转变三种认知，摆脱长期焦虑

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编者按：不焦虑的人总是相似的，焦虑的人却各有各的焦虑。但是，不管你焦虑的具体原因是什么，你的焦虑得以长期存在与你如何看待焦虑、处理焦虑密不可分：你是否因焦虑而苛责自己？是否采取对抗的态度来摆脱焦虑？是否时常过度担心但把它叫做未雨绸缪？看一下如何能丢掉这三副精神镣铐。本文作者为临床心理学家兼作家尼克·维格诺（Nick Wignall），原文标题“3 Ways to Free Yourself from Chronic Anxiety”。

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如果你正与长期焦虑斗争，那么培养一种更健康的对待焦虑的思维定势是解脱的关键。

在这篇文章中，我会同你仔细讲一讲我每天用来帮助我的客户处理他们的长期焦虑的三种思维定势的转变。

保持耐心和付出，你可以从长期焦虑中解放出来。

1. 以同情而非攻击的态度处理你的焦虑

这是每个人都应该知道的人类心理学的一个基本事实：你不能直接控制你的情绪。

这里没有一个焦虑调节器让你把焦虑减弱，也没有一个快乐按钮让你“一键快乐”，更没有一个悲伤控制杆，让你终止悲伤。而且，如果你不能直接控制某物——包括你的情绪——那么，你就不可能对其负责。

随便问一个你认识的律师或者法官，他们都会证实，从来没有一个人因为过于愤怒而被定罪。当然，有人因为他们在生气时所做的事情而被关进监狱。但是我们并不单就他人的情绪审判别人；他们要负责的是他们的行为。

也就是说，因为自己的情绪感受去评价自己或者指责自己根本说不通。如果你要因感到焦虑而审判自己，那么你可能也要因为天空布满乌云而审判天空了。

如果你为长期焦虑痛苦挣扎，一大原因可能就在于你长期发展出来的与焦虑之间的关系。

当我们持续感到焦虑，我们会倾向于把焦虑看成不好的东西——需要清除或者修复。当我们习惯性地把焦虑看成一个问题，我们就让自己的大脑把它当成一个问题来应对，也就是，变得更加焦虑。看到问题了吗？

当你同焦虑之间是对抗性的关系，你就会因为焦虑而产生焦虑。

当你习惯性地评价自己的焦虑，认为它是不好的，指责自己焦虑，你只会加强焦虑的强度，延长焦虑的持续时间。跳出这个恶性循环的方法就是“自我同情”。

对你的焦虑的自我同情意味着承认你的焦虑是自然的，也是完全可以存在的，即使它让让你痛苦、恐惧或者烦躁不安。它意味着理解自己，不让自己对无法控制的诸如焦虑这样的情绪的东西负不现实的责任。它意味着对待自己的焦虑，要像自己对待一个身处焦虑的朋友一样——倾听、确认、不去评价、提供支持。

如果你想要消除长期焦虑，请停止把焦虑当成敌人。

观察一下你有关焦虑的自我对话。注意你习惯性的阐释自身焦虑的方式。问一问自己，对待自身焦虑的更具同情心的方式是怎样的？

这是苦难的一个瞬间。苦难是生命的一部分。请让我在这个瞬间对自己慈悲。请让我给予自我我所需的同情心。——克里斯廷·内夫（Kristin Neff）

2. 愿意与焦虑共处

伊丽莎白·吉尔伯特（Liz Gilbert）在她的创意性自传《大魔法》（Big magic）中用了一个美丽且富有启发的隐喻来描述她与恐惧的关系。

她说，生活就好像在驾驶一辆汽车——你的脑海中有一个目的地，你竭尽全力想要抵达那里。也许是拿下一份新工作的面试。也许是发布一篇新博文。也许是要告诉你的伴侣你对你们的性生活不满意。

无论如何，当我们在生活的道路上继续行驶下去，焦虑这头野兽通常就会出来，要求控制我们的汽车。大部分人会本能地采取以下两种方式中的一种：

• 顺从地让出座位，让焦虑这头野兽来驾驶。也就是沉湎于担忧和焦虑之中。
  

• 第二种，也是更寻常的反应，是试图把焦虑这头野兽从窗子里扔出去，抛弃它。我们吃抗焦虑药物，告诉自己自身的恐惧是多么地不理性，用大声的音乐或者同友人的电话来转移自己的注意力。

第一种反应的问题很明显：除非你是被一头熊追逐，或者处于其他真的是生死攸关的处境，你不会想要让焦虑来驾驶你的人生之车。

第二种做法的问题——试图清除焦虑或者转移注意力——最终会让你在试图把焦虑这头野兽扔出窗的时候发生“车祸”。换言之，抵抗焦虑的负面后果比你最初的焦虑的代价更大。这就意味着……

