做事总是坚持不下来？试试这几个小技巧

编者按：生活中的诱惑总是无处不在，而你似乎很难抵挡得住？看到别人强大的自控力，又羡慕异常，但自己却总是坚持不下去。其实意志力是完全可以提高的，你可以采用分散注意力的策略来抵挡诱惑，你可以培养自己喜欢的习惯（这样就更容易坚持下去）来锤炼意志。一言以蔽之，如果你下定了决心，就一定能够有所改变。本文作者Maggie Puniewska，原文标题The Best Strategies to Boost Your Willpower。

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每天，我们都要在想做的事情和应该做的事情之间做出选择：下雨的周六是躺在床上呢还是去健身房呢？是该玩手机呢还是参加无聊的电话会议呢？是吃一片披萨呢还是吃烤三文鱼呢？

诱惑对每个人来说都不一样——也许你真的更喜欢吃鱼而不是披萨——但我们都有实现长期健康和目标的欲望。有时候，这种诱惑会以一种新的形式出现——一种我们必须努力去拒绝的闪亮的新奇事物。但就像生活每每出现的的那样，这似乎是一种放弃已经在进行的事情的诱惑。想要得到我们想要的东西，几乎总是要通过一些无聊、不愉快或精神枯竭的活动来获得动力。保持体形可能需要你在跑步机上坚持跑步——即使你很想停下来。获得加薪可能意味着坚持准备专业认证考试，不断地埋头学习，即使这个过程让你痛苦的想要哭鼻子。

还好，即使在这种情况下，也有一些可以磨练你意志力的好办法。发表在《European Journal of Personality》上的一项新研究披露了一些在不舒服或不愉快的任务中保持意志力的最有效的策略。这项研究的主要作者、苏黎世大学（University of Zurich）的心理学研究员Marie Hennecke阐述了她的发现，如何运用这些发现以及如何针对眼前的情况选择正确的自我控制策略。

Medium：显然，意志力是一个热门话题——关于如何保持意志力和如何增强意志力的文章有很多，为什么人们会对这个话题如此感兴趣？

Hennecke: 意志力在我们生活的许多领域都很重要。在工作、学校、健康行为和人际关系中，我们需要自我控制来克服干扰和冲动，因为这些干扰和冲动会让我们远离自己想要实现的目标。通常情况下，我们会被那些从长远来看可能对我们不利的事情所吸引。这可能是一种进化，就像我们渴望甜食和脂肪一样，因为在历史上的某个时期，这些东西不仅很难获取，而且颇有价值。也许这也与习惯的改变有关，比如早上喝奶昔而不是吃甜甜圈。

但研究发现，自我控制能力强的人可以赚取更多的钱，在学校和工作中表现得更好，通常也更健康、更快乐。知道了这一点，我认为人们有兴趣学习如何优化自己的意志力。

Medium：在你的研究中，你观察了人们必须完成一项无聊、困难、体力或情感上有要求的任务的情况，你为什么要研究这种意志力？

Hennecke: 因为我们意识到，人们在日常生活中会自发地使用某些策略来克服不愉快或不舒服的情况的频率，但是关于这类情况的研究并不多。相比之下，很多科学家将意志力与诱惑联系在一起，最典型的例子就是Walter Mischel的棉花糖测试。

诱惑当然会考验我们的意志力，但我认为还有另外两种情况，人们会经历自控冲突。一种是你不得不做某事却不愿意着手去做，这其实表现为拖延。另一种则是当你不得不继续做你不想做的事情——也许是为了准备考试，也许是去健身房，再也许是完成某个工作项目，但是坚持完成任务可以帮助我们实现更大的目标。

Medium：你让你的研究对象列出他们在不愉快的任务中坚持下来的策略，并评估这些策略的效果，在这个过程中你有什么发现？

Hennecke: 人们使用的第一个策略是暗示自己积极的结果，他们在超过三分之一的不愉快的情况下都是这样做的。这种方法包括提醒你自己为什么要做正在做的事情。例如，如果我现在在跑步机上，尽管我不喜欢跑步，但我可能会想，如果我继续跑步，我将变得更健康，诸如此类的暗示。其他的策略是告诉自己，任务就快完成了，加把劲儿，或者告诉自己“我充实了自己”。这些策略都给活动增加了一些积极的东西，包括在跑步时听音乐。

我们也很想知道，自我控制能力强的参与者——也就是说，他们通常意志力很强，而且很容易做到这一点——是否使用了不同的策略来获得成功。我们发现，这些人更有可能专注于积极的结果，设定目标，运用情绪调节或试着保持良好的心情。

不幸的是，我们无法证明这些策略是使他们擅长自我控制的原因，但这确实表明，成功的自我控制可以有很多不同的途径。当你不想坚持的时候，也有各种各样的策略可以帮助你坚持，你也可以为特定的活动选择最好的策略。

Medium：所以不同的策略似乎在不同的情况下会有不同的效果？

Hennecke: 我们是这样认为的。如果一项活动真的在精神上很费力，比如准备考试或写备忘录，你可能不会使用播放音乐之类的策略来激励自己，因为这可能会分散你的注意力，让你更难继续下去。但是，如果你所做的是更具挑战性的运动，比如锻炼，那听听音乐可能是一个很好的方法。

在有些情况下，你也可以关注积极的结果，如果你所做的事情只会给你带来外在的回报而不是内在的回报——也就是从做这件事中获得的喜悦、成就或目标——那么你可能会更有效率。假设你不喜欢收拾房间，但你确实喜欢你的公寓整整齐齐的。在这种情况下，你千万不要试图告诉自己擦地板的乐趣。你可以这样想：“好吧，等我收拾好了，我的公寓就会焕然一新，我的室友也会很开心。”

在我们的研究中，我们认为很多人专注于积极的影响，是因为他们反思自己确实不想做这件事，因此他们最有可能在寻找这些外部奖励，如加薪或者拥有更为健康和强壮的体魄。在这些情况下，提醒自己会收获这些好处可以给你继续前进的动力。

Medium：在研究中，你们发现分散注意力这一策略对增强意志力助力不大，你们为什么这么认为？

Hennecke: 我们认为这可能是因为当你意识到自己有其他事情——有时是更有趣的事情——要做时，它可能不会激励你继续完成你正在做的事情。也就是说，当你面对诱惑时，分散注意力可能才有所帮助。

Medium：当你面临着完成一项你不想做的任务时，还可以采用哪些有效的意志力策略呢？

Hennecke: 正如我之前提到的，有时候，这不仅仅是抑制一时冲动。我们认为，自我控制能力更强的人不仅善于抵制诱惑，他们还能成功地避免诱惑和干扰，拥有良好的习惯，并倾向于认为自己的日常活动既有趣又有用。

你要知道，这一点很重要。如果你经常从事自己不喜欢的事情，这可能不是意志力的问题，而是需要完全转变任务。运动就是一个很好的例子：如果你讨厌跑步，你可以去划船或者跳舞，而不是试图通过跑步来锻炼身体。而且毫无疑问，喜欢自己习惯的人往往会坚持自己的习惯，而自制力较高的人往往有更多的好习惯。

Medium：所以，其实一个人的意志力是可以提高的对吗？

Hennecke: 当然可以。就像所有的人格特质一样，自我控制在某种程度上也是遗传的，同时也是可以改变的。我们目前看到越来越多的研究表明，如果人们下定决心，他们可以有意识地改变自己的性格——他们可以变得更加认真、外向。但是，要想更好地控制自己，可能需要找到合适的策略，养成良好的习惯，避免或改变那些诱人、无聊或令人不快的情况。

编译组出品，编辑：郝鹏程