科学研究：如何提高你的晚年生活质量？

转载时间：2021.10.10（原文发布时间：2021.07.21）

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编者按：人类的平均寿命一直在增长，但年轻人的身体素质却在一直下降。如果我们在变老的过程中患了很多病痛，生活质量很差，那长寿又有什么意义呢？所以，我们不但要活得更长，还要活得更好。对一些年龄很大且身体很棒、心智能力很强的“超级老者”的研究显示，虽然基因在我们的命运中扮演着一定的角色，我们后天的控制力比我们想象的要大。通过多锻炼、控制饮食、保持社良好的社会关系和管理压力，我们也可以成为长寿精英群体的一员。本文译自Medium，作者Alexa V.S.，原文标题为According to Science, These Are the Secrets of SuperAgers，希望对您有所启发。

我的祖父是个非常长寿的“超级老者”(SuperAger)。虽然他已经80多岁了，但仍然在设计建筑(因为他喜欢)，玩很难的数独游戏，在party上跳舞。

衰老并不意味着病痛和忧郁，我祖父就是一个很好的例子。

如果说时间的变迁对他来讲有什么不同的话，那就是他说，相比于前几十年，自己更享受八十岁的时光，因为他觉得比以往任何时候都自由。走过80多年的人生，他已经摆脱自我怀疑，没有金融债务和负担，不必在乎别人的想法。

然而，与大多数情况相比，我的祖父只是个例外。

大多数他这个年龄的人要么身体虚弱，要么患有痴呆症。即使他们成功地逃脱了激烈的竞争，也难享受到自由。他们变成了虚弱身体的奴隶。

这对我来说尤其可怕。作为千禧一代，我可能要比我祖父工作更长的时间才能退休。对我来说，如何健康地变老是一个需要优先考虑的问题。

毕竟，尽管预期寿命每十年都在持续增长，但如果人老了之后只能拖着病痛的躯壳，那为什么还想活得更长呢？

为此，我梳理了几项研究，并总结了关于“如何长寿”的最有趣的发现。希望它们能帮助每个人都成为超级高龄的老人。

1. 人老，但脑子依旧好用

超强认知高寿者(Cognitive SuperAgers)指的那些虽然已经80多岁，但心智能力比50多岁的人更好的人。他们是那些不会随着岁月流逝而失去记忆能力的人。和我的祖父一样，他们可能到80多岁还对岳母在他们婚礼那天对他们说的话记忆犹新。

那么，我们如何判断一个人是否是超强认知高寿者呢？

在一项研究中，研究人员向一组年轻人和老年人(60岁及以上)读了6遍一份包含16个名词的列表，以确定谁是“超强认知高寿者”。20分钟后，他们要求参与者尽可能多地回忆单词。23名“老年人”只记得9个或更少的单词，这在他们的年龄是正常的(也是智力衰退的一个迹象)。然而，认知能力超强的人记住了14个或更多的单词，类似于“年轻人”。

此外，科学家们对这些“超强认知高寿者”的大脑进行了核磁共振扫描，并注意到，与年龄相当的对照组相比，认知能力强的“超级老者”的前扣带皮层(大脑中控制情绪和注意力的关键区域)的体积下降得更慢。

美国西北大学的艾米丽·罗加尔斯基（Emily Rogalski）教授说：“当我们观察那些认知能力一般的80岁老人的认知能力衰退的速度时，发现他们的大脑衰退速度是超级老者的近2.5倍。”她接着分享了他们最近的发现。

在研究了10名“超级老者”的死后大脑后，罗加尔斯基和她的团队注意到，这些“超级老者”比一般的老年人拥有更多被称为Von Economo神经元的特定类型的脑细胞(被认为能促进交流)。

科学家们仍然不明白为什么“超级老者”会有更多的这些细胞，以及一个人如何才能拥有更多的这种细胞。背后的原因可能是基因，特定的饮食，特定的习惯等等。然而，尽管潜在的原因仍然是个谜，但研究人员已经注意到，认知能力超强的人有着相似的习惯，这让他们相信，我们通常做的事情会对我们未来的认知能力产生巨大的影响。

