最被忽视的学习力：真正厉害的人，都能长时间专注

编者按：本文来自微信公众号“网易公开课”（ID：open163），作者 网易公开课，36氪经授权转载。

我们每个人，都处在这个时代独有的知识焦虑中。还在学校磨大刀的大学生，一出校门就能发现已是“核弹时代”。

学校里学的知识永远不够用，终身学习已成为新时代的必然趋势。

然而，当自己踌躇满志、打算慢慢变成一个认真的学霸，现实的情况却往往是：

坐在桌前很久才进入状态，过了大半天猛然发现自己一直在刷朋友圈，有朋友突然打电话来约吃饭，一瞬间又激动又懊恼——任务只能堆积到明天；

拖延症晚期，制定了满满的学习计划，表格画了一张又一张，到最后一项都没完成。

迷迷糊糊地学了一整天，感觉什么也没学到，记忆中专注在学习上的时间，不超过一个小时。

想要干掉心猿意马，长时间高效获取知识，我们需要先用科学知识了解自己，“对症下药”。

1、无法专注是天性，环境让改变现状愈发困难

高中时候背过“蚓无爪牙之利，筋骨之强，上食埃土，下饮黄泉，用心一也”，比起蚯蚓，人类在“专注力”上有天生的劣势。

原始社会，为了求得生存，人类要对周围环境的新刺激、新动向保持高度敏锐，时刻准备应对紧急突发的危险情况：生活在危机四伏的丛林里，如果长时间专注于某一件事情，对周遭风吹草动的“干扰信息”不敏感，他很有可能会随时丧命。

在现代信息科技社会和注意力经济时代，网络信息爆炸式增长，干扰过多而无法专注导致人拖延；而昨天收藏的干货还没看，今天的推送已到位，“知识焦虑”就此加倍。

焦虑使我们难以气定神闲地长时间专注学习成系统体系的知识，只停留于碎片化阅读和零散知识点。

学者Neil Postman认为，随着新媒介的发展，信息爆炸极大增加了人们“分心”的机会，人们专注时长在急剧下滑。

微软的一项调查报告显示，人们的专注度从2000年的12秒下降到2013年的8秒以下，还不如一条金鱼高。

2013年，人的平均专注程度下降到了8秒，比金鱼还低 / rubberneckzine

据调查，中国人每天平均花3小时对着手机屏幕，位居全球第二。

心理学家认为，按照某种指标来看，一般人做“白日梦”的时间至少占50%——心不在焉，不是脑子出了问题，而是大脑运作所需的一个关键组成部分。

哈佛大学心理学家Paul Seli曾做过对“故意心不在焉”和“意外的心不在焉”的区分，他发现，只有“意外的心不在焉”会对手头的任务产生负面的影响。相较之下，有意识地逃离甚至有放松大脑、让它恢复状态的好处。

注意力不受掌控是正常现象，但人和人效率的差距，也就在能否对其加以控制上展开。

2、能长时间高效学习，是一种竞争力

换句话说，长时间高效学习的重点，不是“长时间”，而是“高效”。

一大段时间内，知道如何与自己的客观生理状态磨合的人，可以将学习效率提升到最高，有效的学习时间，也就相对更长。

财经作家吴晓波说，“企业家最大的特点，就是善于学习。”长时间地高效学习，能让我们获得更多文化资本。

歌手李健在初一开始每天用午休时间练琴，寒暑假每天弹三四个小时。

“我初中毕业自学完了外研社英语教材的三册，高中英语基本就不用学了。”

虽然李健说自己在大学的时候学习并不好，但是对于喜欢的和需要的知识，有针对性地高效获取，也为他对自己文化素养的培养打下了良好的学习习惯基础。

经历同样的时间，拥有超长的专注力和超强的学习能力的人，自然能积累更多的文化资本。

作家村上春树通过跑步培养自己的耐心和专注力，他在《当我谈跑步时，我谈些什么》中写，“长年累月地坚持这种生活，久而久之，就技术或体力而言，我都能相当高效地寻到新的水源，在坚固的磐石上凿穴钻孔……而习惯仅仅依赖一处自然水源的人，冷不丁地这么做，只怕轻易做不来。”

