我找了10年才找到：一个简单到没机会失败、违反常识却有奇效的自我管理法则

编者按：本文来自微信公众号“深夜书桌”（ID：shenyeshuzhuo），作者 李小墨，36氪经授权发布。

写这篇文章的时候，我有点激动，我已经很久没有这么迫不及待地想告诉大家点什么了。

差不多10年左右的时间，我一直困在一个循环里：想要改变、制定行动计划、坚持一小段时间、因为某种原因中断、主动或被动放弃、被挫败感包围。

这里的某种原因五花八门：突然失去动力、陷入对意义的怀疑、临时加班、朋友失恋陪聊、对一部剧上瘾、太忙导致太疲惫、长期熬夜造成精力不济……无论什么原因，主动或被动的放弃总是紧随其后。

一轮又一轮，以致于到了后来，我制定计划的时候，心里都会打鼓：我真的能坚持吗？这次能行吗？

大部分试图突破，试图改变的人，都经历过这样的困局。

为什么我们老是失败呢？是我们懒惰、不自律、意志薄弱？这么说我，我不敢反驳，但是心里也有点不服气，因为我真的很努力去做了，有时候都把自己逼到了墙脚，可是为什么就是无法长期坚持呢。

难道就没有办法打破“道理都懂就是做不到”的魔咒？

有，《微习惯》这本书提供了一种一个简单到没机会失败、违反常识却有奇效的自我管理法则。

01 什么是微习惯？

我们想达成任何一个目标，都要依赖日积月累的行动，依赖持续稳定的努力。而想做到持续稳定的努力，最强大的工具是“习惯”。

惯常的做法就是，把目标分解成小任务，把小任务变成习惯。

你的目标是成为作家，写书，分解后就变成每天写2000字的习惯；你的目标是马甲线，分解后就是每天健身1小时的习惯。

什么是微习惯呢？微习惯几本书就是你想培养的新习惯，大幅度缩减之后的版本。

“每天写2000字”缩减成“每天写50个字”；“每天健身一个小时”缩减为“每天做一个俯卧撑”。

是不是觉得目标小到不可思议，小的有点荒唐？

要的就是这个效果，和你的能力上限比，一定要小到不可思议，小到你不费吹灰之力就能完成，小到你对它没有任何抵触心理，小到你没有任何理由拒绝完成它。

我知道你跟我刚开始读《微习惯》这本书时一样，已经满腹狐疑了，我猜你的想法跟我也是一样的：“一天做一个俯卧撑或者写50字能有什么帮助？这些进步太小了，意义不大。”

但是别着急，你很快也会像我一样被说服的。

02 微习惯为什么有奇效？

为什么微习惯，有奇效呢？首先，它简单到不可抗拒。无论在什么情况下，你都能完成。

我在开头写过，之前多次制定计划，总会因为五花八门的原因中断，比如突然失去动力、陷入对意义的怀疑、临时加班、朋友失恋陪聊、对一部剧上瘾、太忙导致太疲惫、长期熬夜造成精力不济……

无论是因为可抗的因素，还是不可抗的因素，主动或被动的放弃总是紧随其后。因为一旦中断，心里就会有深深的“说到做不到”的挫败感。

而微习惯，小到不会失败，小到不需要激发动力，小的只消耗微量的意志力，小到不会因为任何特殊情况就被放弃。

《微习惯》的作者有一天打了3小时的篮球，特别累，大脑和身体都告诉他今天不可能写作了，他甚至都快要睡着了，意志力为零，可他的目标只是写50字，太小了，小到无法抗拒。于是他决定花几分钟写完再睡，结果他的身体被唤醒了。

还有一次，作者准备度假，他只需要花几分钟时间完成微习惯，就能享受美好的假期了。

因为微习惯只是非常容易达成的小目标，所以我们不会中断，会持续地稳定地重复。

第二，它在神不知鬼不觉地改造大脑，产生一种强大的行为惯性。

有人可能会说，微习惯能取得的进步太少了，就算你持续稳定地重复，又有什么意义呢？

意义非常大。

因为我们养成习惯的过程，是在改造大脑。微习惯可以神不知鬼不觉地改造大脑，产生一种行为惯性。

鲁迅先生有一句名言：“世上本没有路，走的人多了，就有了路”，我们养成习惯，就是要在大脑中修路，这种路叫“神经通道”，每个习惯都有一条属于自己的路，刚开始本没有路，重复的次数多了，就形成了路。

习惯的工作原理就是：某个习惯指定的“神经通道”，被一个想法或信号触发，脑中就会有电荷沿着通路放电，然后就会有股执行这个习惯的强烈欲望产生，你要是没执行，你会强烈不爽。

