不要迷恋“专注力”了，“感知力”同样重要

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编者按：如今，无论是关于生产力还是个人发展前景的探讨，似乎很大一部分都是在围绕专注力而展开，专注力一词似乎被镀上了一层神奇的色彩。但其实，专注力并非全部，因为我们的意识头脑有两种认知方式：专注力（attention）和感知力（awareness）。没有对于更广泛空间事物的感知力来支持你的专注力，那专注力便也失去了意义。本文选自Medium，作者Sílvia Bastos，原文标题“Stop Obsessing About Focus: Here’s What Your Mind Really Needs”。

在过去很多年的时间里，我一直尝试去让自己养成冥想这一习惯，但在绝大多数的时间里，我的努力好像都没有什么成果。我感到沮丧，因为我发现自己专注于一呼一吸之间也就不超过几秒钟，更别说让自己完全抛下杂乱的心绪，达到正念的状态了。而根据许多关于冥想的指导思想和文章来看，这才是冥想的目标所在。

直到最近，我才发现我所做的完全就是错的。

正念的真正含义所在

佛教冥想大师，也是神经科学家John Yates博士在他的著作《点亮心灵》（The Mind Illuminated）一书中曾解释说，我们的意识头脑有两种认知方式：专注力（attention）和感知力（awareness）。

那这两者之间有什么区别？他在书中具体解释道：“只要我们将自己的注意力集中在某件事上，它就会主导我们的意识体验。但是，与此同时，我们也可以更广泛地感知背景里的其他事物。例如，现在你可以将注意力集中在你所阅读的信息和内容上，与此同时，你也能感知到周围的其它事物，例如声音、气味和感觉等。”

也就是说，在任何一个特定的时刻，我们的意识都会在这两者之间分配它不同的份额。那就很好理解，为何我们的专注力越强，感知力也就越弱，反之亦然。

举例说明，如果你不只是简单地阅读屏幕上的这些单词，而是将它们放大，认真观察屏幕上像素的大小、颜色和图案，那这时你对周围环境的感知力就会下降。而如果你有意让自己的意识囊括更多的要素（例如，你在听的歌、你的双腿对于座椅的压力或者是你有担心的事情所以感觉胸口发沉），那你就无法对于这篇文章里的文字投注太多的关注力。

但是，根据某些冥想传统建议，有一种方法可以同时提高专注力和感知力，而不必顾此失彼。这种方法强调的是要训练意识思维的全部能力，而不是让自己不断地去重新分配意识资源。在专注力和感知力之间存在一个最佳平衡点，这个平衡便是我们常说的“正念”。

专注力并非全部

想象一下，你现在身处一个忙碌的咖啡厅之中，周围顾客很多，你手上拿着一杯满满的咖啡。为了不让里面的咖啡溢出，你需要密切关注这个杯子，关注你手握杯子的方式是否保险。但是，如果这时你全部的关注力都在手上，如果你不去理会周围人的活动轨迹，那很有可能有人会撞到你身上，那你对于手上动作的专注力就变得毫无用处了。没有对于周围事物的感知力来支持你的专注力，你手里的咖啡还是会洒掉。

随着我意识到了冥想过程中将专注力和感知力结合起来的必要性，我也随之意识到了这一结合应用到我们日常生活中的其它领域是多么的必要，包括创造力、防止分散注意力的能力、人际关系和幸福感等。在本文接下来的部分，我会就我所提出的这个观点给出实际的例子，并具体说明该如何利用正念来充实我们的生活、提高生产力以及保持情绪稳定。

如何避免分心，做你喜欢的工作

如今，无论是关于生产力还是个人发展前景的探讨，似乎很大一部分都是在围绕专注力而展开。我本人是一名自由职业作家，也是一位企业家，我认为成功的关键是做到每天都“达到状态”，我选择市场上那些最能激发专注力、规避干扰因素的写作app，全神贯注于我的目标，在实现目标之前绝不出现丝毫松懈。因此，很长一段时间以来，我一直在不断地尝试去克服分心问题，让自己保持专注状态。当然，后来我发现这根本没用。你可能也听过陀思妥耶夫斯基（Dostoyevsky，《罪与罚》作者）的那句话，如果你让自己不要去想一头北极熊，那结果就是你只会比以往更频繁地去想到它。

最近，社会心理学家Daniel Wegner就这个问题进行了更深层次的探讨。他开展了一项调查研究，将实验参与对象分为三组，分别给出不同的要求指令：第一组实验对象收到的指令是在第一阶段五分钟的时间内不要去想北极熊，然后第二阶段再想北极熊；第二组第一阶段先想象北极熊，然后第二阶段不要去想北极熊；第三组第一阶段如果想到北极熊，就转而想象一辆红色的大众汽车，然后第二阶段再想北极熊。结果发现，第一组的实验对象在第一阶段不仅会想到北极熊，而且平均每一分钟就会想到一次。除此之外，结果证明第一组实验对象在第二阶段里，想象白熊的次数都远远高于后两组实验对象。这也就是著名的“白熊理论”，简单来说，当我们刻意抑制感知力的分散，刻意转移注意力时，我们的思维会出现无意识的监视行为，监视看你是否在想不应该想的事物，这实际上会破坏你的专注力，结果就是你发现自己更分心了。

