如何拉长你的“专注时间”？（一）

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编者按：看书的时候，你是否看一半就开始走神？又或者面对一大堆的工作，你却无法专注一段时间把它们完成？如果你也有这些困扰，总觉得自己难以集中注意力，那么这篇文章一定适合你。文章原标题：How to Increase Your Attention Span，作者为Marta Brzosko。文章共分为四部分，本文为第一篇。

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• 如何拉长你的“专注时间”？（二）

• 如何拉长你的“专注时间”？（三）

• 如何拉长你的“专注时间”？（四）

图片来源：Unsplash

划重点：

• 没有证据可以表明人们的平均注意力持续时间正在缩短。

• 科学技术本身并不是导致注意力不集中的问题。

• 你对专注时间不满意的真正原因：1.缺乏目标；2.偏爱新奇事物；3.注意力过载；4.情绪不适。

目前不断有许多关于我们的注意力持续时间正在缩短的讨论。我们被告知，专注于深度工作的能力是区分优秀和平庸的关键。

我觉得这种区分方法带来了很多压力和羞耻感。

承认自己的注意力分散就好像承认了你是个失败者。毕竟，谁也不会想要把自己当成那些为毫无意义的事情分心、无法专注于自己目标的人中的一员。不过，如果你有问题但拒绝承认，就无法解决它。你可能会否认自己注意力的实际状态。

当一个有用的想法仅仅变成一次自我提升的幻想时，就会发生这种情况。当我们将较长的注意力持续时间美化为强大的标志时，我们就开始将其赋予一种道德上的优越感。然后，与之相反，“心不在焉”则会给人以羞耻感。

但是如果你把围绕你注意力的挑战看作是中立的呢？如果你纯碎从实际的角度来评估你的注意力呢？只有在自己意识到注意力持续时间的长短是无比客观的之后，才有动力去努力改变。

克里斯·贝利（Chris Bailey）的书《专注力》（Hyperfocus）中这段话启发了我从一个全新的角度来看待效能:

“对于这个课题，经过多年的研究，我发现，“效能”已经成为一个被过度使用的术语。通常，它隐含着冰冷的、企业化的、完全强调效率的意思。我更喜欢不同的（也更友好的）定义：效能，就是完成那些打算做的事情。如果我们今天的计划是写3000字、为领导团队写一个报告、及时收发电子邮件，而且成功地完成了这些任务，我们就具有完美的效能。同样，如果我们的打算是放松一天，而且什么都没有做，我们也有很好的效能。”

我还发现了意图（知道为什么我要专注）才是激发注意力的原因所在。换句话说，要想提高注意力，你需要知道它为什么重要。单纯为了专注而训练它是没有意义的。

在我告诉你增加注意力持续时间的实用方法之前，让我们先来了解一下这个话题。在本文的第一部分，你将了解以下内容:

• 人类注意力的现状(我们将揭穿将人类与金鱼进行的错误比较)

• 你难以集中注意力的真正原因(剧透:科技因素并不包含在其中)

• 你注意力运行的机制(以及如何利用它们为你所用)

作为一名自由撰稿人，我努力解决大多数与注意力有关的常见问题，包括：信息超载、缺乏目标、对新鲜事物过于兴奋······你能想到的应有尽有。最近，我发现了一些用来克服它们的有效方法。我是通过“写作”这一过程才发现大部分这些方法的，但它们也可以应用于其他任何活动中。

这篇文章很长，但如此设置正是我的意图所在：这就是对你注意力持续时间的初步测试。也许到最后，你会发现做到专注没有那么难。

没有证据可以表明人们的平均注意力持续时间正在缩短

让我们先从消除一部分疑虑开始吧。

我想你至少读过一篇抱怨人类注意力在数字时代越来越短的文章。可以说，在这个话题上被引用最多的信息是，人们的平均注意力时长从2000年的12秒缩短到了2013年的8秒。基于这一点，博主和记者告诉我们，现在我们的注意力持续时间比金鱼还短。

《时代》杂志、《卫报》、《纽约时报》和其他有影响力的媒体也纷纷引用，我觉得这个数字一定达到了数百万。他们中的大多数人都将这份微软加拿大分部的报告作为引用来源。

通常被忽视的是，虽然这份报告引用了统计大脑研究所(Statistic Brain Research Institute)的数据作为原始数据来源，但统计大脑研究所还列出了其他资料。

