一套摆脱疲劳的自救指南

编者按：本文来自微信公众号“L先生说”（ID：lxianshengmiao），作者Lachel，36氪经授权发布。

最近和朋友聊天，大家都有这么一个感触：

随着年龄增长，一方面，身体开始出现小问题。以前深夜工作是家常便饭，现在稍微睡得晚一点，第二天一定会头痛。

另一方面，精神状态也开始走下坡路。经常会时不时走神，忘了在做什么，一天下来总会精疲力尽。有时明明有大把时间，却什么都不想做，对什么事都提不起兴趣，就想静静瘫着，让时间给「消磨」掉……

知乎有一个经典的问题，叫做：为什么那么多人开车回家，到楼下了不下车还要在车里坐好久？

下面的回答参差百态。有描述中年男人生活压力的，有嗟叹柴米油盐、家长里短的，有倾诉家庭主妇每日忙碌烦琐的，也有身在不同行业、对目标和生涯的焦虑感……总而言之，就是一个字：累。

这似乎已经成为我们这一代人的共同感受。

无论收入高低，无论工作是否满意，家庭是否和睦，似乎很少有人，能够逃脱生活的疲劳感。

它就像一只虫子，无孔不入，蚕食着我们的效率和幸福感。

我很喜欢一个比喻：生活就像一场抛接球的杂耍。这些球，有的叫做家庭，有的叫做工作，有的叫做事业，有的叫做健康……

你要做的，就是尽量让它们，不要落地。

这当然很不容易。一开始，你很容易手忙脚乱 —— 但慢慢的，随着你找到自己的节奏，它们会开始稳定下来。你也会从一开始的慌乱和手足无措，过渡到平稳，再到自由。

逐渐地，不需要大脑去参与，它们会自己循着固定的路径动起来。

生活亦然。面对不断袭来的压力和信息，我们要做的，就是找到自己的节奏，建立一套稳定的模式，用来应对和处理种种事务。尽可能让一切「平稳」下来。

但很多人的模式是：每天，投入各种各样的事务之中，让自己被外在的压力淹没，奔波于此起彼伏的呼叫和应答中，亲自去推动各个节点运作，不断燃烧、透支自己的精力。

想一想，你的日常是不是这样的：「等一会」「快好了」「马上来」「别等我」「抱歉，我忘了」「太忙了，下次吧」……

这样日复一日，怎么会不感到「累」？

但这是不可持续的 —— 千万不要透支自己。人生很长，没有什么事情，值得你用健康和未来的时间去换。

你要思考的是，如何建立一套稳定的流程和模式，让一切任务在它上面，能够长期持续运转下去、跑下去。

而你自己可以抽身出来，重新寻回心智和精力的自由。

这也许需要一些取舍，一些选择、牺牲和放弃 —— 但一旦这套模式能够建立起来，一切都是值得的。

这就是我今天想跟你聊的话题。

希望这些总结出来的经验，可以给你一些启发。

1. 思虑过载

如果把大脑比作电脑，那么，每天起床，本应是我们精力最充沛、状态最佳的时刻。

但如今，有多少人一起床，想到的，是「又要面对一整天的烦心事了」，是房贷、车贷，吵闹的小孩和絮叨的长辈，是一整天望不到头的喧嚣、忙碌和琐碎……

这就像什么呢？电脑一开机，就已经加载了一堆自启动的程序，侵占了大量内存。

大脑也是一样的。太多的思维负荷，会造成认知资源占据，这就叫做思虑过载（Cognitive load）。

我们知道，作出任何思考、决策、行为，都要占用一定的认知资源。认知资源可以分为显性和隐性，就像电脑的前台和后台。这些想法，虽然没有进入「显性认知」，但已经占据了大量的「后台资源」。

这就会导致两个结果：一方面，可用的前台资源被它们挤压了，能够留给我们思考的资源就少了；另一方面，这些囤积在后台资源的念头，时不时会突破意识的封锁，涌入我们的思维中（ruminations，难以自制的思维涌动），打乱我们的日常工作。

