看似简单的番茄工作法为什么备受热捧？

编者按：本文来自微信公众号“高太爷”（gaotaiye0504），作者：高太爷，国家二级心理咨询师，擅长心理学，尤其是认知心理学和学习心理学理论的学以致用；36氪经授权发布。

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近年来，番茄工作法异军突起，在中国的职场、学校风靡一时，许多拖延症晚期、注意力不集中人士都利用这一方法成功提高了工作效率和时间利用率，觉得番茄工作法是解决无效率工作的大杀器。我在中国top2大学的朋友中，有不少番茄工作法的死忠粉，而他们恰恰是各自院系第一流的学霸。我个人也常常在工作学习阅读的实践中应用这个方法，效果确实不错，不但效率提高了，还能很有效地提高自己的成就感。

但是，很多朋友也发现，番茄工作法的具体步骤其实非常简单，甚至还有些死板：不就是工作25分钟再休息个5分钟吗？为什么这个工作法会火爆全网？

最近，老高就在知乎上看到了这一个浏览量60w+的问题：

番茄工作法为什么会那么火，主要的原理不就是集中一段时间做事情，然后休息一下，如此反复吗，而且它把番茄规定为30分钟，还不能有不完整的番茄，可是如果你做了30分钟，事情做的刚进入状态，这时候休息5到10分钟再回来岂不是要重新找回状态，这样能提高效率吗？

针对这个问题，167个回答里，有的高赞答案谈到了人对“处理内心不安全感”的需求，有的答案谈到了这一方法在国内的宣传模式，甚至有人仅仅引用了一句：“人们对工具的热情远大于依靠工具所做的事情本身”，来解释番茄工作法的流行。

其实，这些答案都没有说到点子上。

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番茄工作法在国内的流行确实只是近几年的事情，但单单营销宣传手段，并不能解释这一方法的成功，因为这一工作法是弗朗西斯科·西里洛在二十五年前创立的，谷歌一下你就知道，这一方法在国外早已有了众多的粉丝。至于“人们对工具的热情远大于依靠工具所做的事情本身”，那么，为什么人们唯独对番茄工作法这一工作法有这么强的热情呢？

还是“处理内心不安全感”的回答，稍稍触及了问题的本质。但是，它还是没有深层挖掘：这种不安全感是怎么来的？为什么番茄工作法可以解决学习者内心的不安全感？

四个字：外部指标。

顾名思义，外部指标相对的是内部指标。我们在学习工作阅读的过程中，都需要一个或多个指标，来标定我们工作学习的状态和成果，而我们对我们工作学习状态和成果的感知，也就是我们所谓的“成就感”

在这里，内部指标指的是我们本人的评价，“我认为我在学习”、“我认为我学习得很有效果”、“我认为我学习得很努力”，都是内部指标。

什么是外部指标？那就是和我们本人无关的，硬性的外界的指标，例如：考试成绩，工作绩效，一个月里阅读书目的数量，等等。

我们知道，在应试教育时代，我们追求外部指标，讲究考试得高分，工作出成果——这导致了很多问题。其中最关键的是，我们忘记了学习的初衷，变得只是为了这些外部指标而学习——例如分数——结果是考完就忘，高分低能的越来越多。

但是，时代发展到“全民学习”、“终生学习”的今天，我们发现，学习工作必须是一件主动投入的事情，只为外部指标而学习，在这些外部指标——例如考试的需求——不再出现的时候，学习者最终会丧失内在的动机，最后被学习型社会淘汰。

所以，今天我们倡导自主学习，倡导快乐学习，用学习心理学的话说，就是把“外部指标”换成“内部指标”，把外在驱动的学习模式，改成内在驱动的学习模式。

可是，这个世界就是这样不完美的：矫枉有时往往过正。

我们发现，在“外部指标”完全缺席的情况下，学习工作可能进入另一种低效的极端。我有一个亲戚，他的女儿就是很好的例子，她妈妈提倡“快乐学习”，不给孩子施加压力，孩子似乎也很听话，经常把自己关在书房，一坐就是一上午。“可是，”他妈妈问我，“孩子成绩咋就不长进呢？”

