抑郁、焦虑、多疑......总觉得自己“有病”？美国心理学家教你一招根治

编者按：本文来自微信公众号“远读重洋”（ID：readabroad），作者 ReadAbroad，36氪经授权转载。

最近这段时间，比疫情更糟糕的，大概就是我们的心情了。

不知不觉地，很多憋在家里的人，似乎都得了一种“疑心病”。得了这种“病”的人，大概是这样的——

看到每天不断增加的确诊病例和疑似病例，总担心自己，或者自己的家人、朋友也会被感染，甚至一有咳嗽感冒的小症状，就怀疑是不是得了新冠肺炎……

以前明明没有强迫症，也明知在家里宅着很安全，现在却动不动就要查看口罩是不是假的，动不动就要测量一下自己的体温，看看是否正常……

身体在慢慢长胖，胃口却越来越小，以前总觉得自己是个“吃货”，现在却感觉自己吃不下东西了，原本的每日三餐，不知什么时候改成了每日两餐……

不知道你的身边，有没有这样的“病人”？或者你自己身上有没有类似的“症状”？

这种“病”，其实就是我们常说的“焦虑+抑郁”。要是说得再准确一点，这种“病”的名字其实叫做“替代性创伤”，属于一种心理障碍。

01. “替代性创伤”到底是怎么回事？

什么是“替代性创伤”呢？

很多人虽然没有感染新冠病毒，周围也没有亲戚朋友感染病毒，但是因为听了太多跟疫情相关的故事和报道，所以也造成了一定的心理损害。

当损害程度超过部分人群的心理和情绪的耐受极限时，也就间接地引起了心理异常现象，产生心理甚至身体的不适感。这就是“替代性创伤”。

“替代性创伤”其实是疫情和灾难期间非常普遍的一种心理问题。

北大精神卫生研究所曾在2004年针对SARS之后人们的心理问题做过一项调查研究。研究发现，感染SARS后痊愈出院的病人，在3个月内出现抑郁和焦虑的几率，分别是16.4%和10.1%。

