临床心理学家：如何战胜社交焦虑？

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编者按：就性格而言，不同的人有内向、外向之分。在不少人的眼中，有社交恐惧症的人，就是那些性格内向、经常独来独往的人。然而，临床心理学家却有不同的看法。这篇文章，原标题是A Clinical Psychologist Explains How to Beat Social Anxiety，作者Thomas Oppong在文中介绍了倾向性回避社交场合背后的潜在意义，同时还分享了临床心理学家对此提出的建议，希望对你有所启发。

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对于有社交焦虑的人而言，人生这条路可能走起来并不轻松。只要涉及到与人打交道，对他们来说，都可能算是一种折磨。

对每个人而言，在某种社交背景下，我们都可能会出现内心紧张或焦虑的情况。然而，对一部分人而言，他们在面对这些社交场合下的焦虑程度，却极其严重，甚至可能会影响他们的人际关系、成功与否，以及个人幸福感。

随着数字时代的崛起，数字交流的愈加普遍性，让他们更难以在实际生活中与他人正常交流。但是，借助于互联网发展的红利，他们甚至在不用与人真正说话的前提下，就可以跟家人或朋友聊天、在线买食物或者打车、完成日常工作并获得报酬，以及管理自己的财务情况。

当我们提到社交焦虑症时，我们脑海里可能会联想到一个害羞的内向型性格人士，他们几乎很少出门参加社交活动，平常话也不多。

但值得注意的是，社交焦虑并不能用简单的内向或者外向来描述。事实上，即便是性格内向的人，也不一定就有社交焦虑。同理，一个性格外向的人，也有可能出现社交焦虑。患有社交焦虑症的外向型人士也大有存在。

性格内向或外向，它只是你的表现形式，但社交焦虑，就可能会对你产生真正的影响。

性格内向的人，能够在独处或者待在小团体中感到适应，而性格外向的人，往往则是在人多的更大群体中更能找到自己的位置。

对于没有社交焦虑的内向型人士而言，无论是独处，还是在社交场合中，他们都能感到适应。实际上，正是因为恐惧，才会让社交焦虑“占了上风”。

对于在公共场合中感到焦虑的人而言，他们通常都会选择逃避这类场合。当他们一想到要去一个派对，一场社交活动，或者结识新的人际关系时，他们很快就会焦虑起来。但是，当他们一旦决定不去参加这些活动时，他们的焦虑症状立马就会消退甚至消失。

长时间下去，这种焦虑的减退，会让他们逐渐把回避（或者逃避）当作一种习惯。如果他们选择孤立自己的话，这种情况还会更加严重。

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据美国波士顿大学（Boston University）社交焦虑课程项目负责人斯蒂芬·G. 霍夫曼（Stefan G. Hofmann）称，“社交焦虑实际上是一种因恐惧而导致的结果，有社交焦虑的人，他们总是会害怕自己不被同辈人群所接受，他们总是会害怕别人对他印象不好。从生物学角度而言，这是一种非常根本的希望得到别人喜欢的需求。正是基于此，人们才会出现社交焦虑。”缺乏安全感，这是人类的天性。

霍夫曼还称，在不熟悉的社交场合中，感到不适应也是非常正常的。但是，如果它扰乱我们的生活，并且会因为在这些场合中与人接触（比如结识其他人、发表演讲，或者在许多人面前做某件事）而感到极度痛苦的话，那可能就会演变成社交焦虑障碍。

当这种症状开始影响人们的日常生活时，它可能就会对人产生不良的影响。

为了应对社交焦虑，霍夫曼认为，人们应该正视自己的社交焦虑，可以通过主动参与对外的活动，重复地让自己面对这些场合，长时间下来，也许会发现，也不会对自己产生太坏的影响。

“这种方法非常有效，有至少75%的人都证明这种方法是可行的。”霍夫曼说。

波士顿大学焦虑与其他障碍研究中心（Center for Anxiety and Related Disorders）临床心理学家、《如何做你自己：克服社交恐惧症》（How to be Yourself）一书作者艾琳·亨瑞克森（Ellen Hendriksen）称，“社交焦虑是一种关于自身缺陷或不足的偏见看法，除非我们努力地隐藏或者回避这些缺陷或不足，否则我们只有被曝光、评判或者拒绝。”

实际上，许多人都有这样的认知。他们认为，别人看待他们，就像他们自己眼中的那样；别人关注他们的方面，也和自身所关注的那些方面是相同的。

“但事实上，其他人都是在自己的聚光灯下走动。当我们做了某件令人尴尬的事，或者某件蠢事的时候，也许根本没有人注意到你，是你自己强加给自己的想法，才让你觉得他人会觉得尴尬，或者认为你很蠢。如果了解这个事实，实际上就能在很大程度上减弱社交焦虑症状了。”亨瑞克森说。

亨瑞克森还提出了一个简单有效的建议：要成功地应对任何不熟悉的社交场合，实际上你已经万事俱备了。她说，要穿过社交焦虑这个障碍，最直接的方法就是“穿过”它。在各种不熟悉的社交场合中，把注意力关注在自己身上，对其他事情或人“充耳不闻”，就是最简单、最有效的解决办法。

“直面应对，直接去做就行了。”亨瑞克森建议说，“最好的解决方案，往往都是直面挑战，去做那些我们害怕去做的事情。等你做完过后，你也许就会发现，实际上这件事情没有你想象的那么难，而且还有助于你建立自信心。”

因此，当你终于敢于往前一步走，直面这些令人不适的社交场合，发现并且接受这些恐惧，并且再驱逐它们，就可以让本来的恐惧症不再那么可怕。

当然，你也可以选择多多练习事前冥想。你可以提前问自己：“可能会发生的最坏结果是什么？”然后从中发现，其实结果也没有多么可怕。通常，当你真正去思考到底事情结果到底有多么可怕过后，往往带有一种讽刺效果，让你发现，原来事情根本没有想象的那么糟糕。

此外，你还可以通过讲述可以减少个人恐惧感的故事，让你重新诠释个人感受。通过讲述事情潜在结果的故事，你也可以有效地改变结果。

“大部分人的社交焦虑，实际上都是事先顾虑而造成的。然而，一旦当我们真正地迈出那一步，去直面那些可能让人不适的社交场合时，我们起初可能的确会感到焦虑，但是如果我们能坚持下去，而不是立马又选择退缩，这种焦虑感在出现过一段时间后就会慢慢减退。”亨瑞克森说。

而当你刻意去回避让你觉得可怕的事情，只会让你愈加恐惧这些事情。相反，当你敢于面对恐惧时，特别是能够成功熬过起初的那几分钟，你的恐惧感只会慢慢减缓。

社交焦虑感，会影响或者让你无法与他人建立更好的人际关系，阻碍你实现你的目标，甚至会影响到你享受本来应该很快乐的生活。

值得庆幸的是，对于社交焦虑，实际上是可以完全扭转的。不要让自己对社交场合的不适，挡住了你乐享人生的道路。

译者：俊一