我问了孩子。“可是我觉得我努力学习了呀，这不我今天一整天都在书房写作业”，她理直气壮地说。我仔细观察了一次：明白了。

这孩子确实大半天坐在书房，但她每过五到十分钟，就刷一下手机，就看一看视频

她的学习，只是为了给自己营造出一种“我在学习”的感觉，也就是说，她的学习只是满足了自己的内部指标。但是，这种自我感受，不像是考试成绩那样，是板上钉钉的事实，所以很多人会问自己：“我真的学到什么东西了吗？”“这么学真的有用吗？”而这，就是他们内心不安全感的来源。

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OK，讲了这么一大圈，你可能会问：“这和番茄工作法没什么关系呀？”

不，大有关系，番茄工作法实际上就是给我们的自主工作/学习增加了外部指标和外在动力。我们来看看番茄工作法的具体步骤：

一、制定规划：确定今天要完成的任务，然后将任务逐项写在列表里（现在也有很多专门搭配番茄工作法的手机APP，比如番茄盒子啦，番茄自习室啦，番茄任务啦，Alloy Timer、Larrys Clock啦，所以你也可以下载一种，然后把任务记在那些软件的清单里）。

二、设定番茄钟：可以使用定时器、软件、闹钟等，番茄APP都有定时功能。时间一般是25分钟。

三、番茄工作：开始第一项任务，直到番茄钟提示设定时间（25分钟）到，停止工作，并在列表里该项任务后画个X。每个番茄钟开始后就不能暂停，一旦暂停，必须作废重来。

四、番茄休息：休息3~5分钟，你可以去趟洗手间，舒展一下四肢。

五、循环：继续任务，开始下一个番茄钟。一直循环三、四过程，直到完成该任务，并在列表里将该任务划掉。在每四个番茄钟后，休息25-30分钟。

番茄工作法的关键在哪里？我们可以看到，它把有效的，没有被打断的学习工作的时间量化为“番茄钟”，每当我们完成25分钟的有效学习，我们都能得到一个番茄（一个小X），而这个番茄，正是硬性的“外部指标”，因为“每个番茄钟开始后就不能暂停，一旦暂停，必须作废重来”，所以你用番茄工作法学习，丝毫不能弄虚作假。因此，番茄工作法对于自主学习/工作这类缺乏外部指标的学习/工作模式特别有效，可以提升我们的成就感，消除我们对自学效果的不安感。为什么一个番茄钟是25分钟？因为一般人集中注意的时间在40分钟左右，集中精力学习太长时间是不合生理基础的，对于自学而言，25分钟恰恰好，大家基本都能做到。

总结一下：番茄工作法的秘诀，在于在缺乏外部指标的自主学习/工作的过程中，加入了“番茄钟”这一外部驱动力和评价标准，这可以提高我们的学习动机和效率，增加成就感和自信——这才是番茄工作法火爆全网的原因。

讨论了番茄工作法的有效机制，更重要的是，如何利用这些因素，提升我们学习和工作。

如前所述，我们进入了一个“自主学习”、“终生学习”的时代。在这样的环境里，自学、自主工作、自我拓展的比例和重要性提高。如何真正提高自学效率、自主工作的效率，非常重要。而仅仅满足于内心的“在学习感”，则恰恰是有效学习的大敌。

借鉴番茄工作法的成功因素，老高建议各位在自主学习/工作的过程中，建立自己的外部标准评价体系，适时的自我测评和阶段总结，非常重要。

例如，学英语的可以做几份托福模考，准备考研的可以定期刷一遍看过教材的知识点，再比如我们希望用阅读来充实自己，就可以把“阅读量”、“笔记量”作为阅读效率的外部指标，在自己的日记、笔记本里记录自己阅读书目的情况，看看自己又画了几个漂亮的思维导图，做了几页康奈尔笔记。每过一周半月，可以做一次回顾，看看笔记有多厚了，而自己又有了什么样的提升，这样，我们可以时时准确地把握自己的状态，也有了继续提高的动力。

关于自主工作\学习，杰克森-布朗曾经有过一个有趣的比喻：缺少了自我管理的才华，就好像穿上溜冰鞋的八爪鱼，眼看动作不断，可是却搞不清楚到底是向前、向后，还是原地打转。在这个时候，你就需要外界的地标——外部指标，来监控自己的方向，确认自己就在前进的路上。