高效早晨完全指南：一整天的高效必须从早晨开始

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编者按：一天之计在于晨。这篇文章，原标题是The Complete Guide to Your Best Morning Ever，作者Danny Forest在文章中提出了早晨保持高效的重要性，并分享了每天不同时段建议做和不建议做的事情，从而让自己在早晨保持高效，进而在一整天中保持高效，希望对你有所启发。

图片来源：Federico Respini / Unsplash

《每周工作四小时》（The Four-hour Workweek）一书作者提姆·费里斯（Tim Ferriss）曾写道，要想在一天中保持高效，就必须在早晨保持高效。你可能有过这样的体会，你开启一天的方式，会直接影响你这一整天的心情、能量和效率。

所谓高效早晨，就是起床过后神清气爽、精力充沛，能够按计划完成一系列既定目标，并且为接下来一天做好充分的准备。

在这篇文章中，我将跟大家详细地分享在前一天晚上、早晨起床后以及接下来一整天中应该注意的事项，主要分为建议做的事情和不建议做的事情两大类，以及我所建议的具体实现方式。

懒人目录

一、前一晚睡觉之前

建议做的事：为第二天做好准备

建议做的事：提前做好环境布置

建议做的事：让自己在心理上做好准备

建议做的事：适当放松

不建议做的事：做让自己兴奋的事情

不建议做的事：服用安眠药（遵循医嘱用药的情况除外）

不建议做的事：摄入会发胖的食物

二、起床过后

建议做的事：站起来或者坐着

建议做的事：喝一杯水

建议做的事：做一些身体运动

不建议做的事：关掉闹钟继续睡

不建议做的事：赖床

不建议做的事：立即接触数字设备

三、早晨

建议做的事：最重要的事

建议做的事：写作

建议做的事：体育锻炼

建议做的事：技能练习

不建议做的事：起床后立即吃早餐

不建议做的事：开启“反应”模式

不建议做的事：帮别人做事

四、一天之中

建议做的事：恢复精力的小睡

建议做的事：管理自己的能量

建议做的事：控制进食摄入量

建议做的事：区块化管理时间

不建议做的事：下午三点过后摄入兴奋剂

不建议做的事：做事无计划与目标

五、夜晚

建议做的事：自娱自乐

建议做的事：健康饮食

建议做的事：运动

建议做的事：避免或减少蓝光暴露

不建议做的事：摄入糖分

不建议做的事：工作

不建议做的事：喝酒

一、前一晚睡觉之前

图片来源：Noah Silliman on Unsplash

建议做的事：为第二天做好准备

当你清楚地了解第二天将要做什么事情过后，你的大脑会进入放松状态，同时让潜意识在夜晚帮你思考和解决问题。

如何为第二天做准备：

• 提前准备纸笔。

• 睡觉前花10分钟写下想到的任何内容。

建议做的事：提前做好环境布置

大多数人在起床后的一段时间内都能保持着最清晰的思绪。鉴于此，你肯定不希望把这段宝贵时间浪费在一些索然无味的事情上。在我看来，你应该在前一天晚上就把这些索然无味的事情准备好。

如何提前做好环境布置：

• 在床边或者洗漱台提前放一杯水。

• 把第二天要穿的衣服摆放在视线范围内。

建议做的事：让自己在心理上做好准备

在心理上做好准备，即睡前给自己灵感与鼓励。

如何在心理上做好准备：

• 听10分钟能让你产生灵感的音乐。

• 读能够激励你的人物自传。

• 看励志短影片（建议至少在睡前一个小时之前观看，并且不要躺在床上看）。

建议做的事：适当放松

许多人都会在睡前看电视和玩手机。但问题在于，这些事情只会让人越来越兴奋，阻碍你进入睡眠。要保证个人睡眠健康，最应该做的事情，就是回归到“最原始的事情上”，即那些完全不涉及到科技的事情。

