长时间承压的情况下，如何让自己心态不“炸”？

神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按：尽管我们这边疫情基本已经过去，但美国那边依然看不到消退的迹象。这种旷日持久的不正常似乎会成为美国一两年之内的新常态。人在遭遇严重压力的情况下，会利用自己的“过负荷能力”加以应对，但如果超长时间承压的话，是很容易崩溃的。而现在美国的疫情就是这种状态。如何在心理上做好这种新常态的应对？Tara Haelle采访了几位专家，终于找到治愈内心的办法。原文标题是：Your ‘Surge Capacity’ Is Depleted — It’s Why You Feel Awful。这篇文章在Medium上获得了27k的点赞，说明美国人的确感同身受。也希望给心理压力过大的人一些启发。

划重点：

全球疫情可能在一两年之内都不能平息

人在紧急情况下会运用“过负荷能力”应对，但是如果紧急状态变成常态，这种能力就很难恢复

倦怠与模糊损失有关

如何应对：

• 接受现在的生活的不一样

• 降低对自己的期望

• 认识悲伤的不同侧面

• 试验“求同存异”的思维方式

• 要寻找可以继续满足你的活动

• 专注于维护和加强重要的关系

• 慢慢设立你的抗逆力银行帐户

我们所熟知的世界已经终结，其实这也没什么。3月16日我去就诊时，我差不多就是这么告诉心理医生的，那时候正值我们孩子的学区因新冠病毒流行而延长了春假的几天之后。4月27日，我再次去就诊时也说了同样的话，那是在我们州颁布禁闭令的几周之后。

是的，一边要跟上工作进度，一边要督促读幼儿园和四年级的孩子进行远程学习实在是太累了。被困在家里哪儿都去不了，在杂货店被抢光之前拼命下订，抢购卫生纸，这些事情令人沮丧。不过我的表现依然不错，因为高压的紧急情况并没有把我压垮。这让我注意力不够集中（ADHD）的大脑兴奋不已。就举一个例子吧，当我和我的丈夫在那场造成数千人丧生的8.0级地震中被困在秘鲁时，我们带上急救箱去帮助能帮上忙的人，去请购水和食物。然后，我带上相机出去拍摄，作为摄影记者记录了那场灾难，并用蹩脚的西班牙语采访秘鲁人。

现在我们正处在新冠病毒大流行之中，我是一名科学记者，撰写有关传染病和医学研究方面的文章已将近十年。这段时间我忙得不可开交，一边写文章，一边在社交网络上解释流行病学的概念，试图帮助我周围的每个人理解这种可怕的病毒大流行的状况，缓解对病毒的焦虑。

我知道病毒不会持续。从来都不会。但是，哪怕知道自己最终会崩溃，但却认识不到那种崩溃会有多难，会持续多长时间，那种一遍遍的死灰复燃究竟有多难，或者甚至连一觉醒来会变成什么样都没有头绪。

就像明尼苏达大学心理学家，儿童发展教授Ann Masten博士所说那样，在刚开始的几个月里，我和美国其他大部分地区的人都在运用自己的“过负荷能力”来应对。过负荷能力，是人类在遭遇自然灾害等严重压力情况下，为了短期生存所需的一套适应性系统（心理和生理系统）的集合。但是，尽管恢复需要的时间很长，自然灾害只会持续一小段时间。而病毒大流行却不一样——这场灾难本身会无限期蔓延。

Masten说：“病毒大流行既证明了我们可以用过负荷能力来做什么，也证明了过负荷能力的局限性。”在过负荷能力耗尽之后，必须让它重新恢复。但是，当紧急阶段变成旷日持久，导致过负荷能力难以恢复时，会发生什么？

5月26日，我又一次去看心理医生时，我的表现就没那么好了。我没法完成任何工作。我已经厌倦了在Zoom上见面。这太累了，整天跟孩子呆一起是不可能思考的。我感到自己被困在既像避难所又像监狱的家里。我试过鼓起勇气，去看看邮箱，勾勒文章提纲，或者查阅一下采访笔记，但我没法集中精力。整整一个星期，我都没法做任何事情——没法工作，做不了家务，不去锻炼，也没法跟孩子们玩耍。

我提不起任何兴致。

我知道抑郁症，但这两者不完全一样。这是“充满焦虑的沮丧情绪夹杂着摆脱不掉的倦怠”，再加上完全没法集中注意力的情况。我跟心理医生交流，调整了用药剂量，每天到户外去呼吸新鲜空气，去沐浴阳光，努力强迫自己做一些体育锻炼，甚至允许自己无精打采地过几个星期。毕竟，我们都处在病毒大流行之中，三月份我已经接受了生活至少一两年不会恢复“正常”。但是我仍然没法工作，没法专注，没法适应。现在我难道不应该已经习以为常了吗？

