十招教你摆脱焦虑，减少内耗

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编者按：也许你有过这种体验：想集中精力工作，脑子里却总是不由自主地涌起各种杂念、烦恼和担忧；遇到一点小事也会想很多，常常翻来覆去地想，严重的时候甚至会影响睡眠；休息时间里脑子仍在满负荷运转，处理各种信息，没有办法放松。心理学把这种现象叫做“过度思考”或“过虑”（overthinking），也就是俗称“想太多”。如果你也有类似的困扰，或许这十条小妙招能帮助你游刃有余地应对负面情绪，克服精神内耗，从而提升生活的幸福感。本文编译自NickWignall，作者IN Guides，原文标题“10 Simple Ways to Stop Overthinking Everything”，希望给您带来帮助。

 

作为一名心理学家，经常有人问我如何停止过度思考（overthinking）。这很有道理——过度思考会给我们的生活带来巨大的压力和痛苦。

事实上，过度思考就像负面情感的放大镜：从焦虑、悲伤到愤怒和内疚，过度思考只会放大这些痛苦的感受。然而，从根本上说，过度思考是一种思维上的习惯，正如所有的习惯一样，它是可以改掉的。

在这篇指南中，我将解释什么是过度思考，是什么导致了过度思考，并详细介绍10个能帮助你有效克服过度思考的实践练习。

过度思考是什么？

在我们深入研究应对策略之前，有必要了解过度思考到底是什么、产生于哪里，以及如何正确地面对它。因为当你理解了过度思考背后的心理学知识后，就更容易以一种健康的方式回应它，并最终将自己从其中解脱出来。

快速定义“过度思考”

下面是过度思考的简单定义：

一种在没有外界帮助或效率低下的情况下运用分析思维和解决问题的习惯。

对事物（包括我们自己）进行批判和思考的能力是我们最伟大的思想工具之一。但它是一把双刃剑，既有正面作用，也有负面影响。

有一个我喜欢的类比：过度思考就像用电锯把杂志里的图片剪下来做成剪贴本。尽管这是一个非常强大的工具，但很多时候它并不实用，甚至使事情变得更糟、情况变得更复杂。

不幸的是，由于大多数人长期以来一直在接受分析思维和解决问题的训练并获得奖励，因此在必要时我们很难舍弃这一工具，采取不同的应对方法。

但这正是克服过度思考习惯的关键：我们要承认，过度思考并不总是解决问题的最佳工具，要清楚地认识到什么情况下过度思考只会让结果变得更糟，并学习更有效的替代策略。

一些过度思考的例子

为了说明过度思考在日常生活中是什么样子，让我们通过几个常见的过度思考类型的例子:

忧虑。忧虑是过度思考最常见的形式之一——我们总是会情不自禁地想象未来可能出现的问题、遇到的危险。当然，适度的担忧通常是一件好事，但有意义的计划与无意义的担忧不同，因为后者实际上不会带来有用的信息或见解。例如，家人在搭乘飞机时，你开始担心飞机可能会以不同的方式坠毁。这种想法实际上并不能保证家人的安全，而且还会给你带来无谓的压力和焦虑。

抑郁反思（Depressive Rumination）。抑郁反思也是一种过度思考的xing形式，我们以无意义的形式回想过去的事情，沉湎于自己过去的错误或失败之中。与有益的自我反省相反，抑郁反思是没有成效的，只会导致羞愧、内疚和挫败感，不仅是引发抑郁症的关键因素之一，也是导致人们自我批评和低自尊的重要原因。

愤怒反思（Angry Rumination）。愤怒反思与抑郁反思相似，只是过度思考的对象是别人和他们的错误而非你自己。例如，和朋友或家人争吵后，你会发现自己会反复回想争执的过程，寻找证明你是对的、他们错了的证据。尽管愤怒反思会让你自我感觉很好，但它往往会导致攻击、怨恨，并扭曲我们对生活中其他人的看法。

“解决问题”模式。“解决问题”模式也是一种过度思考的形式，发生在你听别人描述痛苦或困难的经历时。因为你很难忍受因为倾听而产生的焦虑，所以你开始思考（并经常建议）解决问题的方法。在这个过程中，你采用的是解决问题的思维方式，然而对对方而言，相比起试图解决问题，更有帮助的是认真倾听、保持同情并保持对对方的认可。