如何适当放松：

• 睡前读书（不要在电子设备上读书，Kindle除外）。

• 洗热水澡。

• 冥想。

• 写日记。

• 练习感恩。

不建议做的事：做让自己兴奋的事情

在睡觉之前，最好避免做任何会让你兴奋的事情。否则，你的大脑完全得不到放松，最终也无法进入睡眠。

如何避免做让自己兴奋的事情：

• 手机开启飞行模式并断网，防止自己沉迷于浏览社交网络。

• 不要在卧室放电视机或者其他可以观看影视节目的电子设备。

• 不要在卧室放任何游戏设备，防止自己沉迷于游戏无法自拔。

不建议做的事：服用安眠药（遵循医嘱用药的情况除外）

许多安眠药都会让人上瘾。它会改变你的“标准”，让你很难再回到以前的状态。另外，安眠药还有许多副作用。

如何避免服用安眠药：

• 家里不要保留任何安眠药（除非家人或跟你一起住的人有医生开的药）。

不建议做的事：摄入会发胖的食物

要排出身体里的脂肪，需要耗费相对较长的时间。当你在休息时，身体消耗脂肪的速率也会降低。因此，如果睡前摄入会发胖的食物，只会让你感觉臃肿，并且可能也无法入睡。

如何避免摄入会发胖的食物：

• 不要在家里囤积任何会发胖的食物，特别是零食。

• 选择自己也非常喜欢的更健康的替代方案（我个人就倾向于摄入豆类食物）。

• 给自己设定一个时间线，每天过了那个时间点后，就不再摄入任何会发胖的食物。

二、起床过后

图片来源：Mohamed Nohassi on Unsplash

建议做的事：站起来或者坐着

我之前了解到，早上醒来过后，大脑需要10秒才能意识到你已经在行走了。如果闹钟铃响了10秒过后，你仍然躺在床上不起来的话，那你很有可能会接着睡。

因此，我建议你应该竭尽全力，让自己尽快起床站起来，或者坐着也行。

如何站起来或者坐着：

• 把闹钟放远一点，这样一来，当闹钟铃响后，你就不得不起身去关掉闹钟。

• 买一个很难关掉的闹钟（有些创意闹钟还会跑，迫使你去追它）。

建议做的事：喝一杯水

起床过后立即补水，是每个人都应该坚持的效率方法。它能让你更快地恢复精力。许多人可能会选择喝咖啡，但相比之下，一杯水的效果远大于一杯咖啡。

如何喝一杯水：

• 提前在床边放置一杯水，起床后立即喝掉这杯水。

• 在浴室或者洗漱间放一杯水。

• 如果你属于在家办公人士的话，也可以在办公空间放一杯水。

建议做的事：使用SAD光疗灯

在我所居住的加拿大蒙特利尔地区，秋冬季节早上起来总是缺少阳光。然而，当我使用了SAD光疗灯过后，我发现早上起来在许多方面都有了明显转变。

如何使用SAD光疗灯：

• 专门购买用于光疗法的灯。

• 把灯安放在起床后第一个15分钟内你所在的位置，并保持开启状态。

建议做的事：做一些身体运动

身体运动也会进一步“激活”大脑。你开始身体运动的时间越早，你的大脑会越快地进入清醒状态。

如何做一些身体运动：

• 起床后走100至200步，你可以通过智能手机或者智能手表来计步。

• 做5个仰卧起坐或者俯卧撑。

不建议做的事：关掉闹钟继续睡

如果早上在听到闹钟铃响过后，你点击“稍后提醒（snooze）”关掉闹钟并继续睡觉的话，这可能是最低效的一种行为。多睡几分钟或者一段时间，醒来过后你可能还是会觉得不够睡。

如何避免关掉闹钟继续睡：

• 选择没有“稍后提醒”功能的闹钟。

• 将闹钟时间设置在你必须起身开始做某事的最后一分钟。

• 给自己设定一系列待办事项，让自己意识到自己没时间继续睡觉。

不建议做的事：赖床

无论是玩手机，还是仅仅是赖床不起，虽然你当下非常舒适，但这些都是对你有损害的行为。如果你养成赖床习惯的话，你只会进一步依赖这种不良习惯，同时也更难纠正。

如何避免赖床：

• 不要在床边放置任何会导致你低效的设备。

• 不要在卧室里放电视。

• 正如前文也提到的，醒来过后就立即站起来。

不建议做的事：立即接触数字设备

许多人都会在醒来的第一时间玩手机，躺在床上从一个应用程序切换到另一个应用程序，不断地查看相关更新。这实际上是一种非常坏的习惯，它会不断地告诉你的大脑，床并不仅仅是用来睡觉的，也可以在床上工作或者浏览各种社交媒体应用。

