实现长期高效，关键在于学会情绪管理

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编者按：一提到效率提升，大多数人的反应都是去寻找最实用的效率工具、软件，甚至还有不少人会去阅读效率提升相关的理论与书籍。但实际上，这些可能都是“治标不治本”的做法。这篇文章，原标题是Why Emotion Management Is the Key to Long-Term Productivity，作者Nick Wignall是一名心理治疗师，他在文中指出，要提高并实现长期的高效状态，最核心的问题在于学会管理个人情绪，希望对你有所启发。

图片来源：Unsplash.com @arnelhasanovic

首先，我需要提出一个可能不受待见的观点：大多数效率问题，实际上并不能通过效率工具、效率技巧甚至是效率相关的方法与理论来解决。

如果你仔细回想的话，你肯定会发现，我们如今能够获取的各种效率工具与技巧比以往多多了。然而，效率问题依然存在，大多数人还是在挣扎于如何才能高效地把事情做完。

实际上，这也是我一直遇到的问题：

• 我手机上有至少4个常用的效率管理应用，但是我仍然几乎每天都会出现拖延症。

• 虽然我两分钟之前才查看过收件箱，也知道突然收到某封重要邮件的可能性不大，但我仍然会去刷新查看是否有新的邮件。

• 虽然我阅读过大量关于个人效率与时间管理的书籍，但我仍然会在不重要的事项上浪费时间，有时候还会无视更重要的任务。

• 我购买了大量设计精良的笔记本、记事本和日程本，还有许多手工制作的效率工具，但这些工具与用品也并没有对我的效率提升起到多大的帮助作用。

那么，问题到底出在哪里呢？

在我看来，部分原因在于数字干扰（digital distraction）。在过去的十多年间，特别是互联网的普及以及智能设备的出现，我们日常生活中的干扰因素的频率和强度骤增。但我却不认为，这是影响效率低下的唯一因素，甚至也不是最重要的因素。

结合我多年作为心理治疗师的经历，通过帮助无数的人走出拖延症和低效的困境之后，再加上大量的反思与总结，我得出了一个重要的结论：影响效率的最大因素，实际上是情绪管理不善，没有之一。

为什么是情绪管理？

所谓情绪管理，实际上就是当你在遇到强烈情绪状态时的反应。比如：

• 如果突然出现焦虑，你会怎么做?

• 当你心情低落或者抑郁的时候，你又会怎么做？

• 当你被他人批评时，你脑海中的第一反应是什么?

如果这些问题可能会让你觉得不舒服，那也是非常正常的。毕竟，这个问题绝非仅存在于你的身上。

虽然我们大多数人自幼以来就开始学习如何有效地管理理性观点、身体健康、个人财务，甚至与他人的人际关系，但很少有人会正式地去学习如何管理自己的情绪。事实上，大多数人根本都没有去学习和认知自己的情绪周期。

而我们学习到的，基本上都是从孩子角度的那些无意识的模仿。换言之，父母在有压力的情况下，或者焦虑甚至抓狂时的表现是怎样的，我们就可能会无意识地学习这些不同情绪下的反应。

这既是说，我们所掌握的情绪管理技巧基本上都是自然习得的，并且是非常简单的，可能大多数时候要么直接选择忽视，要么就认为这能够通过心理医生开具处方药来解决。

而基于大多数人在情绪管理和学习方面的空白，甚至在步入社会后也缺乏这方面的训练，这个结果还不足以为奇。不过，这仍然是我们需要面临的客观存在的问题。

在涉及个人健康管理、育儿以及投资等各种不相关的领域，我们都能看到困难情绪的身影。我们人生中在不同领域的长期成功，都离不开我们有效管理情绪的能力，特别是那些更大更具挑战的情绪。因此，个人效率问题也离不开有效的情绪管理。

