个人精进清单：用微小的进步点燃激情

编者按：本文来自微信公众号“J博士的心理实验室”（ID：drjpsych），作者：J博士；36氪经授权发布。

在过去的三年里，我所处的项目团队一直为某家航空公司开发一款大数据产品，帮助客户完成基于数据分析的企业决策。在产品开发的过程中，团队每周都会安排一次名为代码检查（code review）的会议，会议的目的是让所有成员了解过去一周产品所发生的变化，并且检查底层代码中存在的错误。在产品经过每周的代码检查后，我们认为它发生了一次迭代升级，这也是一款典型互联网产品的开发流程。

JIRA是一款常用的任务管理软件，在项目运行的过程中，整个项目中的工作会被拆解为许多小型任务，JIRA的作用在于以通知单（ticket）的形式对各种大任务、小任务进行统一管理，在每张通知单内，项目组成员可以清楚看到每个任务的负责人，与主任务之间的关系，以及当前的完成状态。当一项新的任务出现时，我们会建立一张新的通知单，这项任务被完成时，会将它标记为完成。

目标与关键成果（Objectives and Key Results, OKR）是一套常用的企业管理工具，它会为公司的员工设置在未来一段时间内（如3个月）应该达到的目标，以及与该目标对应的关键成果。这里的目标是比较大的概念，它可以是“为产品赋予360度客户画像功能”，而关键成果则是能衡量这一目标是否完成的指标，比如“增加1个预测客户流失概率的客户标签”。在通常的OKR管理模式下，员工应定期更新自己的OKR进展情况，比如成果1完成了百分之多少，进而方便管理者考核员工的表现。

任务进度条是OKR的重要组成元素

无论是代码检查会议、JIRA软件、还是基于OKR的管理方法，它们包含了一个共同的意义：进步追踪。代码检查意味着产品的又一次加入了新的功能，JIRA通知单的新建和状态更新代表手头的工作有了进展，OKR的制定与完成，意味着员工在过去几个月取得了新的工作成就。需要注意的是，进步追踪指的不是获得进步本身，而是记录我们获得进步的过程，我们可以通过读书获得进步，但记录今天读了什么书、有什么收获则属于进步追踪。

当我们谈论被记录的进步时，我们可以指一款App的迭代，一个新任务的开启，或是一些重要指标的完成。关于记录进步，我随之联想到一个问题：能否将迭代这一概念迁移到人身上，像产品、通知单、OKR进度条那样为自己建立一个类似的“人生精进清单”，定期记录我们某段时间内取得的进步？

说到这里，你可能会认为刻意记录我们在过去一天学到了什么新东西、从失败中获得什么教训有点流于形式，我们需要关注的是平日里是否真正在工作或生活中学到了新知识，而是否将这些成就记录下来则不重要。但来自心理学的研究表明，忽略记录进步的观点并不正确，因为我们大大低估了记录进步的意义。

哈佛商学院的心理学家Teresa Amabile和Steven Kramer长期致力于组织激励方面的研究，在过去的14年里他们从来自3个行业，7家企业的26个项目团队中招募了238名志愿者，收集了近12000份这些员工在工作动机、情绪、表现等方面的数据，总体上他们关注一个问题：什么因素会滋养积极的工作心理（如快乐的工作情绪、对个人表现、环境、同事的评价等），什么因素则会破坏工作激情。

哈佛大学的Teresa Amabile和Steven Kramer教授的《激发内驱力》是本文的主要参考书目

在分析了大量数据后，Amabile教授和她的团队发现3类事件构成了点燃工作热情的力量，它们分别是有意义的工作上的进步、有助于项目工作的事件（如在项目中获得更多自主权）、提振员工精神的人际交往事件（如管理者对员工生病表示关心）。在这3个关键诱因中，居于首位的是进步因素。他们的研究还揭示，在日常工作中，哪怕是看似平凡的小进步，都会对工作心理产生强大的积极影响。

进步之所以能对我们的工作心理产生巨大影响，是因为进步带来的主观感受（sense of progress）满足了人类对掌控环境的基本需求。当我们感受到自己取得了有意义的进步时，自我效能感（self-efficacy）会得到提升，这使得我们感觉良好，并且更有信心完成接下来的工作。需要注意的是，是进步造成的主观感受，而不是进步本身对我们产生了积极影响。这意味着我们必须通过他人或任务本身的反馈，比如老板的肯定或完成了自己打磨1年的产品，才能感受到自己获得的进步，获得积极的工作心理。

在工作环境下，Amabile的研究发现有意义的进步能够引发诸如满意、高兴等积极情绪，促成人们的自我价值感，以及对工作和组织的积极看法，与此同时工作绩效也会得到相应提升。在人们报告自己的工作情绪最为积极的那些天里，他们在其中76%的时间明确指出自己取得了某一方面的进步，比如完成了项目的最终报告。相反，在所有人们感受最糟糕的时间中，67%与进步的对立面—挫折密不可分，比如程序员在某天始终无法解决系统故障。相比其他因素对工作心理造成的影响，进步和挫折的影响力都高出许多。

在人们工作情绪最为积极和消极的时刻，分别有76%和67%的场景与取得进步/无法取得进步有关，这一比例远高于其它类别的事件

Amabile在数据中进一步发现，帮助人们焕发工作激情的进步感往往来自一些并不起眼的小事，比如产品经理画出了下个版本的App设计草稿，程序员修复了一个困扰他几个小时的漏洞，从宏观的角度看，这些不过是一些很小的进步。Amabile的研究指出，在接近1/3有小进步出现的场景里，即使人们明确认为这样的进步对公司而言并不是很重要，但它们对自己的工作心理产生的非常显著的正面影响。有一名程序员在某天的日志中写道：“我终于搞定了那个折腾了我一周的bug，这对你来说可能是不起眼的事，但我的生活本就很乏味，所以我特别兴奋。”

