实现自我激励，必须要用好行为心理学

编者按：人生不如意十有八九。但人一旦遇到挫折往往容易失去动力。如何才能激励自己？Mike Fishbein用行为心理学的理论分析了奖赏机制，对成功和失败的定义，以及自我激励的手段——改变想法或者做法。

当你工作中遭遇挫折时（每一位有抱负的人都免不了），往往就会失去动力。比方说，当你最后一刻丢了那位新客户，或者当你没有实现你的季度目标时。或者当你的老板对你已经花了好几个星期完善的项目提出“建设性意见”时。

你可能还没意识到这些绊脚石正在影响你的表现，但的确是的。可能早上起床稍微有点困难。你可能没有经历去健身或者工作后去见朋友。也许你发现自己某个项目在拖延。

我曾经以为自己只需要力量激励——利用自己剩下的精力不断工作然后希望能取得更好结果。但到头来得到的却是筋疲力尽和不满意，于是我求助于行为心理学来学习如何摆脱困境，取得最佳表现。

本文将揭示奖赏影响我们行为背后的心理学，并提供一些可以用于实践的技巧来自我激励并保持下去。

为什么我们渴望奖赏

Alexander Rothman关于行为保持的理论认为，你保持积极行为或者习惯的能力取决于你对好处的认知：

对未来结果的预期偏好可以预测要不要发起行为的决定，而对得到结果的满意度可以预测要不要保持行为的决定。

然而，有挑战性且有野心的项目未必能提供立竿见影的回报。有时候你甚至会在很长一段时间内得到负面反馈。

当我们收到积极反馈时，我们就会动力更足。而当我们的激励增加时，我们就会表现更好。这是一个可以自我强化的循环。

动力—奖赏—表现的自我强化循环

如果我们感觉从特定行为得到的回报还不够，或者如果我们收到了负面反馈，我们就会失去动力。缺乏动力本身会表现为拖延或者缺乏精神。我们会这样是因为我们的大脑告诉我们不要把精力投入到对自己没有帮助的东西上来。

Douglas Lisle是专门研究激励的心理学家，他把情绪和情感描述成可表明我们行动效率的“反馈系统”。他说焦虑其实是一种重要的有价值的情感：

焦虑通常是一种有用的指引——它向我们表明，我们打算进行的努力也许需要我们竭尽全力才能取得成功，而且实际上也许需要超出我们当前能力的才干才能做到……焦虑的存在价值很显然——如果你正在考虑穿越危险地带，最好要有焦虑感。你最好仔细考虑一下这是不是明智之举。如果是，你的焦虑会促进你进行仔细规划，对供给进行反复检查，反复演练自己潜在需要的技能，预设各种可能出错的地方等等。

焦虑是一个信号，说明我们也许需要反思一下我们的策略。当你过于焦虑时，是不会感到有动力有活力的。缺乏激励会妨碍你的表现能力，进而妨碍你实现目标的能力。

动力—奖赏——表现的负面反馈循环

当你处在这个负面反馈循环时，是很难从沙发上爬起来去工作的。你宁愿坐在那里发呆。你不大可能逐项清理你的待办事宜，即便它们列上去已经有几个星期。但当你开始行动争取到一些小胜时，你就会开始感觉没那么受困了。

进展与奖赏的关系曲线

在取得更多进展后，你仍然还不能达到表现的巅峰水平，因为对你取得成功实现结果的能力仍然有一些不确定性。你仍然有一定程度的压力，但这是一种健康的压力，足以激励你不断去采取行动。当你继续获得动力时，你就达到了积极性和表现的最优状态，然后进入到新的高原期。

我们是如何衡量成功的

我们大多数决策背后都要进行成本效益分析。这种分析也许是在有意识或者无意识的情况下完成的。我们将预期得到的好处与预计要付出的代价进行比较。

尽管金钱是好处最明显的形式，但回报还有很多种形式。人类还寻求社会地位以及同事的积极反馈。回报验证你的成效分析。是赋予你更多信心，证明你正走在正确的方向上的证据。

成本效益分析

比方说，假设你决定开始兼职做一份自由职业，因为你有信心自己能赚些外快并且建立自己的投资组合。当你以新客户的形式获得积极反馈时，你的成效分析就得到了验证。你最初认为自己可以开启自由职业的假设，就更有可能是正确的。

你拿到了新客户而得到赏金，作为结果，你的成本效益平衡又进一步朝着激励的方向倾斜（上图的左边）。好处超过了代价，激励着你继续从事自由职业。

相反，如果你花了好几个月找客户都找不到的话，你的大脑可能就会把自由职业解释成为投资回报糟糕的事业。这会限制你投入到寻找新客户的精力。

如果你的大脑既不理解不作为的代价又不理解作为的好处，你的动力就不是很足。

一些人更容易受到恐惧的刺激。向往某个东西——比如自由职业并不能激励他们，相反，远离其他东西反而是他们的动力。他们也许会受到摆脱学生债务或者辞掉白天工作的激励。想要的行动（本例中是自由职业）和不想要的行动或者现状都需要思考一下，这一点非常重要。如果你的大脑既不理解不作为的代价又不理解作为的好处，你的动力就不是很足。

这个看起来似乎很明显，但如果你考虑到我们未必总能对反馈做出很好解释的话，事情就变得更加有趣了。很多人并不能将自己得到的回报进行内化。有恶人可能已经取得成功了但却觉得自己是个失败者。

