2020年让你变得更开心的五个习惯

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编者按：我们往往将幸福感与梦想的实现结合在一起，提到幸福感，我们几乎很少会想到“习惯”一词。但其实如果你想让自己实现长足快乐的状态，那就需要做出更好的选择。而如何确保自己可以始终如一做出更好的选择？关键就在于习惯。本文分享了五个并不是那么常见的习惯，或者说非常规习惯，可以显著改善幸福感。原文选自Medium，作者Nick Wignall，原文标题“5 Uncommon Habits That Will Make You Happier This Year”。

快乐和幸福应该是我们每个人都想要的，对吧？但问题在于，很多时候我们却又很难选择去做那些真正可以让我们感到幸福的事情。举例说明：

• 吃过一盒冰激凌之后，再吃一盒会让你快乐还是放弃再吃一盒的想法让你快乐？

• 是看剧让你感到快乐，还是用看剧的时间去健身房让你快乐？

• 是买下最新版的iPhone手机让你快乐，还是省下这笔钱，将来用于买房子这一决定让你快乐？

持久的幸福感很难，就是因为促成长久幸福的决定往往与我们当下的感觉相悖。从直觉出发，我们更倾向于选择那些当下让我们感觉不错的东西，而不会去选择那些长远来看能让我们真正感到快乐的东西。当然，偶尔我们也会冲破当下直觉的束缚，选择那些能够带来我们长久快乐感的东西。你可能也尝试过打破自己固有饮食喜好，为了健康去逼迫自己吃一些不喜欢吃的东西，那你肯定知道意志力并不是一种可持续的成功策略。

如果你想让自己实现长足快乐的状态，那你就需要做出更好的选择。那如何确保自己可以始终如一做出更好的选择？关键就在于习惯。例如，如果你养成了下班后锻炼的习惯，那你的默认下班后状态模式就从“看剧”更改为“锻炼”。因为你已经养成了去健身的习惯，下班就去健身已经成为你的默认选项，你下班后自然而然就会去做，而不必在当下看剧这种短暂的开心和未来长远的幸福之间做出艰难的选择

也就是说，持久的幸福感离不开习惯。以下就是你在日常生活中可以培养的五种不是那么常见的习惯，这些习惯的养成会让你的生活更幸福。

留出时间让自己难过

好吧，这听上去完全不合常规。所以，首先听我解释一下。作为一名心理学家和心理治疗师，我发现人们之所以会感觉不开心，首要原因就是他们不擅长去处理那些严重的负面情绪，他们将诸如悲伤、焦虑或愤怒之类的情绪看作是洪水猛兽一样，只想着摆脱或者是逃离。但这恰恰是问题所在：如果你每次出现这种程度的负面情绪时，你想得都是要么摆脱它，要么分散自己的注意力到别处，那就是在训练你的大脑去害怕这些情绪，实际上是在制造对于消极情绪的恐惧症，你的大脑在未来也会更留意这些让你痛苦的情绪。当它们再次出现时，你会表现出更加强烈的恐惧或者是冲动反应去逃避它们。

在消极情绪出现时，你会产生逃避或者是想要摆脱这些情绪的想法其实很正常，但这种思维方式存在一个很大的错误：仅仅因为这种情绪让你感到糟糕并不意味着这种情绪的存在很糟糕。当我们用手触碰热水壶时会感觉到疼痛，这会让人感到很糟糕，但我们不能说触碰热的东西时会有疼痛感的存在很糟糕。实际上，这种疼痛感的存在是好事，因为它会让你迅速抽离回触碰的手指，避免手被严重烫伤。同理，消极情绪确实会让人感到痛苦，但这并不意味着这些情绪是我们要规避的糟糕存在。让我们感到痛苦的情绪其实同身体上感触到的痛苦一样，是我们人体固有的特征，而不是故障。

要想走出这种情绪恐惧恶性循环，你不仅不应该去逃避那些让你痛苦的情绪，而是应该去靠近这些情绪，尝试去处理这些情绪，与它们之间形成更为健康的关系。刻意靠近诸如悲伤之类的负面情绪，也就是在训练自己的大脑将它们看作是正常、自然的存在，而不必感到恐惧或担心。具体可以尝试以下技巧，我将其称之为“有计划的难过”：

• 选择一个相对安静的时间段，傍晚时分通常效果比较好。

• 设定手机计时器，时间为10分钟。

• 坐在桌前，找一张空白纸，写下任何你能想到让你感到难过的东西，可以是有关你个人的（例如养了很久的宠物离去等），也可以是更大范围的感触（例如对外国难民的境遇感到悲伤，对濒临灭绝的动物感到惋惜）。当然，也可以是很小的事情，例如你在晚餐后贴心为你的另一半准备了水果，但他并没有留意到，你因此感到有些受伤。