Masten 告诉我说：“为什么你要认为自己现在应该习以为常？这方面我们大家都是初学者。这是人一辈子只有一次的经历。以为我们能应对得很好是期望过高了。”

直到我在社交媒体发的帖子引起了数十位很有能力，取得了很高成就，令人印象深刻的女性的类似的回应时，我才真正意识到自己不在少数。我的经历是一种普遍经历，反映了深刻的人性。

一场空前的灾难

自三月以来，“适应新常态”已经被无数次重复，但说易行难。如何才能适应“新常态”就是没完没了的不确定这种不断变化的局面？

Masten 说：“对于我们大多数人来说，这是一场史无前例的灾难，对我们日常生活的影响深远。但它又跟与飓风或龙卷风不一样。发生飓风或龙卷风时，你往外看就会看到损毁的情况。而这个对大多数人来说，它的破坏是看不见的，而且是持续的。有那么多的系统没法正常运行，这意味着工作、学校和家庭生活都发生了根本性的变化，而我们几乎都没有经验。甚至那些从事灾后重建工作或曾在军队服役过的人现在都面临着另一种不确定性。

Masten 说：“我认为我们可能低估了这场灾难的严重程度，没有考虑到人们可能正在对一场相当严重，持续发展，级联的灾难做出正常反应。重要的是要认识到，在充满不确定性以及长时间承受压力的情况下，精疲力尽，情绪有起伏波动，觉得身体已被掏空或者有倦怠的体验都是正常的。”

对灾难和创伤的研究主要集中在恢复期间什么对大家有帮助的方面，但是我们距离恢复的时间还很远。人可以在紧急情况下运用自己的过负荷能力，但是当严峻的形势持续恶化时，Masten说：“ 你得采取不同的应对方式。”

“如何才能适应“新常态”就是没完没了的不确定这种不断变化的局面？”

了解模糊损失

Pauline Boss博士是家庭治疗师，也是明尼苏达大学社会科学名誉教授，专门研究“模糊损失”。对于一辈子都是成绩特优生的他来说，疫情在过去几个月的蔓延让他感到特别的沮丧，失去了目标感也就不足为奇。

她说：“对于高成就者来说情况会更加困难。你越是习惯于解决问题，完成工作，有着常规的安排，就会越难受，因为目前这一切都不可能。你会有绝望和无助的感觉，那种感觉可不妙。”

明尼苏达大学胸外科教授Michael Maddaus也有类似的感受，在经历了几次手术之后，他开始对处方麻醉品上瘾了。不过现在他已经恢复过来，变成一位励志的演讲者，去积极地推广“抗逆力银行账户”的想法。在经历这种挫折之前，Maddaus 一直都是一位行动快速的高成就者。

他说：“我意识到我的个人操作系统虽然取得了巨大成功，但在更为个人层面上却让我失望。我不得不另想办法跟生活抗争。”

Boss说，美国人的这种心态尤其严重。

她说：“ 我们的文化尤其以解决方案为导向，对于很多事情来说这都是很好的思维方式。正是分因为这种思维方式，我们才让一个人登上了月球，让火星上有了一位漫游者，以及这个国家所做的一切美好事情。但是，一旦遇到无法解决的问题时，这就会变成一种非常具有破坏性的思维方式，至少在一段时间内如此。”

这意味着要解决所谓的模糊损失：任何不明确且缺乏解决方案的损失。这种损失可以是身体上的，比方说失踪的人，或者失去肢体、器官，也可以是心理上的，比方说有痴呆症或严重上瘾成员的家庭。

Boss说：“在这种情况下，这是失去了一种生活方式，大家没法跟朋友和大家庭见面了。这也可能来自于对美国政府失去了信任。失去了像过去一样在日常生活当中到处走动的自由。” 同时，鉴于学校关闭，开学改期，以及课堂搬到网上，我们也失去了高质量的教育或者我们早已习惯的整体教育体验。这也是类似婚礼、毕业典礼以及葬礼之类仪式的损失，甚至是去健身馆等小规模一点的“仪式”的损失。我自己要适应的最难熬的损失之一，就是现在我没法再像过去一直那样，可以到咖啡店里进行研究和写作了，我从初中就开始坚持的一项传统被中断了。

Boss说：“所有我们依恋和热爱的东西现在都没了，这种的损失是不明确的。这虽然不是死亡，但却是非常重大的损失。我们曾经习惯拥有的东西被夺走了。”

