想做“早起鸟”却倍感痛苦？因为你的基因写满了拒绝

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编者按：“早起的鸟儿有虫吃”，我们所处的社会似乎更青睐早期的人，许多成功人士也一直在提倡早起的作息规律。相信我们大多数人都尝试过让自己早起，其中许多人又对此感到痛苦和挣扎，无法早起似乎也总是与“懒惰”、“松散”这样的字眼联系在一起。但其实，这背后都是基因在起到决定作用。每个人都有不同的身体时钟，没必要打乱行为模式与人体自身生物钟之间的同步。原文选自Medium，作者Thomas Oppong，文章标题“If You’re Just Not a Morning Person, Your Genes Might Be to Blame”。

最近，一项发表在《Nature Communications》杂志的最新研究成果证实，如果你一直为养成早起的习惯而感到痛苦和挣扎，这很有可能并不是你的错，而是取决于你的基因。作者在文章中指出有在你的人体内有300多个基因与你早晨无法“解锁”活跃的状态有关。换言之，如果你是擅长早起的人，你可能会感觉自己晚上无法实现更高的工作效率，或者相反，你想早起，但发现自己总是心有余力不足，这背后其实都是基因在起到决定作用。

来自埃克塞特医学院（University of Exeter Medical School）的生物信息学教授Michael Weedon是这项研究的负责人，他表示：“我们发现与人类不同昼夜节律（又称为“生物钟”）偏好有关的基因在大脑和视网膜中可以被更多地激活，这就有助于我们确定人体的哪些部位对于不同的昼夜节律偏好有着重要意义。”

而擅长早起或者是夜猫子的睡眠模式便是反映不同昼夜节律偏好的一个行为指标。如果我们本不属于早起昼夜节律偏好类型，但却尝试让自己去早起，也就是打乱了行为模式与人体自身生物钟之间的同步，我们的身心健康也会因此而受到负面影响。实验证明，实际作息时间与身体基因所决定的内部昼夜节律不一致与心脏病、肥胖症和抑郁症的发病率具有相关关系。

我们所处的社会似乎更青睐早期的人，许多成功人士也一直在提倡早起的作息规律，描述自己在黎明时分的高效工作状态。但问题在于这样的作息规律并非适合每一个人，最重要的是要找到适合自己的作息模式，并相应地优化工作流程。

误解：早起=更有生产力

拥有更多的时间并不等于就能产出更多/更好的工作成果。如果你刻意强迫自己在并不适合自己的时间醒来很有可能会导致睡眠不足情况的出现，睡眠不足则会让你感觉疲惫，从而影响到你的生产效率，让你陷入更加烦躁的情绪之中。

对于那些自身基因决定他们适合早起的人群来说，在早晨五点钟醒来是一件很自然的事情，可以说完全就是自然醒的状态，那早起就有助于激发他们的工作产出能力。但是，对于那些处于不同昼夜节律偏好模式的人来说，尝试改变自己自然的作息，可能会导致工作效率低下。从长远来看，这样做会打乱你原本的生物睡眠周期模式，降低幸福感，而不会带给你效率提高或者是其他任何真正有价值的正面影响。

你的身体就是一个时钟

每个人的巅峰状态时间都不一样，而且我们的生物钟也各不相同，就是这各不相同的身体时钟或者说昼夜节律偏好控制着我们的身体，决定着我们该怎样才能与之保持同步。你的时钟节奏与我不同，成功人士所分享的对于他们有用的作息模式对你不一定有用。

牛津大学生物学家Katharina Wulff长期致力于生物钟学和睡眠问题的研究，她指出：“如果人们能按照自己自然的生物钟去作息起居，那他们会感觉好很多，他们的生产力会更高，心理健康状态也会得到改善。”

追求高效生产力最强大的方法就是听从自己的身体并与它合作，而不是选择与它对抗。美国首屈一指的个人成长领域权威人士Brian Tracy提出了身体的黄金时段这一说法，他说道：“听从你身体的时钟，你身体内部的黄金时段也是你在一天之中最为清醒、最有效率的时间段。”

也就说，关于提高生产力你需要遵循的最重要的一条建议就是：在身体的黄金时段，也就是状态最好、最高效的时间段去做那些最重要的工作。前提是，你需要追踪自己的精力、动力和专注力状态，从而确定对于自己而言何时、何地以及如何去做才能找到卓有成效的状态。