那我们又该如何做才能有效处理分心这一问题呢？

尽管听上去可能有悖于你的直觉看法，但抑制分心最有效的一种方法就是有目的地保持对分心元素的感知，这样你才能及时发现这些元素的存在并防止他们干扰你的专注力。

首先，你需要确定自己在这个特定时间段内要专注去做的任务，例如是写作、修剪草坪还是处理税务事宜等。然后在开始去做这件事之前，你要让自己的注意力集中到你所确定要做的任务上，但与此同时，对于其他可能导致你分心的元素也保持感知开放状态。

例如，你可以将计时器设置为一个小时，在这期间你的任务就是写一篇文章。接下来你的注意力将集中在你所写的单词上，集中在让你产出文章主体思想、论点和句子的思维活动上。但是在执行这一操作的过程之中，你要尝试去留意任何可能引起你分心的元素。通常，分心往往是由你的情绪触发。例如，当你在写到一个有难度的问题时，你感觉自己开始苦苦挣扎，感到沮丧或者是无聊，然后这可能会促使你在浏览器上打开一个新页面，然后突然之间，你发现自己已经开始浏览Facebook了，这一切也就发生在几秒之内。

Tim Pychyl教授是渥太华卡尔顿大学拖延研究小组的成员之一，他解释说：“拖延是一种情绪调节问题，而不是时间管理问题。”在2013年的一项研究中，Pychyl博士和Sirois博士将拖延症描述为一种短期情绪修复方法，换言之，我们之所以会拖延是因为：拖延是让我们可以逃避不愉快情绪（例如无聊、沮丧或愤怒）的一种快速的方法。因此，为了避免各种分心元素对你的诱惑，你需要首先意识到自己的情绪这一触发因素。

除此之外，分心也可能是源自一些外部刺激（例如闻到食物的香味让你也产生想吃东西的想法），或者是通过一些与你当前任务次要相关的问题而进行（例如你在写作过程中遇到一个不熟悉的词汇，你开始上网搜索，然后就越走越远了）。无论是源自哪里，这些触发因素都会让你忘了当前任务所在，然后让你将注意力转移到其他事物之上，从而导致分心问题的出现。

你要记住，在这过程之中，你的目标就是让自己保持感知力开放的状态，以便在分心元素出现或者发生时第一时间进行识别。起初，你可能只有在分心发生之后才能意识到，但随着时间的推移，随着相关思维能力的提高，你会越来越早地发现这些元素的出现。当你能够做到在分心元素出现之初就意识到它们的存在时，你就可以做到不需多大的挣扎就能将注意力转移到当前的主要任务上来。

与此同时，我们也可以利用感知力来优化我们的工作，实现意识、精力状态与当前的情境或者是自然节奏的匹配。例如，在长时间观察自己工作时间的精力状态模式之后，在一次次地问自己“为什么我会感到如此疲惫？”或者是“我上一次有这样的感觉是什么时候？”这样的问题之后，我会开始尝试根据自己的昼夜节律和作息偏好去安排时间表（相关文章：《想做“早起鸟”却倍感痛苦？因为你的基因写满了拒绝》），这要比简单地尝试克服倦怠状态要有效得多。

不可否认，专注力很重要，但它也存在自身局限性。我们所做的每一件事都比我们当前关注的任务要复杂得多：我们的每项行动都是穿插在特定的环境和情境之中，我们的选择也总是受到我们的想法、感觉和情感的影响。因此，工作效率和生产力并不是一个关于控制的问题，而是关于意识的问题。

提高对话质量

除却分心问题之外，我利用正念做出改变的另一个方面就是与他人的关系。因为我意识到，我之所以会容易被别人的言语和行为所影响，是因为我的感知范围太狭窄。我为什么会这样说？

下次在你听别人说话的时候，尝试将注意力转移到他们的措辞上，转移到这些话背后的含义上。在你执行这项操作的过程当中，尝试让你的意识去探索“幕后”发生的一切。你可能会发现自己思绪蔓延，想到自己也产生过相关的想法（哦，那也曾发生在我的身上！我也曾出现过这种情况。）、也有过那样突然的情绪（例如愤怒）或者是评判。听起来是不是很熟悉？

每当你注意到这些想法或者是感受时，只需要将它们保持在你自己的意识想法中即可，不要让它们偷走你的注意力。这样就避免了你进一步同自己讲述这些事情（例如“这个人显然不喜欢我”），而是可以将精力用到培养好奇心和专注力上，从而让自己成为优秀的聆听者。

但是对话显然是双向的活动，所以最终你也会想要说话。发生这种情况的时候，要先确定你是为什么想说话。你的初衷或者是目的是什么？你只是想让自己看起来很聪明吗？或者你是想要向对方提供建议帮助他，抑或你是想要引入一个新话题来丰富对话内容？

