做出这31个改变，我收获到了最快乐的一年

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编者按：“我是一个快乐的人，并不仅仅是因为我所做的事情，同时也是因为我不去做的事情。”本文作者Danny Forest在过去一年的时间里，开始尝试让自己有意识地、更频繁地对一些事项、安排或者行为习惯说“不”，结果他发现这也是他感受到最快乐的一年。在本文中，他给出了一个供读者参考的列表，对于列表中的这些内容，你也可以尝试让自己去对它们说“不”。相对内容比较全面，因此更像是一个导读，给你一点借鉴，一个方向，你可以从中找到适用的内容，然后根据参考资源中的文章或书籍去掌握分别对他们说不的技巧和能力。本文选自Medium，原文标题“31 Important Things You Should Say ‘No’ to for a Happier Life”。

《小王子》一书的作者安托万·德·圣埃克苏佩里（Antoine de Saint-Exupéry）曾说过：“所谓完美，并不是无可附加，而是不可再精简。”

在我看来，快乐同样如此。我是一个快乐的人，并不仅仅是因为我所做的事情，同时也是因为我不去做的事情。从去年起，我开始让自己有意识地、更频繁地说“不”，这样我就可以将我的时间更多地投入在那些对我而言重要并且我所关心的人或事之上。不得不说，到目前为止，我感觉这是我一生之中最快乐的一年。

为此，我也创建了一个你可以对它们说“不”的事项列表，其中包含具体内容以及操作方法。相对内容比较全面，因此并不见得每一条都对你适用，你可以从中选择与你相关的事项，然后尝试对它们说“不”。

1、拖延症

不要只是想，开始去做。

“人不应该惧怕死亡，而是应该惧怕从来没有开始生活过。”—马可·奥勒留（Marcus Aurelius）

如何对拖延症说“不”：

• 为自己找一位问责伙伴。

• 找到你所要做的事情的必要性。

• 在你所要做的事情中发现乐趣。

• 找到你的“为什么”。

参考资源：

《如何克服行动无能？不妨与自己签一份“问责书”》

“What is an Accountability Partner — And How to Choose Yours” ，作者Aly Walansky 

《从“为什么”开始》（Start With Why ），作者Simon Sinek

《思考致富》（Think and Grow Rich），作者Napoleon Hill

《今日简史》（21 Lessons For The 21st Century），作者Yuval Noah Harari

2、消极的自我对话

要乐观，不要自我厌恶，寻求积极的改善。

“要记住，你所厌恶自己的那些点总有人喜欢。”—Frank Ocean

如何对消极自我对话说“不”：

• 用“谢谢你……”代替“抱歉”。

• 通过寻找他人言谈中存在的消极自我对话（认知扭曲）来帮助识别自己脑海中的那个声音。

• 注意自己与自己说话的方式（尤其是语气）。

• 观察、关注自己的感受，不妄加评判。

• 可以有目的地进行自我批评，但不要习惯性这样做。

参考资源：

《你脑海中的那个声音：十大常见的“消极自我对话”类型》

“Cognitive Restructuring: The Complete Guide to Changing Negative Thinking” (Nick Wignall)

《What to Say When You Talk to Yourself》 作者Shad Helmstetter

《重新拥有好人生》（Reinventing Your Life: The Breakthrough Program to End Negative Behavior and Feel Great Again ）作者 Jeffrey E. Young 、Janet S. Klosko

《极简思维》（Declutter Your Mind: How to Stop Worrying, Relieve Anxiety, and Eliminate Negative Thinking ）作者 S.J. Scott、Barrie Davenport

3、完美

不要浪费时间去追求完美，不错就已经不错了。

“完美是进步的敌人。”— 温斯顿·丘吉尔

如何对完美说不：

• 养成每天提交/发布工作成果的习惯，可以是公开也可以是私下进行。

• 给自己一个时间限制，设定计时器，时间过后不要再去纠结刚才的事项。

• 为自己设定一个相对紧迫的截止时间。

• 在你认为自己“最终搞定”这一工作之前就与他人进行分享。

参考资源：

《如何成为不完美主义者》（How to Be an Imperfectionist），作者Stephen Guise

《I Thought It Was Just Me》，作者Brené Brown

《幸福超越完美》（The Pursuit of Perfect），作者Tal Ben-Shahar

4、借口

问自己三遍“为什么”，你就能找到真正的原因。

“百分之九十九的失败都是因为人们惯于为自己找借口”—George Washington Carver

如何对借口说不：

• 将“我不能”替换为“我怎样才能……”

