如何用科学方法训练自己的勇气？

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编者按：没有天生的英雄，所有超乎常人的品质，必是经过了长久的训练。在十多年的跳伞冒险生涯中曾创造下多项世界第一的纪录的菲利克斯也不是天生无畏，面对未知的事物，他也是惧怕的，但是经过训练，呈现的公众面前的就是一个能以超音速飞行的无畏英雄。本文译自Medium，作者John Tierney and Roy F. Baumeister，原标题为" How to Train the Fearless Mind "，希望对您有所启发。

在菲利克斯·鲍姆加特纳(Felix Baumgartner)决定从距离地球24英里的热气球上跳下之前，他的粉丝知道他是无畏的菲利克斯。他曾经从世界上最高的两座建筑物上跳下，身披碳纤维翅膀从空中跃过英吉利海峡。他曾经站在克罗地亚一个600英尺深的洞穴边缘，一头栽进黑色的虚空中，并一如既往地无畏地取得胜利。

从同温层进行第一次超音速飞跃的计划也没有使他感到不安。他迫切地前往加利福尼亚州的莫哈韦沙漠，在航空航天专家的指导下进行训练。莫哈韦沙漠位于第一次超音速飞行的空军基地附近。当被问及有何风险时，他平静地指出了自己可能在执行任务时死亡的方式：这个巨大的薄纱气球(约合40英亩)比一个干洗袋还薄，在上升过程的前几千英尺(约合3000米)中，它可能会被地面上的风摧毁，坠落到地面上，而那时没有机会打开降落伞。而且如果他的太空服在12万英尺高空的稀薄空气中失去压力，他的血液就会变得沸腾。

还有一件事更加令人担忧，他可能在下降过程中失去对身体的控制。当他加速到每小时超过700英里时，他身体的一部分将超过音速，而另一部分仍是亚音速，这可能导致身体旋转速度极快，血液喷出的眼睛。

菲利克斯在训练过程中的一个下午说道：“我们只是不知道当身体超音速时，会发生什么。我确实害怕，但是我学会了控制我的恐惧，不让恐惧妨碍到我。”不管怎样，他是这么想的。

41岁时，他作为一名奥地利伞兵和职业冒险家进行了超过2500次跳伞，但这次，他必须应对一个新的挑战：穿上定制的宇航服，并佩戴头盔。当他在地面全副武装地进行训练时，他感觉不到外面的空气，除了自己的呼吸声什么也听不到。有时，他觉得自己有一种被困住的感觉，绝望地想要逃离。但他仍然充满信心。

他说：“这是心理问题，我不担心，因为我非常擅长预先做好自己的心理建设，让自己经受住考验，并加倍努力。”

当天晚些时候，当他进入风洞进行首次飞行测试时，他的信心似乎是有道理的。笨重的加压服和头盔使得做任何运动都很尴尬，他走起来就像个患了关节炎的绿巨人。他通过调整自己的胳膊和腿，可以在隧道里上升或下降，并保持身体与地面呈45度的角度。他和工程团队都非常高兴，因为每个人似乎都清楚，他拥有宇航员的经典特质。他们准备好进入下一步，模拟在平流层稀薄寒冷的空气中进行5小时的上升，方法是把菲利克斯和他的加压舱放在德克萨斯州一个空军基地的高海拔舱内。

在去德克萨斯的前夕，非利克斯在洛杉矶的公寓里收拾了一个手提箱，但那天晚上他睡不着。他一直在想：五个小时。他能把自己锁在航天服和头盔里呆那么久吗？黎明时分，他得到了答案：不可能。早上6点，他订了一张回奥地利的机票。

无畏的菲利克斯最终屈服了。他并不畏惧有一天会进入太空并从距离地面24英里的地方一跃而下，但是今天，他太害怕了，怕到不能穿着宇航服在地面上安全地坐上5个小时。

最开始，在他穿上那套衣服和戴上那顶头盔几分钟后，他就感到有点不舒服。然后，在带上头盔之前，他就开始害怕。开车离开公寓时，他一看到盖蒂博物馆就紧张起来，因为他知道离沙漠中的训练地点只有一个小时的路程了。当他到达兰开斯特郊区，看到帕姆代尔湖时，他又感到一阵焦虑，这意味着他距离训练地点只有15分钟的路程了。

