一种最被低估的健身方式

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编者按：这是一种锻炼效果非常强大，既能增强耐力，又能增强全身力量的训练方式。本文译自Medium，作者是Neeramitra Reddy，原标题为" One Of The Most Underrated Exercises I See No One Doing "，希望对您有所启发。

我拖过来一副70磅的哑铃，把它们放到自己的面前，绷紧自己做好准备，然后设置好计时器。当我举着它们，在健身房转圈儿走的时候，我得到了许多奇怪的目光。“为什么他只是拎着它们到处跑，而不是用它们锻炼?” ，他们一定在思考这个问题。 

的确他们之中很少的人知道我其实就是在锻炼，这是最困难和最有益的锻炼方式之一。当我感到我的前臂开始有燃烧感，上背部逐渐疲劳了，抓握变得困难时，我就放下哑铃休息一会。 

当擦去了厚厚的汗水，喝了一些水之后，我想，“这是一个如此有挑战性和有效锅的锻炼方式，但我却没有看到一个人在做。” 尽管这种运动在体能训练健身界已经相当有名了，但对普通健身爱好者来说，这种运动却是相对陌生的。 

闲话少说，让我开始向你们介绍。 

农夫行走 

拿起个东西，从A点走到B点，这是我们人类会做的最正常不过的事情之一。 不管是提购物袋、手提箱还是旅行袋。 

美国著名的体能训练教练丹·约翰（Dan John）将它列为健身综合效果最高的运动 

农夫行走就是这样——用你的手拿起重物，一直走到你抓不住它为止。所以，这是你能做的最简单的功能性运动之一。 

体能训练教练杰克·洛维（Jack Lovett）称其为“最有效的浓缩训练”，而美国著名的体能训练教练丹·约翰则将其评为健身综合效果最高的运动。以下是它的一些好处： 

•建立一个坚固的核心支撑肌肉群，通过避免斜角度的压缩用力，确保脊柱保持中立。这可以改善你的姿势，增强你在其他举重动作上的力量，保护脊椎不受伤害。 

•增强身体自我感知能力，也称为“第六感”。这是你自身的感知，感受身体部位所在的位置和移动中的负荷，同时保持增强它的支撑核心力。 

•增强意志力和注意力。因为走农夫行走真的很困难，很费力，非常有挑战性。 

•高度的功能性。正如我之前所说，这种运动是我们在现实生活中经常做的事情。 

•促进肌肉增长，因为肌肉紧张的时间延长，特别是在上背部，前臂和腿的部分。 肌肉紧张是形成肌肉的三种机制之一。 

•改善肌肉间协调能力。因为握着重物在空间中移动时，保持正确的姿势是需要不同肌肉群之间的适当协调的。

你可以做的一些不同的变化 

农夫行走这种锻炼方式最好的一点，就是它的多样性。你几乎可以在任何地方做这项运动。你唯一需要的装备是——你能抓得住的重物。这里可以有一些不同的变化： 

1.常规版农夫行走 

这个是标准的版本。如果你的健身房里没有农夫行走用的手柄，你可以使用哑铃、六角杠铃或壶铃。 

如果你是在家里，你可以用装满水的水桶，或装满重物的行李袋。你只需要发挥想象即可。 

2.单臂式农夫行走 

这是从常规双臂版本的自然演变。这种变化对你的侧体的锻炼效果，比常规款的要大得多，因为当重量将你拉向一侧时，你必须努力保持躯干挺直。 

这也有助于提高你的稳定性，也可以帮助平衡肌肉失衡的问题。 

3.泽尔式（Zercher）农夫行走 

现在，我们进入了"虐杀我的核心肌肉群和上背部吧"的最佳阶段。泽尔式农夫行走需要在你的手臂上夹一个杠铃，它会燃烧你的核心肌肉和上背部肌肉。 

你也可以抱着沉重的面粉袋或沙袋。 

4.头顶蹲式（Overhead）农夫行走 

这是最有效的一种变化形式，用于锻炼你全身的稳定性。这可以增加你的斜肌、肩膀和脊柱挺直肌的力量。因为这种形式的农夫行走比其他三个要困难得多，所以你不能负重过大的重量。 

你可以用哑铃、杠铃或壶铃来做这些动作。 

如何将农夫行走纳入你的锻炼计划 

无论你是为了力量、肌肉增长、形体还是耐力而进行训练，农夫行走都可以很容易地融入你的锻炼计划。 

由于农民行走涉及的运动范围(ROM) 很小，而且很大程度上是等距的，所以它几乎不会产生肌肉酸痛，因此你可以很快恢复过来。 

这意味着你可以经常做这些运动，而且不会延长你的恢复时间。这里有三种方法可以将它们纳入你的锻炼计划： 

1.  作为热身的一部分 

因为它们可以运动到你的全身并增强心血管系统的循环，一小段低强度的农夫行走可以帮助激活你的肌肉组织，在锻炼前就让你心跳加速。 

此外，你还可以使用上述提过的变形动作的方。 你可以先进行泽尔式农夫行走，再做泽尔深蹲和前蹲举，先做头顶蹲式农夫行走，再做头顶蹲和抓举，或者是做过常规农夫行走之后，再做硬举和杠铃耸肩练习。 

2.  作为你的主训练的一部分 

你可以将它们编入你的主训练计划，持续跟踪重量和时间，并逐步加码。你可以通过使用更轻的重量和走更长时间，或使用更重的重量和更少的步行，来改变训练强度。 

农夫行走训练可以很好地延伸到硬举、深蹲、杠铃划桨和杠铃耸肩等各项训练。

3. 作为训练的终结 

我就是这样享受着农夫行走的。我在拉力训练结束时，用30公斤的哑铃做三组农夫行走，以一周两次的频率。你可以这样做： 

•在手臂训练结束时进行高负重的农夫行走或背部锻炼，可分别锻炼前臂和斜方肌。 

•在下半身训练结束时进行时间较长但负重较轻的农夫行走，主要为了训练腿部肌肉。或者在有氧运动结束时燃烧更多的卡路里。 

•在下半身训练结束时进行负重适度但较快速的农夫行走，以及举重或短跑训练，为了训练腿部肌肉。 

以上只是一些例子和我个人的想法。要有更多的创造力，并不断的在自己身上实验。 

译者：TeresaChen