深度解析：如何找回我们失去的注意力？（下）

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编者按：不知从什么时候起，我们的注意力越来越难集中，而且能集中时间也变得越来越短。这是因为我们关注的东西太多，有太多东西能干扰我们。就像营养节食一样，或许，我们同样需要一种“注意力节食”法。本文作者根据自己的经验慢慢发展起来了一套成体系的专注力控制系统，来帮助我们去掉生活中的干扰，找回失去的注意力。本文是下篇，主要介绍“注意力节食法”是实现方式及对反对观点的一一解释。上篇主要介绍我们是如何逐渐失去注意力的、“注意力节食法”的目标及具体操作步骤。详见深度解析：如何找回我们失去的注意力？（上）。本文作者Mark Manson，原标题为"How to Get Your Attention Span Back"，希望对您有所启发。

图片来源： Hinterhaus Productions/Getty Images

在不太遥远的过去，随着20世纪的现代经济将人们从工厂和田地里转移到办公大楼，我们眼中的“工作”经历了一次巨大的转变。过去，你必须整天站着，靠着体力来赚钱，而现在，那些收入最高的工作只是要求你尽可能长时间地坐在桌子前，永远都不要站起来。

但事实证明，我们的身体并不适合这种久坐不动的生活方式。整天坐着大嚼甜甜圈和牛饮苏打水对我们的身体健康的影响是非常糟糕的。结果就是，几乎在每个人都享受到轻松的办公室工作的同时，肥胖、糖尿病和心脏病开始大规模流行，人们的身体一天不如一天。

为了应对健康危机，健身文化兴起，慢跑成了一种时尚。健身房出现了会员制，人们穿着弹性纤维跳来跳去。我们发现自己的身体需要一定程度的挑战和压力，否则，就会变得越来越软弱，即使是微不足道的事情，比如爬一段楼梯或拿一袋杂货，也会让你感到困难。让我们的身体保持健康的恰恰是那些小小的、有意识的努力。

同样地，我相信我们的思想也有同样的必要，我们需要有意识地限制自己的舒适度。我们需要强迫自己的大脑过度劳累，为获取信息而努力工作，剥夺它对持续刺激的渴望。

正如20世纪的消费经济要求我们营养节食一样，我相信21世纪的注意力经济也要求我们发明一种注意力节食法（Attention Diet）。我已经把这个想法设计成了一个循序渐进的程序。

我们的注意力从几个不同的方面受到了攻击。首先，有大量多余的东西需要我们关注，而且我们要注意的垃圾越多，选择去关注什么就越困难，更不用说要真正关注它了。所以，注意力节食的第一步应该是，有意识地限制我们接触到的干扰的数量，第二步是找到更好的信息来源，第三步是合理安排娱乐时间。这一切计划都非常完美，但我们怎么能坚持下去呢？我们如何切实地将这些理念以一种可持续的方式，而不是另一种注定会失败的依靠意志力的方式，应用到我们的生活中去呢？第四步将教我们如何实现这一切。

第四步：实现

在我的书《倒霉透了：一本关于希望的书》（Everything is Fucked: A Book About Hope）中，我将“自由”重新定义为自我限制。21世纪的自由不是拥有更多，而是更少。

要做到这一点，我们需要为自己设定界限。我们的思想有缺陷，太自私，不能去追求他们想要的东西。所以我们必须在各种工具的帮助下训练自己的注意力，以确保我们把注意力集中在正确的事情上。

在这一节中，我将介绍三种类型的工具：网站拦截器、应用程序拦截器和电源插座计时器。

1.   网站拦截器

实施注意力节食的关键一点是，在你的设备上安装网站拦截器。能做到这点的有几十种应用程序，这里我将介绍几个我用过的最好的。

A)  Cold Turkey (MacOS / Windows)：这是我最喜欢的应用程序，它可能是功能最多、最稳定的。你可以通过Cold Turkey屏蔽网站、特定页面、应用程序，甚至是特定的谷歌搜索。

我喜欢它，因为它有一个调度程序，所以你可以自己设定在某天拦截什么。假设你想让周五下午成为你的“电子邮件”下午，你就可以据此进行设置，或者你可以在星期天把所有的东西都打开。Cold Turkey是高度可定制的。

B）Focus (MacOS)：比Cold Turkey更友好，但没有那么多的功能。在我写新书的时候，Focus算是救了我。当快到DDL的时候，我真的太绝望了，所以我下载了它，基本上每周6天屏蔽了我生活中的所有东西，持续了大约一个月。

C) Freedom (MacOS/Windows)：设计精美，使用方便，也适用于移动设备。这可能是这个类别中最流行的应用程序了。我不再使用它的原因是，它太容易松散了。我需要一个能将我与工作拷在一起的应用程序。

D）Self Control (MacOS)：免费，而且可能是列表中最硬核的应用。如果你加载拦截列表中的一个网站，打开它，然后你就会卡住。无论你做什么，都不能把它关掉，直到时间耗尽。你可以重启电脑，卸载应用程序，做任何事情，它都不会解除你的屏蔽。听起来挺气人的，但这可能是最好的方式。

2. 应用程序拦截器

首先，在我们开始屏蔽特定应用程序或整个手机之前，你应该进入手机的设置，禁用大部分/所有通知。我不管你是谁，你在做什么，那些通知就像注意力的二手烟一样，它们让每个接受到的人都咳嗽一阵。

