摧毁一个上进的年轻人最快的方式，就是以意志力的名义鼓励他强撑

编者按：本文来自微信公众号“深夜书桌”（ID：shenyeshuzhuo），作者 李小墨。36氪经授权转载。

我一直为自己的意志力感到骄傲。

读书的时候，我的800米总能跑进前三。可实际上我是班上最瘦弱、体能最差的女生，全靠意志力在硬扛，每次跑完心率飙升、脸色煞白，感觉快要死掉一样。

这种靠意志力强撑的机制被我带到了学习和工作里，即便很疲惫了，我也要坚持完成自己设定的目标。半路停下工作去休息，我会觉得很浪费时间，甚至产生罪恶感。

也许是因为从小的教育里经常包裹着“咬牙坚持是一种美德”、“咬牙坚持是一件正确的事”这样的价值观，虽然我很辛苦、很低效，可是在18岁到28岁，长达十年的时间里，我竟然都没有觉得这种工作方式有什么问题。

直到最近读到一本专门讲精力管理的书，我仿佛被当头棒喝：以意志力的名义强撑，是低效忙碌，是不懂精力管理，没什么可骄傲的。

这本颠覆我认知的书是《精力管理手册》。我终于意识到：再野心勃勃的行动计划，再完美的日程表，在精力不济这件事面前都是不堪一击的。

你把日程表排满了有什么用？如果不懂得精力管理，你很快就感到疲惫，面对复杂的工作感到力不从心，任由时间耗光却毫无进展，最后你什么都做不完。

比才华配不上野心更糟糕的是，才华配得上，可是精力跟不上。

我可以毫不客气地说：摧毁一个上进的年轻人最快的方式，就是以意志力的名义鼓励他强撑。

因为强撑一时爽，一直强撑医院躺。

作者张萌高效到什么程度呢？她每天四点起床，然后精力充沛、游刃有余、状态始终在线地工作十七八个小时：写作、直播、管理公司、给学生上课、录电视节目、上美术课、上拳击课等等。

这是天赋吗？不是。

她并不是一开始就这样的，她曾经焦头烂额，力不从心，把自己搞进医院。她能做到现在这样，是因为她痛定思痛，通过大量阅读、请教他人、亲身尝试、调整和优化等方式摸索出一套系统的、行之有效的精力管理方法。

