要想保持健康，每天的最低运动量是多少？

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编者按：运动使人健康，但如果想达到锻炼身体的目的，至少要有多少运动量呢？科学家给出的回答是：每天至少7500步。本文译自Medium，作者Markham Heid，原标题为" What’s the Least Amount of Exercise You Need to Stay Healthy? "，希望对您有所启发。

罗马医生盖伦(Galen)被认为是解剖学和医学研究的先驱。在公元二世纪时，他就开始强调人一生中每天都锻炼的必要性。锻炼不仅是为了预防疾病，也是为了促进消化系统健康，维持器官功能和身体整体的健康。

根据医学历史学家杰克·贝里曼(Jack Berryman)的说法，盖伦倡导的运动强度是：要足以增加呼吸频率，但不要太剧烈，以免让人感到疼痛。和他之前的许多伟大的希腊思想家一样，盖伦主张“万事适度”，当然锻炼也是如此。

时间快进近2000年，盖伦的许多观点（关于运动和锻炼的必要性，以及适度锻炼的好处）在当今的运动研究者中重新流行了起来。路易斯安那州立大学（Louisiana State University）彭宁顿生物医学研究中心（Pennington Biomedical Research Center）的副教授蒂姆·丘奇博士（Dr. Tim Church）说：“从生理学上讲，我们应该保持活跃，这也是我们进化的方式。”

丘奇的许多工作都研究了考察了不同强度的运动及其对健康的影响。和盖伦观点一样，丘奇说，不适当的锻炼方式可能导致对身体的伤害，甚至长期的健康问题。(虽然不是所有的专家都同意，但有证据表明，剧烈的耐力训练可能会导致心脏病。)

另一方面，丘奇说，少量、有规律的体育活动可以带来巨大的健康益处。他说：“无论是对预防心脏病、癌症，还是保护心理健康，我们所掌握的大多数有力证据都表明，哪怕是一点点的活动也会大有帮助。”

那么，多少锻炼才算足够呢？长期以来，美国卫生与公众服务部(HHS)一直建议人们每周至少进行150分钟的中等强度锻炼或75分钟的剧烈运动。(比如，步行和骑自行车就是两种“中等强度”的活动，而登山或跑步则被认为是“剧烈运动”。)

夏洛特市北卡罗莱纳大学(University of North Carolina, Charlotte)卫生与人类服务学院(College of Health and Human Services)教授兼院长卡特琳·图多尔-洛克(Catrine Tudor-Locke)说：“这些建议是基于数十年的研究数据，所以以此作为锻炼目标是比较合适的。”

虽然图多尔-洛克同支持HHS的指导方针，但她自己也深入研究了步行对健康的影响，以及人类为了保持健康每天需要走的最少步数。她说：“我们得出的答案是：每天至少走7500步。”

在2004年发表于《运动医学》(Sports Medicine)杂志上的一项开创性研究，以及2008年的一项后续研究中，她和同事们确定，要达到体育活动的目标，每日步行7500步是最低要求。还有进一步的研究发现，走7500步与降低高BMI风险和显著降低抑郁症风险有关。她说：“大家说数字时习惯于凑个整数，所以日行一万步是比较流行的说法。如果一个人每天能走一万步自然是很好的，如果走不到一万步的话，7500步是最低要求。”

她说，除了总步数要达到7500步，其中至少有3000步应该以中等强度的节奏进行的。她的研究建立了一个基于耗氧量和其他运动强度测量的指导方针。她说：“我们发现，每分钟100步是中等强度的合理解读。”她建议用一个15秒的计时器来计算步数，然后乘以4得出1分钟的步数。

她说：“如果你想增加跑步或其他形式的锻炼，那更好。”但是，如果你只想做维持健康所需的每日最低运动量，那么每天走7500步，其中3000步为中等速度，就可以了。

丘奇说：“我曾开玩笑地说，我最喜欢的三种运动方式是散步、散步和散步。这是你的身体天生就应该做的一件事。”虽然他也非常支持举重训练、瑜伽、骑自行车或其他形式的体育活动，但他说，对普通人来说，每天步行是获得每日最低运动量的最简单、最便宜的方式。

他说，最后的建议是，要用每天最低步数的要求来打破久坐不动的习惯。他说：“我告诉人们每45分钟至少走50到100步。”去趟洗手间，起身去打点水，步行一两分钟就能达到50步的目标。

译者：Jane

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