根据他们的发现，要在一生中保持良好的大脑健康，我们必须：

拥有积极的生活方式。我们每天会产生多达700个新的神经元，即使我们变老了，也会产生大量神经元。但除非我们向大脑发出需要新的神经元的信号，否则它们就会慢慢被消除。保持大脑发育最简单的方法之一就是保持积极的生活方式，比如散步、爬楼梯、打扫房子……
全方位训练你的大脑。我最近写了一篇关于如何锻炼大脑的文章。也就是说，如果你是一个追求效率的人，通过学习一门新的语言或一种新的乐器，你几乎可以刺激你的整个大脑。重要的是，你永远不要停止挑战你的认知能力。
社交。虽然像我这样内向的人讨厌这个建议，但我们必须认真对待它。一项又一项的研究已经证明了社会交往对我们的精神和情感健康是多么有益。好消息是，你不必有一百个朋友。重要的是，你需要有高质量的社会关系。例如，我祖父的大多数朋友都不幸去世了，但有我的祖母和他的家人在他身边，他从不感到孤单。
放纵一下(一点点)。我爷爷每天午饭后都会喝一杯威士忌。而且，他每天都抽雪茄。现在，我们都知道饮酒和吸烟有害我们的健康，但由于我祖父的嗜好很适度(他不会喝四杯酒，抽五支雪茄)，而且当他这么做的时候，他觉得自己是世界之王，他觉得自己更有活力，与世界更紧密相连。那么他喝点酒抽点烟也就无可厚非了。这里的关键是，可以放纵一下下，但适度是关键。
遵循地中海饮食方式。尽管也有一些其他饮食方式被证明对长期的认知健康有益，但地中海饮食一直被证明对我们的身体、心理和情绪健康是最好的。最开始，我们要简单地选择更健康、未经加工的食物，如鱼、蔬菜、水果和豆类等。

你还可以把其他的一些日常的好习惯包括在内，以促进你的心理健康，但有了这五项，你就会更容易成为一个认知能力超强的人。

2. 人老，但身体比年轻人还棒

虽然我以前认为成为一个“超强认知高寿者”是最重要的(我不想失去我的记忆能力)，但最近一篇关于“你老后会怀念的事情”的帖子让我意识到，成为一个“身体强壮高寿者”（Physical SuperAgers）也很重要。

作者鲁比(Ruby Lee)在她的文章中说，她老了之后会怀念能够从地上站起来的感觉。作为一个年近三十的人，这个动作应该没什么难度，但鲁比的话值得细品。

我们必须像关心我们的思想一样关心我们的身体。如果我们摔倒了都不能从地上站起来，那么强大的大脑又有什么用呢？

让我们来了解一下84岁的医学科学家诺曼·拉扎勒斯(Norman Lazarus)。即便是现在，他还是一名耐力自行车手、一位成就非凡的作家，他的一些身体指标比许多30岁的人都要健康。

但当他50多岁的时候，他很胖，久坐不动。直到有一天，一切都变了：

“与妻子在萨宁(Saanen)的一家酒店共进晚餐时，我无意中瞥了一眼，发现自己的肚子鼓出了腰带，”他在自己的新书《拉扎勒斯策略：如何明智地老去》(Lazarus Strategy: How to Age Well and wise)中写道，“我以前也看到过自己肥胖的身躯，但不知何我没有在意过。当时，就在上汤的时候，我决定受够了。我要去健身。我放下勺子，重新折起餐巾。这些简单的手势是我改变心意和决心的象征。我们回到家后，我开始探索我的减肥策略。这就是我的决定。没有长时间的纠结和反复，没有自我反省。只管去做吧。”

在他的书中，拉扎勒斯分享了很多项研究，这些研究证明避免与年龄有关的疾病的关键是：

利于心肺功能的锻炼。最大摄氧量(VO2 Max)是一种健康指标，即我们在竭尽全力运动时所吸入的氧气量，它是“衡量生理健康的唯一最佳指标”。低最大摄氧量水平是全因死亡率的一个指标，毫无疑问，随着我们年龄的增长，这一水平会下降。然而，对于像拉扎勒斯这样老了身体还很棒的人来说，情况就不一样了。由于30多年的自行车运动，他的最大摄氧量和30岁久坐不动的人差不多。他可能看起来又老，脸上皱纹又多，但他的心肺功能很好。尽管他已经超过了英国人的平均寿命，但他并没有患上与年龄有关的疾病。
不暴饮暴食。“英国国家医疗服务体系(NHS)的一份报告估计，成年人平均每天摄入的热量比他们所需的多200至300卡路里。”如果你每天都这样做，每年就会增加11万卡路里的热量，也就是大约30磅(14公斤)的脂肪。想象一下20年后的情况，尤其是在许多与年龄有关的疾病都与肥胖有关的情况下。为此，拉扎勒斯建议我们了解自己的日常热量和营养需求，并制定一个营养计划，以保持我们的身体健康和能量平衡。
压力管理。坚持锻炼和健康饮食都是很正确的事情，能够帮助你减少疾病，但如果你遭受慢性压力，你患与年龄有关的疾病的可能性会急剧上升。这并不是说你要搬到森林里过隐士的一样生活。不管我们愿不愿意，我们的生活都充满了压力，而这些压力通常只会随着我们年龄的增长而增加。因此，关键在于如何管理压力。无论哪种方法对你有效——正念，写感恩日记，寻求治疗——确保你有一些可以帮助你克服压力的方法，这样它就不会在你的身体里堆积。

拉扎勒斯的建议很简单：多运动，少吃饭，控制压力，这样你就更有可能长寿。