拖延这件小事，讨论一次就够了

编者按：转发自微信公众号“HackYourself”（微信公众号ID:  ixd_00），作者：黑脑党00；36氪经授权发布。

最近，你有没有尝试第 N 次发起一个计划？ 跑步、健身、学英语、画画、看慕课、冥想 ……

然后，妈妈说

你就是懒，每一次都是雷声大雨点小

韩岳父说

听过很多道理，仍然过不好这一生

心理学家说

当你写下「我要减肥十斤」计划瞬间时，大脑会自动脑补，既然你没有指定谁在什么时候以什么方式完成减肥任务，那么大脑干脆以为已经完成了。

今天，拖延症已经促成了一个产业的诞生。

每个人忙不迭往自己身上贴“拖延症”的标签，举起堂吉诃德的长矛，重复着西西佛斯式的路径：做，还是不做？

GTD、番茄钟、21 天习惯养成、人生整理法、清单法、收纳法…… 为了做到“做”这件事，我们把事情搞得多么复杂！不知不觉成了自己的“事儿妈”，追逐着五花八门的工具，在“如何管理自己”上面，消耗原本就稀缺的认知资源和心力，真正花在要做的事情上面的时间和精力反而变少，离“做到”渐行渐远。

到底怎么了？

拖延是怎么回事？

理解拖延，真的不需要从理论层面抽丝剥茧。回到客观的行为层面，拖延就是 6 个字：

积压待办事项

开始的开始，出现了一件需要做的事情，于是我们把它记下来，加入到待办事项中。完成这件重要的事情后，又来了一件事，把它加入到队列中：

不过，现实往往是，一不留神就往队列中塞满了事项：看朋友圈里推荐的视频，去淘宝买个东西，给朋友打个电话，换个床单，浇浇花……新事项添加的速度，远远大于事项完成的速度，更要命的是，重要的事情并没有开始去做：

宽进严出，事项就这么积压了。

还记得豆瓣的“想读-在读-已读”吗？想读一本书的成本，只需要用半分钟搜索出来并标记。已读的成本，往往是几天、几周，甚至还得写读书笔记和书评。标记想读的快感，来得多么容易！虽然没有开始读，但是大脑几乎觉得已经读过这一本书了。

廉价的欲望 + 薄弱的行动力，联手打造了拖延症。

解救拖延症的八字真言

明白拖延的起因，对策就很好理解了，无非是“节源开流”，具体来说就是两点：

• 精简欲望

• 坐言起行

欲望因每个人的价值观而不同。想要成功的欲望强烈，就要接受自己拼了命往 to do 里面添加事项。精简欲望，只需要认真透彻地回答一个问题：

到底什么更重要？

接下来我们重点讨论怎样成为“坐言起行”的行动派。

怎么行动？从执行意图到 WOOP

行动科学的源头著作「改变」一书里，有一个核心观点：行为的改变，不需要以理解因果为基础。编写出可运行的程序，不需要知道硬件工作原理；去健身，不需要知道身体如何消耗能量。

心理学家 Peter Gollwitzer 注意到心理学理论从概念到应用这条难以逾越的鸿沟，但是心理学家仍然跟这条鸿沟死磕，试图用各种理论说服你，你懂了，你用了，你就自然能够提高行动力。但是，为什么一定要从正面交锋呢？Gollwitzer 1999 年发表论文 Implementation intentions: Strong effects of simple plans，提出执行意图方法。

相比仅仅说明了人们想做、实现什么事情的“目标意图”（例如“我打算减肥”），“执行意图”指的是如果预想的情景出现了，应该怎么做以实现目标。执行意图使用if…then…的句式。比如，“如果到晚上 11 点，我就回到卧室，坐到上床阅读 20 分钟，然后睡觉”。

要去开始行动，不必反复论证为什么要行动，只需要给大脑一个明确的指令 —— 用熟悉、生动的场景去触发行动。这就是执行意图的核心。

不过，执行意图也有一定的缺陷：乐观地预测行动，大脑会认为已经完成了行动，反而导致行动拖延。于是 Gollwitzer 的妻子 Gabriele Oettingen 写了一本 Rethinking Positive Thinking 来填坑。WOOP 便是整合了两人理论的行动工具，为拖延重症患者指了一条明路。

可以把 WOOP 理解为一套行动规则触发器：

用法很简单：在开启一个事项之前，把 WOOP 四步列下来，尤其把第四步的触发场景生动地想象出来。

栗子：学编程

学编程毕竟是一件相对复杂的任务，在第四步最好根据之前的进度，拆分出今天可以做的事情。

W - wish

我希望可以用 python 实现一些实用的功能

O - outcome

想象一下学会 python 后，我的同事遇到一个问题，想把一个网站上面关于“失眠“的用户评论抓取出来。我分析了一下，觉得并不难，用半天的时间帮 ta 写了一个脚本，完成原来需要人肉花 3 天时间才能做完的事情，而且以后还能再用上。

O - obstacles

我可能会遇到这些障碍

• 没有时间去练习

• 总是在看书，而不是动手写代码

• 有空写代码的时候，脑子已经很累了，难以集中注意力

• 没有持续练习

P - plan

• IF 早上起来，洗漱完打开电脑，看到浏览器界面 THEN 就去 Coursera An Introduction to Interactive Programming in Python (Part 1)  开始做第二周的 mini project

• IF 晚上吃完饭，先洗澡让自己清醒一点， THEN 去完成 Learn Python the Hard Way 的练习 38~40

• 复习 WOOP

每天起床和睡前都复习一下 WOOP

欢迎加入行动派

简单的道理往往容易被忽视。WOOP 也是，因为它太简单了，你甚至都不屑于去试一试。

你也可以选择继续跟拖延症死磕，买回一大堆讨论拖延症的书，看上百篇解析、诊断、指引、计划的微信文章，第 101 回制定完美的学习计划 —— 但是依然不去行动。

别再对讨论拖延症上瘾，别再迷恋那些加重认知负担的工具了。拖延症并不复杂，在熟练使用 WOOP 大法之前，不需要再浪费时间刨根问底。

从今天开始，改变“我要 xxxx”的口头禅，开始用 If…… then…… 造句，做个行动派吧！