知乎高赞：自控力极差的人如何自救？

编者按：本文来自微信公众号“笔记侠”（ID:Notesman），作者 智勇，36氪经授权发布。

主编说：

明天一定要运动，不能再这样胖下去了，可明天永远变成了明天；嘴里说着要看书，却仍然抵挡不住手机的诱惑；曾经当众立下的flag，到现在还没有启动……

上面这些“悲剧”或许有发生过你身上，但自己从没有真正去解决过。恰巧，我在假期里看到了这本由凯利·麦格尼格尔教授（斯坦福大学备受赞誉的心理学家）写的《自控力》一书，借此来聊聊意志力这件事。

一、什么是意志力？

1.意志力的化身：前额叶

说意志力之前，我先讲一个小故事。在一次事故中，一个名叫盖奇的铁路工人被一根钢筋刺穿了他的左脸，然后穿过他的大脑前额叶飞了出去。

幸运的是，他活了下来。但不幸的是，他变的脾气暴躁、粗鲁、没耐心、总想控制别人。而在这次事故之前，盖奇还被别人认为是一个“拥有钢铁般意志的男人”。

为什么盖奇的性情会发生如此大的改变？

这就要说到前额叶了。前额叶是我们人类在进化中产生的。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响到我们的感觉。

斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基认为，现代人大脑里前额叶皮质的主要作用是让人选择做“困难的事”。如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。如果把事情拖到明天比较容易，它就会督促你打开文件，开始工作。

可以说，前额叶就是意志力的化身。

不仅如此，作者还进一步介绍了，从意志力的角度看，前额叶大致分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”的力量。

左边“我不要”的力量，可以克制你的一时冲动，比如在面对美食，它会让我们闭嘴；

右边“我要做”的力量，可以让你迎难而上，比如跑步很难，它会让你继续待在跑步机上；

前额叶中间靠下的区域掌管着“我想要”的力量，它会让我们记住长远的目标和梦想，这个区域越是活跃，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

2.两套自我系统：冲动和自控

这3种力量构成了人类大脑里的自控系统，与之相对的是大脑里的另一个系统，叫做冲动系统，它会出于各种本能反应来做出行动。

比如，见到高热高糖高脂的食物，我们就很难克服不去吃的冲动，因为在过去食物短缺的时候，多余的身体脂肪能救人一命。

人类在进化中，保留了许多曾为我们效劳的本能，即使这些本能如今会给我们带来麻烦。但这些本能使得人类能够得以延续。

这两套系统，也让我们的大脑里时刻存在两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定，有时觉得自己想减肥，有时觉得自己想吃甜食。也就是说，你一方面想要这个，一方面想要那个。

两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败一方。为什么你会选择看书而不是去玩游戏，本质上是因为自控系统获胜了。

3.一个指标：心率变异度

无论是前额叶的“三分天下”，还是冲动和自控系统的“两虎相争”，说的都是意志力的大脑基础，但实际上意志力不仅跟大脑有关，还跟身体有关。

准确来说，是跟一个指标相关：心率变异度。简单来讲，就是某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少，这两个心率之间的差值就是心率变异度。

在刺激情况下，不管你的意志力是强是弱，你的心率都会加速，只不过意志力强的人，心率很快就能恢复正常；而意志力差的人，心率则会一直保持在较高的水平。

二、削弱意志力的4大因素

1.生理基础

心理学家罗伊·鲍迈斯特通过无数次的实验发现，无论他给被试者布置怎样的任务，人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。

一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量；控制情绪不仅会导致情绪失控，还会促使人们购买他们本不需要的东西。

在观察之后，鲍迈斯特做出了一个有趣的假设：自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后有渐渐疲惫。

很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的力量。比如在超市挑选不同品牌的洗衣粉，这都需要你的大脑和身体停下来思考一下再做决定。