当然，还有很多其他形式的过度思考。但根据我的经验，这几种往往是最常见、最容易导致痛苦的。

事实上，如果你一直在与一些情感困难作斗争——无论是焦虑、抑郁、愤怒问题，还是关系冲突——很有可能某种形式的过度思考是导致这种困难的主要原因。

什么导致了过度思考？

虽然仅仅了解过度思考习惯的原因不足以使你摆脱它，但至少会有所帮助。

要意识到是什么导致了过度思考，最重要的是认识到它的出发点通常是好的。就像我们之前说的，当应用到可以通过思考来解决的问题上时，批判性和分析性的思考能力是很好的工具。

而过度思考，则是对这种工具的错误使用。

换句话说，过度思考的习惯来自完全可以理解的、甚至是有益的行为。

但是也请记住，一件事最初的触发因素与它能维持下去的原因可能是非常不同的。同事的讽刺和批评可能是焦虑发作的触发因素，但你自己对焦虑的反应可能是这种情绪的持续原因。

类似地，一些早期的创伤或生活经历可能是导致你过度思考习惯的最初原因，但可能还有一些别的原因使它继续下去。

下面是一些常见的导致过度思考的原因：

早年强化。大多数深受过度思考困扰的人在童年时代就养成了这种习惯，因为在当时，这是他们应对困难情感、处理恐惧情绪的唯一方法，例如，如果你有酗酒的父母，提前考虑到如果爸爸妈妈喝醉了回家会发生什么，这一习惯可能会让你远离伤害。

控制感的错觉。也许，过度思考最主要的维持原因是它给我们一种拥有掌控感的错觉。我们必须承认，生活中的许多事情是我们无法控制的，这会导致一种无助感和焦虑感。在短期内，过度思考可以缓解这些情绪，因为思考能让人感觉富有成效——即使它实际上不是。这也会强化我们过度思考的习惯。

次生收益。次生收益是指我们之所以坚持过度思考的想法，还是因为它有次生的或不明显的好处。例如，许多人保持着过度思考的习惯，因为这会引发生活中其他人的同情和怜悯——这让人感觉很好。过度思考也可以成为拖延或逃避决定的借口：如果你告诉自己，不能做决定是因为你没有考虑充分，那么你永远不会因为做了一个糟糕的决定而受到指责。

过度泛化。过度泛化是指由于过度思考在某些领域（例如学校研究或工作）中很有帮助，我们就会假设它在其他领域也会起作用（例如处理与亲密关系对象的冲突或所爱的人的离开）。许多人都很善于思考，也因此得到了一些回报，但在生活的其他领域却很难放弃思考的工具。就像那句俗话所说的，“锤子眼中，一切看起来都像钉子”。对于专业的思考者来说，每件事看起来都像是需要大量思考才能解决的问题。

很明显，有很多原因导致了过度思考。如果你想停止过度思考，分析其产生原因是一个很好的起点。

停止过度思考的10种方法

现在我们已经讨论了什么是过度思考、它的主要表现和产生原因，接下来，让我们进入最关键的环节——如何停止过度思考？

关键是要意识到过度思考是一种习惯。这意味着你无法在一夜之间改掉这个坏习惯，需要你付出持之以恒的努力。这也意味着你的进步将是没有规律可循的，有时候还可能出现退步。

这也意味着没有一种放之四海而皆准、适用于所有人的方法。你需要尝试各种可能的策略，并根据你的经历、性格特点和当前环境找出最适合你的方法。

话虽如此，让我们开始吧！

1. 学会识别过度思考背后的情绪

即使不体现在外在上，过度思考也是一种行为。像所有的行为一样，它们会一直存在、成为习惯，并发挥着一定的作用。

当你在听讲座时举手，别人就会知道你想发言；同样，当你过度思考某件事时，它也会起作用。

但过度思考往往是一种情感功能而非社交功能。也就是说，它对你的感觉有所帮助——通常会让你感觉更好（尽管往往只是暂时的），比如，因为担心自己的工作前途而过度思考能够缓解你的焦虑感。