如何避免立即接触数字设备：

• 床边不要放任何会导致低效的数字设备。

三、早晨

图片来源：Emma Simpson on Unsplash

建议做的事：最重要的事

所谓最重要的事，就是对你有好处的事情。这里强调的是重要，而非紧急。在我孩子出生之前，我早晨一般会花四个小时来锻炼身体，提升自我，具体包括外出骑行、健身、做早餐、写作以及阅读。

如何在早晨做最重要的事：

• 早于他人起床（从而避免他人产生的干扰）。

• 计算自己早晨的空余时间。

• 展开头脑风暴，思考哪些事情或任务对你是最有益的。

• 在日程中有计划地规划这些事情或任务。

建议做的事：写作

就写作而言，你可以写私密性更强的个人日记，也可以写公开博客。

就我个人而言，我两者都非常喜欢。在个人日记中，我会记录自己的思考，同时会给自己做一些规划。在博客中，我通常都会基于一些主题（效率、旅游、自我提升、育儿等主题）分享个人经验。

如何在早晨写作：

• 前一天晚上，将笔记本和笔放在你起床后首先去的地方。

• 写下大脑第一时间思考的内容。如果没有灵感，简单地写一些自己感恩的方面也是不错的选择。

• 就公开写作而言，你可以在阅读写作平台Medium等平台上开通个人账号，记录自己前一天的经历。在写作过程中，尽量展现出个人情绪。写完之后，你可以公开发布，或者存储为草稿，以备后续查看或修改之需（当然也可以就此封存）。

建议做的事：体育锻炼

体育锻炼，并不一定就是让你醒来第一件事就是去健身房。对我而言，它既可以是外出骑行，又可以是外出散步，外加15分钟的锻炼。这些运动所带来的效果，不亚于去健身房锻炼2个小时的效果。

如何在早晨体育锻炼：

• 从小事做起。首先你得养成习惯，从自己最喜欢的事情做起，坚持下去。

• 一定要提前规划自己的锻炼项目。

• 时常提醒自己，每天坚持体育锻炼能够给自己带来什么好处，直到每天早晨能做到自然而然地去体育锻炼。

建议做的事：技能练习

这是我最喜欢做的事情。2018年10月起，我养成了每个月习得三项新技能的习惯，每天都坚持练习每项技能至少半个小时。这是我一生以来所养成的最好的习惯。

如何展开技能练习：

• 每天早上安排15至30分钟的一个或多个时间块，用于自己希望练习的一项或多项技能。

• 开始练习前，一定要预先调研自己到底希望练习的技能是什么，想要达成什么目的。

不建议做的事：起床后立即吃早餐

虽然许多人都知道间歇性断食法的好处，但仍然有相当多的人选择在早上起床过后就立即吃早餐。

在我了解间歇性断食法之前，我就开始尝试并养成了起床3至4小时后再吃早餐的习惯。通过这种习惯上的改变，我发现自己的能量水平也得到了很大的提升。

如何避免起床后就吃早餐：

• 起床过后立即喝一大杯水。

• 然后尝试去做一些会占用时间的事情，比如锻炼、学习新技能等。

• 一天之中减少糖分和碳水化合物的摄入量。

不建议做的事：开启“反应”模式

大多数人在起床过后都会开启“反应”模式。他们检查自己的个人邮箱，查看社交媒体平台的新信息等等。但问题在于，起床过后大脑极具创意思绪。因此，起床后的时间更应该用于“自身”。