更糟糕的是，这些念头会带来压力和负担，降低唤醒状态，让我们每一天都从压抑开始，从而造成整天工作效率的降低。

这也是造成我们一整天情绪消沉、状态低落的关键因素。

如何应对这种现象呢？一种思维方式是：

变被动为主动，自己去决定「我要做什么」，重新找回「自主性」。

具体而言，可以这样做：

1）前一天晚上做好安排

我会在前一天临睡前，整理一遍任务清单，从收集/待办的池子中，挑出5-6个最重要、最关键的任务，安排到第二天。并详细列出步骤分解、注意要点和大致的时间安排。

这样，一方面，有利于前一天的睡眠；另一方面，可以大大简化第二天的思维负担，无需再从堆积如山的任务中去思考，而是一起床就可以立刻行动，用行动让自己「忙起来」，不给自己忧虑的时间。

2）留出一定的宽裕度

我们每天都有许多事情要完成，它们或许都很重要，但这其中，一定有一些比别的更重要 —— 优先去完成它们。

然后，就停止这一天的工作，给自己留出一定的宽裕时间，让自己能够自由支配。哪怕是休息，发呆，小憩，也不要陷入盲目的忙碌中。

不要想着「把所有的事情做好」，这是不可能的。你要做的，是让一切重新回到自己的掌控中。做出取舍。该舍弃的，就果断舍弃。

与其把所有事情做到60分，不如把最重要的事情做到100分。

3）聚焦在长期价值上

不妨这样问问自己：我可以做些什么，来摆脱目前这种忙碌的状态？

无论是设计一套流程，还是把部分工作委托出去，又或者是把细碎的任务合并起来，还是优化、压缩任务步骤和时间……这些，长期来看都是更具价值的，也是你应该着重去聚焦的。

把它们作为你每天「最重要的事项」，想办法让自己能够抽身出来。

2. 被压榨感

什么是被压榨感？它是指：自己一直在劳动和付出，但却始终得不到反馈、认可和肯定，仿佛自己的付出都是无价值的。

想一想，你是否有过这些感受：

• 辛辛苦苦准备的方案，根本连拿出来展示的机会都没有；

• 连续加班好几天，终于做得差不多了，老板突然又改口，前面的都白做了；

• 帮了别人的忙，却被人视作理所当然，连一句谢谢都不说。

……

在这个时代，被压榨感是极其普遍的。

一切变化太快，为了应对变化，应对不确定性，我们不得不提高节奏，加快效率，不断连轴运转。但我们能够从中获得的、能够使我们安心的，却极其有限。

而人际之间，过度地追求「利益输送」「资源交换」「合作双赢」，追求「变现」和「收益」，也使得纯粹的理想主义者有点寸步难行。

被压榨感跟自我效能感密切相关，也跟幸福感密切相关：过度感到「被压榨」，会降低对自我价值的评价，从而导致缺乏幸福感。

如何应对这种现象呢？一种思维方式是：去发现生活中微小的幸福感。

具体来说：

1）5分钟给予

哈佛商学院的一份报告指出：当我们对他人表现出慷慨、热情和友好时，我们会得到强有力的情感奖励。这种幸福感会超过绝大多数其他行动。

这种情感奖励在什么情况下最为强烈呢？当我们的馈赠，得到及时有效的回报 —— 亦即，产生了良好的社会联结（Social Connection）时，回报是最高的。

所以，我一直在鼓励一种行为，就是社群之间的链接和互助。有什么需要的东西，其他人及时伸出援手；有什么问题，及时给予鼓励和回答；发现了好东西，分享给大家，等等。

这些，未必一定能帮上忙，但是，这对于给予和接受双方，都是一种有效的情感奖励。

当然，这种做法需要反馈。哪怕只是一个肯定，一句感谢，都会非常有效。

2）记录幸福感

「被压榨感」源于什么呢？付出和收获的不对等。因此，有一个小技巧，就是每天去观察生活中有意思、有趣的事情，并记录下来。

我一直有记日记的习惯。在日记中，我会记录下每天许多一闪念的念头和灵感 —— 它们可能永远都不会「派上用场」，但光是记下来和阅读本身，就能产生一种充实的幸福感。它会让我感到，每一天都没有白白浪费掉。

你也可以在生活中，试着去探索和观察，用这种微小的幸福感，帮助自己「回血」。

3. 决策疲劳

每一天，我们都会经历各种各样的决策，小到穿什么衣服出门，吃什么早餐，做点什么来消磨时间，大到这个报告怎么写，确定什么选题……诸如此类，不一而足。

实际上，无论决策大小，它都是一种权衡的过程，而这会消耗大量的能量和认知资源。因此，作出决策这个行为，会导致我们产生「精神耗竭」。表现出来的现象就是：烦躁。

你会觉得大脑仿佛锈住了，不愿意多加思考，觉得非常烦躁，希望快点逃离「需要决策」的情境。

这就叫做决策疲劳（Decision fatigue）。

2011 年的一项研究中，研究人员观察了美国法官做出的1100个假释。他们发现，一个人能否获得假释，影响最大的并非他们的罪名、背景和供述，而是法官作出裁决的时间：早上判决的案例中，超过70%获得了假释；而下午宣判的案例中，只有不到10%获得了假释。哪怕后者有些罪名更轻、刑期也更短。

