战胜拖延症的方法：正视和管理自己的情绪

编者按：日常生活和工作中，我们或多或少都会出现拖延。有时候，我们也知道拖延并不是一件好事，并想通过一些措施来改变。有不少的人都认为，经常会拖延，其实是不会高效时间管理造成的。于是，我们尝试过通过各种效率工具来更好地利用好自己的时间。然而，这样的做法却治标不治本。在Gustavo Razzetti原创的题为How to Win the Emotional Battle of Procrastination这篇文章中，作者向我们分享了他的观点。在他来看，出现拖延的原因，并不是不会时间管理，而是无法正视和管理自己的情绪。

每当新年到来的时候，几乎每个人都会许下新年愿望。然而，事实上却只有8%的人能够成功实现愿望，而剩余的人则都徘徊于“想要做”和“开始做”之间，却并没有真正地行动起来。

拖延，是想要迅速获得成功的一种幻觉。本来坚持下去可以取得成功，但却为了眼前的享受，而选择了放弃。如果你正在读这篇文章的话，你很有可能就是“幻想派”，总是无法真正地迈出那一步。

大多数人都无法战胜拖延症的原因，在于他们认为这是生产力的问题。在他们的眼中，真正的“战场”是他们的日程表，而不是他们的内心。

然而，拖延症和时间管理却没有任何关系。

美国德保罗大学心理学教授约瑟夫·费拉里（Joseph R. Ferrari）曾说：“告诉经常性的拖延者直接做就行了，这件事就好比给临床抑郁病患者说加油一样。”

假如你把拖延症当作一场情感战，而不是关于生产力的战役，会出现什么改变吗？

图片来源：Pexels.com

为什么我们无法迈出第一步

人人都可能有拖延症。我们会主动地拖延日常的各种行为，即便这种拖延行为会出现不良后果。然而，并不是所有人都会遭受拖延症带来的影响。

根据某些研究发现，大约有80%的学生和25%的成年人都认为他们有经常性的拖延症，而且这个比率还在不断升高。

拖延是自己给自己造成的一种创伤。我们为了当下的快乐，宁愿牺牲长期的目标。拖延，和懒惰无关，和人的个性也无关。最关键的，还是我们无法赢得内心的这场情感战。

遇到压力的时候，为了轻松应对压力，拖延就自然而然地出现了。然而，这样的做法却有害无益。

正如《战胜拖延症》（Solving the Procrastination Puzzle）一书的作者Tim Pychyl解释说：

我们的大脑更倾向于选择即时奖励。拖延，就好像自己在内心告诉自己，‘我宁愿选择现在感觉舒服。’所以，我们就会选择拖延，即便这样做了以后会面临各种各样的后果。

根据德保罗大学的一项研究显示，当我们的大脑面临各种矛盾情绪时而不知所措时，我们往往会选择拖延。在遇到下面这些情况的时候，我们总是屈服于自己的感受：

• 害怕失败：我们总是担心结果不会尽善尽美。

• 冲动：在开始做某事时被突然出现的诱人行为和内容所分心。

• 拒绝接受：我们不喜欢做某些事情，所以我们直接把这些事情从脑海中删除。

• 叛逆：如果我们被迫做某事时，我们总是会反抗。

有一些相关研究也表明，负面情绪也会导致拖延的出现。当我们感到悲伤或情绪低落时，我们会尽可能多地避免各种事情。任何消遣所带来的愉悦之感都可以帮助我们调整情绪。

拖延，意味着我们无法管理自己的情绪，而不是时间。

拖延，是一个恶性循环

西班牙画家、雕塑家巴勃罗·毕加索（Pablo Picasso）说：

有些事就算是到了生命最后一刻都没做也没有关系。但是除了它们，其它的事情都不要留到明天。

如果你总是无法真正地迈出第一步，你会在遇到新事物时遇到更多的困难。持续性地拖延，会造成一个恶性循环。

之前一项关于拖延带来的坏处的实验，研究了整个学期当中大学学生在学习成绩、压力和身体健康等方面的表现。根据这项实验，在实验初期，喜欢拖延的学生压力并没有多大。但临近实验结束时，这些学生不仅压力变得更大，而且学习成绩也更低了。所以，拖延并不只是无法按时完成各项事情， 更重要的是，这些事情的完成质量也大打折扣了。

因此，尽管拖延能带来一些短期的“好处”，它并不能被当作一种无害的适应性解决方案。

如果无法控制自己的情绪，势必会对我们造成更多的伤害。开始做某事时倍感压力其实并不算什么，你更应该关注的是，如果你最终选择避免做这件事而可能会出现的负面影响。

情感战也会影响我们对待事情的态度。我们并不只会在喜欢甚至热爱的事情上出现拖延，这种恶性循环甚至会让我们讨厌做任何事。

因此，我们要重新将我们的情感与实际工作关联起来。这就要求我们真正地从内心开始转变，从“必须做”转变为“想去做”。

拖延，其实是一场情感战

《万恶的拖延症》（ Still Procrastinating : The No Regrets Guide to Getting it Done）的作者约瑟夫·法拉利（Joseph R. Ferrari）在书中写道：