根据更广泛的统计数据，在重大灾难之后，精神障碍的发生率大约在10~20%之间，其中很多都是“替代性创伤”。

“替代性创伤”的典型症状有：

1.食欲不振、疲乏无力；

2.难以入睡、容易惊醒、做噩梦；

3.容易受惊吓、容易分心；

4.感到莫名的恐惧、绝望、对现实感到麻木；

5.在人际交往中，容易与他人产生冲突；

6.生理不适感，如心悸流泪；头痛恶心等。

那么，我们为什么会出现“替代性创伤”呢？从我们自身来看，最重要的内部原因有两个：

首先，我们的“同理心”让我们体验到了别人身上的痛苦。

比如，看到出生才几个月的婴儿感染新冠病毒，我们不禁替那个婴儿捏一把汗；听到李文亮医生逝去的消息，又像是在心上狠狠地插了一把刀子。

在一次次负面消息的冲击下，我们一次次因为“同理心”而感受到痛苦，时间长了，我们自己的心灵也受到了伤害。

其次，“侵入性想法”让我们过度紧张。

美国焦虑症和抑郁症协会的首席临床专家萨莉·温斯顿讲过，大脑中的“丘脑”和“杏仁核”会在外界刺激下发出危险信号，让人产生恐惧感。

一旦这种恐惧报警机制失控，某些想法就会反复在头脑中出现，成为挥之不去的梦魇，这就是“侵入性想法”。

总是觉得自己感染了病毒，总是害怕口罩和快递上沾了病毒，每天要无数次测量体温，动不动就想要去消毒……这些都是被“侵入性想法”困扰的直接表现。

“侵入性想法”让人们总是处于恐惧当中，引发神经紧张和焦虑。

从外部原因来看，封闭的生存环境、缺少人际交往，长期脱离原有的生活轨道，又失去了亲近大自然的机会。在这种情况下，人们更容易出现抑郁。

所以说，需要注意的不仅是病毒对身体的伤害，还有它对心理造成的伤害。在不久的将来，疫情将很快退去，但人们的心理创伤未必同样能迅速消退。

好在，这方面我们有一些现成的经验可以借鉴。

02.如何消除 “替代性创伤”，疗愈自己的心灵？

有一位国际知名的专家，曾经花了40多年的时间，研究“如何用简单的方法自我疗愈心灵”这个问题。

这位专家的名字叫做詹姆斯·彭尼贝克（James W. Pennebaker），他是美国得克萨斯大学奥斯汀分校心理学系主任。

彭尼贝克教授曾经写过一本书，书名叫“Expressive Writing”，翻译成中文就是《表达性写作》。

这本书告诉我们：有一种叫做“表达性写作”的方法，可以治疗心理创伤和抑郁症，让人从抑郁的心情里走出来，甚至还能缓解其他很多身心疾病。

其实，彭尼贝克教授自己就曾经是心理创伤和抑郁症的受害者，他在无意间发明了“表达性写作”这种方法，而且靠着这种方法从心理阴霾中走了出来。从此以后，他就成了这种方法的推广者和代言人。

下面，我们这就说一说彭尼贝克教授的那段神奇经历。

彭尼贝克的妻子是他的同学，年轻的时候，大家都认为他们在一起会很相爱。可是结婚不久，他们夫妻之间的关系就出现了裂痕，而且这样的问题很难跟别人倾诉。

那段日子里，彭尼贝克表面上春风得意，但是只有他自己知道，自己的内心非常痛苦。他的情绪开始变得非常低落，有时候连饭都吃不下。

他本来不抽烟，后来竟然开始一根接一根地抽起了烟来。不久以后，他患上了抑郁症。

有一天早上，彭尼贝克起床后，瞥见床边放着打字机，就随便地坐下来，开始用打字机胡乱地写起来。

他首先想到的就是自己糟糕的婚姻，于是就写关于婚姻的内容，想到什么就写什么。

后来他想到自己的父母，就又开始写父母，也是想到哪儿写到哪儿，完全就是毫无章法地“瞎写”。

不知道为什么，彭尼贝克发现，这种“瞎写”好像有魔力一样，能让他觉得慢慢没那么难受了。后来他就越写越多，甚至写起了他的性欲和他的死亡。

就这样，“瞎写”成了他的一个固定的习惯，他每天都会腾出点时间，坐到打字机前，随便写点什么。

没想到，这个习惯给他带来了一个神奇的变化：他写着写着，就感觉自己的抑郁症好像减轻了，他内心的痛苦似乎得到了很大的缓解，就连他和妻子的关系也开始慢慢变好了。

彭尼贝克作为一个心理学教授，被自己发生的变化惊呆了。他知道发生了神奇的事情，但是他没办法用自己知道的知识去解释。这到底是怎么回事？

从那之后，彭尼贝克就把自己的研究兴趣转到了“写作和心理疗愈的关系”上，经过反复的实验和多年的研究，他提出了“表达性写作”这个概念，也开创了“表达性写作”这种疗愈方法。

03.什么是“表达性写作”？

简单地说，“表达性写作”就是把给自己带来心理创伤的那些事情写下来，同时也把自己想这件事的时候，心里真实的感想和情绪也一起写下来。

虽然这个方法听起来很简单，也有点反常识，但是效果却非常惊人，这也恰恰是让彭尼贝克震惊的地方。

彭尼贝克教授做了大量实验，结果发现，“表达性写作”虽然在短期内会让人回想起过去糟糕的经历，会造成一些负面影响，或许变得更加抑郁。

但是，只要过一段时间再看，经历过“表达性写作”的人，心理状态和情绪都会得到极大的改善。

长期地看，这些人不仅将来不容易抑郁，而且跟别人的相处也会更加融洽，甚至就连学习和工作的成绩都比以前要好。

更神奇的是，哪怕是对那些并没有什么心理创伤的病人，这个方法也可以让他们变得更健康。

比如，实验证明，“表达性写作”可以让慢性疼痛患者的疼痛感减少，也可以减轻失眠症患者的睡眠问题，甚至可以让哮喘患者改善肺部功能。

很多人可能会说，“表达性写作”起作用的原理，不就是把负面情绪通过写作给“发泄”出来吗？这有什么可研究的呢？

如果你也这么想，那可就错了。实验证明，“表达性写作”跟情绪的发泄，其实并没有直接的关系。而且，单纯地发泄情绪根本达不到“表达性写作”类似的效果。

“表达性写作”之所以起作用，背后另有玄机。心理学家认为，“表达性写作”起作用的原理，主要在于改变了人对创伤的认知。

很多人会把造成心理创伤的那件事，长期压抑在心底，这就造成了持久的心理压力，导致长期的心理疾病。

如果我们把创伤事件和真实的感受，用文字的形式写下来，那就会在不知不觉中形成一种“认知叙述”。

“认知叙述”的作用在于，通过重新叙述一遍当时的情况，更好地理解过去发生的事，这也能更好地梳理自己的情绪，从而让自己进入一种更平静、更协调的心理模式。

一旦获得这种模式之后，我们会在相当长的时间里保持这种状态，这就起到了疗愈心灵的作用。一旦我们的心理状态好了，就更有可能会“一顺百顺”，健康状况和人际关系也会得到改善。

