压力之下，为什么不建议你刷社交软件？

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编者按：在年初国内疫情最严重的一段时间，许多人都患上了不同程度的“疫情焦虑症”：情绪低落、无法专注、压力增大，甚至会产生无力感和愧疚感；于此同时却还逼自己不断刷手机、了解最新的消息。如今全球其他地区的人们也有相同的处境。危机时刻，如何正确使用社交媒体？有什么方法能够保证自己的身心健康？作者在文中一一为你解答。本文译自Medium，作者Angela Lashbrook，原文标题“Don’t Tweet Through the Pain：Why you spiral on social media, and what to do instead”.

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疫情压力下，全民刷手机

很多人可能会和我有同样的经验：当我开始隔离以后，我发现自己在各种社交软件上花费的时间越来越多了。因为不停地在刷Ins，我的手机耗电越来越快，虽然我在上面也没看什么正经内容，我看到的消息无非是谁又做了新面包，哪家餐馆又在向网友求助。推特对我来说也是个黑洞，它像是有种神秘的力量，让我没办法离开视线。我不停地刷新推特，到头来自己手头上的工作却一样也没有完成。

后来我了解到，这种在疫情期间强迫自己刷社交软件的行为不止我一个。

在因冠状病毒而采取隔离措施的国家中，Facebook的用户活跃度增长了50%，在疫情最为严重的意大利，这一数字增长到70%。同一时段内，推特的访问量也增长了23%。

图片来源：Unsplash

这些数字与我们的认知是一致的：毕竟隔离在家的时候，我们也没有别的事情可以做。我们会感到无聊又焦虑，每天都有很多莫名的压力——可以说，隔离期间的每个个体，都在不同程度上遭遇了消极情绪的困扰。

但是，无休止地刷新社交网站并不能帮你缓解压力，只会干扰你，让你在工作日里无法专心做事，让你的整块时间白白流失，你所看到的各类信息也会增加你的心理负担。

接下来我要介绍一些使用社交软件的原则，希望你能参考这些建议，让自己在登录社交软件的同时，也能保持冷静，保持对工作的专注，保持好的情绪。

即使之后疫情结束了，这些原则依旧会对你有所帮助：它能让你的网络社交生活更加健康。

其中的一些原则看似容易，但是如果你使用社交媒体的坏习惯太过根深蒂固（就像我一样），那么要想做出改变，还是需要下一番功夫的。不过我可以告诉大家：在写这篇文章之前，我已经实践了其中的几项原则，最后确实获得了成功。

在隔离期间我依旧感到害怕和紧张，但是我现在不至于害怕到无法入睡。我相信，当你给自己制定几个原则来约束自己使用社交软件，你也可以像我一样，提升自己的工作质量和生活品质。

 危机期间，社交媒体不是一个“好伙伴”

当你在完成一个复杂而艰巨的项目、或者在赶一个ddl时，刷刷社交媒体放松一下确实有助于缓解你的压力。但是在类似于隔离这种缺乏安全感的环境里，我们对未来事态的发展无法预估，这种时候我们面临的是一种慢性的压力，刷社交平台并不能帮我们缓解。

2010年，拉纳达大学和圣路易斯华盛顿大学医学院的研究人员做了一项心理研究。他们将焦虑分为两类：一种是“特质焦虑（trait anxiety）”，即相对稳定的、作为一种人格特质的焦虑倾向。另一种叫“状态焦虑（state anxiety）”，即在某一个特定的时间或者事件背景下产生的恐惧、紧张、忧虑的感受。这两种焦虑都会影响我们在工作中的专注程度。

另一项2018年的研究显示，血液中皮质醇（一种应激激素）水平高的人，在工作中的记忆能力会相对较差——也就是常说的记性不好。当我们承受压力、或者睡眠时间过短时，皮质醇的水平就会升高，记性也就会变差。

最后，2019年的一项研究还发现，大部分有压力的人使用社交媒体后，不但没有缓解心情，反而感到更加焦虑。

简言之，大部分你正在使用的社交媒体，都会在不同程度上“毁”了你的一天。

图片来源：Unsplash

根据美国心理学会的调查，受访者中有43%的人刷社交媒体成瘾，而这一部分人也恰好是心理压力超过均值的那一部分人。

2015年韩国两所大学也对学生使用社交媒体的状况展开研究，结果发现，多数学生会因社交媒体造成的压力产生疲惫感。

这不难解释。当你访问各类社交平台时，当你在这些平台上看到大量的新闻（尤其是坏消息）时，你会由此产生焦虑和恐惧，正是这后两种情绪让你的专注力遭到破坏。

 Arlington/DC（美国一家认知行为疗法研究所）的创始人耶琳娜·科曼诺维奇说：“长期处于紧张的状态，会耗尽我们的精力，让我们无法专注于自己正在做的事。”“人们会开通各种各样的社交媒体账号，因为我们无法凭一己之力对抗这种焦虑，社交媒体上充斥着大量的信息，似乎可以缓解那种诸事无法预料的感觉。不幸的是，在现实生活中，你无法从线上找到某种答案或者解决措施，所以在翻阅了各种各样的社交软件后，人们可能会感到更加绝望。”

国际学术期刊Informations System Journal于2019年进行的一项研究也证实了上面的观点。这项研究表示，大部分人都希望通过社交媒体缓解紧张的情绪，最后反而压力越来越大，甚至影响了正常的生活。这大概就是为什么我们会像上瘾了一样从Fcebook跳到推特，再跳到Ins，到头来却感到更加沮丧。