一旦大脑中的路修好了，这条路的控制权就会转移，刚开始这条路的控制权在“上前额皮层”那里，它很聪明，是个管理者，可以理解长期利益和结果，还负责处理短期思维和决策。

等路修好了，这条路的控制权就转移到了“基底神经节”那里，它是无意识运作、自动运作的。这相当于手动驾驶的汽车调整成了无人驾驶。

总结一下：通过重复行为，在大脑中修路，修成后两个大脑部门移交控制权，行为变成全自动行为。

大脑不喜欢改变，所以刚开始我们和大脑是对抗状态。但是大脑会抓住你扔给它的任何一个重复行为。而一旦重复了足够多次，行为变成全自动行为，我们和大脑就会变成合作关系。

作者打了一个非常精妙的比喻：

建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡、到顶、下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后自行车就会靠惯性轻松地往前走，你变得毫不费力。但是你必须一直蹬，一直蹬，一直重复地蹬，否则就会退回原地，让之前的努力付诸东流。

想要把新行为变成自动行为，唯一的办法就是重复。

普通习惯的养成之所以容易失败，就是因为没有重复足够多次，没有蹬到山顶，所以无法形成强大的行为惯性。

微习惯只需要极小极小的努力就能完成，所以我们只需要运用极少极少的意志力就能不间断地重复。我们很容易做到重复足够多次。

第三，完成微目标后，你会继续完成“超额环节”。

你可能正在心里寻思，就算形成了行为惯性又怎么样，“每天50个字”的惯性、“每天一个俯卧撑”的惯性，又有什么意义呢？进展太小了，简直等于没有。

这就要说到“微习惯”最妙不可言，也最反常识的地方了。

微目标太简单了，简单到我们做完之后，还意犹未尽，我们很可能会继续完成“额外环节”。

作者的目标只是写“50个字”，但是经常超额写到几千字，目标是“一个俯卧撑”，但是一开始就锻炼了半个小时。我坚持写日记也是如此，我和自己说不拘字数，两三百字就够了，但我经常一不小心就写了2000多字。

可是相反，作者原来定的目标是“3000字”，有时候确实能写3000字，但是更多的时候，他一个字都没有写。更大的野心，反而导致写得更少。

这也是我们的常态。

我在知乎上曾经看到过一个讨论，有人问如何判断一个员工是否优秀？有个答主表示，这要取决于老板的期待值。如果老板的期待值是销售额100万，你只做到了30万，那就是不及格，如果老板的期待值是10万，你超额做到了30万，那就是非常优秀。

微习惯和微目标，其实也是一种巧妙的期待值管理。

当你的策略是：每天写3000字，这是你跳一下才能达到的目标，状态好的时候，才能达到的目标，这对你来说是一个有点艰巨的任务。当你没有写到3000字，那就宣告了失败。

连续失败几次，你的自我效能感就会被击溃。下一次再要动笔的时候，你就会产生畏难情绪，你会感到压力和焦虑，你会恐惧、犹豫、胆怯，陷入自我怀疑。

你需要消耗很多的意志力去逼迫自己坐到电脑前面去，放弃的念头越来越强烈，直到有一天你中断了努力。

可是微习惯却是反过来的，它的起点是一个超小的目标，让你轻松成功并保持成功。

它规定的是一个行为下限，简单到让你没有机会失败。但是它没有上线，你可以超额，使劲地超额，某一天你状态好，目标50字，但是你写了一万字，完全没有问题，只要你第二天仍然能达到最低要求就行。

因为可以自由地“超额”，所以微习惯还有一个很好的副产品：自主权。别小看自主权，根据一项职业调查，工作决定权越高的雇员，对工作满意度越高。工作决定权月底，满意度就下降。

这是一个普遍的现象，人一旦感觉受到控制，就会消极怠工，即使这个控制的人是自己，也依然觉得不自由。

错误的思维方式，总认为是过小的目标在阻碍进步，所以总是按照上限来设定目标。其实大目标只会吓退你自己。其实真正阻碍我们的是“很难开始”。

微目标不会阻碍你进步，因为你对它不会有任何的抵触，同时你可以自由地“超额”。

作者以“每天写50字”为目标，到90%的时间都是超完成，写到3000字也是常有的事。这就是转换行动策略的妙处。

但是要注意，有几个搞破坏的小魔鬼如果不把它们抓出来，微习惯策略可能会在你身上完全失效。所以请继续往下看。

03 如何建立微习惯？

其实读完上面的内容，我就以为自己已经完全掌握建立“微习惯”的方法了，但读完最后部分的“8个步骤建立微习惯”，我才发现我差点耍了致命的小聪明。

步骤一，选择合适的微习惯。

建立一个微习惯，你一定要清楚它代表的完整习惯是什么，不要害怕写出完整的目标，因为目前它对你来说可能是遥不可及的。但是没关系，你只要做微缩版本就行。

选什么微习惯呢？我建议对应你最重要的生活目标。最好不要超过四个微习惯，就算有四个，加起来完成的时间也不要超过10分钟。

我个人建议只建立一个微习惯，因为同时进行的习惯越少，成功率越高。

接下来设想你最艰难的一天。“常规习惯”的错误就是总是设想理想状态下的完成情况。

不要设想轻松的时候，设想最困难的时候，因为如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候，还能完成某件事，那么你每天都能完成它。