疫情与美国已经狠狠紧张的政治分歧可能造成的损失同样令人痛苦。对于很多人而言，跟Covid-19相关的问题已成为压垮恋爱关系的最后一根稻草，比如某个家庭成员拒绝戴口罩，或者有一位倡导最新阴谋论的朋友，抑或是同事坚持认为Covid-19的死亡数被夸大了。

模糊损失会带来跟更明显的损失相同的悲伤经历——否认，愤怒，讨价还价，沮丧和接受（悲伤的5个阶段）——但是管理好这些情绪往往需要一点创造力。

应对疫情的未来之路：蜿蜒曲折，充满未知

虽然没有提供关于疫情期间该如何行事的手册，但Masten、Boss和Maddaus还是为我们提供了一些智慧，可以让我们设法熬过这一时期。

接受现在的生活的不一样

Maddaus的方法涉及到要彻底地接受现实。他说：“这是一段糟糕的时期，很艰难。你必须在骨子里接受这一点，去接受这是艰难的一天，‘它就是这样’，然后把它当作基线来接受。”

但他补充说，接受并不意味着放弃。接受意味着不要抵触或者跟现实抗争，这样才可以把精力投入到其他的地方。“接受现实让你可以进入到更加宽敞的心理空间，让你能够做一些富有建设性的事情，而不是陷入到心理上的自我折磨之中。”

降低对自己的期望

我们大多数人这辈子大多数时候都会对自己有更高的期望。现在，我们必须允许自己做相反的事情。Masten说：“我们必须降低对自己的期望，好让自己多补充些能量。现在我们正处在进行更多自我发现的时期：我是从哪里获得能量的？我需要什么样的停工时间？现在这一切都变了，也许需要一些反思和自我发现才能找到我现在需要的生活节奏？”

她说，大家被迫在得不到那么多已部分或完全崩溃的系统（学校、医院、教堂、家庭支持等）的支持的情况下生活。我们需要认识到，在管理好心理创伤和不确定性带来的持续影响的同时，自己正在承受多重损失。Masten说，我们那么多人所感受到的那种萎靡不振，那种提不起兴致的厌烦，其实在对倦怠的研究当中是很常见的。但是伴随而来的其他情绪：如失望，愤怒，悲伤，悲伤，精疲力竭，压力，恐惧，焦虑等——在这些情绪的作用下，没人还能满负荷运转。

认识悲伤的不同侧面

Boss说，大家所熟悉的悲伤的不同“阶段”其实并不是线性发生的，但否认，愤怒，讨价还价，沮丧和接受都是面对损失时的主要想法。很多人都否认：否认这种病毒真实存在，或者否认病例数或者死亡数并不像报道的那么高，或者否认口罩确实有助于减少疾病传播。

愤怒无处不在：对那些拒绝接受现实感到愤怒，在反种族示威中的发泄怒火，对那谢谢不保持距离或者佩戴戴着口罩的人感到愤怒，甚至对戴口罩或需要口罩的人也感到愤怒。Boss说，讨价还价主要是跟科学家进行的，我们希望能够迅速开发出一种疫苗。沮丧很明显，但是接受……Boss说“我不知道你情况如何，反正我还没有接受任何一个。”

Boss说，有时候接受意味着“持有尽管如此我们仍将度过一段美好时光的态度，”比方说，当我的家人需要驱车一个小时到市区外才能远离光污染去寻找NEOWISE彗星时。但这也意味着接受我们现在无法改变局势这一事实。

Boss说：“ 我们可以大声抱怨，愤怒生气，也可以是相反的感觉，失去动力，无法集中注意力，无精打采，或者我们可以走中间路线，只是有几天感觉自己无所事事，然后就接受了当下所感觉到的损失和悲伤，接着在第二天就去做一些有成就感的事情。”

“我们的新常态总会有那种有点失去平衡的感觉，就像想在波涛汹涌的大海中的一叶轻舟上想要站起来那样，而且你还不知道风暴何时会过去。”

试验“求同存异”的思维方式

这种方法未必适合所有人，但Boss表示，除了非此即彼之外还可以有另一种选择，很多人认为这种思维方式这有助于处理模糊损失。她称之为“求同存异”（both-and），有时意味着要接受一些非理性的想法。

Boss在职业生涯初期曾研究过在越南失踪的美军的家庭，或无法恢复尸体的飞机失事受害者的家属，这种想法意味着这样一种思维方式：“他既可能活着，也可能不在了。她可能已经死了，但也许没有。”

她说：“如果你像现在这样，在其他一切都失去了理性的情况下保持理性的话，那你只会承受更多的压力。对于模糊损失，我要说的是，疯狂的是所处的环境，不是人。这种情况是病态的，但人不是。”