 以下这些原则，希望可以帮助你走出社交媒体造成的不良影响。

“50-10”原则

斯文·劳默是学术期刊Informations System Journal在2019年进行调查研究的成员之一，根据他的经验，要想避开社交媒体的消极影响，需要做到“50-10”原则。

这个原则是说，如果你在工作，那么就关掉你的邮箱，把手机也放到静音。当你工作了50分钟以后，可以允许自己用10分钟的时间刷刷手机和邮箱。当这10分钟的休息时间过后，你再开始新一轮50分钟的工作。

 我用自己的亲身经历告诉你，这个“50-10”原则绝对有用。虽然我在刚开始实践的时候，经常不小心刷手机就超过10分钟。但是总体而言，我还是给自己设了限制，让自己查看各类社交平台的频率缩短。我确实感到压力减小了，也更能专注了。

当我实践这个“50-10”原则，同时给自己每天的工作配一个小目标，我觉得工作起来更有效率了。以前我到下午5:30才能完成的任务，现在4:00就能完成。

回顾以前的自己，居然经常要花将近50分钟的时间刷疫情的新闻，这些新闻对自己又没有帮助，想想确实浪费了很多时间。

 多问问自己“学到了什么”

布朗大学静观研究与创新中心主任森·布鲁这样建议道：“当你刷完新闻之后，关注一下自己的反应，问问自己：我从这些新闻中有没有学到什么内容？”他所在的静观研究与创新中心曾将这个方法教给暴饮暴食的患者，但这个方法同样适合“过度关注新闻”的人群。

“简单来说，这个问题可以帮助你破除社交媒体的‘奖励机制’，让你思考自己从这些平台上是否真的有所收获。”

看到别人“精致”的生活，也会增加焦虑 | 图片来源：Unsplash

你可以在自己的电脑旁边放一个小本子，在上面记录你休息的10分钟里刷社交媒体的感受。比如，你可以用一两句话写下你看完推特和Ins后的感想，并附上日期和时间。不用太精心地斟酌语句，不然你可能会觉得这项工作难度太大，只需要记录自己最真实的感受就好。

我的治疗师上周给我推荐了这个方法，我觉得非常有用。我在一个粉色的日记本里记下了我在所有休息时段刷社交媒体的感受，结果是，我发现在这些平台上耗费的时间大多是无用的。

看到这个结果之后，我发现推特对我的吸引力再也没有以前强烈了。

 做瑜伽

做瑜伽、冥想……这些静心的方法早就是陈词滥调了。但是我需要强调的是，它们真的有用。

马萨诸塞大学医学院教授詹姆斯·卡莫迪在一份学术期刊上发文章说，当一个人发现自己处于焦虑或者紧张的状态时，应该“将注意力转移到自己的呼吸上”。

“当注意力转移时，身体上的焦虑就可以有效缓解，你可以由此获得平静。当注意力又回到当你心烦意乱的事情上时（这是很有可能的），你需要再次转移注意力，做几个深呼吸，让自己恢复平静。” 

根据我自己的经验，当你处于全面的焦虑之中时，转移注意力可能是一件相当困难的事。

但是当我按照卡莫迪教授的建议做了几次深呼吸后，我发现自己开始注意到：吸气之后，我的腹部充满空气；呼出之后，我的腹部又变得平摊……当我的注意力转移到自己的身体上时，我发现焦虑感真的减轻了。

假如你现在没有孩子，那么隔离期间你会发现自己可以空出一些时间，这些多下来的时间恰好可以用来锻炼。试着开始做瑜伽吧，从呼吸开始，尝试不同的慢节奏练习。这些练习可以有效帮助你缓解压力，专注自身。在过去的几周里，我几乎每天都在做瑜伽，配合其他的有氧运动。我发现自己的体力不仅恢复了，而且身心都更加放松了——而当我处于放松状态时，我就更能专注于自己的工作。

 尝试着帮助别人

这几天里，我反复向周围的人强调，应该给还在坚持工作的食品行业的人员给予财力上的支持，包括餐馆、酒吧或者农贸市场的工作人员。

在隔离期间，他们所受到的打击比其他行业更大，而他们选择在这个特殊时期还继续营业，保证我们的食物供应，这是非常需要勇气的。

我们确实没办法解决他们的工资或者房租问题，但是我们还是可以做一些善意小举动，比如在取餐的同时，给这些工作人员一点小费。

许多研究都表明，付出时间、经历和金钱来帮助他人，可以有效缓解你的压力，有助于你的心理健康。

所以，如果你刷推特刷到抑郁，不如暂时关掉页面，然后在自己能负担得起的情况下，给慈善机构捐点钱，去喜欢的餐馆点个外卖，等等。如果你手头上有布料和针线，你甚至可以为医护人员手工缝制口罩。如果你身边的邻居中有行动不便的老人，你可以帮助他们跑腿买药。

所有这些努力都可以切实地帮助他人，从而缓解你的无力感。

 向前看

隔离的时长可能会超出预期，我们可能需要几个月才能让生活完全恢复正常。在隔离的最初几个星期，最难的就是保持头脑冷静。对于从来没有经历过这种禁闭生活的人来说，的确需要花点时间适应。

但是从长远来看，这也是个难得的体验：如果能够穿过眼前的黑暗，那么未来的我们一定会变得更加强大。

 译者：Michiko