国庆游行压轴出场，十连胜女排背后的 30 年训练路

编者按：本文来自微信公众号“GymSquare精练”（ID：GymSquare），作者晟杰，36氪经授权发布。

十连冠之后，中国女排压轴国庆游行出场，她们用冠军为祖国庆生。    

但世界杯10连胜夺冠赛场上，是女排选手的惊人的爆发力、协调力。无论是朱婷重扣美国拿下赛点，还是龚翔宇拦网阿根廷多次得分。   亚洲人在综合体能上并不占优势，但在中国女排身上，我们似乎看到了一个运动能力更出众的种族。     

这背后，是女排长达30余年的体能训练加速。    

体能训练的变革，是中国女排选手从杠铃蹲起的单一力量训练，过渡至跳跃爆发力训练等专项训练。   历经郎平等名将退役、失利古巴、伦敦奥运挫败后，   体能训练的更新迭代，也是中国女排重回赛场扣、拦赢球的「大杀器」。  

■    女排国庆游行 压轴出场          

对比90年代因击球力量、网前弹跳差距下负古巴，中国女排逆转体能劣势，在2018年实现世锦赛3-0战胜古巴。

而相较2012奥运会0-3完败美国队，本届世界杯中国队攻防转换提速，使美国队主、副攻线无法紧跟，最终获得3-0的傲人战绩。

女排赛场内跑、跳、扣等能力已完成进化，而健身房内的体能训练加速至关重要。   

■    主教练郎平      

比如，在2008北京奥运会前更新了女排体能评价体系，强化臂展影响以及肺活量/体重的个体比较。而相较早期体能训练只涵盖杠铃深蹲等单一的抗阻训练，也正融入Plyometric训练专项爆发力训练，以及提升无氧供能能力的高原训练等应用实战的专项体能训练。     

除此以外，郎平启用美国体能训练师Rett Larson，并引入运动恢复理念，变革了以往「小伤没必要休息」，提高部位力量对抗伤病的传统训练理念，同时指出中国女排成员20%体脂过高限制运动表现。

■    主攻手朱婷

体能训练进化，是中国女排由低谷走向重生的关键，而在变革下，一些有关于竞技体育的体能训练更需要被关注。  

女排11连胜大放异彩，表现欠佳的男篮却成为媒体网友的众矢之的。而在讨论有关战术配置以外，一些被忽视的运动专项训练，以及弱势的力量训练，就是赛场外健身房内的又一大赢球胜负手。

女排背后的30年训练路，是奠定十连胜基础的根本原因。    

 ■ 二传手丁霞     

十连冠背后，女排30年训练史

中国女排11连胜卫冕，夺下第5次世界杯冠军。赛场内扣球、拦网的爆发力应用，以及高强度攻防转换下的糖酵解供能能力，甚至说如何在1米9身高下支配身体的协调力、柔韧性，都是场内「无所不能」的关键前提。    

而赛场外的女排体能训练，比如健身房内杠铃挺举、壶铃蹲跳的力量训练，上下坡跑、短时间冲刺跑的速度耐力训练，以及应用瑞士球、平衡垫等小工具作为身体协调性训练器械，又是场内运动能力的基础保障。

简单来说，女排运动员在赛场内的「超级表现」，和体能训练作用不无关系。

■    副攻手颜妮 

9月23日对战美国的「天王山之战」中，朱婷扣直线得分，以及张常宁多次拦网得分，都体现了中国队攻防轮转提速。郎平直接透露全队在赛前集训扣球、拦网的专项速度练习，而袁心玥的精准发球下，美国队主、副攻无法紧跟也反映了球队速度差距。

扣球、拦网作为排球运动基础，除了专项训练下得到提速之外，在一般体能训练下球员的体能素质也制约了绝对高度。  

《体育科学研究》期刊曾统计了2009世锦赛我国女排，在身体素质与身体形态与世界选手的对比，在身高位居第三的情况下，拦网、扣球高度皆为世界第一。在本届世界杯日本队对战中国时，拦网得分仅2分，可以看到这项优势毋庸置疑。

而与拦网、扣球高度呈紧密联系的除了身高外就是弹跳能力，《我国青少年女排高大队员专项身体素质水平及体能训练的现状研究》中着重强调了弹跳力训练，并统计了多级蛙跳和连续单足跳，占所调查教练员弹跳训练计划85.3%和76.5%的比重。    

■ 弹跳训练内容， 来源：《我国青少年女排体能训练的现状研究》    

虽然，女排球员在本届世纪杯「战无不胜」。但是，放眼30年前，女排赛场内的实战战绩与健身房内的体能训练并非一帆风顺。

上世纪90年代，郎平、梁艳相继退役，从世锦赛负古巴、苏联起，中国女排逐步下滑。虽然新世纪初有所反转，但12年奥运会陷于「死亡之组」，甚至输给从未输过的日本队。  

 ■ 古巴与中国接发球对比，来源：《体育科学》期刊    

早在1997年的《体育科学》期刊中对比了中国和古巴的接发球情况，古巴队极具威力的平砍式重飘球，是中国队无法进行快攻的主要原因，而中国队在击球力量以及网前高度上的欠缺，也直接降低了古巴队的防守难度。而期刊内容也直接指出身体素质是中国女排接下来发展的重中之重。 

然而此时国内的体能训练基础更多沿用早期苏联以及德国的体系，同时仅在重量有所变化的单一力量训练，跑、跳移动的专项训练编排以及运动恢复的缺失，是限制女排身体素质发展的重要原因之一。 

