过劳肥：健身房里减不了的肥

编者按：本文来自微信公众号“精练学院”（ID:gh_75b604538465），作者：碧纹，36氪经授权发布。

比年轻人「躺平」更为艰难的是，一部分正加班的人正在经历「过劳肥」。对于他们来说，不是饮食和运动的不自律，而是庞大工作压力下生活方式被迫「非健康化」。

简单解释「过劳肥」，即工作越繁忙，越容易变胖的一种现象。这是996工作模式下的一大缩影，也是导致各种慢性病、高血压、甚至职场抑郁的连锁反应之一。

在新华网的一项针对数千名白领进行的随机问卷调查发现，有62.27%的白领认为自己存在「过劳肥」现象，而认为入职后胖了10斤以上的白领占27.36%。

这些增长的体重危机也很难在健身房里得到控制，因为其中的变量因素往往在于职场的压力环境。

「过劳肥」具体原因可以从物理和精神压力进行归纳。首先在物理层面，加班久坐以及运动频率相应减少后，职场人新陈代谢消耗相比学生时代，必然会大幅度缩减。

而精神压力是更大的致胖因素，比如工作量较大的员工更有可能情绪化地进食，不只是选择高卡的食物，同时运动强度和频率也会下降[1]。

当然，即使是在高度工作压力下，依然会有人自律的保持着运动习惯。但反馈却往往不尽如人意。在GymSquare与部分健身教练的采访中获悉，即使坚持长期保持有氧习惯的会员，体脂下降速度并不理想，这很有可能同缺少足够睡眠有关。

因为缺乏睡眠，一方面会降低个体的静息代谢，以及导致肌肉的流失[2]。而在另一方面，熬夜人群对于食物会有更大的渴望，不可控的摄入卡路里，也是引起体重上升的原因。

所有的负面影响会从单纯脂肪率上升到威胁人体健康水平。高强度的工作和随之而来的久坐行为习惯，与肥胖、心脏病和寿命缩短都呈现出了高度相关性。

而亚健康人群也更容易因健康问题，导致工作效率下降。也就是说，严重「过劳肥」的年轻人，往往需要花更多时间完成一项基本工作[3]。

这不仅是对个体的消耗，更会促使加班文化的盛行，导致的恶性循环同时会造成更大的社会资源损失。

很多上班族都有过劳肥的烦恼

很多上班族都有过劳肥的烦恼，这些都是形成「过劳肥」的成因： 

加班到深夜10点, 饥肠辘辘下的啤酒配上小烧烤，是很多职场人士抚慰疲惫的解压方式；

忙碌的工作后，只能选择一日三餐各种油腻外卖果腹, 也是减重减脂路的绊脚石；

而在娱乐至死的信息时代，即使加班工作，也需要熬夜玩手机疗愈的心理模式，让许多职场白领形成了晚睡早起的生活作息。

“没办法，完全没时间运动，我现在只能靠严格的控制饮食来减重”，Max是地产行业的HR，他告诉GymSquare“这一行业对于员工的身材要求相对高的多”，而过去一年胖了10公斤的他，现在只能靠每天吃沙拉减重，“每天下班都10点了，怎么还有精力去运动。”

越来越多年轻人在入职数年后会发现，自己的体重早已今非昔比。

年龄增长后，无论男女，新陈代谢的速度都会不可控的开始下降。因为成年人平均在30岁后每十年会失去3-8%的肌肉[4]。而肌肉对于个体的静息代谢具有很大的影响作用。

工作结束后的「报复性熬夜」，也会让体重更快增长。

“经常睡前想刷刷微博逛逛抖音放松一下，结果时间一下就过去了1、2个小时”，毕业三年，在银行工作至今的刘颖告诉GymSquare，“所谓的「报复性熬夜」，其实就是放松自己，工作要求一天都不能看几眼手机，还是需要娱乐一下。”

这种心理上的慰藉机制会导致失眠、缺眠，以及第二天工作时精神不振的问题。虽然个体对睡眠需求并不相同，但总的来说，研究观察到当人们每晚睡眠少于7个小时，体重就会出现变化[5]。

比如每晚睡眠时间不超过5小时，比每晚至少睡7小时的人群，在肥胖可能性上高出15%[6]。

这是因为睡眠不足会促使食欲的增加，这可能是因为它会影响发出饥饿和饱腹信号的激素分泌。

当睡眠不足时，身体会产生更多的生长素释放肽和更少的瘦素，使身体感到饥饿并增加食欲。此外，皮质醇作为一种压力荷尔蒙，也会分泌增多而导致食欲上涨。

「过劳肥」的原因往往有许多因素组成，一方面，是过度工作的员工很难为自己和健康腾出时间。而背后更重要的是精神和身体能量被消耗后，难以支撑健康生活方式的持续。

工作越累越难自律健身

高强度工作带来的精神负担，其实会比物理压力更快地让体重增长。

为什么在加班加点工作后，会格外的想吃一碗泡面，最好再加块炸鸡？因为他们失去了对于食物的认知约束，也就是有意识地控制食物摄入以控制体重的能力，例如少吃或避免吃高热量的食物。