禁用声音/振动和小红圈。你知道这些圆圈是红色的是有原因的，对吧？这会让我们无意识地认为它们是迫切的，鼓励强迫性点击来摆脱它们。

在做完这一步后，我们开始限制自己应用程序的使用。

iPhone用户最容易做到这一点，因为苹果已经开始实施一些功能，让你可以暂时屏蔽自己的应用程序。谷歌的安卓也实现了同样的功能，尽管没有苹果那么多的选择。关于数字健康，我很喜欢的一点是，你可以为自己设定一个就寝时间：每晚到那个时候，你的手机就无法使用了。

但如果你想定制使用某些应用程序的方式和时间，你必须下载第三方应用程序。能实现这个功能的APP有很多选择，但我认为最好的一个APP叫做“帮助我集中注意力”(Help Me Focus)。它可以灵活地屏蔽某些应用程序，而不屏蔽其他应用程序，你还可以自定义一周中何时屏蔽。

3.  电源插座计时器

这条建议只适用于那些想集中注意力的狂人。这个想法是我的朋友尼尔·埃亚勒提出的。你可以为你的电源插座购买计时器，每个计时器大约12美元。然后，你可以对它们进行设置，在一天或一周的特定时间切断连接到插座上的所有电源。买几个放在家里，你就可以定制Wi-Fi路由器一天或一周的工作时间，电视什么时候可以使用，视频游戏系统什么时候可以运行，等等。

理想情况下，你会在白天被工作和高效的事情所占据，而到了晚上，你就不必用这种方式来控制自己了。但是，绝望的时刻需要绝望的措施。我有沉迷于电子游戏的倾向，去年我做得很好，但有一阵我发现自己每天晚上玩到凌晨4点，我就知道这招就是我要用的。

对“注意力节食”的普遍反对

反对观点1：“我会非常非常非常无聊的。”

对此我有两种回答：1)闭嘴。2)不，你不会的。

记得你还是个孩子的时候，躺在地板上，四处乱踢，向你妈妈抱怨，“妈妈，我太太太无聊了”，而你妈妈只是耸耸肩，说，“好吧，那是你的问题。”

通常，作为一个孩子最伟大的部分就是那些时刻，你会把沙发想象成一艘宇宙飞船，然后构思如何在没有邪恶的外星人（也就是你妈妈）看到你的情况下逃到后门。或者你会想象一些奇异的生物，然后兴奋地去描绘它们。或者你会在外面闲逛，直到找到其他无聊的孩子一起玩。

他们说“需要”是发明之母。那么“无聊”就是发明之父。创造力或行动的每一次迸发都蕴含着无聊。无聊会折磨你的大脑，直到它想出一些很棒的事情来做。不知不觉中，我们的手机、社交媒体、视频游戏和Netflix电视剧的不断刺激，已经剥夺了我们因无聊而产生的创造力。他们已经阻碍了我们的人际关系和对社区活动的渴望，毕竟当你可以连续看八集《欲望都市》的时候，为什么还要和邻居出去玩呢？

无聊是好的，这意味着你在挑战自己。

反对观点2：“如果我错过了机会怎么办！？”

我以前曾深入地写过关于FOMO(“fear of missing out”，害怕错过)的经历，但是我想在这里简单地再说一遍：你总是在错过，过去是，将来也永远是。问题是，你选择错过什么？

在你生命的大部分时间里，你并不在乎自己在错过什么，因为你要么没有意识到自己在错过什么，要么你错过了那些你知道对你并不重要的东西。而社交媒体把这两者都搞砸了，它让你意识到一切，也给你一种错误的感觉，认为事情比实际重要得多。

结果就是：持续的FOMO。

你不再觉得你“错过”了所有事情。生活中90%最重要的经历就在你面前。注意力节食法然你不会像以前那样分心，而是让你能自由地面对它们。

反对观点3："我应该能够约束自己不用这些东西。"

我很惊讶有那么多人这么说。意图的很好的，但不幸的是，完全被误导了。

想象一下，有些人的目标是更健康，但他们在冰箱里备着蛋糕、冰激凌和冷冻披萨，然后说，“没关系，我能用我的意志力控制自己不吃这些东西。”

简直有病！我们只是弱小的生物，我们完全不知道，自己的推理常常是奇想的奴隶。如果你想养成早上6点起床的习惯，那就每天早上设一个或两个闹钟。如果你想养成经常给父母打电话的习惯，你可以在办公室贴上便利贴，或者在日历上标注一下。你所处的环境，比你的意志力有更大的影响。

在我结束之前，我想就卡尔·纽波特（Cal Newport）和尼尔·埃亚勒（Nir Eyal）再说几句话。他们在21世纪引领着严肃对待我们的精神营养的潮流，卡尔发表了《深度工作：在分心的世界中专注成功的规则》（Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World），而尼尔则写了《永不分心：如何控制你的注意力和人生》（Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life）。尼尔是我的好朋友，我可以证明，他可能是我见过的最有纪律性和专注力的人。这篇文章列出了一个我自己慢慢发展起来的专注力控制系统，但他们的想法和著作也都非常有影响力，非常值得一读。

译者：Jane