失败往往可以分成两类：真正的失败和想象的失败。如果你有着宏伟的目标，那不可避免会遭遇真正的失败。你的公司可能会倒闭，投资可能会亏损，或者被合作伙伴抛弃。然而，更有可能的是你感受到的失败其实只是走在正确方向上的小失足。你只是需要重新诠释一下你收到的反馈。

失败分两种

提升动力的技巧

不管你收到的负面反馈是真实的还是臆想的，有一些技巧可以让你在挑战性时刻恢复或者保持动力。臆想的失败（表现在对负面反馈反应过度或者对积极反馈缺乏赏识）可以通过改变对工作和结果的思考方式来解决。真正的失败可以通过改变策略来克服。

面对失败，要么改变思维，要么改变行为

下面的技巧有助于打破负面反馈循环，让你重返正面反馈循环。

改变思维

觉得自己失败往往不过是你虚构的想象。这种情况下，你其实并不需要更多的钱或者同事更多的鼓励。相反，你只是需要改变自己诠释自身处境的方式，并且将你已经得到的回报内化。

• 制定可以实现的目标。研究发现，当人在目标实现方面取得进展的时候，他们继续做下去的动力就会更足。进展减少了感知到的成本，提高了对未来收益的信心。实现目标也会为你成效分析的正确性，为你正在朝着正确的方向前进提供数据支撑。一条策略是可以将大目标分解为小一点的可以不断实现的目标。你的长期目标也许是以10亿美元卖掉公司，但那需要好多年的时间。没有这一路上的小胜，你也许就会失去动力。考虑制定每周目标，比如交付一项新功能，或者发表一篇内容。实现更短期的目标会让保持实现更长期目标的动力。

• 认可无形奖励。根据普林斯顿大学的一份研究，金钱是能够让你更快乐，但一旦你每年能挣到75000美元之后，这种效应就会出现收益递减。在此之前你更关心简单的生存需求而不是爬上马斯洛需求金字塔的顶端，去发挥你的全部潜能。诸如为社区做贡献或者提高你的财务安全保障仍然很重要。但你未必会像拿到一分年薪75000美元的新工作那样从这些事情当中获得那么大的动力。你需要提醒自己其实自己也收到了一些不那么有形的回报。

• 重新诠释失败。当你做某事失败时，你就会失去动力。你的大脑告诉你不要再投入时间和金钱到一个未必通往成功的机会了。然而，失败也是一次学习的机会。现在你失败了，你知道什么东西不管用。你可以尝试一些新的更有可能见效的事情。当你失败时，不要把它看成是失败。不要对自己说“我四个失败者，”相反，要告诉你自己，“我这次是失败了，但总有一天我会赢的。”此外，还要记住，大多数追求里面都会有偶然因素在里面。损失甚至未必就是你表现的结果（也可能是运气不好）。

• 升级你对成功的定义。当你决定创办企业时，你的目标也许是实现盈利，或者是把它卖掉。然而，创办公司有很大程度的运气成分。有时候哪怕是最有才华最努力的创业者也会失败。你不知道经济会怎么变化，什么样的新的监管措施会影响你的市场，消费者的喜好会如何转变，或者有哪些新的竞争对手会出现。不要让你的动力取决于不在你控制的外部因素，要把成功定义为做出了好的决定并且以你最大的你最大的能力去执行。

• 增加不作为的代价。当你赢得一场视频游戏时，你的大脑认为你做了一件有好处的事情，但其实不是。要提醒自己，爬上《魔兽世界》排行榜首给你带来的回报比不上更健康的生活，达成下一笔交易，或者创办那家非营利组织。实际上，在视频游戏上花太多的时间只会让你实现最重要目标的可能性降低。要时刻提醒自己，不作为是要付出代价的，要让你丧失从不作为中产生的获得感。

改变你的行为

很多有关个人发展方面的文章都鼓励抑制负面情绪，强迫自己熬过经历的一切。而且，从心理学的角度来说，排除困难办好事情要比接受自己能力不足更容易些。不过抑制负面情绪会让你回避重新考虑自身策略和优先事项的问题。你需要的其实也许是别那么赶，多点战略性思考。

• 接受新挑战。如果你得到的回报未能满足你对自身能力的期望，他们可能就会没有动力。Lisle说“大家有时候会因为自己的生活不再需要自己尽最大努力而变得沮丧。不断以明显低于你全部能力的水平去工作也许会节省精力，但这往往不会给人好的感觉。”工作中要找机会去尝试新的项目，或者做个业余项目来挑战一下你自己。

• 改变你的策略。如果你对自身努力的结果不满意，思考一下为什么自己没能获得足够回报，以及抗压做些什么去改进。这有可能是你做的项目是对的，或者追求的机会也是很好的，只是需要改变一下做事的方式。比方说，如果你的博客没有像你预期那样发展的话，你可能需要从频繁写短篇文章转到多花点时间写一些深度文章。或者你可能需要学习或者改善一项技能来帮助你取得成功，比如SEO或者Facebook广告。

• 选择合适的机会。你为了确定该做什么而进行的成效分析并没有像预期那样奏效。这很常见，因为你很难预测未来。如果你确定自己已经准确地衡量了结果，并且改变策略也不足以扭转的话，也许最好是吧你的关注点转移到新的地方了。尽管意识到这一点可能会挫伤你的自负，但否认自己做不到能力范围之外的现实就是愚蠢了。要思考你的优势、劣势和价值观是什么，然后找到自己的下一个大机会。

原文链接：https://medium.com/s/story/how-to-get-motivated-43d3d70a95d4

编译组出品。编辑：郝鹏程。