微习惯要微到什么程度呢？如果你有两个方案，请选更小的那个。

不要急于实现变化，我们的策略不算冲出舒适区，我们的策略是慢慢地扩大舒适区，一小步+想做的事＝进一步行动的可能性。

习惯要变小，想法也要变小，你要像接纳完整目标一样接纳微目标，做到就算成功。

步骤二，挖掘每个微习惯的内在价值。

你要真心地想做，任何别人强加或因为别人的观点而做的改变，你最后都会产生强烈的抵触情绪。

挖掘的办法是提问，不断地问自己为什么想实现它？一直问到答案出现循环和重复为止，那就是那件事的核心价值。

比如我健身不是为了减肥和塑形，我对这两件事不太在意，我真正的动机是让想维持旺盛的精力，能够更好地投入工作，以及不希望五六十岁的时候行动迟缓、老态龙钟。我想像刘玉玲一样，50岁了，还能轻松劈个叉。

步骤三，明确习惯依据，纳入日程。

所谓的“习惯依据”就是让你决定执行微习惯的依据。

常见的依据是固定时间，比如早上8点做瑜伽。但是计划总赶不上变化，如果没按日程安排做，完成之后你会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。

所以作者的建议是设立多个行动依据。

坏习惯比如过度使用手机之所有那么顽固，即使因为我们有几十个行动依据。比如吃饭的时候玩，起床躺床上玩，等人的时候玩，有压力的时候玩，拖延的时候玩，看完时间玩……

微习惯也可以向坏习惯学习，设立多个依据。

步骤四，建立回报机制。这个上一篇文章中有过更详细的讲解，这里不展开了。

步骤五，追踪和记录完成情况。

一个想法，一件事，只要你写下来，就提升到了比其他想法和事情更重要的位置。

作者最推荐的办法是墙面日历，可以完成一天的微习惯就再日历上打勾。我也有一张记录和追踪各个习惯完成情况的墙面日历，看着完成的情况会非常有成就感。

步骤六，微量开始，超额完成。

搞破坏的小魔鬼就出现在这个环节，请记住以下规则：

可以超额，但是不能自欺欺人地暗地里把超额当成目标。只要完成了微目标，就算成功了，超额是额外的惊喜，不是日常任务。

可以超额，但是不能把超额的部分，匀给其他天，就算某一天超额，其他天也要严格完成最低要求。

可以超额，但是不能因为连续超额而提高目标。多余的精力用来超额完成任务，而不是制定更大目标。请不要忘了，一切之所以成功的根基，就是小到不可思议，小到不会失败，小到不会带来任何压力的微目标。

问题又来了，如果你压根不想超额怎么办呢？

不要感到内疚和失败，完成你的微目标就是成功。

等你适应你的微目标，自然会慢慢扩大你的舒适圈。作者设立每天读2页书的微目标，直到坚持了57天，才看到明显而持续的超额。请耐心等待超额的出现。

如果对微目标依然感到强烈抵触怎么办呢，请后退并继续缩小你的目标。

比如“每天写50字”的目标让你抵触，你就改成“每天写10个字”，因为微目标是因人而异的，别人的一小步对你可能是一个巨大的跨越。比如我“做一个俯卧撑”，对大多数人很简单，我就不行，我只能成功做半个。

步骤七，服从计划安排，摆脱高期待值。

如果你持续超额，大脑会设定一个新的期待值。这个时候，你要提醒自己目标并没有改变。

作者以“每天写50字”起步，过一点时间，可以稳定地超额1500字，再过一段时间经常超额3000字，但是他的每日目标依然是50字。

步骤八：留意习惯养成的标志。

养成习惯需要21天的说法是不准确的，不同的习惯，不同的人，有差异。关注天数是没有意义的，我们真正应该关注的是习惯养成的标志：

①没有抵触情绪：该行为做起来容易，不做反而更难。

②形成身份：认同改行为，比如阅读习惯养成后，你可以自信地说在”我常看书“。

③不再担心：刚开始时，你会担心自己漏掉了一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

④常态化：习惯是非情绪化的。你不再为一个习惯而满怀激情，反而是好事，因为这标志着习惯正在形成。

为什么要选择微习惯策略，而不是常规习惯策略？请记住四个基本事实：

第一，心里和嘴里的决心很大，但是没有行动，再大的决心也毫无价值。实际上，你计划做某件事，结果却没有做到，你的感觉会比制定计划之前更加糟糕。脱离行动的决心反而有损自信。

第二，人们总是习惯性地高估自己的自控力。经常为了快速改变，而勉强自己做超出自己能力的事。

第三，哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍。

第四，相比某一天做很多事，每天做一点事的影响力会更大。习惯比爆发更有力量。

关于作者：

李小墨，前海南特区报记者，职业读书人，新书《请停止无效社交》全网热卖中。

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