科学研究：如何管理生活中的不确定性？

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编者按：生活中充满了不确定性，而人类天生厌恶不确定性。在进化的过程中，我们被训练地过度关注不确定性，视不确定性为威胁，但现实世界中很少有危及生命的威胁。在某些情况下，我们的担忧被过度激活了，导致我们过度紧张。很显然，像上台演讲或者参加商务谈判的过程中紧张是完全没有必要的，这是没有生命威胁的事情，但我们的大脑把这些情况错误地当做了威胁。我们应该意识到这一点，知道这是不理性的，尽力忽视这种感觉，把注意力集中在实际的事情上。本文译自Medium，作者Jon Hawkins，原标题为" Science-Backed Ways to Manage Uncertainty "，希望对您有所启发。

我们的大脑天生就害怕不确定性。

这种反应可以追溯到我们的穴居祖先。当他们进入一个不熟悉的区域时，必须小心翼翼，以免被捕食者杀死。

几千年后，我们大多数人仍然以同样的方式应对不确定性。加州理工学院最近的一项研究分析了参与者在做不确定事情时的大脑变化。他们发现，一个人掌握的信息越少，他的选择就越不理性和不可预测。

当面对不确定性时，受试者的大脑将控制权转移到边缘中心(产生焦虑和恐惧的地方)。这部分大脑遮蔽了受试者的理性思维，阻碍了他们的决策能力，鼓励他们避免风险。

这对保护穴居生活的祖先很有帮助。但它阻碍了今天的我们的发展。不像我们的祖先，我们很少面临真正的生命威胁。相反，我们在头脑中建立了一些东西，不必要地担心，害怕几乎没有风险的事情。

这种对恐惧的原始反应：

• 让我们在商务会议上忘记台词。

• 当我们走在舞台上时，让我们在恐惧中颤抖。

• 导致我们在向男神/女神告白时语无伦次。

在生活中，没有风险就意味着没有回报。当然，你应该避免危及生命的风险。但是如果你不接受新的挑战，不离开自己的舒适区，你就不能取得任何成就。

那么，我们如何在不让原始反应占上风的情况下驾驭这些情形呢？

“当我回顾所有的烦恼时，想起一位老人的故事，他临终时说：一生中烦恼太多，大部分担忧的事情却从未发生过。”——温斯顿·丘吉尔( Winston Churchill)

不确定性激发了我们的原始本能

根据临床医生琳达·沃尔特(Linda Walter)的说法，出现这个问题是因为我们的大脑很难区分真正的威胁和感知的威胁。所以它会自动恢复到原始的“战斗或逃跑”的生存本能。

这迫使我们把所有的不确定性都当作对生命的真正威胁来对待。我们把商务会议上的忧虑当做就像被老虎吃掉一样。我们这样告诉自己：

“如果出了差错，我可能会丢掉工作。这是对我生命的严重威胁。我该如何支付日常花销？我该怎么养活我的家人？”

为了妥善处理我们的不确定性，我们需要打破这种原始的本能。

1. 关闭你的边缘系统

作家兼研究员特拉维斯·布拉德伯里(Travis Bradberry)告诉我们，要忽略大脑边缘系统的想法。

大脑的这一部分对不确定性会产生本能的恐惧反应，这抑制了我们的决策能力。它鼓励我们过度思考，使我们从手头的任务中分心。但花几个小时担心并不能让我们很好地利用时间。布拉德伯里说：

“善于处理不确定性的人对这种恐惧很警惕，一旦它开始出现，他们就能发现它。”

他们知道担心是对不确定性的自然反应。一旦意识到这一点，他们就会把这些想法归类为非理性的恐惧。他们把这些问题放在一边，然后竭尽所能地忽视它们。他们积极工作，以防止他们的恐惧战胜理智。

通过重新集中注意力，他们的担忧可能会消退。他们会忙着改善自己的处境，以至于没有时间去担心。

当然，忘记压力和不确定性是很困难的。担忧的想法会不断涌现。但现在你知道了你的边缘系统的作用，你知道你大脑的一个原始部分正在试图接管大脑。你也知道保持理智和逻辑是多么重要，所以你必须积极地努力去忽略那些非理性的想法。

是的，你的边缘系统在危及生命的情况下很重要。但它妨碍了我们的日常生活。用布拉德伯里的话来说，要告诉边缘系统安静下来。

我如何在自己的生活中应用这一点:

我有点工作狂。当面对不确定的事情时，我会把所有的烦恼都放在一边，夜以继日地工作，让逻辑部分主导思维，会帮助我得到我想要的结果。

在全力以赴的过程中，我可以放松下来，知道我已经尽全力了。剩下的就不在我的控制范围内了，没有任何合理的理由来为此而紧张。

所以把我的边缘系统放在一边可以让我创造理想的未来，理性地处理问题。

2. 把担忧当做信号，而不是症状

当面对不确定性时，我们大多数人会关注眼前的事物。我们会走神，把时间花在担心上。

但这可能不是应对不确定性的最佳方式。

心理学家艾丽西娅·克拉克(Alicia Clark)告诉我们，这是在让我们去思考其他事情。紧张和担忧会让我们更关注细节。事实上，研究表明，有些焦虑的学生实际上在考试中表现得更好。