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情绪管理不善，是如何影响个人效率的？

至于情绪管理不善是如何影响个人效率的，我们可以用拖延症来举例。

只要你敢于承认，实际上几乎所有人都会在工作中时不时地出现拖延。相比之下，我们可能并没有太关注，出现拖延的原因到底是什么，甚至在主动想要去改变、在阅读有关拖延症或者效率书籍过后，仍然存在拖延的现象。

例如，我在写这篇文章的时候就出现了拖延。当时，我坐在书桌前，并打开了电脑。我开始写了一两段文字，但后来觉得写得不好，所以删掉了这些内容，从头再来。

但是第二次写的内容也不尽人意，我甚至感觉自己当下没有写作的状态。于是，我打开了邮箱，然后就去处理各种邮件内容了，直到第二天才开始重新来写这篇文章。

虽然我自己也总是在撰写影响个人效率的情感障碍等话题的文章，但直到那天晚上，我才意识到，导致我出现拖延现象的原因，实际上是离不开心理因素的。

我犯的第一个错就是，在没有意识到自己可能会出现拖延现象的情况下，就坐下来开始写作了。虽然我知道，自己时不时地会在写作方面出现拖延（特别是刚开始写作时），但由于我并没有让自己引起重视，所以我总是受到这种拖延而影响个人的效率进度。

因此，当我第二天早上准备写这篇文章的时候，我首先从心态上让自己意识到，自己接下来要做什么了。具体而言，我的做法如下：

• 当我写完几句话，回过头阅读的时候，我脑海里就开始出现了自我对话，“这几句话好像写得不好”，然后还有一点失望情绪。

• 于是，我又换了另一种写作思路，没过多久，我又听到了另一种声音，“这样好像也不行”，然后这次就更加失望了，甚至还开始有点焦虑了。

• 但我仍然选择继续写下去，但我的自我对话却越来越强烈，“不要再浪费时间了！做点其他的事情吧！”，随后体验到的则是更多的焦虑和挫折。

• 那个时候，我已经开始感觉到有点坐立不安了，而且能够清晰感受到自己的负面情绪。然而，有意思的是，这种情感不适程度越严重，我就越容易受其它干扰因素所影响：我发现自己会时不时地会去瞄手机，有时候会不由自主地思考同事们在协作沟通软件中的谈话内容，甚至想要迫不及待地打开体育频道，查看前一晚的赛事情况。总之，由于我感觉严重不适，我的内心似乎就希望我不要再写作了。

• 但我并没有就此打住。相反，我没有顺势拿起手机，而是采用了我一直向客户提出的一个技巧建议：我必须承认自己目前没有写作状态，提醒自己即便在写作时出现焦虑感和沮丧感，也是正常并且可以接受的，然后再把手指放在键盘上，继续我的写作。

• 这样一来，就真的有效果了。通过这种有效的方案，我做到了连续保持写作45分钟，并且在没有干扰因素的情况下，完成了这篇文章的初稿。

通过这个案例，就个人效率、拖延症和情绪管理方面，主要有以下发现：

1. 不上心或者缺乏自我意识心态，是你的“头号敌人”。如果你不在思维上保持警觉意识，特别是在做复杂困难的任务时，那你的个人情绪很可能就会“占上风”。相反，如果你在面临挑战项目的时候，能够随时警惕自己的思维与情绪，那你就能做到更好地应对遇到的各种情况，同时还能继续保持完成你的工作。

2. 你的内心会一直抵抗各种带有挑战性的工作，这并没有错。实际上，随着人类的进化，我们的大脑会刻意地去尝试并保护自己不受各种心理和身体能量因素所影响。因此，当你感受到脑海中带有负面情绪的自我对话，并且想就此放弃或者拖延的时候，千万不要认为这是一种不好的行为或习惯。我们存在拖延的冲动，应该是习以为常的。

3. 在我的写作经历中，直接导致我出现拖延现象的，是带有负面色彩并且还会让人极度不适的情绪。通过拖延，我能够从这些由于我对自己的批判和质疑所导致的不适之中找到一丝慰藉。