然而，过度思考只是扬汤止沸而非釜底抽薪。它可能会暂时给你带来一种掌控感的错觉，但最终并不能真正解决问题，从长远来看，它会让你更加焦虑不安。

所以，消除过度思考习惯的最佳方法是：寻找过度思考背后的情绪，询问自己是否有更好的方法来处理它们。

从长远来看，直面自己的负面情绪并学会处理它们，比单纯地利用过度思考来逃避它们更有成效。

2. 安排特定的思考问题时间

过度思考给我们带来了一个陷阱——必须现在就进行思考。

但如果仔细想想，除非你的房子真的着火了，否则你不需要理会此刻头脑中正在冒出的那个想法。为什么不把过度思考安排在之后呢？

这个简单的技巧叫做“安排特定的思考问题时间”。这种手段非常有效，因为它提醒你仅仅因为大脑想让你现在思考某事并不意味着一定要去做。给自己安排晚些时候考虑某件事，你能避免当下迷失在过度思考中。

当你事后回过头去想那件令你焦虑的事情时，你是在有意而非被动地去思考，这意味着你更有可能以一种有益的方式去思考问题，而不是陷入一种无益的担忧或沉思之中。

最后你会发现，当真正到了思考问题的时间，你甚至不再关心这件事。

整个过程的关键在于，你必须把思考问题当成一次真正的预约：你应该把它标注在你的行程安排上，并设置提醒。如果到点了，而你确实觉得需要思考它，那就认真地思考一下。

一旦你养成了设定思考问题时间的习惯，就能训练你的大脑不那么坚持过度思考的欲望。

3. 还是忍不住多想？拿起纸笔吧

过度思考的最大缺点之一是它会产生很多不必要的负面情绪——

担心会导致不必要的焦虑。

沉思会导致多余的羞愧和悲伤。

愤怒的反思会导致更持久和更强烈的愤怒。

原因很简单：想法会产生情绪，这意味着在特定的时间里，想法越多，情绪就越激烈。

虽然不过度思考是最理想的，但有时哪怕少想一点也能让你放松下来——不妨拿起纸笔，把想法都记录下来吧。

从心理上讲，把过度思考写下来而不是只在脑海中想，有两个明显的好处：

首先，你的写作速度不可能和思维速度一样快。如果你把过度思考的速度限制于写字的速度，你的痛苦情绪也会相应地减少。

其次，把想法写在纸上可以让你更客观地看待它们。当我们头脑中有想法时，我们倾向于自动把它们当成真实的，但当看到书面版的想法，就更容易发现其中思维错误、认知扭曲、错误假设等不合理之处。发现这些错误有助于我们从消极的想法和由此产生的所有痛苦情绪中抽身。

如果你有过度思考的习惯，不妨给自己定下规则：我会尽量不去想太多。但如果必须这么做，我一定会写在纸上。

4. 学会更加自信

如前所述，我们倾向于过度思考的一个最大原因是，它给了我们一种暂时的掌控感。不幸的是，“感觉我在解决问题”并不总是意味着“我正在解决问题”。

事实上，过度思考通常是一种拖延策略，因为我们内心深处知道当务之急是做或者说，而非胡思乱想。

解决这个问题的方法是学会变得更加自信。

自信，是在过度被动和顺从他人的需求和过度侵犯和不尊重他人权利之间的中间地带。换句话说，自信对你和对方都是最好的：你既能够诚实地表达自己的看法，同时又尊重他人的感受。

当你学会了如何果敢地提出你想要的东西，以及如何自信地拒绝你不想要的东西——你会发现自己的过度思考少了很多，因为你不再需要它作为一种拖延机制。

幸运的是，自信的能力是一种任何人都可以学习和提高的技能，与性格特点、过往经历都无关。

5. 发现认知扭曲

认知扭曲是思维上的错误，会导致过度的情绪反应。

例如：

“我永远无法通过这场愚蠢的考试。”——很明显，不管你感觉自己多么无法通过测试，你都无法预见未来。

“她可能认为我是个十足的傻瓜。”——读懂人心和预知未来一样不可能。

“天啊，我怎么这么白痴！”——因为犯了一个错误就给自己贴上白痴的标签有点过于草率了。

虽然像这样消极的自言自语可能看起来无关紧要，但它们都有失偏颇，属于认知上的扭曲。我们习惯性的思考方式决定了习惯性的感受。

根本上来说，过度思考通常是负面情绪引发的一种反应，但当你的思维被这些认知扭曲所困扰时，最终会感觉更糟，这意味着你会想得更多。

明白是怎么回事了吧?

