揭开“冥想”的面纱：不是神秘主义，而是教你自律（初级篇）

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编者按：很多人认为冥想很神秘，其实维持冥想的习惯不需要你成为佛陀，甚至不需要你成为一个非常自律的人。冥想是一种特权，是让你自己选择去做的事。其实冥想本身可能不会改变你的生活，除非你为了适应冥想而改变了自己的生活。原文作者根据自身经验介绍了冥想给她带来的改变，对生活的影响，以及她认为的培养冥想习惯的正确方法。本文是上篇初级篇，还有下篇进阶篇。本文译自Medium，原标题为" How To Make Meditation a Daily Habit for Life"，希望对您有所启发。

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在很长一段时间里我每天都尝试冥想——但总是以失败告终。

尽管知道冥想有很多好处，但我总是太忙了、太累了，或者只是不知道从哪开始。即使我开始了，很快就会觉得无聊不想继续；我讨厌所有尝试过的引导式冥想，对静坐变得越发没有耐心，因为我觉得自己本可以去做一些更有成效的事。

不过后来情况发生了变化。

最近我成功地利用我的意志力，在过去六个月的时间里做到了平均每天冥想四十五分钟（基本上不会少于45分钟，总共跳过四天）。

我现在迫不及待想告诉你们这个习惯是怎样改变了我的生活。

我不再焦虑，拖延的时间减少了95%。我的生活变得更有意义。我变成了更好的朋友、爱人、女儿，变成了更优秀的人。

最重要的是，我比以前更快乐了。

在这篇文章里，我会与你们分享最有效的步骤。这些方法让我稳步地养成了冥想的习惯，我相信这个习惯会伴随我一生。

两分钟启蒙

2017年，我参加了自己的第一次内观禅修——用了10天的时间静静地练习一种基于身体扫描的冥想技巧，也被称为“顿悟冥想”。

在此之前我没有冥想的经验，所以这次静修对我的影响很大。回到家，我对完成老师要求的每天两小时的冥想任务信心十足——起码前几天没问题。

然而，很快我就丧失兴趣并且停止了练习。

那时候，我责备自己缺乏毅力，但事后发现我的期望并不现实。在禅修前并没有任何冥想经验的我，只依靠最近一次活动激发的灵感，没有办法让自己沉迷社交媒体的心每天冷静两个小时。

当你结束了一次改变生活的静修或泰国的旅行，甚至刚看完一段激励人心的记录片时，你会觉得长时间的冥想课程好像是世界上最酷、最简单、最令人激动的事了。但接下来天花乱坠的宣传结束了，现实生活开始，突然之间这两个小时就不那么让人兴奋，甚至不再可行了。

这就是为什么有意义的冥想练习最好的方式之一是从一小段时间开始。

斯坦福大学的心理学家福格研究行为变化已经有二十多年，他认为由于不喜欢一件事导致的不断失败比不做这件事对我们的动机损害更大。因此他建议从“微小的习惯”开始培养走向成功的信心。

换句话说，把冥想五分钟作为目标比被一个小时的失败打击到放弃练习更好。不要因为做不到长时间冥想而气馁，选择一个你能接受的时间长度，坚持住。要是你想培养冥想的习惯，每天完成冥想练习比冥想的时长更重要。

即使是五分钟的冥想，也有好处。但如果你想要更深层次的转变，最好把五分钟作为自我发现和心灵提升的漫长道路上鼓舞自己的第一步。一旦五分钟冥想的习惯在你生活中变得根深蒂固，你就能感到更自信，接下来就可以考虑逐渐增加练习的时长了。

冥想不会改变你的生活，除非你为了适应冥想而改变了自己的生活

刚开始练习冥想时，我了解到一天中最适合冥想的时间是早晨。如果我决定把它推迟，对自己保证晚些时候一定会完成，那么不管挪到几点，我都不会再想起它了。

常规和稳定是我早期建立冥想习惯最好的帮手。比如每天在同一个房间里冥想非常有效，而在旅行时或与他人发生激烈的情感接触后冥想是破坏性的。

问题是：生活中永远会有让你分心的事，所以不必去尝试避开这些。你会生病，你会疲劳，会发生紧急事件，也会有只想消磨时间不用冥想的日子。

关键不是要避免生活的自然律动，而是围绕它进行你的冥想训练。

怎样做到这点？

我发现对我自己来说最好的方式就是在我的练习和日常生活中创造尽可能多的稳定性，然后保持开放和灵活的心态来适应我的生活方式和环境，以消除任何可能阻碍我练习的障碍。

例如：我起床时间不规律，所以我没有固定的冥想时间，而是在瑜伽和早餐之间空出一段时间。

把冥想排在另一个已经形成的习惯（比如这个例子中的瑜伽）之后也能作为一个很好的触发器，帮助加强你的日常习惯。

然而，有时我的日常习惯会被打断。我经常旅行，所以我总是试图把冥想计划到旅行开始之前——我知道如果没有一个清晰的计划，大概率还是不会成功。

在你的日程表中找到一段空闲（起床之后，开始工作之前，午休时间，睡觉之前等）帮助很大，但是你还是需要保持灵活做好改变的准备。否则，突发事件很容易就会导致你放弃练习。

“很多人认为我们是习惯的产物，但我们不是。我们是环境的产物。”——罗杰 · 汉密尔顿

科学已经证实了我们的环境——包括我们生活的地方、我们的日常习惯以及同我们交往的人——比意志力和动力等因素对我们的行为有更大影响。（在一个极端的例子中，仅仅是在表格中添加一个默认选项，人们变成器官潜在捐献者的概率就高了很多。）

如果你想把冥想变成一种习惯，首先确保你的生活中有容纳它的空间，然后创造出适合培养它的环境。

译者：Jane

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