4. 对于像写作等需要借助于创造力和分析能力的任务而言，可能并不会随时随地都能找到解决方案。因此，等待一段时间来找到这个解决方案，实际上是非常正常的做法。换言之，如果你认为拖延就代表着不耐烦，如果认为自己不能马上成功、这件事就没有希望的话，那显然就站不住脚了。因此，只有在保持警惕的情况下，发现我们的内心和情感的经历与变化，你才有可能战胜它们。

5. 最后，从上述案例不难发现，拖延症并不是一种疾病，也不是一种性格方面的缺点。如果你从具有挑战性同时又具有重要意义的事情中产生不适情感，并且想就此而逃避的话，这是再正常不过的想法了。但通过警惕和关注自己的内心以及情绪，我们能够进一步认清拖延症的“真实面目”，从而减少它对我们产生的影响。

总的说来，当我没有警惕自己的内心变化，同时又怠慢应对这些变化及相关情绪时，我就容易出现拖延症。而如果我保持着警惕状态，同时较好地管理自己的情绪时，虽然还是会出现想要拖延的想法，但这种想法的程度却小了很多，而且也相对容易控制和调整。

除了拖延症，这种做法同样适用于其它影响工作及效率的干扰因素及挑战，比如完美主义、数字干扰、焦虑、强迫性穷思竭虑等。

如果你在工作上总是觉得吃力，并且总是会产生抵抗情绪的话，很有可能是因为情绪管理不善而造成的。

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如何提高情绪管理能力、提升工作效率？

情绪管理实际上是一个非常大的课题。要想做好情绪管理，还与个人实际情况（性格与成长经历）、各自面临的挣扎（拖延症、完美主义等），以及所做的任务类型（写作、公共演讲、育儿等）有关。

即便如此，无论在什么背景情况下，你仍然可以参考以下四个原则，来进一步做好情绪管理。

1. 关注自我对话

认知总是先于情感。这句话的意思是，如果你的效率因受到负面情绪而影响的话，那可能是因为内心里不易察觉但又极具影响力的自我对话所导致的。学会识别并验证自己的自我对话，改变这种无济于事的思考习惯，能够在很大程度素促进你的有效情绪管理。

2. 提高情绪词汇量

大多数人由于在情绪词汇方面的匮乏，以及缺乏面对个人情绪的思考框架，其对个人情绪的意识能力都展现出相对较弱的事实。通过提高个人的情绪词汇量，你能够更加留意并关注自己的各种行为，提高自己在面对困难情绪时的容忍能力和综合管理能力。

3. 刻意练习并培养静观习惯

如今，你可能到处都能看到“静观或者正念（mindfulness）”这个概念。在仔细思考并且亲身实践过后，我发现，要提高情绪管理能力和整体心理健康水平，最佳的方法仍然是习惯性地刻意练习并培养静观的习惯。所谓静观，你可以简单地将它理解为冷静观察，实际上就是练习并提高你的注意力。在面对可能会影响你个人效率及福祉等困难思想及情绪时，你的注意力管理能力越强，你就越能够应对和解决这些问题。

4. 咨询心理治疗师

如今的时代，你根本不必因咨询心理治疗师而感到羞愧。虽然一提到心理治疗师，你可能会觉得他们的主要职责都是为了解决心理疾病以及重大心理健康问题的，但实际上，即便是没有任何心理健康问题的人士，如果他们希望从心理学角度来提高自身日常状态的话，咨询心理治疗师也是非常不错的选择。

写在最后……

解决大多数效率问题的突破口，并不在于效率工具、软件或者有关效率理论与方法，真正的问题则在于情绪管理。

具体而言，由于大多数人并没有通过专业的训练来识别并有效管理自己的困难情绪，因此，大多数人往往没有找到这个根本原因，从而导致其工作效率，甚至其个人福祉都受到了不小的影响。

长期提高工作效率的关键因素，在于习得更好的情绪管理技巧，具体包括关注自我对话、提高情绪词汇量，同时刻意练习并培养静观的习惯。

译者：俊一