例如，当我开始意识到自己产生想要接过对话的话筒，自己发言的想法时，我可能会开始注意到自己想要就他们所谈论的问题给出我的“指导”（专业病害人不浅）。意识到这一点之后，我就能够有意去改变这种行为，让自己更多地将精力放在同理心上，更多地去分享自己的想法和感受，或者只是出于好奇去聆听对方说话。

首先意识到自己的意图，然后我们就可以更好地控制自己所说的话：这样你说的话才是你本真性格的反映，而不仅仅是一时冲动或一时兴起的某种情绪所致，而后者会导致你的人际关系朝着偏离你本真意愿的方向发展。

对话看似是一个很简单的行为，但实际上也是一个复杂的信息无限交换的过程。因此，你的专注力应该是放在让自己充满真挚的好奇心，并且具有想要真诚同他人分享的意愿这两点之上，与此同时又要尽可能多的让自己去感知更多方面的信息，包括肢体语言、闯入你脑海中的各种想法或者是你对其他人想法的猜测等。

探索思维世界，提高创造力

写日记一直都是我最喜欢的活动之一，我可以在写日记的过程中整理自己想法以及对不同问题和点子进行头脑风暴。但是，作为一名作家，我也常常会对这项任务感到沮丧，因为我发现自己很容易就会写出线性、类似流水账式的内容，看上去每天好像都差不多一样。当我以传统日记形式去记录的时候，我的关注力往往只是处于一个狭窄的范围内，也就是在这过程中说我的关注力只是从一个想法转移到另一个想法，在这过程中一个个的字、词不断地堆积并最终以句子形式出现。当然，这很有用，我并不否认。例如，Julia Cameron在《The Artist's Way》一书中提出的晨间笔记（Morning Pages）方法，我个人就非常喜欢。这一方法具体说来就是：早晨醒来之后第一件事就是用三页纸的篇幅写下自己的意识流，也就是记录下你脑海里出现的每一个想法、闪过的每一个念头，将它们落实到字面上来。这确实是探索特定想法并且让大脑思绪自由流淌的一个好方法。

但是，我感觉要想释放出最有创意的想法，要想更全面地掌握自己当下的思绪状态，仅仅这样做还远远不够。因此，我最近也开始在写日记的过程中融入更多的非线性因素，尤其是开始尝试以思维导图的形式去进行记录。具体方法如下：

首先，我会在页面中间位置写下一个初步的想法或者是概念，这就将作为我接下来进一步探索的一个“提示”。这种方法既可以用来探索我当下正在负责的某个特定的项目，也可以用于分析我在任何确定时间点的思绪状态或者是想法。

接下来，针对该中心提示，我会进一步拓展意识空间，以探索自己脑海中所有与之相关的想法。当我找到一个能够用到的想法之后，我就会从主提示中划出一条新的分支，写下自己的新想法。然后，我就可以顺着这条分支进行深入探索，探索多深、用时多少全由自己说了算。到了这个阶段，我的意识已经从广泛的空间层面转换到了集中专注的状态。

当我感觉自己已经在这个分支下探索了足够多的内容之后，我就可以再次扩大自己的意识空间，扫描更大范围的思维导图，尝试去找到下一个相关想法。

在《A Mind for Numbers》一书中，作者Barbara Oakley将这两种解决问题的方式分别称之为“集中思维”和“发散思维”。她指出，这两种思维方式对于分析性和创新性思维方式的形成起到至关重要的作用，并且在你遇到难题时，能够做到在这两种模式之间自由切换是帮助自己摆脱困境的一个好方法。

思维导图的目的是通过有意地在两种思维模式之间切换来培养大脑的敏捷性。换言之，我们的意识应该像是一把火炬，它发出的光可以引领我们去探索范围相对更为广泛的空间，而我们的专注力就像是放大镜，我们可以用它去聚焦、放大我们感兴趣的每一个微小的点。

不要让你的想法控制你：控制你的思绪

当今人们对于专注力一词似乎赋予了一种过度的迷恋色彩，无论是为了做成某件事，还是减肥、致富或者是其他什么事情，人们总绕不开对于专注力的强调。但事实却是，没有对于更为广泛空间事物的感知力作为基础，专注力也只是一个陷阱。如果我们没有去感知“全局”，而一味想要专注局部，那我们会更容易分心，更容易产生认知偏见，也更容易变得被动、脾气暴躁、失去创造力。

解决方案？你可以将正念练习作为完善广泛意识（感知力）和专注力关系的一种方式。你或许可以通过冥想来做到，但别忘了除此之外每一个清醒的时刻对你而言都是一个机会，它们可以锻炼你的大脑，让你的内心变得更坚强、更有弹性，也会让你成为一个更加友善的人。

只要态度坚决而又坚持不懈，即便是最小的改变也可以为你带来最大化的成果。希望本文分享的这些于我有益的信息也同样于你有益。

 译者：aiko