如今，   中国女排重回中国80年代腾飞象征，也是体能训练的加速。

 重回巅峰，女排体能升级     

即使经历90年代起的下滑与低谷，但如今的中国女排无疑站立于世界顶峰，而与30余年女排战绩跌宕起伏呈紧密相关的是，女排体能训练理念从未停止加速。

早在2008年备战北京奥运前，「女排运动员专项体能指标体系与权重」得到修改制定，增加了上下肢爆发耐力、最大力量、侧向移动等评价指标，以及肺活量/体重的个体化心肺耐力评判标准等。   

■    女排运动员专项体能指标体系与权重，来源：《中国女排备战2008年北京奥运会体能康复攻关服务》    

体能指标的变化，直接影响了女排运动员体能训练方法。   而在蹲杠铃、跑田径的一般训练以外，有所欠缺的模拟实战状态的专项体能训练，开始得到关注。

比如，满足排球运动攻防转换下的高强度间歇特性，运动缺氧与高原缺氧相结合的高原训练，曾被纳入2006年全国青年女子排球队集训计划。

■    昆明海埂高原训练基地    

在昆明海埂训练基地集训测试结束后，除了心肺功能显著提升以外，甚至发现运动员平均摸高提升4.3cm的高原训练促进弹跳效果。 

高原训练针对实战心血管功能提升，而扣球、拦网构建以不断跳跃为主的排球训练，也需要跳跃能力的专项训练方法。    

■    Plyometrics训练后实验组与对照组肌力对比。来源：Plyometric训练法在女排体能训练中的应用研究

例如，来源于早期俄罗斯田径赛事的Plyometrics弹跳爆发力训练，注重利用肌肉伸展时牵张反射来提高力量表现的训练理论，曾被国内期刊以8周对照实验的方式，论证了Plyometrics对女排运动员下肢肌肉力量、垂直跳跃能力发展的有效性，以及反应传统训练方式的局限性。 

女排专项体能训练正得到重视，这也如《体育科研》期刊在2008年备战奥运前提到，避免单一采用仅在重量上发生变化的传统力量训练，需要对专项位置运动员作出针对性的训练方式。   

■    Rett Larson    

而在跑、跳的训练方式之外，一些有关休息、筛查的运动后恢复、康复新理念也被提出执行。

郎平2013再度挂帅后，中国女排开始回归「战无不胜」，在这背后也与启用美国体能训练师Rett Larson后的体能训练理念变革相关。比如，Rett提出取消午睡会影响训练质量，以及面对高强度运动下发生的小伤病，应当给予运动员休息时间，避免传统训练理念中一味地以提高相关部位力量对抗伤病。  

 ■ 改良后的女排FMS筛查方式 ，来源：上海体育《学院女排运动员FMS实验研究》 

 除了通过恢复、康复改善伤病症状，避免伤病风险也被纳入女排体能训练探索。上海体育学院在2015年以上海、复旦大学女排队员为研究对象，通过干预组、对照组实验发现FMS功能性动作筛查能有效预测急性损伤率，甚至提出该良后的女排FMS筛查方式。

总的来看，无论是体能指标革新，拓展专项体能训练，还是注重运动恢复以及康复甚至运动前筛查， 都体现了女排在进步的同时，伴随着体能训练理念加速。    

从女排，看未来体能训练 

中国女排夺冠，除了全民庆祝以外，不免存在媒体以及网友指责近期失利的中国男篮。而除了战术编排以外，有关于球员体能训练革新或许值得借鉴。 

提升力量表现，作为体能训练中的首要目标，是不可或缺的重要一环。

央视曾公开女排成员张常宁辅助卧推120kg的训练视频，与之相对比的是被媒体频繁调侃的男篮成员周琦卧推60kg。而无论是朱婷还是张常宁，在国际中强悍的力量素质构成的得分必备要素，或许是男篮值得从中吸取的。    

除此以外，不止局限于田径、单一力量训练的一般体能训练，专项体能训练也应纳入涉及实战中运用的横向移动、跳跃的专项体能训练拓展。    

但不可否认的是国内体能训练体系，和国际依旧存在较大差距。例如，曾帮助女排多次获胜的体能训练师Rett Larson，以及今年年初加入的Ezio Bramard皆为外籍训练师，从中也可以看到本土体能训练师人才的缺失。    

   

 

■    体能训练的多元组成，  来源   ：《中国体能训练反思与奥运会备战展望》    

北京体育大学李春雷在《中国体能训练反思与奥运会备战展望》一文中，指出国内体能教练认证存在机构认证乱象， 背后原因在于体能教练的匮乏，以及高等院校体能训练专业的缺失，而国内体能训练教练属于编外人员下的认同度以及薪资待遇较低，也是业态门可罗雀的原因。    

   

 ■    EXOS

与之对比的是美国NSCA、ACE等认证机构下的cscs体能训练师培训体系，以及诸如EXOS、VSP等实现商业化，而整合训练、康复等专业的理论知识和实践方法的机构，实现被称为「工业生产线」的运动服务模式，加速人才推动，市场化进程迅速。 

2017年中国体能训练分会成立，能看到有关体能训练理念普及，体能训练人才培养正被关注，而在女排乃至男篮、男足等国内竞技体育发展下，体能训练这一制约场内比分的关键，更需要从球员到教练甚至市场的重视。

女排传奇必定继续，但在战术和女排精神之外，体能30年训练加速，才是这个冠军娘子军战无不胜的关键。