关于如何确定自己的巅峰状态时间段，Yulia Yaganova给出了一个很好的建议。他建议大家进行一次为期至少三周的实验，在这期间每天的每个工作小时结束之前，都对自己的精力、动力和专注力进行打分，分值从最低分的1到最高分的10。这样在三个周的时间结束之后，你就可以直观确定自己的巅峰状态时间段。

当下，关于亚昼夜节律的研究越来越多，这些研究也都表明我们一天的状态是由生物钟睡眠周期所驱动，从而影响着我们的清醒和效率状态。关于亚昼夜节律的研究结果清楚表明我们人体一直在经历一个个90分钟到120分钟的周期时间段，在这个时间段内，我们的身体会逐渐从最开始精力旺盛的状态过渡到低谷身体生理状态。我们每天都在经历这样的时间段循环，一次次从谷底进入到巅峰工作状态，然后再次滑落到谷底。在每个周期即将结束时，我们的身体都会发出一些信号，包括打哈欠、走神、精力无法集中等，如果我们不去理会这些信号，那我们的能量储备，也会随着一天工作的结束慢慢被消耗殆尽。

被称为“睡眠之父”的Nathaniel Kleitman教授首次发现了这一模式，继而推动了大量的相关研究。与体内生物钟保持同步状态，可以让我们最大化地利用巅峰以及疲倦状态的不同特点，去做适合不同状态的事情，从而发挥出自己的最佳优势。

挖掘自己的精力状态周期

我们体内的生物钟其实是由独特的“生物钟”基因所组成的一小簇细胞群体。这些细胞有打开状态，也有关闭状态，它们会告诉我们身体的其他部位现在是什么时间，该做什么事情。

现在有越来越多的研究表明，关注人体时钟及其对于精力以及清醒度的影响可以帮助我们确定一天之中不同的状态时间周期，据此去安排不同的任务类型，从而实现最佳的表现状态。在每个周期开始时，我们会感到精力旺盛、充沛、注意力集中，到周期结束时，我们会感到疲劳、思绪涣散。有些人对于上午的工作感到轻松，但到了下午就感觉痛苦、挣扎。如果你能注意到自己在一天中不同的时间段对于不同工作的反应状态，那你就可以确定什么时间可以专注于工作，什么时间适合进行头脑风暴，什么时间又该避免参加会议等。

南加州大学分子与计算生物学教授Steve Kay指出，当人体的时钟实现其所有的代谢、心血管以及行为节律功能与光及其他自然刺激同步，那它“就成为了我们日常生活的一个优势”。

一个有趣的事实是，无论你身处世界的哪个国家或区域，巅峰生产力状态似乎都是在工作日的同一时间爆发。项目管理软件公司Redbooth进行了一项为期两年的全球性研究调查，结果发现全球上班族的生产力在上午11点钟的时候达到最高点，在下午4点之后开始大幅下降。

来自加拿大多伦多大学的组织行为学教授John Trougakos指出，我们之所以在上午的时间段内生产效率最高原因在于昼夜节律，也就是我们的人体时钟，是它告诉我们的身体在24小时周期内何时该起床，何时该吃饭，何时该入睡。根据Trougakos的说法，大约有75%的人在上午9点到11点之间是最为清醒的精神状态。另有一项调查研究了2000名英国工人的工作习惯和表现，最后结果表明周二上午是这些英国工人工作效率最高的时间，这也算是与Trougakos的研究结果相吻合。

位于加拿大安大略省金斯顿女王大学的经济学家Don Drummond也证实说，这些发现“与之前对于精神敏锐度起伏状况的大量研究结果一致”。Redbooth为期两年的调查结果也显示，在周五这一天我们完成的工作量最低，全球生产力水平在这一天下降幅度达20%。

Circadian是马萨诸塞州Stoneham地区一家提供昼夜节律培训和咨询服务的公司，公司总裁兼首席执行官Martin Moore-Ede表示，犯困的感觉往往在下午两点左右达到高峰，也就是说下午两点是小憩一会的好时机。而要想确保自己实现不同工作类型与最佳工作时间的匹配，我们可以尝试去不断地调整。每天上午处理复杂的项目，然后在下午留出时间进行头脑风暴、安排会议或者是进行协作。