然后一些人挖得更深了。一些聪明的人也开始想方设法寻找从12秒到8秒注意力时长变化的起源，其中就包括学习领袖帕蒂·沙克（Patti Shank）、经济学家兼数据科学家乔纳森·施瓦比什（Jonathan Schwabish）和英国BBC的记者西蒙·梅宾（Simon Maybin）。

他们中的一些人检查了统计大脑研究数据参考的来源：(1)哈拉德·万里斯（Harald Weinreich）及其同事的论文， (2)所谓来自“国家生物技术信息中心、美国国家医学图书馆以及美联社”的信息。

实际上，他们什么也没发现。从心理学的角度来看，平均注意力持续时间并没有什么意义，这进一步推翻了这一数据的可信度。我们能够集中注意力的时间是视情况而定的，这种一般性的测量方法没有任何实际用途。

来自英国开放大学的心理学讲师杰玛·布里格斯博士（Dr. Gemma Briggs）指出，“这在很大程度上来说是取决于任务情况的。我们对一项任务的关注程度会因任务要求之异而异。”然后，她解释道:“我们如何将注意力运用到不同的任务中，很大程度上取决于当下的情境。”

这就说得通了。我集中注意力的能力在一天中各不相同。我可能可以在早上不间断地写作两个小时，但要在下午完成这样的壮举几乎是不可能的。同样，我的注意力也会因任务的要求而有所不同。例如，阅读一篇科学论文与阅读丹·布朗(Dan Brown)的快节奏惊悚小说的专注程度就不一样。

但这并不意味着一切都完蛋了。与流行的说法相反，你的注意力持续时间可能并没有发生所谓不可逆转的萎缩，你可能只是很难把注意力集中在一项任务上，但这并不意味着你和你的大脑受损了。

也许，我们集中注意力的基本能力在21世纪并没有太大变化，一些研究甚至表明，注意力在年轻一代中正不断延长。

然而，我们的生活和工作环境可能会放大大脑中固有的分心倾向。

技术本身并不是问题

我们总是习惯责怪科技扰乱了我们的注意力，源源不断的通知以及对错过它们的恐惧便是我们通常指出分散注意力的原因。

但这只是问题的表象。科技（尤其是你口袋里的智能手机）只是给了你分散注意力的一个途径，分心的根本原因其实是别的。

当我做了一个克服手机上瘾的实验时，我非常清楚地意识到了这一点。我首先追踪了我自己“手机上瘾”的情况，也就是我毫无理由伸手拿起手机的瞬间。我很快发现，事实上，这种习惯性动作总是事出有因的。通常，这某种程度上代表着我的不适情绪：无聊、尴尬或焦虑······我想要逃避。

换句话说，手机并不是我分心的原因。相反，使用它是一种不舒服的感觉带来的反应。

尼尔·艾欧（Nir Eyal）在他的《专注力协定》（Indistractable）一书的开头解释说，对科技产品的过度使用（以及沾染上垃圾食品、酒精、购物上瘾等恶习）并不是我们难以集中注意力的原因。他说，这些都是“我们认为应该归咎的近因，而根本原因仍然隐藏着没有被发现”。

“大多数人都不愿承认这样一个令人不安的事实，即分心总是一种不健康的逃避现实的方式。我们应对令我们不适的内在诱因的方式决定了我们追求的是健康的专心行为还是自毁性的分心行为。”——尼尔·艾欧

一方面，微软的报告表明，科技影响着我们的注意力。但它也同时写道:

“专注于一项任务的能力与以下因素最为相关：1.媒体消费量；2.社交媒体使用量；3.多屏使用行为；4.采用的技术。”

如何解释“相关”这个词是关键。我们可以得出这样的结论:上述行为影响了我们集中注意力的能力。虽然这可能有道理，但也有另一种解释。

媒体和社交媒体过度使用的情况可能是我们注意力不集中的表现，而不是原因。

如果是这样的话，那原因又是什么呢?

你对注意力持续时间不满意的真正原因

假设我们集中注意力的基本能力没有变差，那到底发生了什么呢?为什么我们把注意力集中在重要的事情上会变得如此困难?