她帮我们意识到一件事：保持精力充沛不是天赋，而是一种可以习得的能力。

那么如何才能拥有这种能力呢？今天我想系统地说一下这件事。

01、时间管理、效率管理、精力管理根本不是一回事

在讲精力管理之前，你必须先明白精力管理是什么。

很多人总是把时间管理、效率管理和精力管理这三件事混为一谈，其实它们根本不是一回事。

《精力管理手册》的作者张萌，把这三者的区别讲得很清楚。

时间管理能力的本质是：扮演好多重角色的能力，是一种多线程工作的能力。

我们常常需要同时扮演多个角色，不同的角色需要完成不同的任务。我们需要时间管理是因为我们每天只有24个小时，不同角色是竞争关系，都在抢夺有限的时间资源。

比如兼顾工作和家庭，其实就是兼顾公司员工和家庭成员这两个角色。

除了输出能量的角色，我们还要兼顾能量输入的角色，比如扮演一个学生，去获得能力，提升自己。

时间管理要求你把时间平衡地分配给你需要扮演的不同角色。所谓擅长时间管理的人，就是可以扮演好多重角色的人。

效率管理则是提升单位时间内你做事情的数量和质量。

别人做一件事的时间，他可以完成三件事，同样做一件事，别人只是达标，他可以获得三倍成果。

效率管理要求又快又好，你需要克服拖延，需要具备专注力，能快速进入最佳状态，你需要提升能力、找到更聪明更高效的工作方法，以获得更强的执行力。

而精力管理是更底层的能力，为前两者提供能量，是前两者的基础和前提。

我们总觉得时间不够，但每个人每天都是24个小时，有的人一样的时间可以做十倍于我们的工作。所以时间不够用，本质是效率不够高。

效率不够，有时候是因为能力不够，有时候是精力不够，导致状态不佳。但无论是能力养成，还是工作状态保持，都需要精力支撑。

精力管理有四要素：体力、情绪、思维和意志力

精力低谷就是这四个要素的衰竭和崩盘：

体力不足，容易疲劳，总是犯困。

烦躁易怒，焦虑沮丧，负面情绪很容易被勾起来；

思维迟钝，灵感枯竭，脑子里一团浆糊，产生不了什么好想法。可是偏偏多思多虑，注意力无法集中，很难进入状态；

意志颓丧，缺乏耐力，缺乏内在驱动力，特别是面对复杂工作的时候，很容易产生畏难情绪，不愿意深入思考，很容易放弃。

我们所说的精力管理，其实就是有意识地对这四个要素进行管理。

02、糟糕的精力管理者和出色的精力管理者，区别在哪里？

精力管理，就是有意识地对体力、情绪、思维和意志力进行管理。那么糟糕的精力管理者和出色的经历管理者，区别在哪里呢？

身体是一切活动的基础，我们首先来讲对体力的管理。

体力管理包括饮食、睡眠、运动。

看了《精力管理手册》这本书，我才知道，我此前的认知有多么简陋和浅薄。

精力首先是吃出来、喝出来的。

饮食和精力管理的关系，我之前的理解就是：吃饱了才有精力，比如要吃早餐。可是对吃什么并没有讲究。

现在才知道吃不同的东西，你进食后的精力状态完全不同。

有一个概念叫升糖指数（GI），我们几乎吃所有的食物，都需要先转化成葡萄糖，然后才能被身体吸收。但是不同的食物转化成葡萄糖的速度是不同的，转化速度快，血糖指数就高。

以升糖指数高的食物为主食，比如馒头、米饭等含淀粉的碳水化合物、各种甜食以及各种方便食品，葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降，这会让我们没有精力。

还有一件被我一直忽视的事情是喝水，我总是等口渴了再喝水。我现在才知道水循环是我们身体运作的基础，缺水会拖垮我们的精力。

千万不要等口渴了再喝水，因为这个时候我们已经处于缺水2%的状态。而且要喝一定要喝质量好的水，不能用高糖的饮料代替。

其次精力是睡出来的。

千万不要企图牺牲睡眠来完成更多的事情，因为因为夜间缺失的睡眠白天是补不回来的，而睡眠剥夺会对身体产生不可逆的破坏，随之而来的是精力系统的崩溃。这种牺牲睡眠来做事的机制是难以为继的。

第三，精力是运动出来的。

我第一次从精力管理的角度看运动，是从一个形象管理领域的朋友，发的朋友圈状态。她说：“以前我也觉得运动是为了减肥，保持身材。但我一天工作16个小时全年几乎无休的时候才发现，运动帮我最大程度保持精力和身体活力”

我曾经也是在脑子里把运动和减肥划等号。社会对女生主要是以瘦、体重轻为美的，而我刚好是天生的瘦子，就算是孕晚期我的体重巅峰也只有96斤，而且身体也没怎么毛病，很少生病，所以我一直以为我是不需要运动的，运动意愿很弱。

同时，我觉得运动就是去流汗，去卖力气，是消耗精力，运动之后会很累，会更没有精力做重要的事情。

《精力管理手册》颠覆了我的认知。

这本书的作者张萌，是不折不扣的工作狂，可是她却给自己定了一条铁律：运动大于工作。

什么意思？就是她把运动的优先级放在所有工作之前，再忙也要去运动。为什么？因为坚持运动，才能获得她超负荷工作的体能。

她是效法那些企业家，她观察那些时间比金子还值钱的企业家，照理说，忙碌等级是几倍，十几倍，几十倍于普通人，可是他们却每天运动。他们这么做并不是有钱有闲、闲的没事干，也不只是为了维持身体健康，而是获得足够支撑超负荷工作的体能。

所以张萌说：“运动不是能量输出，而是能量输入。”

对这句话我的理解是：表面上看运动是在输出能量，消耗精力，但实际上运动是一种能量投资，就像做一项一本万利的生意，你刚开始是需要投入成本的，然后才会钱生钱，获得丰厚回报。

运动对精力的作用也是如此，你刚开始是需要投入能量的，你付出一部分能量，过段时间你的体能会越来越好，相当于把那些能量连本带利地拿回来了。

张萌是个女生，可是她为了提高体能，让自己续航更长时间，坚持练泰拳。这是第一次有作者让我觉得她的生活方式很酷。

精力管理的第二部分是：情绪管理。

从精力管理角度管理情绪，我很吃惊。在我原来的认知里：管理和控制情绪是为了人际和谐，说白了是让别人先舒服，然后获得人际支持。我没有想过情绪和精力是相关的。

但《精力管理手册》却告诉我们：“保持情绪平稳，对我们的精力管理非常重要，不能太亢奋、太难过或太生气，情绪大幅波动会让自己的精力消耗得非常快。”