原因很简单：经过一整天的审判和思考，法官们到了下午已经疲劳不堪，因此，他们会轻视犯人的供述，更加草率地下达判决。

这个原理，也是超市中，口香糖等零食往往放在靠近收银台位置的原因之一：当你在超市中逛了一圈，已经开始陷入「决策疲劳」，那么结账时，你对自己的控制力就会下降，更容易「放纵」自己。

所以，你可能听过一句话：「不要在晚上作出重要的决定。」原因也是一样的。

如何应对决策疲劳呢？一个思维方式是：简化自己需要做出的决策。

既然作出的每一个决策，都可能导致后续决策质量的下降，那么，对于一些不重要的小事（穿什么衣服、吃什么、刷点什么消磨时间之类），尽量不要在上面耗费宝贵的脑力。

我最常用的就是建立规则加随机决策。比如：把要做的琐事做成例行安排，时间到了按时执行，就是一个不错的做法。

再比如，当我有心情、手头又没有急事时，就打开印象笔记写一会东西 —— 这样就无需思考「什么时候写文章」了。

再比如，为什么我的笔记没有分类？很简单，判断一条笔记「该放到哪儿」本身，就是一种决策，它也是一种对认知资源的消耗，会在不知不觉之间增加你的思维负担。所以，我的规则很简单：全部放到一起，再按照「流」去定期整理。这样就可以把注意力抽离出来。把注意力抽离出来。

试一试：通过给自己设立规则，让规则帮助自己作出决策。规则覆盖不到的地方，则用随机来解决。

而如果是不伤筋动骨的小事，尽量让别人决定即可。不要浪费一分一毫的脑力。

你的精力，应该留给那些真正重要的、需要审慎思考和权衡的问题上。

4. 外在打扰

不妨思考一下：

你每天要在多少种身份之间切换，去面对不同的人？

你每天有多少项目、任务要去关注和跟进？

你每天要在不同软件、APP之间来回切换多少次？

很多人会觉得，这才是高效的表现，但这其实未必是一件好事。

经常看我文章的朋友，一定会知道：在不同状态、任务、软件间切换，一方面，其本身会消耗大量的时间和精力；另一方面，没做完的事情，会存在「契可尼效应」，继续驻留在我们的后台资源中，干扰着我们的思考和认知。

为什么我们很容易走神、分心，乃至于感到记忆力下降，突然「忘了自己刚在做什么」？很大一部分原因，就是因为，这些多任务切换，把我们的大脑空间都给塞满了。

于是，我们的注意力不断被削弱，不断被外在的信号吸引、打断、干扰。我们变得很难「坐得住」，很难真真正正地闲下来，把自己放空。

而每一次的切换，实际上发生了什么呢？

首先，我们需要唤醒「警觉网络」，注意到新信息，这时，阀门被打开；随后，「定向网络」启动，向大脑的不同部位发出指令，激活新的神经元；接着，我们从「执行网络」中脱离出来，定位到新的神经元，重新进入「执行网络」。

看上去是不是很繁琐？但每一次你从专注中被打断，或是走神，大脑都要经历一遍这个过程。

据美国 Basex 公司的测算：一名普通职员每天在工作中，平均会被打断 70 次。这至少会造成 2.1 小时被浪费在「切换」的过程中。

尤其对于内向者来说，这种模式，无异于一种折磨。

为什么？因为内向者处理一个新信息所需的时间更长，所激活的脑区更多，消耗的能量更多，同样，切换回原本状态所需要的时间和精力，也会更多。

内向者更擅长的是专注，是对一个问题的想象、思考和分析能力。但在这个社会中，却无时无刻不在经受着挑战。

应对这一点，一个思维方式是：建立你的「第二大脑」，把思维外部化。

这是我一直在用的技巧，非常高效，推荐给大家。

具体怎么用呢？举个例子：我会有一页「项目工作台」的笔记，里面汇总了我所有手头上的项目，比如公众号、写作课、智识营，以及我其他的公司、投资、新项目、商业计划……

每当我有了一些进展，或是有了灵感、想法时，就会即时记录在对应的部分。并安排时间，把上面的内容整理到任务清单中，变成「流」。

这样，针对每一个项目，我做了什么，有哪些进展，遇到什么问题，有什么思路和想法，有哪些下一步的行动……就一目了然。

同样，我会有一整套「思考可视化」的方式。当我思考问题时，我会把它们画下来。这样，可以避免大脑中的信息被「冲走」，能够更好地看到整个系统的各个细节，方便我去思考和判断。