• 提升自信心，掌控自己的决定。

• 接受挑战，克服恐惧。

• 将失败看作是一次学习实验。

参考资源：

“13 Steps to Stop Making Excuses and Take Responsibility”

《没有借口》（No Excuses!），作者Brian Tracy

《你骨子里是个牛人》（You Are a Badass），作者Jen Sincero

《Girl, Wash Your Face》，作者Rachel Hollis

5、与他人比较

将注意力放在自己身上，而不是你的竞争对手身上。

“比较是快乐的窃贼”—西奥多·罗斯福

如何对愿意与他人比较的习惯说不：

• 提升自我意识。

• 写日志。

• 自我反省。

• 将过去的你看作是另一个人，然后与他/她进行比较。

• 追踪你的个人成就。

参考资源：

《I’m Happy for You (Sort Of…Not Really)》，作者Kay Wills Wyma

《You Are Enough: Heartbreak, Healing, and Becoming Whole》，作者Mandy Hale

6、贪睡

让自己专注于追逐目标，为自己设定紧迫的截止期限，你就不会再有贪睡的想法了。

“贪睡，你就输了。”

如何对贪睡说不：

• 拒绝那些配有“贪睡按钮”（Snooze Button，将起床前的那段时间切割成一段一段的碎片时间，所谓的宣传功能是将用户从深度睡眠中逐渐唤醒）功能的闹钟。

• 将闹钟放的远一点，距离远到不能让自己翻个身关上闹钟然后再继续昏睡过去。

• 直接将闹钟设定为需要起床的那个必要时间点。

• 紧凑安排一天的任务，这样，如果你推迟其中一项，后续都会受到影响。

参考资源：

“The Complete Guide to Insomnia: Symptoms, Causes & Cures”

《原子习惯》，作者James Clear

7、频繁聚会、应酬

享受聚会，但不要忘记你的生活重心，不要影响到正常的休息。

“什么事都是适度就好，这其中也包括适度。”——奥斯卡·王尔德

如何对频繁聚会和应酬说不：

• 改变你所处的环境，尤其是人际交往环境。不要和那些根本不在乎你的目标和责任所在的人交往。

• 清楚地知道自己“为什么”要去做某一件事。

• 有着严格的产出目标。

• 寻找其他的兴趣和娱乐活动。

• 尝试一个月离群寡居的单调生活。

参考资源：

《Start With Why》，作者Simon Sinek

《Willpower Doesn't Work》，作者Benjamin P. Hardy

8、睡前刺激因素

不要让自己亲手毁掉一个好觉。

如何对睡前刺激因素说不：

• 睡前两小时将电子设备设置为“夜间模式”。

• 睡前一小时停止使用电子设备。

• 睡前七小时不要喝咖啡。

• 最好不要以醉酒的状态入睡（没错，你是会很快就睡过去，但睡眠质量很差）。

参考资源：

“3 Surprisingly Bad Sleep Habits Keeping You Exhausted” (Nick Wignall)

9、没有什么营养的食物

不论你的饮食偏好怎样，保证饮食结构营养均衡总没错。

“我们吃进嘴里的食物应该是我们对抗疾病的药物，而我们可以依赖的药物也应该是我们每天吃的食物”——希波克拉底

如何对没有什么营养的食物说不：

• 不要买垃圾食品。

• 自己做饭。

• 选择那些能够指导你营养成分搭配的烹饪平台或专业服务。

参考资源：

哈佛大学公共卫生学院营养学专家提供的饮食指导：“健康饮食盘子”（Healthy Eating Plate）

《最健康的50种食物》“50 Foods That Are Super Healthy” 