仔细想一下确实如此，我每次发脾气或者闹情绪，陷入极端情绪难以自拔的时候，我就无法投入工作，导致效率低下。而极端情绪之后，特别是大哭、暴怒、亢奋之后，感觉身体想被掏空了一样，人很疲惫。

如果拿手机做比喻，极端情绪就是那个最耗电的应用。我们要把有限的经历分配给最重要的事，必须避免极端情绪对精力的浪费。

精力管理的第三部分是思维管理。

英国一家实验机构统计，一个人一天会产生6万个想法。但我们脑子里想法很多很乱的时候，其实也是非常消耗精力的。我们需要做两件事来避免思维对精力的浪费：养成整理想法的习惯，锻炼清晰思考的能力。

我有一个很深的体会，有时候你觉得脑子里想法很多很乱的时候，可是你真的把想法列出来进行整理的时候，发现并没有很多，通常不会超过七条内容。整理想法和整理桌面是一样的，获得内心的秩序之后，你心里就安静了，就可以专注于当下的任务了。

思维消耗精力，还有一个原因是思维混乱，无从整理，这要求我们去锻炼清晰思考的能力。

什么叫清晰思考的能力呢？就是你的思考内容按照一定的逻辑开展和组织。

比如描述事件的时候，懂得按起因、经过、结果来叙述；陈述理由的时候，懂得整理出意思不重合不交叉的第一第二第三；罗列行动清单的时候，习惯按重要程度来排序；分析更复杂问题的时候，懂得运用《金字塔原理》里推荐的SCQA结构等等。

精力管理的第四部分是意志力。

很多人以为意志力是取之不尽，用之不竭的，这是对意志力最大的误解。在经典社科著作《意志力》这本书里，心理学家告诉我们：意志力是有限的，使用会消耗，意志力是从同一个账户中提取，用于不同的任务。

控制思维，比如自己不要胡思乱想，专心阅读；控制冲动，比如控制自己想刷抖音的冲动；控制表现，比如考试时细心答题；控制情绪，比如把怒火按下去。这四种活动都会消耗我们的意志力。

意志力和我们的体力其实是一样的，有些人的意志力比别人强，但意志力像肌肉一样可以通过刻意练习得到加强，同时意志力会消耗，需要通过休息和能力补充来恢复。

理解了精力管理的四要素，我们回到之前的问题：糟糕的精力管理者和出色的精力管理者有什么区别？

糟糕的精力管理者像一块耗电快、充电慢的电池：

• 在体力管理上，不注意饮食质量以及规律，喜欢熬夜，随意打破睡眠的昼夜节律，找各种理由拒绝运动，所以体能差，且精力恢复慢；

• 在情绪上，情绪不稳定，是情绪的奴隶，容易被情绪影响状态，情绪来了，情绪最大，甚至一有极端情绪就罢工；

• 在思维上，他们没有清晰思考和整理想法的能力，常常绞尽脑汁也没有理出一个思路出来，精力在这个过程中消磨殆尽；

• 在意志力上，他们自律水平差，稍微有点难度的东西，都要动用意志力来痛苦对抗和坚持。

在使用精力上是败家子，他们大手大脚地使用精力，而且没有把有限的精力用在刀刃上，比如精力高峰期本该留给最重要、最复杂、最有难度的工作，他们却把最充沛的精力浪费在打游戏、追剧、刷朋友圈这样的消遣活动上，等到精力用得差不多，才想起来做重要的事，效果可想而知。

出色的精力管理者则恰恰相反。

除了把体力、情绪、思维、意志力这四个方面管理得很好之外，他们最值得佩服的事情是：

普通人忙，就会目光短浅地打乱昼夜节律，企图通过牺牲睡眠时间来做更多的事，然后因为忙，不去做运动这样的精力投资，而出色的精力管理者越是忙，越严格遵守身体节律，越会优先分配时间来做运动这样的事。

03、休息不是浪费时间，不要产生罪恶感

《精力管理手册》里有一句话对我启发很大：“对疲惫感不要有恐惧心理，它是一种非常正常的现象。没有人是钢铁之躯，疲惫感会随着你每天工作，不断地产生。”

