深度解析：如何找回我们失去的注意力？（上）

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编者按：不知从什么时候起，我们的注意力越来越难集中，而且能集中时间也变得越来越短。这是因为我们关注的东西太多，有太多东西能干扰我们。就像营养节食一样，或许，我们同样需要一种“注意力节食”法。本文作者根据自己的经验慢慢发展起来了一套成体系的专注力控制系统，来帮助我们去掉生活中的干扰，找回失去的注意力。本文是上篇，主要介绍我们是如何逐渐失去注意力的、“注意力节食法”的目标及具体操作步骤。本文作者Mark Manson，原标题为"How to Get Your Attention Span Back"，希望对您有所启发。

图片来源：Hinterhaus Productions/Getty Images

在我写这篇文章提纲的时间里，我查看了三次Twitter，两次收件箱，回复了四封邮件，查看了一次Slack，并发了两条短信，还刷了YouTube视频，而且每隔几分钟，我就刷新一下亚马逊，看看我书的排名是否有变化。

这些事情大概花费了有20分钟，然而，这些强迫性干扰的代价远远不止我完成这些事情所花费的时间。这些干扰扰乱了我的思路，可能降低了我的写作质量，需要我后期做出更多的修改。它们让我焦虑，我在分心的时候，会因为自己没在工作而焦虑，而在我工作的时候，会因为担心错过了消息、电子邮件或最新新闻而焦虑。这些干扰使我写作的过程变得不那么愉快，而且更加耗神。

这些分散我注意力的事情不仅本身是没有效率的，而且还会降低我做其他事情的效率。

对我来说，随着时间的推移，情况变得越来越糟。这很奇怪，因为你会认为我的注意力持续时间和专注力会随着年龄的增长而变得越来越强。不过事实上，我从2007年开始写博客。我记得，那时候我很容易就一屁股坐在椅子上，粗粗地写出一篇1000字的草稿，然后去吃早餐。但在2013年左右的一天，我注意到自己会更频繁地打断自己，去查看Facebook或电子邮件。大约在2015年，我开始把这视为一个问题。

突然，我不得不努力才能集中注意力，我不知道怎样才能让自己不分心。我感觉自己生活在数字地狱里，做任何有意义和重要的事情似乎都是不可能的。

我们是怎样逐渐失去注意力的?

面临这个问题的不止我一个。在不太遥远的过去，随着20世纪的现代经济将人们从工厂和田地里转移到办公大楼，我们眼中的“工作”经历了一次巨大的转变。过去，你必须整天站着，靠着体力来赚钱，而现在，那些收入最高的工作只是要求你尽可能长时间地坐在桌子前，永远都不要站起来。

但事实证明，我们的身体并不适合这种久坐不动的生活方式。整天坐着大嚼甜甜圈和牛饮苏打水对我们的身体健康的影响是非常糟糕的。结果就是，几乎在每个人都享受到轻松的办公室工作的同时，肥胖、糖尿病和心脏病开始大规模流行，人们的身体一天不如一天。

为了应对健康危机，健身文化兴起，慢跑成了一种时尚。健身房出现了会员制，人们穿着弹性纤维跳来跳去。我们发现自己的身体需要一定程度的挑战和压力，否则，就会变得越来越软弱，即使是微不足道的事情，比如爬一段楼梯或拿一袋杂货，也会让你感到困难。让我们的身体保持健康的恰恰是那些小小的、有意识的努力。

同样地，我相信我们的思想也有同样的必要，我们需要有意识地限制自己的舒适度。我们需要强迫自己的大脑过度劳累，为获取信息而努力工作，剥夺它对持续刺激的渴望。

正如20世纪的消费经济要求我们营养节食一样，我相信21世纪的注意力经济也要求我们发明一种注意力节食法（Attention Diet）。我已经把这个想法设计成了一个循序渐进的程序。

“注意力节食法”的目标

我们的注意力从几个不同的方面受到了攻击。首先，有大量多余的东西需要我们关注，而且我们要注意的垃圾越多，选择去关注什么就越困难，更不用说要真正关注它了。所以，注意力节食的第一个也是最重要的目标应该是，有意识地限制我们接触到的干扰的数量。

这就提出了一个问题：什么东西值得关注？基本上，第一要义是质量重于数量。因为在一个拥有无限信息和机会的世界里，你不会因为知道得多或做得多而成长，你反而会因为正确地关注得少而成长。因此，“注意力节食法”的第二个目标是，找到营养丰富的信息和人际关系资源，然后围绕它们来构建我们的生活。

那么，我们如何定义“垃圾”信息和关系以及“营养”信息和关系呢？简单来讲：

• 垃圾信息是指不可靠、没有帮助或不重要的信息（也就是说，它对很少人或没有人有重大影响）。垃圾信息是简短的，浮华的，情绪化的，鼓励上瘾的消费式的。

• 有营养的信息是可靠的、有帮助的、可能很重要的信息（也就是说，它会对你和他人会产生重大影响）。有营养的信息是分析性的，鼓励深度参与和扩展思考的。

• 垃圾人际关系指的是那些你很少与之面对面接触或相互信任很少的人或群体，他们会让你感到不安全感，让你对自己或这个世界感觉更糟糕。

• 有营养的人际关系是那些你经常会面对面接触的人和/或相互信任的人，他们会让你感觉更好，帮助你成长。

要注意的是，体育和娱乐等在所有这些方面也占有一席之地。在空闲时间，我们都需要一些东西来帮助自己放松。我个人喜欢电子游戏。但我也意识到，如果我每天查看Reddit或Twitch 20次，这是一个非常不健康的嗜好。换句话说，如果太频繁，我的爱好就会开始伤害我，而不是帮助我。我们的目标是，让自己的爱好为我们服务，而不是与我们想做的事情背道而驰。下面我们会讲到该怎么做。

