在家办公期间的人体工程学指南

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编者按：面对前所未有的新冠疫情，许多人现在被要求在家里办公，这包括那些原来就已经习惯了在家办公并有专用场所的员工，以及从未在家办公且缺乏专用空间的员工。现在正是检查一些关键人体工程学原则的恰当时机，这些原则可以用来确保员工能够安全高效的在家上班，并且不会因为恶劣的工作条件而导致颈部或背部疼痛。没人希望因为肌肉骨骼疾病而去看医生，而这些疾病本来可以通过实施以下指南得到预防。原文标题《Lawn chairs and kitchen tables: Ergonomics in the involuntary work-from-home era》

随着世界各地的办公室受到疫情而关闭，许多人第一次体验到在家工作，或者说体验到前所未有的长时间在家工作。许多公司正计划让员工至少在一部分时间保持远程工作，一直到2021年。而一些公司正在考虑将在家工作永久化。

无数人不得不在他们的在家里找一处工作空间。但是，现在我们已经在家办公了好几个月的时间了，是时候重视在家办公的环境了，而在这其中，经常被忽视的一件事就是人体工程学。如果你过去没有经常在家工作，现在每天坐在厨房的桌子前用公司发的笔记本电脑工作，你可能会感受到这种异常的状态所带来的身体压力。

作为一个近25年以来主要在家里工作的人，我有很多时间来了解家庭办公室里什么能做，什么不能做。疫情带来的变化：包括让我的妻子和女儿和我一起被困在家里，他们自己也都在家里工作，需要进行一些调整和重新装备。我们需要我们的家庭工作空间来支持新的工作方式，同时在疫情中保持舒适和维持合理的心理健康水平。

这不是最理想的时期，但注意家庭工作空间中的人体工程学还是很重要的。你最不想做的事情就是给现在的生活增加更多的压力（以及潜在的重复性压力伤害）。这可能意味着获得一些新的东西来布置你的工作空间，或者利用你所拥有的东西进行即兴创作，以使在家工作变得更加可持续，或至少减少违反OSHA（职业安全与健康标准）的情况。

灯光

不是每个人的家里都有专门的工作空间。但在家中选择一个专门作为工作空间的地方，并确保它能满足一些基本需求，是很有帮助的。确保你有均匀的照明，以减少眼睛的疲劳，特别是当你的眼睛从电脑显示器移到其他地方时。如果你在一个没有顶灯的房间里，那么在办公桌附近增加一些工作灯，尤其是在你的笔记本电脑屏幕后面，这一点至关重要。

光线一定要在屏幕后面，而不是针对屏幕。屏幕后面和周围的一点照明有助于减少眼睛疲劳。

一般公认的办公室照明标准是每平方米500流明(勒克斯)，或略高于45英尺烛光。美国职业安全与健康管理局对室内办公室的最低照明允许值是30英尺烛光（322勒克斯）。考虑到一个60瓦的灯泡产生大约800流明的亮度，如果你有一个120平方英尺（11平方米）的办公室，你需要5个均匀分布的60瓦灯泡（产生4000流明）才能达到OSHA的最低标准。

当我重新装备我的家庭办公室时，我安装了LED天花板照明，在窗户自然光的帮助下，它能很好地照亮我的工作空间。但是，一旦我妻子开始在那里度过一整天，我们就需要为她的工作空间安装一些照明设备。工作照明是最快捷、最经济的选择，-一盏带方向照明的落地灯，使用明亮的LED灯泡（结合一些新的灯泡），使她的工作空间周围的光线走出了黑暗时代。台灯也可以很好，但要看你想为照明让出多少办公桌空间。

这人对他的照明很满意，看他的笑容。我不是很喜欢这种铸造材料的工作面，但至少这盏灯是好的。

你选择的照明将在很大程度上决定能不能让你你感觉更有效率和放松。虽然我已经选择了日光白，但你可能更喜欢温暖的东西。由于各种原因，我对物联网灯泡很反感，但它们的优势之一是，许多灯泡（包括Wyze和飞利浦Hue）可以调整到广泛的色温范围。我设置了飞利浦Hue灯，这样我就可以根据一天中的时间和任务来改变照明的色温。

办公桌和椅子

沙发并不适合办公。不管他们怎么称呼它，一台 "笔记本电脑 "（laptop，膝上型计算机）不应该放在腿上很长时间。不，没有证据表明Wi-Fi会让你患上腿癌。更多的是因为姿势和重复性的压力你的脖子和手腕。即使是那些为坐在沙发上或其他地方使用而设计的笔记本电脑 "办公桌"，也不足以纠正在一件为放松而设计的家具上工作所产生的错误姿势。

长时间在餐桌前工作也是如此：那张椅子和那张桌子不是为打字而设计的。当我等待办公室油漆干透时，我在餐厅工作了一天，这并不是最佳状态。

看哪，你的腰部的克星。

有时候不一定是桌子的问题，而是椅子，以及椅子和桌子的相对高度。梅奥诊所对人体工程学的建议是，工作面在肘部高度或以下，与屏幕有一臂的距离--而且是以轻微的向下角度观看。如果你是坐着的，梅奥诊所说你的膝盖应该与臀部持平，所以办公桌下应该有足够的空间供膝、大腿和脚部使用。你还需要足够好的腰部支撑，以确保你的坐姿时臀部成90度左右的角度，而不是前倾或后仰。