“入职第一年的时候我一周必须上6天班，经常会因为工作焦虑暴饮暴食，或者什么都吃不下，等到饿了又吃很多。”Max的经历，或许是许多入职新人的生活缩影。

「过劳肥」的出现，不仅只是体型的改变，更多的是后续一系列对健康的威胁。“我认识很多年长的朋友，他们自己对体重也不在乎，而且由于应酬的原因，大家都要喝酒，很多40多岁就有高血压的问题了。”Max告诉GymSquare。

过劳肥背后的压力，对于很多慢性病都会起到潜在催化作用。比如久坐不动的生活方式，与肥胖、心脏病和寿命缩短密切相关；而工作压力大的员工患抑郁症、失眠、的风险也更高。 

甚至这也导致员工强制加班后，并不一定能够获得更高绩效结果。在一项研究中发现，只有 1-3% 的人可以每晚睡五六个小时而不会出现工作表现下降的情况。睡眠不足会使大脑无法正常运作，从而导致记忆力、注意力和注意力持续时间出现问题[8]。

而每周没有达到推荐的体育活动量的成年人可能会因为频繁的病假和高昂的医疗保险费用对公司产生负面影响。根据佛罗里达大西洋大学的一项研究发现，久坐的生活方式在美国每年的直接医疗支出约为 240 亿美元[3]。

在无法改变大环境的内卷工作模式下，更需要调整自己的生活行为，避免过劳带来的倦怠感。这对于每个加班群体来说，都是一个挑战。

如何避免过劳肥 

在探讨如何解决过劳肥，其实应该明确，过度消耗精神工作带来的疲惫感，其实也属于健康问题。

国际疾病分类 (ICD) 于 1992 年将倦怠感添加到了可诊断的综合征列表中。其中明确表示职业倦怠是职业压力和相关疲惫的结果。

除了公司能够提高的健康管理机制外，该如何帮助个体避免被繁忙的工作所累，或许健身教练能够帮助起到提示的作用。

“我通常会建议工作强度过大，又有减脂需求的会员尽量保证自己规律的进食，还有一定要睡饱。”资深教练sha告诉GymSquare，“如果实在没精力来健身房锻炼，可以循序渐进的在家里跟着视频练习，时间可以短一些，再慢慢的加大训练量。当然，健身教练面对这一人群需要付出更大的精力来提高会员的运动热情。”

此外，虽然健身教练没有资质完全干预会员的进食计划，但大部分的白领人群，他们对于饮食完全处于没有规划的状态。专业的教练，也有足够的能力给出具有参考价值的饮食结构指南。

而避免久坐作为一个老生常谈的问题，也需要被科普给每一个必须长时间伏案工作的群体。手机设置闹钟定时拉伸锻炼和午休间歇的走动，简单的意见都能够很好的改善久坐问题。

如果短期内无法改变自己工作模式，那么改变自己的生活状态，也能够避免「过劳」带来的「增肥」。■ GYMSQUARE

参考文献： 

1. Padilla HM, Wilson M, Vandenberg RJ, Davis M, Clark MA. Health behavior among working adults: Workload and exhaustion are associated with nutrition and physical activity behaviors that lead to weight gain. Journal of Health Psychology. 2021;26(6):892-904. doi:10.1177/1359105319851205 

2. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 

3. Florida Atlantic University. "Sobering Statistics on Physical Inactivity in the U.S.." ScienceDaily. ScienceDaily, 26 August 2015. <www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150826093015.htm>. 

4. English KL, Paddon-Jones D. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):34-39. doi:10.1097/MCO.0b013e328333aa66 

5. Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626. doi:10.1093/sleep/31.5.619 

6. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006 Nov 15;164(10):947-54. doi: 10.1093/aje/kwj280. Epub 2006 Aug 16. PMID: 16914506; PMCID: PMC3496783. 

7. Padilla HM, Wilson M, Vandenberg RJ, Davis M, Clark MA. Health behavior among working adults: Workload and exhaustion are associated with nutrition and physical activity behaviors that lead to weight gain. Journal of Health Psychology. 2021;26(6):892-904. 

8. The Research Is Clear: Long Hours Backfire for People and for Companies，Sarah Green Carmichael，August 19, 2015