健身偏执者，也是一种健身偏食症｜GymSquare

编者按：本文来自微信公众号“GymSquare精练”（ID：GymSquare），作者晟杰，36氪经授权发布。

在健身环境越来越浓厚的环境下，一种「健身偏食症」正在流行。

比如痴迷于精品工作室动感单车的人，长期在单车上完成所有运动；CrossFit竞技场中，高负荷的CrossFit的训练动作设计是健身的全部方式，甚至包括力量举等单项运动方式的爱好者，往往偏爱在单项训练中浸入颇深。

训练过多可能导致「训练过度」，而「只练一项」运动，也会导致健身的风险。这些健身的狂热爱好者，也容易患上一种健身偏食症。

■SoulCycle

动感单车的「骑的太重、太快」导致横纹肌溶解频发；臀部训练潮流下，只练臀的过度孤立训练是造成肌群失衡的原因；甚至超负荷的CrossFit训练，都是很多伤病高发的源头之一。

简单来说，「练得过多」很有风险，「单练一种」也并不安全。

看似并不常见，但竞技和趣味运动的魅力，正让一小部分人沉迷于训练，不知不觉患上一种「健身偏食症」。

健身过度，和课程氛围、环境干预，甚至健身心理不无关系。

例如，SoulCycle等团课氛围下的运动成瘾，以及在健身新手们多见的运动惯性，放大了无法长期从单一有氧运动中获益，而CrossFit更多以「完成定量任务」的合作竞技，也是健身过度后横纹肌溶解频发的原因。

除此以外，F45、OTF等高强度训练中，教练难以对个体用户进行关照，以及国内私人教练更多缺失的训练计划制定环节，造成一部分健身用户因训练容量超过极限导致身体损伤。甚至在硬核健身房内，「忍受、刻苦」的健身文化也影响了一部分训练者忽视减载、恢复的重要性。

■OTF

而从这些潜在问题中，也可以看到一些改善甚至避免健身过度出现的方式。

比如在课程编排中，Rumble穿插重量训练，避免单一运动方式的过度训练，至于在教练关照方面，如何对强度、容量、频率的训练变量制定需要被关注，而Planet Fitness等健身房，主张的无攀比理念或许也更值得借鉴。

这种在狂热健身者中，越来越普遍的「健身偏食症」，让健身效果「不进反退」。

健身偏食，运动过度

健身偏食症中，运动过度最具代表。

运动过度不只局限于第一印象中「练得太多」，还体现在长期「只练一种」的运动方式过度单一。

「只练一种」的运动方式，与在有氧、力量甚至拉伸训练中应用较为广泛的FITT原则不符，过度采取统一运动训练量之下，强度、频率、时间、类型这四大要素近乎无变化，将使身体无法达成超负荷适应下的不断强健。

■FITT原则

换句话说，增加运动组次、运动时长，甚至HIIT团课风靡下，提升运动状态时最大心率的百分比，都影响着能否进步。

而过度使用相同的运动类型，甚至会起反面作用，例如《2018年健身行业报告》提到，传统健身房用户更偏爱推胸器械，但这也导致了前侧链肌肉相对发达，可能伴随圆肩等体态问题发生。

除了「只练一种」无益于健身进步，而「练得太多」的运动过度甚至被确定为一种症状。

在《Sports Health》中，运动过度被描述为，有氧运动过量后诸如心跳过慢、疲劳等副交感神经变化症状，以及无氧运动过量后失眠、易怒、心跳过快等交感神经变化症状。

■运动过度症状，来源：《Sports Health》

以运动过度的常见案例来说，横纹肌溶解是过度进行高强度HIIT、有氧运动后易发生的症状。因为单车骑得更快、跳箱跳的更多、杠铃举得更重等，一系列健身房内超负荷的训练容量以及训练强度，也是危机四伏的横纹肌溶解症状出现的主要因素。

而在硬核的举铁房内，过度运动下忽略恢复期的重要性，也无法实现体能水平不，断超越训练前的超量恢复理论。在Fitness-Fatigue疲劳-适应模型中可以看到，经过一段时间训练后，身体疲劳度会出现峰值，而此时恰是需要进行恢复的时期。

■Fitness-Fatigue疲劳-适应模型

无论是「练得太多」还是「只练一种」，都代表着过度运动下的健身过度，而这些现象也正在频繁发生。

比如随着健身房单车课程风行，由于初次骑行、骑行阻力过大造成的「动感单车横纹肌溶解」新闻并不少见，而注重训练容量的CrossFit也是横纹肌溶解集中发生的健身训练方式。

除此以外，如今对于翘臀瘦腿、追求legging完美身材的风潮来说，「只练臀部」被更多女性追逐。但是，过度专注于孤立的臀部肌群训练，将导致髋屈肌失能，甚至对于盆地功能障碍者来说，过度的孤立训练，将加重深层肌群紧张造成骨盆疼痛。