如何避免开启“反应”模式：

• 起床过后立即去做一些自己喜欢的“创作型”事情。

• 练习你一直希望学习的技能。

• 起床后立即将思绪以日记的形式写下来。

不建议做的事：帮别人做事

主动没错，但早上起来后你应该为自己做事，而不是为别人做事。大多数成年人起床过后都在为别人做事，比如他们的家人、老板或者朋友。早上起来后，你应该对自己更好一点，去做自己真正想做的事情。

如何避免帮别人做事：

• 意识到你在帮别人做事的时间比例与程度。

• 评估自己的需求和目标。

• 每天早晨至少花几分钟练习自己的兴趣爱好。

四、一天之中

图片来源：DEVN on Unsplash

建议做的事：恢复精力的小睡

这是我提高个人效率的最佳方法。在我儿子出生过后，我发现这个方法愈加有用。这种恢复精力的小睡，应该控制在15至30分钟之内。当你小睡醒来后，你会发现自己精力充沛，就好像睡了一晚上觉一样。

如何在一天之中小睡：

• 每天坚持小睡，至少坚持一个月。

• 每次可以播放相同的音乐，让大脑不断学习到，播放这首音乐就是小睡的时刻。

建议做的事：管理自己的能量

你清楚了解自己的睡眠类型吗？在《生理时钟决定一切》（The Power of When）一书中，作者麦可‧布劳斯（Michael Breus）写道，一天之中的不同时间可以更高效地用于做不同的事情。但问题就在于，每个人都是不同的。

当你了解自己的睡眠类型过后，你就可以更好地选择什么时候做什么事，从而保持最高效的状态。

如何在一天之中管理自己的能量：

• 首先认识自己的睡眠类型。

• 基于自己效率最高的时段，规划相关任务。

• 了解昼夜节律，从而了解一天之中什么时候最适合小睡。

建议做的事：控制进食摄入量

一直以来，我进食的速度都不快。但我发现，这反而是最健康的进食方式。你吃得越慢，你会越快地感觉到饱腹感。

如何在一天之中控制进食摄入量：

• 吃慢一点。

• 吃饭的时候，不要看电视、玩手机或者做其他不相关事情。

• 每吃一口，咀嚼时都要放下自己的餐具。

• 跟进食速度不快的人一起用餐。

建议做的事：区块化管理时间

除了恢复精力的小睡之外，我认为区块化管理时间也是非常有效的效率方法。简言之，这个方法就是让你在日程中以时间块为单位规划相关日程活动。

在我的个人日程中，除了打电话和开会，其他的区块都用于健身、学习技能、工作、阅读、写日记等内容。我只会标注“做什么”，而不是“怎么做”。如果有什么事情突然扰乱了原有计划，我会直接调整不同区块的完成顺序。

如何区块化管理时间：

• 创建个人的周度日程。

• 每一天晚上，回顾下一天的日程安排，并根据实际情况做出必要的调整。

• 根据日程项目的重要性与紧急性，用颜色标注不同的区块。

不建议做的事：下午三点过后摄入兴奋剂

之前，我经常会出现失眠的情况。不过，当我尝试在下午三点后不再喝咖啡过后，这一情况就得到了明显好转。当然，这并不仅仅是咖啡的问题，但这个方法的确有效。

总之，下午三点过后，你应该做到不再摄入任何含有咖啡因的食物或饮料，进而有助于提高你的睡眠质量。

如何避免在下午三点过后摄入兴奋剂：

• 下午三点一定要断绝咖啡因摄入。

• 下午时段可以尝试不含咖啡因的饮品。

不建议做的事：做事无计划与目标

一天之中，无论做什么事情，你最好都清楚地知道自己的目标。当然，你不需要掌握所有细节，但你至少应该知道主要内容。在这一基础上，你也可以有效地克服自己的拖延症。

如何避免做事无计划与目标：

• 学会区块化管理个人时间（见前文）。

• 每晚回顾或制定第二天的日程。

• 尽量让可能会影响你日程的人参与进来，确保你的思想面面俱到。

五、夜晚

图片来源：freestocks on Unsplash

建议做的事：自娱自乐

夜晚到了一定的时间点，你就必须要“断线”。在这个时候，你就应该做一些真正喜欢做的事情、能让你远离工作或其他烦心事的事情。值得注意的是，凡事都要有度，不要过度放纵娱乐，否则最终可能会影响你的睡眠。