《深度营养：人类基因决定我们需要传统饮食》（Deep Nutrition），作者Catherine Shanahan

10、自己并不喜欢的书

说真的，你真的没必要逼迫自己去读完一本自己并不喜欢的书，。那本书的作者不会为此而对你表示感激。有选择性的去阅读，不要盲目追求阅读数量。

“生命短暂，不容许我们浪费时间去读一本很烂的书。——James Joyce

如何及时让自己对不喜欢的书说不：

纪实科普类书籍

• 在你读一本书之前先设定好自己的期望，明确自己想从这本书中收获怎样的信息。如果在读了半个小时之后你发现没有任何你想要获得的信息和价值，那就放弃吧。

• 先阅读封面、简介和目录信息，然后直接跳到你最感兴趣的那部分内容开始读起。

小说类书籍：

• 注意，如果这本书在最开始的半小时到一小时时间内都无法对你产生吸引作用，那你要读完整本书应该很困难，或者说接下来的部分应该也无法吸引到你。

• 如果是分为几个系列的连载小说作品，不要因为自己认为下一本可能会更好而强迫自己读完这一本，因为事实很可能并非如此。

参考资源：

“Nancy Pearl’s Rule of 50 for dropping a bad book” (The Globe and Mail)

“How to Finish a Boring Book” Michelle Golden (wikiHow)

11、完成一些没什么用的事情

先确定待办事项的优先顺序，然后去做重要的事情。

“做正确的事比把事情都做对更重要。”/“在无用的事情上浪费精力可以说是最低效的举动了！”——Peter Drucker（现代管理学之父）

如何对无用之事说不：

• 定期检视自己的优先事项安排。

• 知道哪些是无用之事。

参考资源：

艾森豪威尔矩阵（Eisenhower Matrix）方法

 Wheel of Life评估

12、轻拍肩膀式的打扰

职场研究机构Udemy之前的一份调查报告指出，在职场中降低工作效率的最大因素就是来自同事间的这种轻拍肩膀式的打扰。

“嘈杂、更容易出现干扰因素的办公环境会降低员工工作动力，让他们感到压力，产生沮丧的情绪。”——Udemy

如何对这种工作场合的干扰说不：

• 与你的同事达成共识，彼此都知道什么时候可以打扰，什么时候不可以（例如，如果我带着耳机，那就说明现在不想被打扰）。

• 偶尔可以同经理协调远程工作几天。

• 早到办公室或者晚走一会，在相对安静的氛围中去完成你的重要工作任务。

参考资源：

《每周工作4小时》，作者Tim Ferriss

“How Startup Founders Can Take Advantage of New Coworking Trends For Maximum Team   Performance” (Crunchbase)

《Remote: Office Not Required》，作者Jason Fried

《Work Together Anywhere 》，作者Lisette Sutherland

13、即时回复消息

与其随时随地强迫自己去回复消息，不如设置专门的时间段用于处理这些消息。

“收到邮件就开始回复，电话进来就开始交谈。”——Simon Sinek

如何对即时回复消息这一习惯说不：

• 指定一天之中的某个时间段专门用于回复消息（我是每天下午的两点钟去做这件事）。

• 不要将你的电子邮件客户端放在电脑桌面上。

• 关闭手机上不重要的通知提醒。

参考资源：

“Why You Should Not Respond To Emails Immediately”      (Stronger Habits)

“4 ways to turn off annoying notifications on your Android      phone or iPhone” (PC World)

14、包揽本可以委派给他人的事情。

确定你的专长和优势所在，对于其他事项委派给他人去做。

“众所周知我们需要很强的能力和个人品质才能做到从零开始去成功地创建起一个企业，与此同时懂得分权的技巧也同样不可忽视。” — Richard Branson

如何对包揽本可以委派的任务这一行为说不：

• 识别需要委派给别人的任务（参考艾森豪威尔矩阵方法的第三象限内容）。

• 你知道有人就这一任务可以做的比你更快并且更好吗？如果有，就将这一任务委托给他人。

• 考虑一下这个问题：如果你一小时的时间价值1000美元，那你会用这一小时去做些什么？

参考资源：

“Stewardship Delegation Makes a Difference” (The Achievement Centre)

《高效能人士的七个习惯》（The 7 Habits of Highly Effective People），作者Stephen R. Covey

15、冗长的会议

如果你发现自己身陷这样的会议之中，想办法将议题拉回正轨或者选择离开。看上去不礼貌，但从长远来看，人们会为此而感激你。

“时间并不是主要的问题，而是我们应该考虑的唯一问题。”——Miles Davis

如何对冗长的会议说不：

• 设定一个会议议程。

• 安排一个专门的计时人员。

• 只安排必需人员参与会议。

• 省去寒暄和暖场。

参考资源：

• “12 Ways to Stop Wasting Time in Meetings” (Real Leaders)

• “How to stop wasting your time — and everyone else’s — in meetings” (The Economist)

译者：aiko