△ 彭尼贝克教授在TED演讲

当然，“表达性写作”这种方法，可以有很多不同的名称，比如“自由写作”或者“疗愈写作”；它也可以有很多不同的形式，比如线下的记日志、手写信，或者线上的写作活动。

无论是什么形式，使用“表达性写作”的时候，一定要注意下面三点：

第一，要保证写出来的东西是发自内心的；

第二，要“短时间”并且“连续地”写作；

第三，要保证写作的私密性。

认真地做好这几点，你就很容易走出情绪低谷，获得一种长期的、稳定的心态。

04.那些经历了“疗愈写作”的人，后来都怎么样了？

作为一种疗愈方法，“写作”让很多人驱散了内心阴霾，从低谷中走了出来，重新找到了人生向前的动力。

英国有一位非常优秀的媒体人，名叫阿拉斯泰尔·坎贝尔（Alastair Campell），因为长期工作劳累、压力过大和饮酒过度，他患上了抑郁症。

△ 阿拉斯泰尔·坎贝尔

在事业发展得顺风顺水的时候，坎贝尔被人带到了精神病院。

回忆那段日子的时候，坎贝尔坦言，“在那里（精神病院）我写了很多东西，包括很多从未寄出去的信件”。

当《今日心理学》专栏作家采访他，问他“你为什么能战胜抑郁症”的时候，坎贝尔给出的一个重要原因就是：“把个人的经历写下来”。

正是通过这种自由写作的方式，在专家的指导下，坎贝尔一步一步把自己从痛苦中解放出来。后来，坎贝尔不仅解决了抑郁的问题，还重新涉足政治领域，最后成了英国前首相布莱尔的首席顾问。

无独有偶，享誉世界的“乐坛常青树”埃尔顿·约翰（Elton John）也曾经被心灵疗愈写作“拯救”过。

上世纪80年代，埃尔顿·约翰陷入了事业的低谷。当时的埃尔顿·约翰，同时有吸毒、酗酒和暴饮暴食三种问题，个人生活一团糟。

他的脸变得浮肿发灰，金色的头发变成了灰白色，他写不出像样的歌曲，登台演出的时候也经常出错。

他下定决心要戒毒。1990年7月，他主动去一家戒毒所登记报名。在戒毒所里，专家要求他把白色的毒品粉末想象成一位“白女士”，要给这位“女士”写一封“分手信”。

他是这样写的：

我们在一起生活了16年，你和我，我们有过一些美好的时光，但是现在我该坐下来告诉你我对你的真实感受了。

当我第一次见到你的时候，我似乎把以前压抑的一切都说了出来。我这辈子第一次可以想说什么就说什么。有你在我身边，我无坚不摧；如果你走了，我又成了一个伤心的小孩。

我花了16年的时间才意识到你没有带我去任何地方。你让我失去了灵性，让我无法发现自己到底是谁。我觉得，和你在一起16年后，我已经死去了。再一次，白女士——再见。

埃尔顿·约翰在戒毒所里还写了很多很多类似的东西。以前，他用音乐袒露自己；现在，他用文字袒露自己。

随着文字的流淌，他觉得心里放下了一些东西，觉得可以不那么依赖毒品和酒精过活，可以活得健康而充实。

戒毒之后，在1994年，埃尔顿·约翰给动画电影《狮子王》写了两首歌，一首叫做《今夜你能感觉到爱吗》，另一首叫《哈库纳·马塔塔》，两首歌后来都成了经典。

如果没有戒毒所里的那些写作，这两首经典的传世歌曲，恐怕根本没机会诞生。

30年过去了，埃尔顿·约翰再也没有碰过毒品。30年过去了，身边的同行不断因为吸毒而倒下，他仍旧是那个“乐坛常青树”。

这就是疗愈写作的力量。