如何拉长你的“专注时间”？（四）

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编者按：看书的时候，你是否看一半就开始走神？又或者面对一大堆的工作，你却无法专注一段时间把它们完成？如果你也有这些困扰，总觉得自己难以集中注意力，那么这篇文章一定适合你。文章原标题：How to Increase Your Attention Span，作者为Marta Brzosko。文章共分为四部分，本文为第四篇。

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• 如何拉长你的“专注时间”？（一）

• 如何拉长你的“专注时间”？（二）

• 如何拉长你的“专注时间”？（三）

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流程图

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如果您想实施我的建议，这里有一个大致的流程图。这就是我在最重要之处增加注意力持续时间的过程。

我不能说我的注意力是完美无缺的（也许永远不会完美），但我有工具来有意识地集中我的注意力，这就改变了游戏规则。我更清楚在失去注意力后需要做些什么才能重新获得注意力。

遵循这个流程图的主要目的是放松自己，享受这个过程。与其直接在最重要的任务中训练过度专注，不如从更容易的事情开始。

我建议的计划如下：

1.创造环境来体验更好的专注力所带来的影响。

在我花一个下午在酒吧写作之前，提高注意力对我来说只是个不错的想法。但是，在我体验到我可以在更长的注意力持续时间下深入写作之后，我有了空前的动力去提高我的注意力。我想提高它，因为我已经知道这会带来什么不同。

你也可以通过抽出几个小时进行自己选择的专心活动来体验类似的事情。在这段时间里，排除潜在的干扰，让自己享受完成任务的乐趣。

体验一次就足够了。在你的专心训练结束后，要花一些时间进行反思。写下你因为注意力持续时间变长而注意到的所有事情，试着写下你能想到它带来的所有好处。

如果你第一次没有成功，不要放弃。一些意想不到的事情可能会发生，它们会打断你的专心过程，尽管你的本意是好的。在这种情况下，只需再做一次，直到你感受到提高注意力带来的实际效果。

2. 练习简单的专心活动

一旦你体验到了注意力持续时间延长带来的好处，你就可以开始练习了。试试我为每个问题提供的工具。首先，尝试一个对你来说适当重要的专心任务。这样，你不会给训练带来太大的压力。

理想情况下，选择一项你喜欢的活动。它可能不需要很大的专注力，但它应该是可以从这份专心中受益的事情，比如烹饪、散步或阅读。虽然你在无意识的状态下也可以完成这些事情，但当你更加专注时，它们通常会变得更有价值。

起初我练习的是跑步。虽然我可以在无意识的状态下跑步，但我意识到，专注于呼吸、步伐、身体变化和风景可以增强体验。正因为如此，我才有了培养专注力的动力。

与此同时，我能够在不考虑风险的情况下进行实验。

3.把你新学到的技能用在最重要的专心任务上。

通过一些练习，你会开始了解注意力是如何运作的。你将直接注意到是什么加强了它，又是什么破坏了它，以及我刚才提到的哪些工具最适合你。

这是你准备把新技能运用到最重要地方的时候。完成前两步后，你就既有了内在动机，又有了对注意力的训练。你不再迷失在黑暗中，你会更清楚地知道为什么和如何专注于专心活动，以及专心对你来说意味着什么。

慢慢地，开始将你的注意力管理技能转移到最重要的事情上。记住要区分专心和分心的过程，这样你在做的事情中才会有目标感。

随着时间的推移，本文中列出的工具将成为习惯。你会开始使用它们，就好像它们是本来就存在的一样。

临别赠言

随着数字干扰和信息泛滥，你的注意力持续时间变得很短，但这不能归咎于现代世界。它只是创造了突显我们人类共同情况的环境，这一情况是:

我们的大脑并不适合集中注意力。

这并不意味着你对此无能为力。你的大脑有一种奇妙的特性，叫做神经可塑性。这意味着它很容易在你的一生中改变和适应。增加你的注意力持续时间是重塑你大脑的可能途径之一。

根据我的经验，这并不是通过试图避开你大脑的天然倾向而实现的。相反，我通过从一开始就了解它的局限性来提高我的注意力。

当你知道某样东西是如何运作的时候，你就更容易利用它。

增加你的注意力持续时间，不是因为这是一个很酷的自我提升目标，也不是因为它会让你自我感觉更好。相反，你要试着发现更长时间注意力带来的实际成果，看看它能给你的工作、人际关系或个人成长带来什么不同。

你可以从思考这个问题开始:

如果你能更好地专注于对你来说最重要的事情，你的生活会发生怎样的变化？

一旦接近了答案，你就在提升的路上了，就不会仅为了专注而专注。

你会为了所有那些你知道如果不这样做就无法实现的事情去行动。

你愿意试一试吗?

译者：Yoyo_J