其实擅长精力管理的人，也不是一整天都经历充沛，他们同样也有精力低谷期。他们和不懂精力管理的人最大的区别是，他们懂得主动休息。

我就是一个不懂得主动休息的人。

首先在心理上，休息会让我产生罪恶感，我会觉得自己在浪费时间，是无所事事。

最典型的例子是，读书的时候，我每次出去玩也好，出去做客也好，总要带上一本书才会安心，结果最后玩也没玩好，学也没学好。看了这本书我才发现，像我这样的人不在少数，长期处于高强度、超长时间工作的状态，人就会慢慢失去“换挡减速”的能力，关闭引擎变成了最困难的事。

其次在休息的时机上，我往往在精力耗尽，实在撑不住了，才去休息。

这种被动的休息，表面上充分地利用了时间，其实效率极低，且不是可持续的机制。我的自我管理总会周期性地失序，乃至崩溃，开始暴饮暴食，熬夜睡懒觉、沉迷于游戏或者追剧等不费脑力的消遣活动。

第三在休息的方法上，我只懂得睡眠这一种单一的休息模式。可是睡得时间短，压根没睡着，睡的时间长，压根没时间。

那么擅长精力管理的人是怎么休息的呢？

擅长精力管理的人，会把休息当成精力恢复和补充时间，是每天必不可少的重要环节，而不是浪费时间。

最理想的情况当然是除了睡觉的8个小时，其他时间都精力充沛，但这是不可能的，就算是机器，用久了尚且要重启一下才不会卡顿，何况是人？疲惫感会不断地产生，你必须接纳这件事。

你接纳了这件事，你就能从心里真正接纳休息这件事。

擅长精力管理的人，会主动休息，他们不会强撑到精疲力尽才休息，而是策略性地主动休息。休息不是偷懒，而是为了走得更远。

休息的方式也不止睡觉一种，工作间歇，你可以深呼吸，比如用4-4-8呼吸法，鼻子吸气4秒，屏气4秒，嘴巴缓慢吐气8秒钟，几分钟就可以得到很好的休息；

你可以运动拉伸，我们肌肉疲劳，是处于紧张的状态，学习简单的拉伸可以帮助我们很好地恢复体力；

你可以吃东西，喝杯咖啡、喝点水；你可以泡个脚、敷片面膜；你甚至找个能让你愉快的人，聊十几分钟的天。这些方法都可以有效地帮你走出低效忙碌。

除了工作间歇的短暂间歇，你还要探索适合自己的解压方式。

比如，我的解压方式是做卫生，把房间打扫干净，把该扔的东西扔掉，把所有物品放回它应该在的位置，当我所处的空间恢复秩序的时候，我的内心也会恢复秩序；

我的第二大解压方式是写日记，我把自己的感受、想法述诸笔端，把它们整理好，它们就不会继续让打扰我；

我的第三个解压方式是运动，不是那种痛苦的、勉强自己的、强求的那种运动，而是适量抗阻和有氧运动，让身体微微发酸、出一点汗，特别舒服。

而有些人的解压方式，可能是听音乐，购物，钓鱼、自拍，我对这些是不太感冒的。

休息是一种能力，你需要根据不同的时段、不同的场合来调整，你需要找到适合自己的休息和解压方式。

早上和傍晚的休息方式可能是不同的，早上适合喝杯咖啡来驱逐疲惫感，傍晚可能适合小睡半个小时来恢复精力；

在家的休息方式，和在公司的休息方式当然是有所不同的，在家可以做半个小时瑜伽来休息，在公司可以上个厕所，走走路，洗把脸来休息一下；

以天为单位的休息方式，和以月、以年为单位的休息方式当然也是不同的，一天为单位的休息可以是运动，以月为单位可以是去乡下摘杨梅，以年为单位可以出国旅行。

最后总结一下，精力管理和理财其实是一个道理，核心要义只有四个字：开源节流。

通过锻炼增加体能，增加意志力以及有效休息来开源，通过避免情绪上的大起伏，思维上的胡思乱想，意志力的过度使用，来节省精力的使用，同时通过合理分配精力，把有限的精力用在刀刃上，来达到精力使用成果的最大化。

所以不要再以意志力的名义，痛苦地强撑了，那是短视且低效的精力管理。

每一个上进的年轻人，每一个心存高远、所图更大的年轻人，都应该学习做一个出色的精力管理者。

关于作者：

李小墨，前海南特区报记者，职业读书人，新书《请停止无效社交》全网热卖中。

公众号：深夜书桌（ID:shenyeshuzhuo）