因此，与其浪费我们的时间，我们应该把担忧作为一个信号，专注于我们生活中的重要任务。在克拉克的话说：

“如果你的担忧实际上为你提供了解决任务所需的能量和动力，那将如何？如果你的担忧实际上是在让你专注于你的未来，你该怎么办？”

与其被这些症状所困扰，为自己感到难过和担心，不如把它们作为激励的来源。改变你的生活，改善你的处境。

这样做，你就可以重新控制你的忧虑。你意识到自己有能力管理和预防恐惧，而不是成为恐惧的受害者。

我如何在自己的生活中应用这一点：

我讨厌风险。但我一直有点喜欢冒险。

为什么？因为我擅于在高压力的情况下表现最好。我的在大考时成绩最好，在DDL前我的效率最高。当我状态好的时候，我可以实现我从来没有想过我能做到的事情。

因此，我经常寻找不确定性，把自己置于压力环境中，并利用压力带来的动力来帮助我达到最好的工作效果。

学会接受不确定性：

当你经历不确定性时，重新获得大脑的控制权是很重要的。但你不应该试图避免不确定性，或阻止自己在触发点附近感到焦虑。

1.  无论我们多么努力，我们都无法避免不确定性。你在生活的每一部分都伴随着不确定性：每次过马路、开车或叫外卖，每次你都在冒着可能出错的风险。

2.  我们无法控制不确定性给我们带来的感觉。我们所经历的，就是哲学家P.F斯特劳森所说的“被动态度”。恐惧是对忧虑的一种自然的、自动的反应——我们天生就会以这种方式行动。

不确定和恐惧是生活中很自然的一部分。因此，文学硕士梅琳达·史密斯(Melinda Smith)认为，我们需要学会接受不确定性。但在这样做的过程中，我们应该意识到坏事发生的几率是非常小的。

总的来说，史密斯鼓励我们积极看待不确定性。这是你生活和承担值得冒险的标志。一个没有风险和不确定性的世界可能意味着失去生命中一些最伟大的机遇。

与其在头脑中建立这种感觉，不如将不确定的感觉正常化。你把自己置身于不舒服的环境中越多，你就越可能不害怕它。

3. 将快乐设置为默认状态

生活过得太快了，生活是一次大冒险，你的未来是开放的。有这么多事情要做，人们很容易把注意力集中在不确定性上，比如想到自己随时都可能失业，或者不知道一年后自己会在哪。

总会有事情让人担心。为了避免破坏当下的时刻，琳达沃尔特鼓励我们关注生活中的快乐。

与其让我们的想法默认为消极的，不如努力创造一种认知模式和一系列神经通路，鼓励你的大脑专注于积极的方面。为了做到这一点，沃尔特鼓励我们主动引导自己的感觉走向快乐和放松。当我们感觉特别好时，通过欣赏这些感觉来建立积极的联系。相比之下，如果你发现自己正朝着不确定的忧虑漂移，就要及时鼓励自己重新振作起来。

沃尔特提供了一个很好的方法：

“(当你感觉良好时)指导你的大脑在未来寻找更多这种良好的感觉，或者简单地大声说：‘我感觉很好！’把你的手放在你的心上，花点时间感受这种感觉有多好。”

管理不确定性最好的方法是训练你的思想默认为积极的，避免消极的。

我如何在自己的生活中应用这一点：

我倾向于想太多了。我一直在努力让自己变得更好，创造我想要的生活，或者让不确定的结果变得确定。

因为我一直在追逐不确定性，我曾经试图控制它。是否有什么东西在阻止我实现我的目标？那我就得管好它。

当然，世界上有这么多的不确定性，这种心态让我没有时间去欣赏和享受生活。因此，为了改变我的思维方式，我在一天中留出时间，有意识地环顾四周，欣赏我所感激的事情。而不是识别生活中的不确定性，判断我该如何改进他们，我现在能够欣赏事情的本质。随着时间的推移，快乐和积极成为了我的默认状态。

写在最后

我们的大脑天生就讨厌不确定性。当不确定性出现时，我们的大脑会将控制权交给了我们的边缘系统。它抑制了我们的决策能力，鼓励我们多担忧。

这种状态对我们穴居祖先是有益的，这使得他们小心行走，避免被捕食者伤害。但它阻碍了我们今天的发展，因为我们很少面临严重的威胁，只是无中生有。

因此，要正确管理生活中的不确定性，你应该：

1.  关闭你的边缘系统。不要让焦虑控制你的生活。相反，把它们作为不理性，忽视它们，让你大脑中逻辑的部分来控制思想。

2.  把担忧当做信号，而不是症状。与其关注不确定性带来的压力和担忧，不如考虑这些感觉带来的好处。紧张和担心会让你更有决心，更有可能成功。所以，把这个触发点当作一个机会，去努力改善你生活中的重要方面，改善你的处境。

3.  将快乐设置为默认状态。生活充满了不可避免的不确定性。你需要训练自己关注积极的一面，避免消极的一面，而不是陷入担忧，错过生活中所有美好的事情。

学会释放你的忧虑，与不确定的事物和谐相处。生活就是一场大冒险，不确定性让你随心所欲。

译者：Jane