织的「工作体验」具有很强的结构性。

他们将一天明确分为数次时长为 35-45 分钟的专注「冲刺（sprint）」模块，期间设有长度不同的休息甚至运动放松时间。而在开始工作前，大家会围在一起，「上缴」手机，参与者逐一分享各自今天的工作目标和现有进度，一天结束后，大家也会一同回顾完成程度。

图片来自 Medium

每月，Cave Day 都会在纽约、洛杉矶和丹佛三个城市举行 Cave Day 活动，单次收费 25 美元/次（约人民币 175 元）。现在，他们还推出了线上 Cave Day，用 Zoom 连接各地参与者，开着视频隔空集体工作，收费也是 25 美元/次，如果包月就 35 美元/月（约人民币 245 元）。

Cave Day 组织锻炼放松，图片来自 Medium

此外，他们还提供面向企业的服务，针对不同工作需求和习惯制定一套工作流。

无论是付费自习室还是 Cave Day，这些服务最大的价值都在于提供一个能够减少干扰，合理进行单程工作的群体氛围。

03.更强大脑？

除了撇开手机的干扰，重建更健康的体验，终极保护我们专注力的措施，也许就是锻炼一个「更强大脑」了。

当我们在说注意力是有限的时候，谈论的其实不是人能集中注意力的时间有限，而是注意力本身有限。当我们从一个任务跳到另一个任务时，少量注意力就会粘留在上一个任务上，随着任务数量增加，平均下来就是什么都没法专注完成。

每个任务都会消耗注意力，图片来自 WSJ

随着人的年龄增大，从一个项目跳到另一个项目的成本会越来越高，集中注意力的能力也会随之减弱。这个通常发生在老年人身上的改变，现在也开始影响到健康成年人了。

神经科学家 Adam Gazzaley 希望通过游戏来改变这一情况。Gazzaley 认为，如果能降低分散注意力的成本，则能更好地保持注意力，专注于任务并提高认知能力。

参与 Gazzaley 早期实验的老年人在玩脑力训练游戏，图片来自《大西洋月刊》

用游戏来增强专注力？你是不是听过很多次了？

事实上，现在全球有超过两千家公司在进行这方面的研究，论文也发布了不少，但普遍实验设计不严谨，证据单薄。有一组研究人员甚至花了几年时间研读大公司们发布的所有主要论文，一共 378 篇，最后得出结论是：

没有让人信服的证据表明，练习这些脑力游戏可以改善生活中的日常工作。

著名的脑力游戏公司 Lumosity 就曾因声称其游戏能延迟记忆力衰退甚至阿尔茨海默氏症的出现而被美国联邦贸易委员罚款了 200 万美元。

市面上有不少脑力训练游戏，图片来自 CNET

具体来说，研究人员们都在纠结一个问题 —— 玩益智脑力游戏多了，你的确能更擅长玩这些游戏，但这意味着你能将这「脑力提升」转移到更广泛的应用中吗？

国家科学院指出，在一堆不可靠的实验中，唯一一个设计较合理，结论相对可靠的研究来自 Gazzaley，他们能微微证明训练对改善认知有效。不过，官方强调，他们的实验仍存规模上的局限。

值得指出的是，Gazzaley 成立的 Neuroscape 的训练和坐在电脑前玩益智游戏不同，它结合了思维游戏、运动甚至还有面对面交流鼓励工作坊。

Gazzaley 现在的训练游戏结合了脑力和运动，图片来自《连线》

我认为我们将以前所未有的方式，释放优化我们的认知能力和情绪调节的潜力。但我们现在已经能做到了吗？我可不敢这样说。但我觉得我们以后可以的。

Gazzaley 对《连线》说道。

我们没法确定最终是否真能找到一套能让我们拥有「更强大脑」的游戏，或者是找到其它修复我们注意力的快捷方式。但可以肯定的是，越来越稀缺的专注能力在信息时代将成为一种新的个人优势。

无论是在工作时将手机扔到身后的沙发，还是找一个专注氛围更好的环境，我们还是能从现在开始重新建立专注的能力，趁一切还没太迟。