不妨试一试，在家里放一块白板，或是使用便利贴，在需要理清思路或是记录想法时，用来辅助，效果会非常好。

大脑是用来思考的，不要让它去记忆。

5. 信息过载

这一点，我在之前的文章中，已经讲了太多。这里简单提几个数据吧。

来自 GIIC（Global Information Industry Center）的一份报告显示：2009年，美国人平均每天闲暇时间所接收到的信息，达到了 34 GB（约 10 万个单词）。

高瓴资本发布的报告称：2017年，平均每个成年人每天在数字媒体上花费的时间长达 5.9 个小时，包括音频视频、社交媒体、数字内容等。这其中，手机就占了 3.3 小时。

来自 IDC 的数据称：如今，每48小时所产生的数据量，相当于人类文明开始到2003年累计的数据总量。

同样是 IDC 的数据：2008年，全球产生的数据量为0.49ZB。这个数据有多大呢？是全人类历史上说过的话（约0.005ZB）的98倍。如果按一本书20万字（中文）计算，这个数据量相当于1400万亿本书，可以装满28万个图书馆。

而到了2011年，全球产生的数据总量达到多少呢？答案是1.82ZB。整整增加了2.7倍，平均每年多增加了25万个图书馆。

……

信息过载，对我们产生的影响是什么呢？我们会下意识地、难以自拔地，渴望去获取和追逐新的信息。

我自己尝试过观察：今天记下来的笔记，明天看一次，后天再看一次，就多多少少会感到厌烦 —— 我的大脑会告诉我：这条信息已经是「旧信息」了，我需要更多更新鲜的东西。

这一点，恰恰是令我们产生疲劳感的原因之一。

我们不断去追逐新信息，不断获取新鲜感的刺激，这本身是一个高耗能的行为 —— 但我们的大脑，会受到新鲜感的蛊惑，从而忽略和掩盖住这种耗能。

我们的能量，就在这种刺激之中，被用来接收、理解、记忆、处理，不知不觉地消耗殆尽。

所以，我现在也在有意识地克制自己，去做好信息的「反刍」，而非追逐新的信息。

思考旧的信息间的联系，把它们进行碰撞和链接，尝试着用不同的角度思考，找出共性和新的主题 —— 这是一个很有意思的事情。

它可以优化你的信息处理模式：从「新鲜感导向」的「获取-囤积」，到「成就感导向」的「反刍-输出」。你会更容易觉察到自己的状态，摆脱被新鲜刺激所裹挟的「上瘾」状态。

不妨把它变成一种习惯：

1）试着把你记录的不同笔记放到一起，看看它们之间能产生什么联系，能否创造出新的火花。

2）在闲暇的碎片时间里，去反刍、回想自己记下的旧内容，尽量控制对新信息的摄入。

慢慢的，你会发现，你的思维会变得更清晰，对于许多东西，也不再只是停留于「模糊的印象」而已 —— 你会更透彻地理解它们。

最后，再重提几点生理上的建议：

1）一定要睡好。

睡眠过程中的深度睡眠，能够有效促进腺苷到ATP的水合反应，为我们的机体储存能量、清除代谢垃圾。

请保证每天6小时以上不受干扰的睡眠，这极其重要。

2）多散步。

散步是最轻松有效的锻炼。不但能够促进血清素的合成，也能有效扩充大脑容量。波士顿大学的一项研究表明，每天步行1小时（约5000步），相当于大脑延缓衰老1.1年。

3）适当的运动。

每周 150 分钟一定强度的运动，能够有效提高心肺功能，从而提高每一天精力的上限。

这才是精力管理的关键 —— 上限太低，再怎么「管理」，也是无效的。

希望这篇文章，能够给你带来一场好觉。

没有什么比身体更重要，请好好善待它。