如果你想要从焦虑中挣脱出来，你必须要愿意接纳它。

吉尔伯特进而描述了她最终如何学会控制自己的恐惧，就是采取一种新的方法对待焦虑野兽。她意识到，这里还有第三种做法，既不是把控制权交给焦虑，也不是把它从窗子里扔出去：她可以欢迎她的恐惧与她一起上路，但坚持它呆在后座。

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也就是说，她既不是被动地向焦虑屈服，让焦虑控制自己，也不是充满攻击性地与焦虑搏斗或者修复焦虑，她学到了，如果她承认并证实自己的恐惧，就是给恐惧设定了健康的边界，她就能继续自己的生活和工作，即使焦虑依然存在。

当我们以自我同情证实焦虑的存在，并允许焦虑跟我们一起上路（最好是在后座，甚至更远的地方），我们就训练了自己的大脑，让它停止了对焦虑的害怕。

当我们停止了对临时性焦虑的痛苦与不适的反抗，我们就把自己从长期焦虑的苦难中解放了出来。

下一次你的焦虑探头的时候，承认它，欢迎它，以诚挚的意愿让它与你一起上路。这是削弱其长期影响力的唯一出路。

痛苦是难以避免的。苦难却是可以选择的。——村上春树（Haruki Murakami）

3. 为自己的习惯性担忧负全责

前两个思维定势——自我同情与意愿——都是关于评价自己和试图控制自身实际不能直接控制的焦虑情绪的危险。

但是这里还有一种同样危险的方法，就是对自己虽然会感到很难但是确实能够控制的东西不负责任——也就是担忧。

担忧是一个心理习惯，它持续不断，会强化焦虑情绪。它通常是这样出现的，总是关乎未来的自我对话，你去想象未来潜在的威胁与负面的后果：

• 哦，我的天呐！我为什么突然心跳加速？这是突发心脏病吗？如果我在路上昏倒了怎么办？没人会找我，我会在到达医院前死去！

• 晚饭的时候我是不是不该提到他的母亲？他大概觉得我太有心机了。为什么我就不能闭嘴呢？我可能会毁掉这段关系，一直都是这样啊。

你很容易一直担心下去，因为它很像在解决问题——问题解决是一个我们每天都做的有用的心理习惯。

问题解决和忧心忡忡之间的唯一区别是，担心并不真正有用，通常只会让事情变糟糕。

担心发生在我们试图解决一件事情的时候，但这件事情通常要么不是一个真正的问题，要么我们现在并不能解决。

不管最初的问题是什么，绝大部分长期焦虑问题得以持续和强化都是因为我们的习惯性担忧。

因为焦虑让人感觉糟糕，我们就转向了担心，因为担心好像能让我们解决问题，摆脱焦虑。同样因为担心让人感觉是主动的，它给人一种掌控和权力的错觉。

你可能能从这种让自己感到可以控制事情的错觉中获得短暂的放松，担心会强化焦虑，长期而言，只能让我们的焦虑恶化。

那么，我们应该如何停止忧心忡忡呢？

怎样才能不那么担心呢？

简单但又极度困难的答案就是锻炼你的注意力肌肉。当你的大脑想要去担心，去思索一切可能在未来发生的糟糕的事情的时候，唯一的出路就是调整你的注意力，转向别的东西，把注意力放在那样东西上。一个简单的概念，做起来却很难。

大多数人都习惯让我们的注意力被任何金光闪闪、看似重要的刺激物所引导。结果，我们调整注意力的能力——去控制我们选择是否要关注某物的能力——已经萎缩了，非常地弱。

日常冥想练习是我所知的最好的方法，增强你的注意力肌肉，提高你的能力，去脱离无益的担心模式。

你可能不能够控制一个突然出现在你脑海里的想法或者它所引起的情绪，你始终可以控制你的注意力——你选择把你的关注点放在哪里。

负起责任来，掌控你的注意力，你会看到你的习惯性担心渐渐消退。

主啊，请赐予我平和，让我去接受我无法改变的事物；请赐予我勇气，让我能改变我可以改变的事物；请赐予我智慧，让我知道两者之间的区别。——雷茵霍尔德·尼布尔（Reinhold Niebuhr）

最重要的是，你要记住：

不管你焦虑的原因是什么，你关于焦虑的思维定势是其得以持续和强化的重要因素。如果你想要减轻你的焦虑，请从培养一种更健康的面对焦虑的态度开始：

• 以同情的态度而非攻击的态度面对你的焦虑。

• 培养与焦虑共处与生活的意愿。

• 为你的习惯性担忧负全责。

如果你愿意改善你同焦虑之间的关系，你就有可能摆脱长期焦虑。

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译者：沈晨烨