当他走进大楼，穿上那套衣服的时候，他开始注意到一些最细微的事情：更衣室的霓虹灯太亮了，而且他无法忍受钢盔密封橡胶的气味。

在早期训练中，他表现出了很大的自信，而如今发生了什么变化？菲利克斯也说不清楚，但他在之前的谈话中说对了一件事：这是一种精神上的东西。

大脑的进化是为了保护身体。大脑的进化相当缓慢，主要进化方式是增加新的结构，而不是替换旧的结构。大脑通过创建新的系统来应对新的危险。

神经科学家已经确定了三种主要的威胁预警系统。最简单的，从进化的角度来说，也是最古老的，是基底神经节系统。这些神经元群在简单的爬行动物体内就存在并发挥作用，它们可能以一种相当自动、固定的方式运作。它们只能检测到标准类型的威胁，并发出警报，这足以让动物进行战斗或转身逃跑。

后来，在进化过程中出现了另一种威胁-警报系统，通常被称为边缘系统。它包括杏仁核，一个位于大脑中部的小但很重要的结构，它在面对威胁、危险和问题时会触发情绪变化。边缘系统并没有取代基底神经节系统，它与基底神经节系统一起运作，更好地理解面对的威胁，并进行灵活应对。

早在语言出现之前，这些系统就已经进化完毕了，即使我们自己没有意识到威胁，它们也会做出反应。神经科学家发现，看到一张充满敌意的脸时，在大脑的其他部位出现反应之前，就能触发杏仁核的反应。基底神经节可能以一种前感性的方式运作，并逐步进化为反应过度。基底神经节系统经常使动物逃跑，而这些动物本来可以安全地呆在原地不动，但这种错误的代价远远低于被捕的风险。如今，人们在郊区的家中感受不到那么多致命的威胁，但大脑长久以来进化的部分仍然以同样的方式做出反应：安全总比后悔好。

随着长久的进化，第三个警报系统出现了：前额叶皮层。“前”指的是它在大脑中的位置是在前面，因此在进化上可能是一种全新的东西。它在人类身上比在其他物种身上更发达。前额叶皮层参与很多非常人性化的活动，如逻辑推理、意识思维和执行控制。它可以理解事件的象征意义，包括用语言进行思考。因此，它比基底神经节或边缘系统更加灵活和专门化，但它也可以激活那些较老的系统。如果一个想法，比如菲利克斯“我正经过那个湖，所以我15分钟后就得穿上宇航服”的想法触发了一种基本的恐惧或危险感，他可能会做出情绪化和非理性的反应。

前额叶皮层也可以处理快乐的想法，比如完成这项活动，菲利克斯就能创造一项世界纪录，但快乐的感觉不会如此强烈或迅速。在大脑和神经系统中，消极反应占主导地位。

大脑的消极偏见对菲利克斯·鲍姆加特纳(Felix Baumgartner)造成了影响，但当他看到湖水或闻到头盔上橡胶密封圈的气味时心跳加快，这对他没有任何好处。要想从平流层跳下来，菲利克斯不管怎样必须控制自己的内心恐惧，控制自己的杏仁核，并抑制自主神经系统的“战或逃”反应。他原以为自己能做这件事，但事实证明，他需要一个了解心理的人的帮助。

菲利克斯对此感到很尴尬。在25年的跳伞和定点跳伞生涯中，他一直是那个能完成任务的人。

在他第一次与迈克尔·热维斯(Michael Gervais)坐下来交谈时，并没有感觉好多少。热维斯是一名临床心理学家，他的专长是应对“高风险环境”，他需要利用一套名为“最小化”（minimization）的策略，这是加州大学洛杉矶分校(UCLA)心理学家谢莉·泰勒(Shelley Taylor)在上世纪90年代引入的一个术语。泰勒的理论认为，与好事不同，坏事会引发两种截然不同的反应：动员（mobilization）和最小化（minimization）。

动员（mobilization）使你进入高速运转状态，让你赶紧处理当前的威胁，这个过程可以是通过无意识的生理反应造成的，也可以是更深入地思考和更仔细地分析的结果，这在短期内可能是有用的。但没有意义的是，无限地增加肾上腺素、皮质醇和其他应激激素。一旦威胁消失，最小化（minimization）的反应是释放内啡肽、血清素和催产素来产生良好的感觉。初学跳伞的人在跳下飞机的时候会经历一段恐惧的时刻，但是当他们着陆的时候通常会感到非常愉悦。一部恐怖电影越恐怖，观众越喜欢它，因为他们看后会感到快乐和放松。