这种模式既让人安心，也令人泄气。令人欣慰的是，不是每次意志力挑战的失败都是因为我们先天不足，而是因为我们付出了太大的努力，先把意志力消耗完了。

既然意志力是有限的，我们就需要学会分配意志力。试着观察自己在什么时候意志力最强，然后把你认为最重要的事情安排在这段时间，把好钢用在刀刃上。

2.道德许可

道德许可，就是说当人做了好事情之后，就容易放纵自己做坏事。有句话是这样说的，“高尚是高尚者的墓志铭，卑鄙是卑鄙者的通行证”，怎么高尚反而成了卑鄙的通行证？

普林斯顿大学心理学家贝努瓦·莫林和戴尔·米勒曾做过这么一个实验，他们让AB两组学生对两组不同的句子发表意见，A组学生看到的句子是“大多数女人都很蠢”，B组学生看到的句子是“有些女人很蠢”。A组学生很气愤，因为这句话带有强烈的性别歧视的观点；B组学生的反应比较中立。

接着，他们让2组学生模拟招聘，2组学生要对男女候选人进行判断，看谁适合担任这个岗位（这份工作所处的行业一直是男性主导）。

按理来说，A组学生应该对男女候选人更公平些，因为他们刚刚看了“大多数女人都很蠢”这句话，并且对性别歧视表达了强烈的愤慨。然而，实验结果恰恰相反，与B组学生相比，A组学生更倾向于选择男性来担任这个职位。

这个结果让许多人吃惊。心理学家一直认为，当你表达一种态度时，你更可能按这种准则行事。毕竟，没有人愿意做伪君子。

而这次实验解释了一个例外，当你做善事的时候，你会感觉自我良好，这种自我良好就行一个“许可证”，类似于你都这么好了，当然不会错，放松一下也无妨。这就是“道德许可”造成的失控。

所有能被我们道德化的东西都会不可避免地受到“道德许可效应”的影响。

如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了；

如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上推动了项目进度，下午就变得懒散了。

简单来说，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点儿坏事。

心理学家调查这些纵容自己的人时，他们都认为自己做决定时能够自控，没有失控。他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。

他们这样为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点儿奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。

因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

3.自我感觉糟糕

当我们情绪承受着巨大压力时，大脑更容易受到诱惑。为什么？因为“想要更快乐”是人类的本能。

当你感到压力（压力包括：愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪）时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能给你带来快乐的事情或者是寻找奖励。

只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。你确信只有获得那个“奖励”才是得到快乐的唯一方法。

比如当可卡因瘾君子回忆起与家人的一次争吵或在工作中受到批评时，他大脑中的奖励系统就会被激活，这会让他强烈渴望可卡因。

应激反应中释放的压力荷尔蒙，同样会提高多巴胺神经元的兴奋程度。这就意味着，当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。

比如在一项调查中，被试者需要回忆自己一次失败的经历。这会让他们情绪低落。研究人员对比了一下，在被试者情绪变化前后巧克力蛋糕对他们的诱惑力有多大。

情绪低落会让人觉得蛋糕变得更诱人了，但即便是那些声称自己不喜欢巧克力蛋糕的人，也会突然想吃点，因为这会让自己高兴起来。

奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。比如，当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。

“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。

4.群体影响

作者在书中提到一个理论——“镜像神经元”，说的是我们的大脑里有一类神经元，它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么。通常，我们会用这3种形式表现出。

第一，无意识的模仿。

像照镜子一样模仿别人的动作和姿势。比如，我们看到别人打哈欠，我们也会忍不住打哈欠。

第二，传染情绪。

我们除了会模仿别人的动作，还会模仿别人的情绪。这就是为什么，电视情节中会添加笑声音轨——因为他们希望，别人的笑声能惹你发笑。

第三，当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。

当我们想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望。这就能解释，为什么赌徒看到别人赢了一大笔钱的时候，自己也会提高赌注；为什么别人都闯红灯时，我们也会跟着走。

三、提高意志力的4点因素

刚才讲了削弱意志力的影响因素，接下来，我们就来看看如何提高意志力。

1.强身健体

我在开篇就讲到，意志力与大脑前额叶、心率有很大关系，所以一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。作者介绍了四种方法，分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。

① 睡眠

保证每天能够睡够8个小时，可以让你的前额叶得到足够的休息，从而恢复意志力。

② 冥想

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。

作者在书中介绍了一个5分钟冥想法：

第一步，原地不动安静坐好。

坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。

如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

第二步，注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸，”呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神时，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

第三步，感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。

不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

最好每天都有一段固定的时间去冥想。

③ 运动和呼吸训练

上面两个方法都是在锻炼大脑的前额叶。而运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”，来增强意志力。作者介绍了一个非常简单且能快速提高意志力的方法，具体做法是：将呼吸频率降到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒。