所以，要想跳出过度思考的思维怪圈，不妨学习发现自我对话中的认知扭曲。当你能指出自己的思考中存在扭曲和漏洞时，就更有可能进入一种更平衡、情感上更中立的思维模式。

6. 尝试“普通的正念训练”

你可能听说过正念训练：坐下来，闭上眼睛，专注于你的呼吸。

正念训练的关键在于，你可以在不思考的情况下意识到事物。

这和过度思考恰好反过来，因为根据定义，过度思考是指对某事想得太多。而正念训练能够帮助你注意到这种情况何时发生，并将注意力从“思考模式”转移到“觉知模式”。

虽然我非常喜欢通过正念冥想来放松，但并不是每个人都适合这种方法。相比之下，一种更简单的专注力训练也同样有效：我称之为“普通的正念训练”。

普通的正念训练是指在日常生活中专注于某一活动的体验，而不是思考它。

例如，当你晚上出去散步的时候，不要听播客，也不要想着刚刚和恋人吵了一架，你可以练习把注意力集中在附近的树木有多么郁郁葱葱。你并没有想到树木意味着什么——你只是注意到它们、意识到它们。

我们习惯于思考模式，所以很难转变到正念模式。但如果你想让自己摆脱过度思考，这个技能是必不可少的。

7. 使用“5-5-5训练”来提高你的情绪忍耐力

正如我们已经多次提到的，过度思考的核心驱动力是情绪——具体来说，过度思考能带来慰藉，因为它能有效地让我们感觉不那么焦虑、悲伤、生气或恐惧。

所以，显而易见，如果想减少过度思考，你就要拒绝它提供的慰藉，并学会用别的方法处理情绪。

虽然你可以寻找暂时的应对机制，但这里有一个不错的替代方法：你可以提高自己忍受困难情绪的能力。

与其想办法摆脱或减轻痛苦，不如提高对痛苦的忍耐力。如果你对艰难情绪的承受能力增强，你对作为一种应对机制的过度思考的需求就会下降——而且是急剧下降。

如果你想提高自己的情绪忍耐力，有一个很棒的小练习，叫做“5-5-5训练”。

当你感到痛苦的时候，不妨完成以下步骤：

1. 拿出一张纸，写下这种情绪的名字和它的强度（1～10分）。

2. 现在，在手机上设置一个5分钟的计时器。重新将注意力集中在你正在做的或需要做的事情上。如果你感到被拉着去思考或做一些与这种情绪有关的事情，提醒自己耐心等待5分钟。

3. 5分钟过后，重新检查情绪并评估它目前的强烈程度。

4. 重复第二步和第三步两次。

5. 注意随着时间的推移，你的情绪强度发生了什么变化。

你很有可能会发现，在没有任何应对或干预的情况下，情绪本身的强度随着时间的推移而下降。

重复足够次数的“5-5-5训练”，你对痛苦的忍耐力就会迅速上升。当这种情况发生时，你会发现你能更好地忍受痛苦；因此，你需要用过度思考来分散注意力的需求会急剧下降。

8. 试试“微观决策”

很多人认为做决定困难是过度思考的症状。虽然这是事实，但它往往掩盖了一个更重要的概念，即过度思考和优柔寡断之间的关系。

果断地作出决定，能帮助你停止过度思考。

正如过度思考和事后自我批评会让你变得越来越犹豫不决和缺乏自信一样，当你变得更加果断时，就更容易停止过度思考。

问题是：我们如何变得更果断？

我认为，人们在停止优柔寡断方面存在的最大错误是一开始就做了太大的决定。

如果你以前从来没有举过杠铃，你肯定不会走进健身房试着做300磅的卧推；相反，你更应该从杠铃等小重量器械开始——直到你适应目前的训练强度，然后慢慢地增加训练重量，直至达到既定目标。