花上十个小时“头悬梁锥刺股”，如果不够专心，学习的效果可能还不如只专注学上一个小时。

如此，人在有限的精力内完成了相对更多的任务，也就自然能省出更多时间，吸收新的能量，让自己变强。

从有效程度来看，这样的人，真正在“学习”的时间，反而更多。

在众人被碎片化的信息牵着鼻子走时，长时间的专注能力，就是一个人的竞争力。

3、“五步法”长时间专注，提升效率从今天开始

硅谷的一位叫Nela Canovic的女企业家分享了她的高效学习方法，有五种跳脱出原有状态的学习方式，解决人“做一天和尚，撞一天钟”的局限性。

一、建立模型，映射具体到学习的细节

• 用思维导图仔细地可视化你的24小时，运用批判性思维合理科学地分配学习任务。

在前一天晚上、当天早上起床之前、或是吃早餐的时候，正式开始学习前，给自己预留5-10分钟时间想象当天的学习流程，试着制作一个思维导图（mind map）。

教育学家、思维导图的创始人Tony Buzan说，它可以帮人组织自己的思维，发现关键词，发展事物之间的普遍联系，并且可以在同样的意念当中产生新的想法。

在开始行动前，做好准备让思绪不乱跑，即便它有转向，也会在你的掌控之中。这样就算调整了方向，也不至于影响全部计划。

Tony Buzan在世界记忆锦标赛竞标大会记录的24小时

• 细化学习任务
  

明确可能出现的细枝末节的情况，包括需要准备的学习材料、需要留意的概念清单和知识体系大纲、复习回顾重点内容等，把每一件事量化，明确要达到的效果。

• 随时记录薄弱环节

在学习的过程中，遇到难以消化的知识点的情况，往往就是促使我们用转移注意力来逃避困难的时候。

比起玩手机、吃个东西的短暂放松，不如用记录的方式缓和心理状态。而且这样的过程也便于自己事后进行反思。

• 想象自己完成任务时的样子

给自己积极的心理暗示，把一天的学习过程串成一个完整的故事，想象自己最后成功完成任务的样子。

“讲故事”相当于在给大脑彩排，并输入积极反馈的潜意识，预告有一个收获满满的精彩故事即将发生，帮助大脑振奋起来。

二、最难攻克的任务最先做

一日之计在于晨，在早上攻克困难任务是有科学依据的。

对于大多数人而言，最佳效率时刻发生在起床后的2-4个小时。在这个时间段，大脑可以专注于需要消耗大量脑能量的脑力活动，包括阅读、写作、编程、分析、批判性思考和决策等。

这个时间段，大多数人还保持着较高的意志力，更有利于计划的实施，且越早实施，看到效果就越早，能激发人们持续进行的动力。

科学家绘制的人体生物钟里，正常作息下，早上十点是一个人最机敏的时候

三、分割学习任务，运用定时器化整为零

通常来说，持续集中几个小时是很难的，这就需要我们把任务切割成若干部分，并用定时器定好每个部分的完成时间，并在中途预留几分钟的休息时间。

可以尝试Francesco Cirillo发明的“番茄工作法”（Pomodoro Technique）——把大块的学习任务切割成若干小份，每段预计25分钟的完成时间，这25分钟不可分割，完成这段时间的任务后，就稍作休息如5分钟；每完成4个番茄任务，可休息较长时间，比如15分钟。

不过这个方法也存在一些弊端，比如实在无法抗拒的客观因素会破坏25分钟的计划，那么你可以尝试更灵活的下一种。

四、学习情绪到“高潮”时，就让自己暂停

大多数人对待学习任务都希望能一气呵成，然而心理学家认为，想要持续高效学习，这往往不是有效的方式；

在已经学到一定程度并达到最兴奋点的时候突然暂停，有助于我们记得更牢，并在下次更快地进入学习状态。这是蔡格尼克记忆效应（Zeigarnik effect），人们对于尚未处理完的事情，会比已处理完成的事情印象更加深刻。 

与其把自己最后一点学习热情都耗尽，不如让大脑对学习的记忆留在“愉快”的感觉上，而不是“累”。

心理学家米Mihaly Csikszentmihalyi在心流理论 (Flow Theory)中提到，当我们高度专注于一件事时，内心会感到高度兴奋和充实。

而当挑战一旦降低，我们就会陷入“无聊”的境地；而当挑战再次提高，我们又会变得“焦虑”。

所以在最“嗨”的时候，保持警惕，先撤离，带着良好的感觉离开，让自己对下一次挑战也充满期待。

五、以身调心

大脑需要一个停机时间来处理它接受的信息，而最好的停机时间就是运动和睡眠。

很多人觉得，自己都学了一整天了，哪里还有力气去跑步、健身？其实，大量研究表明，由脑力活动造成的神经疲劳能通过体育运动得到有效缓解。

《久坐不动脑子变蠢，神经学家教你一招变聪明》一文中也曾提到，简单的运动其实能放松大脑，让大脑更清醒。

注意力经济时代，不要让“干扰信息”瓜分了你宝贵的注意力，也别忘了让大脑劳逸结合。

学会长时间专注的高效学习，有利于你更好地形成知识体系，取得真经，让你在知识焦虑的时代，不再焦虑。