有研究表明，每天进行20分钟的呼吸训练，就能提高心率变异度，降低冲动。

2.去道德化

我们在前面提到“感受良好”的“道德许可”是削弱意志力的一大因素，这个要怎么破？

对策就是“去道德化”，不要把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。简单来说，就是不要给事情贴上“好与坏”的道德标签。

比如你早上完成了一项工作任务，觉得自己很棒，下午就可以放松一下。这说明你的内心深处认为，真正的自己是不想工作的，现在居然做完了，当然应该犒劳下自己。

从上面那个例子来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。

但我们为什么一定要这样看待自己呢？想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。

如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为作出的努力索要奖励的人了。

如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。

3.自我原谅

有时，我们会因为冲动自我占了上风，做出了令自己后悔的事情，从而产生破罐子破摔的想法，怎么办？

作者说，最有效的方法是原谅自我。

每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。

① 你感觉如何？

当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。

你现在情绪如何？

你有什么感觉？

你是否记得自己失败后的第一感觉？

你会怎样描述那种感觉？

注意一下那种感觉是不是自我责备，如果是的话，你对自己说了什么？

自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

② 你只是个凡人。

每个人都有失去自控的时候，这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？

这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

③ 你会跟朋友说什么？

想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？

这个视角会为你指明重归正途之路。

4.驾驭冲动

华盛顿大学上瘾行为研究中心的专家学者萨拉·鲍恩，曾做过这么一个实验。他邀请了12个小时没抽烟的12名老烟枪（这些人都想要戒烟，但一直没成功），每个人都拿着一盒没开封、他们最喜欢的牌子的香烟。

实验开始前，鲍恩把12个人分为两个组，A组和B组。A组没有任何训练，鲍恩给B组进行了一个名为“驾驭冲动”的训练，他们被要求去感受自己对抽烟的渴望，而不是去改变或摆脱习惯。

实验开始后，鲍恩要求这些人严格按照他的指令行动，这些指令是这样的：“拿起烟盒，停，看着它2分钟” “拿出香烟，停，看着它2分钟” “拿出打火器，停，看着它2分钟”，诸如此类，经过一个半小时，实验终于结束了。

实验结束后，鲍恩给每个人布置了最后一个任务：在接下来的一周里，记录自己每天抽了多少烟，以及自己的心情和抽烟的冲动。

一周后，A组的抽烟情况没有变化，而B组的吸烟冲动减少了37%。

那么，日常生活中，我们如何做到“驾驭冲动”呢？

当冲动来了的时候，不要去控制或摆脱它，而是花一分钟时间去感受它、观察它，看看自己的身体和情绪会产生哪些变化。然后，在行为上，不要按照自己的冲动行事，而是按照自己的目标做事。

5.结交朋友

中国有句老话叫“近朱者赤，近墨者黑”。简单来说，你身边的人决定了你的能力和财富水平。我们要多交一些有助于促进我们意志力的朋友。这些人往往有着健康、规律的生活习惯。

如果没有这种朋友怎么办？把这类人当做榜样，模仿他们，从而改善自己的生活，提高自己的意志力。

总结一下。首先，我们讲到了意志力并非主观的态度，它是大脑前额叶和以身体为基础的生理活动，主要概括为:

“三分天下”——前额叶三个区域的功能(我要做/我不想做/我想做);

“两虎相争”——自控系统与冲动系统之间的PK；

“一个指标”——心率变异度，一个生理测量指标，可反映我们的意志力

强弱。

其次，我们讲了有四种因素会削弱我们的意志力，它们分别是生理基础(生理机能下降时意志力随之降低)、道德许可(做了“好”事之后容易放纵自己)、自我感觉糟糕(通过失控安慰自己)、群体影响(镜像神经元理论)。

最后，了解了4种失控因素后，作者为我们介绍了五种科学实用的自控方法。

它们分别是强身健体(运动/睡眠/冥想/呼吸训练)，去道德化(唤醒自控自我)，自我原谅(接纳冲动自我)，驾驭冲动（感受冲动）以及交朋结友(主要指那些可作为榜样的意志力比较强的人)

自律使我自由！共勉~

*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。