另一个注意事项是，“注意力节食”确实在情感上难以实施。垃圾信息之所以能勾起我们的兴趣，是因为它令人愉悦，而且简单，我们依靠它来麻木自己日常的压力和不安全感。因此，摆脱垃圾信息会暴露出很多不舒服的情绪，引发渴望和强迫行为，通常在最初的几天或几周，你的感觉都会很糟糕。

第一步：清理社交媒体

• 在你的社交媒体上应用“Yes or No”的法则。看看你所有的朋友列表，问自己一个问题:“和这个人联系在一起会给我的生活带来价值吗?”如果答案不是一个明确的“当然是Yes”，那么就删除好友或者关注吧。就是这么无情，这就是我们在这里讨论的“注意力健康”。

• 取消关注社交媒体上的所有新闻机构。有太多的文章就是为了骗点击量而写的，而不是为了准确性和实用性。你很容易就会戳进去那些看起来很重要但实际上并不重要的热点问题。它们会让你沉迷于愤怒的循环，这不仅不能让你知道你需要知道的东西，反而会让你更加抗拒事实。选择退出这个有害的体系是我们公民的责任。首选的方法，也是最简单的方法就是取消对社交媒体上新闻来源的关注和订阅。(别担心，我将在下面讨论保持消息更加灵通的方法。)

• 在完成上述操作后，卸载所有感觉毫无意义的应用程序。如果你正确地完成了上面的两个步骤，你的社交媒体账号应该会更简洁，甚至是空的。这样很好。取消关注/解除好友关系的好处在于，你不仅可以摆脱那些占据你注意力的垃圾信息，而且当你登录时，还可以保留大约10%的内容。是时候放下手机，去做点有用的事情了。但在你这么做之前，再看看你的社交媒体账户。很有可能其中一些没什么信息，那就卸载它们。像这样简化你的账户的美妙之处在于，它真的向你展示了哪些平台提供了乐趣，哪些只是因为你觉得你必须登上它们。在我自己做了这些之后，我意识到我实际上很喜欢Twitter，在较小的程度上也喜欢Instagram和Facebook，但这只是我为了工作不得不使用的东西。所以，我删除了手机上的Facebook。一开始感觉怪怪的，但我意识到，以前我每天查看Facebook五次以上都是非必要的。删除它让我摆脱了这个习惯。

第二步：选择更好的信息来源和联系方式

1. 时事

试试只从维基百科的时事页面获取新闻，这将给你所需要的最基本的信息。

维基百科能更加消除偏见、政治倾向和虚假陈述。没有一个网站是完美的，维基百科当然也有它自己的缺陷，但作为一个新闻来源，我认为维基百科是一股清流，不过经常会让人觉得无聊。

无聊是件好事，部分原因是，按照事实来表述必然会枯燥无味，但也因为无聊，所以没有偏见。如果你觉得自己像在看电视修理手册，那么你可能只是得到事实，而没有其他东西。最重要的是，让新闻再次变得无聊会鼓励你只阅读那些对你真正重要或有影响的内容。

但是，你可能会想，有一些重要的问题，比如冠状病毒大流行和气候变化等需要大量的信息和批判性思维的问题该怎么办呢？既然你问到了，那我就继续说一下我的观点。

2. 长篇的内容

长篇内容应该作为你注意力节食中的面包和黄油，包括长篇的娱乐内容。长篇内容可以来自任何媒介——书籍、播客、长篇文章、纪录片。关键是，你需要放慢速度，深入参与。

阅读长篇的内容有两个好处。首先，一般来说，它会涉及更多的研究、细微差别和思考，而不是简短的内容。第二个好处是，它锻炼了我们的注意力长度，让我们习惯于长时间把注意力放在一个话题上。它帮助我们不成为直接条件反射的牺牲品，给了我们思考的空间。

长篇的内容也适用于娱乐。不要整天只看体育短片，看看关于你最喜欢的球员的纪录片；不要只是一遍又一遍地听一首热门歌曲，把整张专辑都纳入到你的播放列表中；不要只是一遍又一遍的玩一款小小的iPhone游戏，找一款你可以沉浸其中的电子游戏，批判性地思考它的元素和故事。这样做的目的是有规律地拓展你的注意力，像锻炼肌肉一样锻炼它。

第三步：合理安排娱乐活动

你可以计划一个“cheat day”，或者和自己约定，每周只吃X数量的甜点或喝Y数量的饮料，同样，你的注意力也是如此。电子邮件应该是一种有意识地选择的活动，在特定的时间完成，以最大化它的目的。它不应该是你每隔30秒就强迫刷新一次的东西，社交媒体也是如此。

以下是我努力坚持并在生活中行之有效的指导原则。你也可以制定自己的规则：

• 每天发两次邮件：我试着限制自己每天只收发两次邮件，一次在早上，一次在下午。在早上，我只看和回复重要/紧急的邮件。在下午，我会清理我的整个收件箱。

• 每天使用社交媒体30分钟：这是我正在进行的工作。我在工作用的电脑上表现很好，问题是我的手机。我仍然会陷入同样的循环——刷新Twitter，刷新Facebook，刷新Instagram，刷新Twitter，等等。我最近从手机上删除了Facebook，但是Twitter和Instagram仍然吸引着我。

• 白天把手机放在办公室外面，晚上放在卧室外面：当我需要写东西的时候，我会把手机放在办公室外面。不过卧室对我来说仍然是个问题。

这一切计划都非常完美，但我们怎么能坚持下去呢？我们如何切实地将这些理念以一种可持续的方式，而不是另一种注定会失败的依靠意志力的方式，应用到我们的生活中去呢？详见深度解析：如何找回我们失去的注意力？（下）

译者：Jane