为了帮助菲利克斯减轻他的负面情绪，热维斯让他想象自己被绑在衣服里，无法逃脱。这样做会怎样呢？菲利克斯估计恐慌会让他心脏病发作。

热维斯说：“你不会惊慌至死的。”那套衣服没那么大的威力，这种威胁是精神上的，而不是身体上的，克服它的方法是找出所有的诱因，记录从洛杉矶的公寓到兰开斯特的更衣室的过程中焦虑是如何累积的。

热维斯在菲利克斯的脑中重现了前往训练地点的旅行过程：一列飞速前进的火车。当非利克斯在洛杉矶开始为穿上那套宇航服发愁时，他的脑海里立刻浮现出了一连串负面的想法。他的火车经过了盖蒂博物馆和那片湖，他看到了更衣室里的霓虹灯，闻到了头盔的橡胶密封圈的味道，听到遮阳板咔嚓一声关上，火车正朝着灾难方向加速前进。热维斯让非利克斯画了一幅路线的草图，并画了一列火车，在他想象自己经过沿途中的每个点时，监测他的心率。

如果菲利克斯的心率和呼吸在某个点加快了，他必须停下来让自己平静下来，然后再继续前进。热维斯让他给自己的焦虑程度打分，从1分到10分。当他经过湖面时，如果焦虑程度上升到3度，他就得把焦虑程度降到1度才能继续前进。如果在他到达更衣室的时候焦虑程度又升上去了，他就得等自己恢复平静才能穿上那套衣服。

热维斯目标不仅是减少菲利克斯的恐惧，更是消除他的恐惧，过程中使用的是热维斯教给菲利克斯的两个技巧：良好的思维和良好的呼吸。热维斯对他说，与其把这套衣服当作监狱，还不如想想它有多特别。它会给你提供纯净的氧气来呼吸，让你的血液不至于沸腾。橡胶密封圈的气味就是成功的气味。这套衣服会让你变成一个超级英雄。

菲利克斯对这种鼓舞人心的说法持怀疑态度，这是可以理解的，但这是认知行为疗法(CBT)的一种成熟技术。CBT本质上是一套克服消极偏见的策略。迄今为止，还没有其他的治疗方法被研究得如此彻底，也没有发现其他能对如此广泛的问题（包括抑郁、焦虑和其他疾病）有如此安全有效的治疗方法。

菲利克斯使用的一种CBT技术叫做“应对声明”（coping statement），它已经被证明可以帮助人们克服恐惧。在实验室实验中，这个方法甚至被证明可以提高人们忍受身体疼痛的能力。热维斯不断地重复这些积极的话语，每当菲利克斯的焦虑开始积聚时，这些话语就能帮助菲利克斯缓解焦虑。这些话重复的越多，就显得越可信。听的多了，当菲利克斯穿着这套衣服照镜子时，他开始想：这太酷了。

为了增强菲利克斯的忍耐程度，他们一开始只戴头盔，不穿整套衣服，这样他的胳膊还能感受到空气，从而避免那种被世界隔绝的恐慌感。在第一次治疗时，菲利克斯的焦虑感在一小时结束时达到了8度，他们中止了治疗。但第二次治疗时，非利克斯学会了一种新的呼吸方式，在穿上了整套衣服的情况下，他反而能坚持的时间更长了。当积极的话语不够多的时候，当来自前额叶皮层的理性与杏仁核的原始反应不匹配时，菲利克斯集中精力做深呼吸。这触发了副交感神经系统，这是对战斗或逃跑的反应。

菲利克斯会把他的手和脚紧紧地压在一起，屏住呼吸30秒，然后慢慢地深呼吸，直到焦虑过去，他已经准备好进入到下一步了。在戴头盔的时候，他没有像以前一样感到焦虑，而是很平静，如果他的焦虑水平在面罩关闭时从1上升到了3，在这个水平上仍然是可控的。他只是一直重复一句话“这会让我成为一个超级英雄”，然后不停地深呼吸，直到情绪恢复正常。

他说：“呼吸真的很有帮助，尽管这听起来很简单。只要让新鲜空气进入肺部，一切都会发生改变。在几周之内，他花了很多时间在适应服装上。到了进行模拟任务的大型测试的时候，他并没有为此而彻夜难眠。在他看来，在那套衣服里的五个小时似乎过得很快。他走出来时，队员们都为他鼓掌。无畏的费利克斯似乎又回到了大楼里。

译者：Jane

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