关于微小进步感对人类行为的影响，最好的例子莫过于电子游戏，人们之所以愿意花费大量时间和金钱在《王者荣耀》这样的虚拟世界里，很大程度上正是因为游戏完美地利用了进步感的作用。几乎所有的游戏都会包含进度条、积分、升级、成就标记这些对行为提供及时反馈的元素，这使得我们能在游戏中感受到大量工作和生活中难以寻觅的进步感。 

虽然进步感对工作心理有着举足轻重的作用，但人们大大低估了进步带来的影响力。Amabile教授询问了669名管理者，请他们对影响工作动机的5个因素进行排序，结果与进步有关的因素被大部分人排到了最后，排在前4位的分别是认可、物质奖励、人际支持、明确的目标。2009年，麦肯锡关于如何在工作中激励员工的一项调查也得到了相同的结论：“进步”完全不在调查结果中，管理者们并没有意识到制造进步感的重要性。

我想低估进步感意义的不仅是经验丰富的管理者，对每个人而言，我们同样很可能没有意识进步感的作用，并且在工作和生活中缺少它，这也正是促使我思考“个人精进清单”的原因。如果能够通过一个简单的方式，为自己制造更多能够提升内驱力、积极情绪的进步感，我们的工作和生活都会进入更加积极的正向循环。

事实证明，记录事件是一种制造进步感简单而有效的方式。当Amabile的研究接近尾声时，许多参加研究的员工反映这项研究要求他们每天填写的“当日事件”，即描述一些当天工作中让自己印象深刻的事，这让他们感受到了许多平日感受不到的进步，甚至成为了激励他们每天填写这些冗长的问卷的根本动力！

在积极心理学领域的研究成果中，研究者们发现人们能从定期记录生活事件中获得许多益处。积极心理学之父MartinSeligman的一项实验指出，如果要求人们连续一周，每天写下过去一天内发生的三件让自己感觉不错的事，以及这件事让他们感到开心的原因，他们在未来6个月的生活幸福感就会出现显著提升。另一项研究发现，要求人们连续4天简要记叙设想中的“最佳自我”，他们在未来体验到的幸福水平同样会显著增加。

记录事件之所以能帮助我们提升进步感、幸福感，是因为他能为我们带来更清晰的自我认识。当我们记录下自己每日的成就、失败、还有其它让自己印象深刻的片段时，我们实际上是在脑海中重新回顾一次这些经历，自然更有可能感受到更多积极的体验。对于进步尤其如此，我们往往对于取得的工作进展习以为常，但只要通过记录日志的方式回顾一下，总会出现意想不到的惊喜。

赶紧写下你自己的精进清单

今年年初，我开始设立自己的个人精进清单。在一个笔记本里，我每周会为自己设置一个“7学分目标”，所谓一个学分，指的是当天取得的一个成就。这个成就可以是任何方面，无论是了解一个新的算法，对某个特定问题有了新的理解，或是学会欣赏某位画家的作品。只要获得一个学分，就在自己的笔记本上写上大大的“+1”，并且简单描述一下这项成就。

我过去三天的清单是这样的：周四，分别挑选一幅来自文艺复兴、巴洛克、新古典、浪漫主义、印象派时期的绘画作品，感受这些作品的区别；周五，了解梵高的生平，理解他的作品在那个时代背景下的原创性；周六，重新阅读Amabile的《激发内驱力》，为公众号写作寻找素材。

当然，构建日常进步清单的方式可以不仅仅通过笔记本，上周我和两位爱学习的小伙伴组建了一个名为“自我迭代三人组1.0”的微信群，我们相互许诺，如果谁在过去一周内在任何方面，取得了让自己满意的进步，就将1.0这个“版本号”增加0.1，如果过去一个月取得了让自己满意的进步，则直接在版本号的个位数加1。这样的迭代模式不仅为我们每周的进步提供及时反馈，同伴间的相互影响会进一步激励自己持续学习。

每个人的清单会有自己的风格，它的本质是对过去一天、一周、一个月的工作总结，但许多人会把这样的总结当做流水账，像完成任务那样记录下早中晚各做了什么。但需要注意的是，真正有意义的进步清单并不是流水账，仅仅记录下我们完成了什么工作并不足以激发人的进步感，在写作工作日志时，我们应该加入自己对下列这些问题的思考：

今天给我印象最深刻的事是什么？它对我的工作心理造成了怎样的影响？

我今天取得了哪些进步？它们对我的工作心理造成了怎样的影响？

我今天遇到了什么挫折？它们对我的工作心理造成了怎样的影响？我可以从中学到什么？

与简单的罗列不同，以回答这些问题为目的的工作日志能够让“进步”这一概念在我们的脑海中凸显出来，进而制造更多的进步感。Amabile的团队在公司内部推行了工作日志后，他们收到了大量的积极反馈，员工们认为这项看似繁琐的任务极好地帮助自己反思当天发生的情况、自己取得的成就，以及明天需要实现的目标。

最后，用亲身经历回答一个问题：精进清单带来的进步感是一种怎样的体验？每个周日晚上，更新公众号之后，我会参加与小伙伴们的聚会。聚会结束，在回家的车上，望着车窗外熙攘的车流与喧嚣的城市，我拿出清单，增加一个学分，告诉自己今天又完成了一件重要的事，那一刻，心灵宁静和自由。

五月天有一首歌叫《最重要的小事》，其中有一句歌词：

就算庸庸碌碌匆匆忙忙活过一辈子，也要分分秒秒年年日日全新守护你，最小的事。

6月盛夏，让我们一起开始这件最重要的小事，为自己设立一份个人精进清单，保证你不会庸庸碌碌活过一辈子。