科学研究：如何减缓大脑衰老？

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编者按：人的大脑在四十岁左右开始“萎缩”， 记忆力、感知能力、学习能力和注意力开始退化。虽然作为普通人类，老化是不可避免的事情，但我们可以做一些事情来延缓这一过程。一些简单而有效的习惯，如自由玩耍、健康的生活方式和学习复杂的技能，可以使你的大脑恢复活力，帮助你活得更久。本文译自Medium，作者Younes Henni，原文标题为How to Slow the Ageing of Your Brain，希望对您有所启发。

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我们的大脑在四十岁左右开始“萎缩”。随着萎缩速度的加快，我们的记忆力、感知能力、学习能力和注意力开始退化。在退化的过程中，形成复杂的想法、记忆大量东西或解决技术问题变得更加困难。但并不是所有人的脑力都以同样的速度下降。有些人随着年龄的增长头脑依然敏锐，有些人则不然。

为什么有些人的大脑在衰退过程中适应能力比其他人更强？答案在于我们产生神经元的能力。事实证明，我们的大脑甚至在90多岁时还在不断制新的造神经元。你制造的神经元越多，你的大脑就越能抵抗衰老。

然而，你不能神奇地命令你的大脑产生更多的神经元。但据专家称，有三件简单的事情能促进这一过程。在这些事情上养成良好的习惯可以帮助你在接下来的几十年里保持思维敏捷。

1.  保持肠道健康

考虑以下发现：

• 临床抑郁症患者严重缺乏某些类型的肠道细菌。

• 突触核蛋白纤维（帕金森病的一个标志）首先在肠道出现，然后扩散到大脑。

• 高脂肪饮食可以预防癫痫患者的癫痫发作，这是因为肠道细菌的变化。

大量研究都在传递同样的信息：你的肠道会影响你的大脑。

《Supercharge Your Brain》的作者詹姆斯·古德温(James Goodwin)教授表示，内脏会影响你的创造力、学习能力，以及你感知他人情绪的能力。甚至情绪、决策和心理健康也受到微生物群(肠道细菌)的影响。古德温在接受《New Scientist》杂志采访时说：“要想拥有一个健康的大脑，你必须留意你的结肠内容物。”

肠道和大脑之间这种奇妙的联系引出了一个问题：你如何才能使肠道更健康？古德温提供了一些建议：

• 每天喝大量的水。

• 保持良好的口腔卫生。

• 制定有规律的用餐时间表。

• 多吃植物性食物。

• 保持积极的生活方式：每天散步，做有氧运动等等。

这些习惯可以促进微生物群更平衡，帮助你的大脑抵抗年龄带来的衰退。

2.  人要会玩

大多数犯下严重罪行的人都有一个共同点：他们小时候没好好玩耍过。这是行为心理学家斯图尔特·l·布朗(Stuart L. Brown)的发现。布朗是《玩耍：它如何塑造大脑、打开想象力、激活灵魂》（Play: How It Shapes the Brain, Opens the Imagination, and Invigorates the Soul）一书的作者。他认为，玩耍对儿童的心理健康至关重要，因为它能帮助儿童成长为快乐、适应能力强的成年人。

但在我们长大之后，玩耍还重要吗？答案是肯定的。根据布朗的说法，玩耍在塑造成人大脑方面与做梦和睡眠一样重要。科罗拉多大学博尔德分校的进化生物学家马克·贝科夫（Marc Bekoff）说：“没有玩耍，成年人会感到沮丧、疲惫或精疲力尽，而不知道确切原因。”

因为游戏没有物质报酬，也没有特定的结果，但很有趣，所以它促进了人的内在动机：即纯粹为了追求某物，而不是寻求外部奖励的倾向。促进内在动机的活动会让我们更快乐、更好奇、更有活力。它们甚至可以帮助我们找到新的激情，或让我们更深入地探索新的领域。

布朗认为，“玩耍的反义词不是工作，而是抑郁症。”他提出了三种简单的方法，让你的生活更有乐趣：

• 身体游戏：跳舞、滑雪橇、演奏乐器。任何没有时间压力或特定的结果的积极运动都可以。

• 物体游戏：用你的手去创造你喜欢的东西，它可以是任何东西：画画，雕刻，玩积木。

• 社交游戏：从闲聊到和朋友搭野营帐篷，都可以。

如果你仍然不确定如何玩耍，可以试着回忆你小时候喜欢做什么，然后将其转变成适合你当前环境的活动。做一些有趣甚至有时愚蠢的事情是保持你精神健康的关键。这样能帮助你的大脑保持年轻和健康。

3.  学习复杂的技能

学会说一种以上的语言可以减缓认知能力的下降，降低患痴呆症的风险。练习一种技能会刺激神经元的生长，促进神经可塑性(大脑产生新的神经通路的能力)。不用说，学习对大脑有奇效。

但并非所有的学习都有同样的效果。在一项发表在《心理科学》（Psychological Science）上的研究中，研究人员将60岁至90岁的成年人分成两组。他们让第一组学习复杂的技能，如数码摄影，而第二组学习更基本的技能，如填字游戏。仅在90天后，“复杂技能”组的短期和长期记忆力都有了惊人的提高。相比之下，“简单技能”组没有这些变化。

这些结果表明，挑战自己、让自己走出舒适区的技能对你的大脑最有好处。例如学习外语、乐器、编程、绘画、雕塑和编舞。

让学习复杂技能成为一种习惯。从事需要专注、记忆力和持续练习的学习，因为这是对你的大脑健康影响最大的技能。

写在最后

每个人的大脑都有能力产生更多的神经元。你的大脑产生的神经元越多，衰老的速度就越慢。无论你现在还年轻还是已经老大不小了，开始这一进程永远都不会太晚。

没有什么灵丹妙药、速效策略或神奇的饮食方式可以阻止大脑衰老。但是，一些简单而有效的习惯，如自由玩耍、健康的生活方式和学习复杂的技能，可以使你的大脑恢复活力，帮助你活得更久。

译者：Jane