经常喜欢拖延的人，会把拖延当成一种生活方式。在他们眼里，他们宁愿被认作是不努力的人，而不是没有能力的人。

我们每个人每一天都可能会经历各种各样的情绪，无论是正面的还是负面的。罪恶、自责、沮丧、悲伤以及遗憾等情绪压得我们踹不过气。“情绪管理”则是用来描述我们管理情绪的能力，而就情绪管理的策略而言，有些策略是不可取的。

有的研究直接指出，拖延其实就是情绪管理失败的例证。相比于直接面对我们的情绪，我们更倾向于因为某种感受而直接回避某项事情。这其实是一个弄巧成拙的做法，因为我们的情绪并不会因此而褪去；相反，我们可能还会因为逐渐累积的待办事项清单而压力倍增。

这种回避战术，在短期内的确可以调整自己的情绪。当我们面临害怕、焦虑或挫折时，我们选择逃避，但用不了多久，我们的情绪会更加恶化。所以，从内心深处来说，拖延其实并不是一个偶发事件，而是我们自己心知肚明的选择。

图片来源：Pexels.com

那我们到底该如何战胜自己的情绪呢？

首先，要对自己好一点。总是责备自己，并不会起到任何作用。

其次，要想赢得这场心理战，我们必须要采用专注于情感的战术。而自我欣赏便是坚实的基础，它可以帮助我们成长并战胜我们的缺点。

此外，记仇还会让我们陷于持续性的沉思。根据Tim Pychyl发起的一项实验表明，在出现拖延后选择原谅自己的学生，在第二次遇到同类事情时选择再次拖延的可能性要小得多。相反，那些无法宽恕自己的学生，则会陷入拖延的恶性循环。

所以，自我宽恕是战胜拖延的“强效药”。

不要逆风而行

要想赢得情感战，自我意识是非常重要的。

首先，要敢于直视“敌人”，而不是对自己严厉，毕竟压力会进一步助长拖延。问问自己：“我为什么要选择回避这件事？我为什么讨厌这项任务？”

战胜自己的情感，就好比逆风而行。

要时刻意识到你自己的想法，即“元意识”，它可以帮助你养成一种反思习惯，从而更好地认识拖延症。在遇到自己想要拖延的时候，要想办法去理解这些意识，而不是选择回避或者夸大自己的情绪。

系统性的情绪管理培训，可以让你容忍并调整自己的不良情绪，从而帮助你减少可能出现拖延的可能性。要对自己的情绪管理能力进行培训，不能忽略以下 5个方面：

• 意识到自己的情绪；

• 识别并正确对待你的情绪；

• 了解产生这些情绪的因素；

• 承认负面情绪的客观存在，并积极地使之转变成正面情绪；

• 认可并支持自己。

图片来源：Pexels.com

随时随刻都不要忘了练习正念。你还可以通过写日志、每日感恩、呼吸训练以及冥想等方式来提升自己的自我意识。觉察自己在身体和意识方面的感受，关注当下，但不要对意识和思绪做任何判断。而最关键的是，要停下来思考到底是什么情绪挡住你的路。

你到底感觉如何？你是因为害怕失败还是迫于压力才选择拖延的呢？到底是什么阻挡了你前进的步伐？

提升自己的自我意识需要花时间。我们花了数年的时间给拖延找借口，并且让拖延尽善尽美，现在我们必须要退回到原点。只不过，我们必须要耐心一点。

开始迈出第一步

著名励志大师莱斯·布朗（Les Brown）说：

你不必生而伟大，但你必须要开始变得强大。

拖延，是情绪管理方面导致的问题。你一定要重新审视你对待情绪的态度和行为。有专家表明，学会如何管理自己的情绪，可以帮助你拖延者战胜回避。

加拿大毕索大学心理学系教授Fuschia Sirois认为，最好的方法还是要找到在某项任务或活动中具有价值的东西：

你需要再进一步挖掘，找寻你在这项任务中的个人意义。

虽然自我意识非常关键，但过多的反省却可能适得其反。所以，要敢于迈出第一步，很多拖延者都难于真正地迈出第一步。

战胜拖延症，最好的方法就是立即行动。

打开那本书。写下那段话。拨出那个号码。问那个问题。总之，开始练习起来吧。

迈出这一步。把任务切分成若干小任务。为每个任务设定截止完成日期。做到要事第一。从你最讨厌的开始做起。当然，也可以从最喜欢的做起。做事，尽量要兼顾多样性。就这样，逐渐创造出更多的动力。

真正可以让你迈出第一步的关键，是直面自己的情绪。赶紧发起这场情感战吧！