如何在夜晚自娱自乐：

• 每晚抽出固定的一两个小时时间，用于自己喜欢做的事情。

• 完全不必因为自娱自乐而有所歉意。毕竟，这是属于你自己的时间，想怎么利用就怎么利用。

• 临近入睡时间时，不要选择过于刺激性的娱乐项目。

建议做的事：健康饮食

我们始终都应该注意饮食健康问题，但晚餐健康问题尤其值得关注。仔细思考一下，你的身体需要消化这些食物。如果你进入睡眠状态后，消化食物的速度就会变慢。

如何在夜晚健康饮食：

• 选择绿色食物和单纯蛋白质。

• 减少碳水化合物和脂肪的摄入。

• 睡前一定要减少多脂肪零食的摄入。

建议做的事：运动

天刚开始黑过后，实际上非常适合做体育运动。其原因有二：第一，它能让你暂时放下手中的工作。第二，它有助于大脑吸收消化这一天所学到的内容。当然，这只是我心目中的两个原因。但无论怎样，适当的体育运动都是有益的。

如何在夜晚运动：

• 首先要接受并认可晚上运动的好处。

• 循序渐进地养成运动的习惯。可以通过某个特定触发因素，开启当天的运动训练。例如，每天晚上回到家过后，就开始运动。

• 每天坚持，直到养成习惯。

• 从小做起。每天能坚持5分钟慢跑，都是很不错的开始。

建议做的事：避免或减少蓝光暴露

实际上，据我了解，这个问题并不仅仅局限于蓝光，而是任何灯光。我这里特别提到蓝光，是因为蓝光主要来自于你的手机、电脑和电视。

我也了解许多案例，案例中的主人公在睡前一个小时就避免暴露于蓝光之下，其入睡时间和睡眠质量都有所提高。有关专家建议睡前两三个小时就应该避免接触蓝光，但对于大多数人而言，这不太现实。

如何避免或减少蓝光暴露:

• 睡前一小时不再使用任何电子设备。

• 探索和发现新的不需要暴露于蓝光或者明亮灯光下的兴趣爱好（比如阅读、织毛衣、画画、写日记和冥想等等）。

• 不要把电子设备放在卧室里。

不建议做的事：摄入糖分

据麦可‧布劳斯书中所写，摄入过量糖分，只会导致不断地进食。很明显，这会影响个人睡眠质量，甚至还可能会导致第二天加大糖分的摄入。

如何避免摄入糖分：

• 首先了解哪些食物是高糖食物。

• 选择低糖或无糖食物作为替代方案。

• 自己在家烹饪。

不建议做的事：工作

对于工作狂而言，这一条建议也许很难避免。然而，你也要认识到，晚上工作太晚，可能也是导致失眠的原因之一，至少对于我是这样的。

如何避免工作：

• 如果你在夜晚还想工作的话，那就简单地写下有关工作思路，而不是直接去从事有关工作。

• 与其大晚上工作，倒不如第二天早起工作。

• 建立家庭规则，任何人回到家过后都不再工作。

不建议做的事：喝酒

如果你希望提高睡眠质量的话，建议你最好不要在深夜喝酒。虽然喝酒可能会让你更快地入睡，但睡眠质量可能会打折扣。

如何避免喝酒：

• 设定一个时间点，超过那个时间后就不再喝酒（比如每天晚餐后就不再喝酒）。

• 设定晚上可以喝酒的日期（比如仅限周末）。

• 把酒柜锁起来。

写在最后……

充分高效利用每天早晨的时间并不容易。不过，当你真正地做到这样过后，你会发现，自己的生活会有明显的变化。自己在一天之中也更有精力、效率也更高。

你可以根据本文中分享的注意事项，尝试去做那些建议做的事情，同时避免不建议做的事。亲身实践过后，你也许会发现不一样的早晨。

译者：俊一