做不到天天锻炼，“偶尔锻炼”也有益于健康

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编者按：过去似乎有一种传言声称，低于10分钟的锻炼给身体带不来什么好处。但其实这是空穴来风，只要你锻炼了，哪怕是间歇的，短时间内也会收获肉眼可见的益处。所以，即使你做不到每天都运动，也可以通过间歇性的运动来增强自己的身体素质，保持健康。本文译自medium，文章作者Joline Buscemi，原文标题What If You Only Sometimes Work Out?

图片来源：Luyi Wang

我们不见得能做保证天天运动，对大多数人来说运动可能是时断时续的。但是间歇性的锻炼是不是比完全不锻炼更好吗？

大多数情况下来说，是的。

来自运动科学家的新研究表明，即使你只是偶尔运动，但仍会对身体产生有益的影响。过去几年的研究表明，那些把每周锻炼时间压缩到周末一两天的人——所谓的“周末战士”——可以弥补一周的懒惰。University of Connecticut的运动学教授Linda Pescatello博士表示：“如果你选择只在周末锻炼，并且周末锻炼的量与那些每周不同时间锻炼三天的人锻炼的量相等，那么你也会得到同样的健康益处。”

身体随着运动变化很快。经过认证的运动生理学家和教育家Melissa Morris说，锻炼后的几周内，心血管耐力和灵活性就会得到改善，随着身体在呼吸和调节氧气方面变得更有效率，活动也会变得更容易。她说：“在4到6周内，人们可能就会注意到自己脂肪的减少和肌肉的增加。”与此同时，他们的血压会降低，心理健康状况会更好，精力也会更充沛。随着人们保持活跃，这些改善会持续增加，尽管最终可能会放缓甚至停滞。

锻炼还有立竿见影的好处。例如，研究表明，在快走之后，血压会降低，并可能在一整天中都保持较低水平，Pescatello表示，“从血压、血糖、胰岛素和一些血脂成分的指标来看，锻炼显然对健康有直接的好处。”

但是如果一个人停止锻炼，这些变化也会很快消失。Morris表示，在停止锻炼后的一到四周内，根据个人的健康水平（你越健康，身体恢复健康所需的时间就越短），随时都有可能出现这种情况——有氧耐力首先开始下降，其次是肌肉力量。

“大多数增强的心肺耐力将在三到四周内消失，” Morris表示，“肌肉力量和肌肉耐力下降较慢，需要6周或更长时间，可能需要12个月的时间才能失去通过常规锻炼计划获得的所有肌肉力量。”

那么，当这个惯例变成循环的时候会发生什么？

当你不坚持锻炼时，你的身体在获得或失去健康益处和健康水平之间来回波动。好消息是，过去的锻炼习惯让你在一段时间不锻炼后更容易恢复。Morris说：“运动时，即使是非规律的运动，也会产生肌肉记忆。你在训练自己的肌肉去记住一个动作，即使未来肌肉可能会因为较少的活动而收缩，但肌肉细胞仍然在那里，它还记得。”

如果人们把锻炼作为减肥计划的一部分，问题就更棘手了。一项研究发现，当重新开始锻炼时，在运动间歇中增加的体重可能更难消除。研究人员对29835名跑步者的数据进行了分析，发现那些在停止跑步或减少跑步里程后体重增加的人在重新开始跑步时更难减掉体重。

部分原因是由于一部分人的饮食习惯没有随着锻炼而改变。Morris表示：“大多数人倾向于吃回他们通过锻炼消耗的卡路里。所以如果你停止锻炼，但不改变你的饮食，那么体重反而会更容易增加。”

但总的来说，不规律的锻炼带来的任何负面影响都会被锻炼带来的好处抵消。有规律的运动是最好的，即使是低强度或偶尔的体育活动也会带来肉眼可见的变化。

记住：坚持锻炼并不意味着每天跑三英里。“人们过去认为，如果你锻炼的时间低于10分钟，就不会有任何好处。这话简直就是胡说八道。一天中积累的任何锻炼数量都是有益的，”Pescatello表示，“即使你没有时间跑三英里，也要试着在一天中多找时间步行，这样你就可以在一天中积累锻炼的量了。”

译者：喜汤