同样的道理也适用于变得更加果断和放弃过度思考的习惯。你必须为自己设立循序渐进的目标，这就是“微观决策”的作用所在。

“微观决策”是指在非常小、低风险的决策中练习变得果断。一旦你能在这些很小的事项上变得果断，学会做出稍微困难的决定，并在此过程中建立自信。

你可以这样做：

用头脑风暴的方式列出尽可能多的可能的决定。

接下来，将这些决定按照最重要的顺序排列。

现在，把它们分成几类：非常简单，相当简单，有点难，非常难。

每天做一个“非常简单”的决定。一旦做出这些决定对你变得容易，那么就开始练习“相当简单”的决策。

改掉多虑习惯的一个好方法就是练习变得果断，在此过程中，记住要从小目标开始循序渐进，同时建立自信。

9. 与其盲目忧虑，不如专门花时间担心

忧虑是最常见的过度思考形式之一，不幸的是，这也是最难摆脱的。

很难停止担心的一个重要原因是，担心是大脑让你记住事情最有效的方式之一。

想象一下你正在开车。你看到一个有趣的广告牌，你想记住上面的电话号码，但是你没法把数字写下来。你要怎样在回家后仍记得电话号码呢？

——你只要在心里一遍又一遍地对自己重复这个号码。

这种反复训练是我们大脑记忆事物的“绝招”。这意味着，如果脑海里有担心的事情或者大脑认为很重要的事情，它会不断地把信息抛给你，这样你就不会忘记（当然，除非你有更好的方法来记住重要或令人担忧的事情）。

你可以让自己的大脑相信你已经记住了这些担忧，并将妥善处置，从而阻止你的大脑继续给你灌输焦虑。最好的方法是做一个小练习，叫做“安排忧虑”。

这个小技巧的过程是这样的：

在傍晚时分找个时间，你可以静静地拿着笔和纸坐下来。

在手机上设置10分钟的计时器。

用10分钟，写下你能想到的每一个烦恼：大的，小的，理性的，非理性的，随便什么。任何你担心的事情，只要从你的脑海中冒出来，就把它记在纸上。

不管写得多简洁和凌乱，都是可以的。你不是在写论文或论文，只是在罗列你的担忧。

同时记住：你不是在解决问题。你只是把它们列出来。

一旦10分钟结束，停止，把纸笔放到明天，然后继续晚上的原有安排。

坚持几周，每天这样做，你会发现你的担忧情绪会显著地消失，因为你的大脑相信你会记住它们。

总而言之，虽然你不能简单地让自己停止担心，但是可以训练大脑在正确的时间做这件事。

10. 提醒自己坚守价值观

各种意义上，过度思考都是一种逃避：无论是作为一种拖延作出决定的方式，还是暂时从痛苦的感觉中分心，都可以归结为回避。

回避的核心问题是，虽然它能暂时缓解你的压力，但你永远无法真正向前推进任何事情——你没有做出决定，困难的感觉没有得到适当的处理或过程，不舒服的关系紧张从来没有得到真正解决。所有这些都意味着问题会持续恶化和增长。

在某些时刻，你必须愿意停止逃避、明确立场，朝着你想要的东西前进。

问题是，当我们不清楚自己到底想要什么时，就很难开始接近目标。

你希望婚姻质量得到改善、工作效率得到提升。但你具体的目标是什么？如果事情进展顺利，你会经历什么样的改变？会有什么样的成果和收获？

如果你不清楚自己具体想要什么，你就很难放弃过度思考。

这就是价值观的意义。

我们的价值观——生活中我们真正想要的和最重要的东西——具有令人难以置信的激励潜力。我们的价值观会驱动我们实现自己的目标和抱负，所以我们不需要花费那么多的精力来强迫自己前行。

但这里有个核心问题：价值观只有在清晰明了的情况下才具有激励作用。

只有当目标是具体的、详细的、深思熟虑的，它们才能帮助我们实现目标。

所以，不妨问你自己这个问题：

如果我不过度思考，我最想用这些时间和精力做什么？我到底想要什么？我有什么样的价值观？

当你清楚地了解自己的价值观时，改掉过度思考这样的坏习惯就会变得容易得多。

太长不看版

过度思考是指在没有帮助或没有效率的情况下运用分析思维和解决问题的习惯。当过度思考成为你生活的一部分时，它就会导致压力、焦虑、抑郁、关系冲突和许多其他问题。

如果你不想过度思考，关键是要理解你为什么要这么做，然后实施有针对性的策略来消除它。

要相信，过度思考不过是一种思维习惯，只要有正确的方法和足够的耐心，所有的习惯都可以被打破。

 

译者：胡颖