如果你是坐着办公的，因为我很早以前就放弃了办公椅，转而使用全职站立式办公桌。1995年，我的雇主为我的第一份全职家庭办公室工作而购买的Aeron椅子到了使用年限，我不愿意自己掏钱买一把新椅子，尤其是以记者的预算。但我发现，便宜的办公椅并不能提供足够的腰部支撑，而且这些选择并不适合我的多显示器、多键盘的工作方式。最终，我整天都坐着，没有足够的活动。

由于我的身高，我发现大多数调节站立办公桌（包括电动的，只要按一下按钮就能升到站立高度的办公桌）都不够高，无法舒适地打字，而且我对它们是否能支撑我的一系列显示器很担心。最终我买了一个Husky 工作台和一个可调节的绘图椅，用于偶尔休息。整天站着也不是一个很好的人体工程学选择）。

看看这个健康的家伙，一边跑一边工作。

当我的妻子开始在家工作时，我说服她选择站立办公。因此，我给她买了一个Flexispot笔记本电脑办公桌，放在她的办公桌上面，并配有可调节长度的腿。然后，我为我们两个人购买了平衡板，以便在一天的工作中增加一些额外的运动。

关于办公椅，你应该追求支撑性和舒适性。如果你考虑的是长期的，就要准备付出代价。赫曼米勒和Steelcase的人体工学椅舒适，坚固，可以重度使用，蛋价格超过1000美元。WorkPro 12000系列提供了Aeron的许多优点，透气的背部，以及良好的腰部支撑，但价格却低于500美元。

如果你觉得等疫情结束后，自己又要回到办公室通勤，那么你可以考虑一款办公/游戏组合椅，比如GTP Office的游戏椅。这款椅子是一款很好的两用椅，可以满足任何一种需求，而且它还有腰部按摩功能，在我们经历的所有非工作的情况下，这款椅子可以派上用场。

输入和输出设备

公司配备的笔记本电脑可能是够用的，但它远远不符合人体工程学。很少有笔记本电脑键盘是为全天使用而设计的，而且笔记本电脑的屏幕也不够大，无法满足全职工作的需要。至于触控板，大多数OEM厂商的触控板（以及他们可怕的驱动程序和软件）都是反人体工学的，对吧？

许多人对自己的输入设备有非常特殊的偏好，而这些偏好往往与任何一种人体工程学常识相违背。根据专家的说法，大多数键盘、鼠标和显示器的人体工程学建议都是关于良好的姿势。你把键盘和指向设备放在哪里（彼此相邻，有空间让你的手臂休息）可能比你使用哪种设备更重要。在打字时保持前臂伸直，手腕不要向上甩，这有很大的帮助，所以腕托可以帮助平衡一下环境。而有空间移动鼠标，而不需要伸手到键盘上或做出笨拙的动作（如果你使用的是鼠标）也同样重要。

经典的分体键键盘对打键盘相关的重复性压力伤害有很大的帮助。

有些人，可以完美地与他们的笔记本电脑键盘工作。我不是这些人中的一员。如果你在工作中对键盘输入要求很高，而且在接下来的几个月里（或无论多长时间！），你都只能使用一台黏糊糊的键盘式企业笔记本电脑，你很可能会想要寻找一台外置键盘，尤其是当你想要将笔记本电脑屏幕提升到符合人体工学的舒适水平，或者你选择在办公桌上安装一台更大的外置显示器时。笔记本屏幕越高，您就必须抬高手臂，才能在连接到该笔记本屏幕的键盘上打字。

就人体工学增强型键盘而言，微软人体工学键盘系列一直以来都是我的最爱之一，其内置的腕部浮雕和分体式布局让触控键盘手很快就能适应。然而，在我目前的工作中（由于各种原因，在三个不同的网络上使用三台不同的电脑），我选择了三款几乎相同的键盘，基于所有输入设备之母：IBM M型键盘布局。我使用的是一台Unicomp UB4044A和两台Wyse KU-8933键盘，主要是因为它们的尺寸和键程。

人体工学鼠标可能看起来有点时髦，但如果它们对你的手臂和手腕有用的话，就可以为你节省很多痛苦。

我的妻子对她的MacBook键盘输入很满意（目前）。但她几乎立刻就对用触控板碰了壁，并发现她需要一个外部鼠标。Adesso imouse M20B是一个很好的快速解决方案-，它价格低廉，采用无线方式连接，而且舒适地适合各种手型。它还允许DPI调整，并且它有六个可编程按钮，可以激活键盘快捷键，这意味着你可以让手更频繁地离开键盘进行剪切和粘贴，例如。还有更多符合人体工程学的选择，包括 "垂直 "鼠标（如Zlot垂直游戏鼠标），可以减少手腕的压力。

就显示器而言，任何一个像样的台式机显示器在亮度和眼睛疲劳补救方面都会比几乎所有的笔记本屏幕要好。你也许现在可以把那台笔记本坐在一堆书上，让它达到一个更自然的眼睛水平，但随着在家工作的几个月，对全尺寸显示器的渴望也会越来越强烈。戴尔的27英寸Ultrasharp U2719DX在企业台式机上无处不在，是在家办公的合理价格选择。如果没有足够的办公桌空间购买27英寸显示器的人，可以选择三星SR650 24英寸显示器，它还有一个额外的优势，就是带有大量额外的USB端口。

不用说，并不是每个人都会有雇主愿意让他们花钱购改善庭办公环境。但随着疫情持续到2021年的深入，一些雇主开始质疑员工是否曾经需要回到办公室全职工作，这种态度很可能会改变。与此同时，人们需要自己实现一些接近办公空间人体工程学的东西，无论是宜家的小物品还是其他家庭办公家具。

（译者：蒂克伟）