一种可能的解释是我们工作的环境。尼尔·艾欧解释说:

“在先前的世代，社会压力会让我们专注在工作上──在个人电脑发明之前，工作时拖延的话，整个办公室都会轻易发现。阅读《运动画报》或是时尚杂志 Vogue，或是在电话上跟朋友细述刚刚结束的那个周末都做了些什么，这些都是在向同事送出讯号，等同告诉他们，我们现在在偷懒。”

如今，我们在办公室没有过去那种责任感。如果我们在家工作，这种责任感就更少了。这可能只是更清楚地暴露了我们比以前更难以集中注意力的情况之一。

当我们审视这个社会时，我们可以看到:

• 越来越多的人成为了知识工作者，注意力持续时间对他们来说非常重要。

• 知识工作通常伴随大量的信息和刺激需要处理。

• 我们总是有可以让自己分心的手段——我们的设备。更重要的是，这些设备允许我们欺骗自己，让我们感觉自己很有效率，而实际上却并非如此(想想那些被我们伪装成在“做研究”而疯狂浏览各路媒体的时刻吧)。

• 在家工作，以及那些我们周围人看不见摸不着的数字干扰，降低了我们对于自己注意力的责任感。

所有这些情况只是凸显出我们总是不能集中注意力这一问题，而不是导致它发生的原因。在阅读了一些关于人类注意力的畅销书并对自己进行观察之后，我得出结论：这个问题的真正原因根植于我们的心里。

以下是我们注意力持续时间短于预期的四个真正原因。

1. 缺乏目标或意图

当对效率有一种“崇拜”心理，而不是将其当作达到目的的手段时，我们很容易就会失去初心。你知道你原本为什么想要更高的专注力吗?

为了延长时间而延长是没有意义的。当你对注意力有太多要求时，你很容易就会忘记什么才是真正值得关注的。这影响了你把注意力放在任何事情上的能力——因为在内心深处，你没能弄明白自己到底为什么要这样做。

“无目标的专注是浪费精力。你的意图应该永远优先于注意力本身——事实上，这两点应该完美结合在一起使用。设定目标可以让我们决定如何利用时间；把注意力集中在这项任务上会让它更加有效率地被完成。提高工作效率的最好方法就是在开始工作之前选择好你想要完成的事情。”——克里斯·贝利(Chris Bailey)

2. 偏爱新奇事物

专注的能力随着我们的进化逐渐处于不利地位。人类的大脑没能进化到只停留一项任务上，因为它对生存并不是至关重要的。面对突如其来的危险，迅速转移注意力的能力远比持续注意的能力重要得多。

因此，你的大脑今天仍然在寻找新鲜事物。当你切换到一个新任务、浏览器页面或电视频道时，多巴胺的增加会强化这种行为。

事实证明，人类为了寻找新的刺激，可以不惜一切代价。尼尔·艾欧在他的书中描述了一项有趣的研究:

“2014年，一项发表在《科学》期刊上的研究要求受试者待在一个房间里，独自思考十五分钟的时间，这个房间里空无一物，只有一个让受试者可以自行主动触电的装置，虽然是轻微的，但的确会造成疼痛······事前询问受试者的时候，他们都说甚至愿意付钱来避免遭受电击，可是，当他们被一个人留在房里，除了那台机器以外什么也没有的时候，百分之六十七的男性以及百分之二十五的女性都选择电击了自己，其中有很多人还是重复地选择电击。”

3.注意力过载

关于注意力的能力，有一点需要理解，那就是它是有限度的(我们将在下一节详细讨论)。当你无视这些限制而使你的注意力不堪重负时，你的专注能力就会下降。

这可能体现在几个方面。例如，你可能试图一次做太多事情，或者太长时间专注于一些复杂的事情。无论如何，当你不遗余力地过度使用你的注意力时，它就会耗尽。

克里斯·贝利（Chris Bailey）这样说:

“研究表明：注意力空间过载过于频繁，切换任务所需的时间就越多，过过滤无关信息的能力就越差，因而抑制任务切换冲动的效果就会越差。”

4. 情绪上的不适

当我需要专注于重要的事情时，不适感是最大的挑战。正如我在手机上瘾实验中注意到的那样，我每天都会有无数细微的感觉浮现出来。它们促使我把注意力从我正在做的事情上转移开来，让我分心。

就像对新鲜感的偏爱一样，不舒服的情绪在我们的进化过程中也有其根源。再次引用尼尔·艾欧的话:

“我们之所以天生如此，原因很简单，《普通心理学评论》（Review of General Psychology）季刊上曾有一篇研究指出：“如果满足和愉悦是永久存在的，那么持续追寻更大利益或是进步的动机很可能就会变得相当低。”换句话说，满足感对于这个物种来说没什么好处。我们的祖先之所以会更加努力地工作和进一步奋斗，是由于他们演化后变成总是忧心忡忡的模样，而我们现在也保持这个状态。”

译者：Yoyo_J