近年来，社交媒体中有关「健身过度」的话题也屡见不鲜，但除了讨论科学成因以外，探索形成健身过度的缘由，或许能够找到改善问题的方式。

健身惯性，让人健身过度

伴随团课健身房「单车、HIIT」课程火热，健身过度现象也比不少见，而健身依从心理以及健身火热氛围，或许是背后的主要原因。

首先，「新手」集中的团课健身房，极易发生引起健身过度的惯性心理。

美国《Research Quarterly for Exercise and Sport》中一项有关女性健身的研究发现，初次接触运动健身的女性受试者，一旦接触并熟练诸如跑步、游泳、骑行等一类肢体运动，就将表现出惯性，很难再拓展其他运动行为。

■运动惯性，来源：《Research Quarterly for Exercise and Sport》

如果说，惯性心理导致了健身过度后健身效果平平，那么缺少功能性的课程编排，也让健身过度下无法获得更高的训练收益。

《洛杉矶时报》以及《BUSINESS INSIDER》等媒体曾提出，SoulCycle的课程运动收益较低。因为SoulCycle结合上肢抗阻训练后，不具备平衡性的单车健身或使髋膝关节受损融入低强度、低容量的抗阻训练可能没有任何效果，甚至一定程度上牺牲了正确骑行带来的有氧运动效益。

■《洛杉矶时报》，《BUSINESS INSIDER》

其次，沉浸式音乐灯光等健身氛围，可能与健身过度相关，而诸如高强度团课下的火热竞争属性，或许是更为重要的关键因素。

CrossFit被指出，其功能性健身和竞技体育属性之间的界线逐渐模糊，而社群竞技氛围中对于追求共同训练目标，或许也是形成CrossFit训练损伤率为2.1-3.3次/1000h，甚至超过了英式橄榄球1.92次/1000h，而包括ACSM在内对CrossFit的高度横纹肌溶解风险的担忧。

至于团课健身房以外，比拼肌肉强健的硬核健身房，无疑是健身过度的高频发生地。

而无论是肌肉上瘾症下的肌肉痴迷，还是健身房内「力量为尊」的心理干预也都是，形成健身过度的主要原因。

就肌肉上瘾来说，这一被学术定义的名词，阐述了对于肌肉纬度增长的极端焦虑，而数据调研，欧洲1711名健身用户中，有近11.7%因对自身形体不满意而健身成瘾，而「狂热举铁」无疑是肌肉上瘾症下的极端表现。

除此以外，力量训练作为class pass2018全美健身趋势第一位，也衍生了力量崇拜下刻苦训练的健身文化，比如「举得更重、举得更多」的标语在全美硬核健身房盛行，以及社交媒体中诸如Larry Wheels强悍力量举表现，也影响着健身者对于力量的向往。

■力量训练减载重量，恢复时常等，来源：stronger by science

但是随着肌肉力量趋势，诸多的力量训练媒体也表达了对趋势下过度训练的关注。

stronger by science指出，被力量训练者忽略的减载日、恢复日是训练无成效的原因，同时也摘录了Bosquet等人对180余项实验的荟萃分析，分析指出力量训练减载期降低41-60%总容量，恢复期设置8-14天，或最能提升训练收益。

热爱健身，但勿过度。

狂热健身者，更需要均衡健身

毫无疑问，健身过度使健身成效不进反退，甚至促成健身风险，健身需要避免过度。

首先，对于团课课程来说，课程内容编排，将很大程度改善用户健身依从下，需要实现的全面强健。

比如，主打拳击健身的精品工作室Rumble，也在近日推出，将无动力跑步机的冲刺、攀登、推动训练，与哑铃的推、拉、蹲、跳训练相结合的循环训练。而近年来瑜伽课程也突破传统限制，拓展力量瑜伽、HIIT瑜伽等全面课程。

甚至在家用健身课程领域中，今年8月完成首轮融资的Fiture，主打的Tonal挂壁智能器械，拓展家用力量训练，以及Mirror通过身体体态评估，完善用户训练结果，也是健身课程全面强健的体现。

其次，教练的关照或许是本质上改善，健身过度现象的重要因素。

例如，国外F45、OTF用户提出在佩戴心率带之外，高强度课程中更需要教练对个体的关照，以避免在火热团课氛围中的超负荷训练，而CrossFit官网也明确指出，需要评测用户运动能力，来制定个性化的健身方案。

■PlanetFitness

至于在课程与教练以外，健身房的环境干预也决定了健身是否过度。

在全美已开设近2000家的Planet Fitness，凭借拒绝「肌肉力量」的无批判健身，吸纳了近1250万名会员，而其中的「无攀比」健身理念，或许值得被借鉴。

■ReCOVER

最后，运动恢复设备或许是健身过度频发下，值得被探索的领域。

无论是国外诸如ReCOVER等主打冷疗、气压恢复的运动恢复机构涌现，还是多种以瑜伽、耐力等训练模式为载体的拉伸工作室出现，可能也具备着借鉴意义。

当健身房门店被更开启，以及全民健身政策被更多执行，「健身是否过度」需要被更多考虑。■GYMSQUARE