由宾夕法尼亚大学心理学副教授Robert Matchock牵头的一项最新研究结果表明，对于大多数人来说，从中午到下午4点之间是一天之中最容易分心的时间段。但是，另有一项刊登在《Thinking & Reasoning》杂志上的研究结果却让人感到有些惊讶，这份研究表明，在我们在疲倦状态下往往会产生更有创造力的想法。心理学专家Mareike Wieth和Rose Zacks联合发表的研究成果表明，基于我们的昼夜节律，我们感到疲劳的时刻往往是创新力和创造力最旺盛的时刻。疲劳状态可以解放思想，让我们的思绪自由流淌，沿着非线性路径前进，思维更加开阔，这也会让我们找到解决现有问题更好的方法。

与自己的昼夜节律偏好节奏实现契合而不是去违背、对抗才是最好的办法。至关重要的一点是，我们要认可自己身体的自然作息节奏，并尝试让自己的工作和休闲时间与之保持一致，这样才能实现一种可持续的高效生产状态。当然，要实现这种一致需要你对自己进行大量的观察和研究，需要你在前期进行大量的投入，但从长远来看，这种对于个人生产力信息的洞察和掌握所带给你的回报绝对与你的付出成正比。

我们通过以下不断地尝试来追求更高的契合度：

1、选择一天，然后开始追踪自己如何度过这一天。

2、消除其中可能干扰到你精力状况的任何因素—咖啡因摄入量的变化就是其中很大的一个因素，熬夜也是。

3、每一小时记录一次自己所完成的工作。每天对自己的精力、动力和专注力状态进行评估。

4、《生产力项目：如何更有效地管理时间、注意力和精力》（The Productivity Project: Accomplishing More by Managing Your Time, Attention, and Energy）一书的作者Chris Bailey用了整整一年的时间来进行生产力的相关试验。他建议我们可以在每天的同一时间都给我们的专注力、精力和动力状态打分，持续进行三周，从而找到自己的最有效点。对于生产力状况的追踪时间持续越长，你所得到的信息也就越可靠。虽然哪怕是短短一周的追踪，也会让你了解自己的大致趋势，但是持续时间越长，收集的数据越多，这种趋势也就越可靠。

5、每天花几分钟的时间来回想一下自己前一天以及上个周的状态趋势。你发现这其中存在什么模式吗？什么时间是你最专注的时刻？什么时间你的精力状态会大幅上升或下降？什么时候你会想要去喝杯咖啡？这些信息可以帮助你了解自己何时处于最佳状态，何时又该休息一会，养精蓄锐。

6、记录自己是怎样度过这一天的时间，并记录下自己的感受。保持坦诚的态度。有时候，你能发现自己处于一种“诸事很顺”的感觉之中，这是一个不错的信号，说明你对自己的生产力状态开始有了一定的了解。

7、你记录下来的细节信息可能会有所不同，为了获得最准确的结果，你需要尽可能保持一致。只要你开始追踪和记录，你就会发现这其中的模式慢慢浮现出来，像Rescue Time 和 Toggl等类似的时间和活动追踪软件会对你有所帮助。

8、你一定会发现一些对你生产力有驱动作用的有趣信息。如果你能做到在这三个星期的时间里进行认真地追踪，那你就能做到对自己的生产力状态了然于心。

9、在追踪的过程之中，尝试多种方式结合，包括提前一个小时醒来、冥想、锻炼身体以及休息更长时间来观察这些变化是否影响到你的巅峰状态时间，然后选择那些有效的尝试。

10、确定了一天之中最高效的时间之后，根据所得到的信息重新安排不同的工作任务，将那些重要的、高强度的任务放在高效时间段，将不太重要的、低强度的工作任务放在其他的时间段。

我也进行了为期三个月的实验，我之所以这样做是因为我发现自己的精力和深层工作能力在下午两点之后开始下降，在早晨我的精力水平会非常旺盛，在经过一些需要专注力的工作之后精力又会逐渐下降。

不要让自己局限于单一的生产力法则，进行实验并找出最适合自己的办法，只有这样，你所付出的时间、精力和专注力才能为你带来最大的回报。生产力工具和技巧不仅要做到因人而异，也要因不同的情况和处境而异。如果你找到了一些非常规但适合你的方法，那就无需受传统的生产力信息所羁绊。相比在黎明前醒来，让自己保证充足的睡眠更为重要，因为让自己的一天多一个小时的“醒来”时间并不重要，重要的是你如何利用这一小时。提前做好计划，知道自己今天要做什么最为重要，早起的鸟儿这一模式并不适合所有人。如果你在夜晚工作效率更高，那夜晚才是你的黄金时期，何必早起呢？

译者：aiko