Boss说，疫情期间一种类似的应对方法可能是：“这太可怕了，很多人正在死去，但这也是我们一家更加亲密的时候”。从更为个人角度来说，“我是很有能力的一个人，但现在我每天都在随波逐流。”

她说，这有点像薛定谔的猫那种情况，但是当你无法改变现状时，“唯一可以改变的就是对它的看法。”

当然，这并不意味着否认疫情或冠状病毒的存在。正如Maddaus 所说那样：“你必须面对现实。” 但是我们在心理上如何构筑这一现实是可以帮助我们应对的。

要寻找可以继续满足你的活动，不管是新的还是旧的

很多的应对建议都集中在“自我保健”上面，但疫情令人沮丧的讽刺之一是，我们很多自我保健的活动也被夺走了：修脚，按摩，跟朋友喝咖啡，去游乐园，上跆拳道课，去游泳池游泳——这些活动在美国的大部分地区仍然不安全。因此，当我们最缺乏变得有创意的动力的时候，就必须通过自我保健来发挥创造力。

Masten 说：“当我们被迫重新考虑自己的选择并扩大我们对自我保健的看法时，有时这种约束反而会开启新的生活方式和思考方式。我们对这场全球性的疫情大流行没有太多的控制权，但我们可以控制自己的日常生活。你可以把注意力放在自己的未来的计划以及生活当中那些有意义的事情上。”

对我来说，由于我很怀念在餐厅吃饭的那些时光，并且厌倦了千篇一律的晚餐，所以我开始订餐。我不喜欢做饭，但是净菜做起来很简单，而且我有机会吃到味道更像我在餐馆点的东西，又不必花费精力去找食谱或者订购合适的食材上。

好的，我也经常玩《动物之森》，但是Maddaus 解释了为什么进行创意活动是有意义的，比方说烹饪，园艺，绘画，房屋修缮，或者甚至用像素建造自己的梦幻小岛，现在都可以实现了。他提到了《Molecule of More》这本书，里面探讨了多巴胺是如何影响我们的体验和幸福的，并且描述了最有可能给我们带来欢乐的活动类型。

Maddaus 说：“大脑跟这个世界打交道有两种方式：未来以及我们需要去追求的东西，以及当下，你看到的和摸到的东西。我们可以不受当下所发生的事情的支配，而是利用我们自然的奖赏系统和构造物的要素，去做有益的事情——不管是什么。”

这类活动有规划的元素以及当下体验的元素。比方说，对于Maddaus来说，那只是把家里所有的淋浴喷头和灯泡给换了。他说：“这件事情很蠢，但让我感觉很好。”

专注于维护和加强重要的关系

Masten 说，面对逆境，增强抗逆力最大的保护因素是获得社会支持以及跟人保持联系。这包括帮助他人，哪怕我们觉得自己已经倦怠了。

她说：“帮助他人是采取行动的双赢策略之一，因为我们都对这种疫情感到无助和失落，但是当你和他人一起采取行动时，你可以控制自己的行为。”帮助他人的行为可以是看望一下家庭共同的朋友，或者帮年迈的邻居买东西等等。

慢慢设立你的抗逆力银行帐户

Maddaus所谓的设立自己的抗逆力银行帐户，是指慢慢地把抗逆力植入到可以促进心理弹性，并在生活变得艰难时可以提供退路的生活日常实践当中。尽管已经有了一个丰厚的账户显然是很不错的，但他说，这件事情什么时候开始都不晚。他特别提倡的重点领域包括睡眠，营养，运动，冥想，自我同情，感恩，常联络以及学会说不。

他说：“可以从很小的地方做起，然后慢慢强化。每天只要做一点点，它也会慢慢积累，你就会获得动力，哪怕错过了一天，重新开始就是了。我们对自己得温柔一点，继续重新开始就是了。”

跟这些专家在手机上聊了一个小时之后，我深受鼓舞，仿佛又重新焕发了精神。这个我可以做！我也很高兴写出这篇文章跟大家分享我学到的东西。

虽然我很想写，但我花了两个星期才开始写这篇文章，又花了一个星期才完成。不过现在，我比过去稍微能接受自己拖了这么久才把文章完成了。也许三月份的时候我在理智上就已经接受了未来两年（或更长的时间）绝对都不会正常了，甚至连怎么个不正常法都无法预测。但是在认知上承认和接受这一事实跟在情感上将这一现实融入到日常生活当中是两码事。我们的新常态总会有那种有点失去平衡的感觉，就像想在波涛汹涌的大海中的一叶轻舟上想要站起来那样，而且你还不知道风暴何时会过去。但是通过实践人类可以把任何事情上做得更好，因此至少我现在对于如何克服晕船已经有一些想法了。

译者：boxi。