• 只要列出那些让你感到难过的事情，不要对其进行过多地阐述或者是分析。只要将它们列出来即可，有点像头脑风暴那种，不用担心写错字或者是标点符号之类的问题。

• 十分钟计时结束之后，将这张纸丢掉。

• 保持每天一次，或者至少每周几次的频率。

注意：这一方法不仅适用于难过这种情绪，任何那些让你感到不舒服的情绪都可以，例如焦虑等。关键在于，不要逃避这些情绪，而是通过这样一种方式去面对它们，重新训练我们的大脑去接受这些情绪的存在，而不是一味的恐惧。当你面对这些情绪不再感到害怕时，它们所带给你的伤害也会降低许多，你也会更容易去控制这些情绪。

尝试晨起配乐冥想

我们已经知道了晨起习惯和例行日程的强大力量所在，例如：我们可以在每天早晨5:30起床，然后利用上班前的这段时间先去跑会步；或者在开始新一天的工作之前，留出足够的时间让自己做一会瑜伽、准备一顿健康的早餐；也许我们会利用早晨这段时间来做一些我们一直想做但却一直没做的副业：写小说、开博客、或者是开一个网上店铺；当然还有冥想……我们可以设想一下，如果我们每天早晨可以花20分钟时间来平复自己的思绪，在面对一天高强度、高压力的工作之前先武装好自己的心态，那感觉会不会很不错？

但正如我所说的那样，我们都知道这样做对于长期的幸福感有益，但每周一的早晨降临，闹钟响起……困意袭来，我们原本所有的计划瞬间泡汤了，我们关上闹钟，又睡了过去，然后这个早晨与我们之前那些碌碌无为的早晨并没有任何区别。

作为一名心理学家，每当我看到有人未能成功去贯彻一个目标时（一个真正会让他们受益、并且他们自己也想要实现的目标），我想到的第一个原因就是奖励或者说回报。

我们人类拥有着奇妙的大脑结构，它可以让我们为未来制定复杂的计划，也可以让我们理性分析、思考。但与此同时，我们也从原始祖先那里继承了天然的激励体系，而它的工作方式基本上没什么变化：

尝试新的东西。

感觉是愉快还是痛苦？

如果感觉愉快，就再做一次。

如果感觉痛苦，就不要再去做。

会为你带来愉悦感觉这一奖励的行为往往会得到强化，这就意味着我们将来更有可能再次去做出这一行为。所以，这其中的关键在于回报和奖励。无论你的行动是多么出色，如果它不能为你带来某种令人愉悦的回报，那我们继续这样做的几率就变得很小。

因此，想要让自己养成更好的晨间习惯体系，关键在于让这些习惯为你带来愉悦的感觉。人们在尝试培养晨间习惯体系时往往犯的正是这个错误：他们尝试各种新的行为习惯，包括冥想和锻炼，但却没有去体验任何回报感。更重要的一点是，其中大多数的行为（尤其是刚开始去做的时候），不仅不会让人感到愉悦，而且还会让人感到困难，感到不舒服。

对于那些渴望创建一个更加平和、更加安宁的晨间例行行为体系的客户，我经常会给出的一个建议就是尝试配乐冥想。冥想的基本思路是帮助你实现思绪的平静和集中，达到专注的状态。但其实，我们不必局限于传统的呼吸冥想形式，任何可以帮助你集中注意力和感知力的方法都可以。我最喜欢的一个方式就是配乐冥想，具体可以这样做：

• 找到你最爱的歌曲播放列表。

• 设置闹钟，起床时间比平时早半小时。

• 闹钟响之后，提醒自己，你起床并不需要去做任何让你感到抵触的事情，例如保持什么僵硬的坐姿“注视”呼吸半小时或者在寒风中跑步。你不需要去做这些，而是去听自己喜欢的歌单。

• 然后，戴上你最爱的耳机，开始播放最爱歌单。

• 在听音乐的过程中，专注于音乐带给你的感受。尽量不要去考虑歌词的含义或者是某些特定歌曲引起的回忆。你只要尝试去欣赏音乐本身，也就是不加思考的去听音乐。

• 如果你发现即便如此，还是有些想法或回忆出现在脑海之中，没关系，这种情况下你只需要提醒自己，你现在只想单纯地听音乐、感受音乐而已，让你的注意力回归到音律本身。

如果你正在为晨间例行日程体系而倍感苦恼，如果你对于冥想或正念练习感到苦苦挣扎，那配乐冥想是帮助你改变这种状况的一个好方法。因为它操作简单又能为你带来愉悦感，也就是说你会更愿意重复去做，因而也就更容易养成这一习惯。在这之后，你就可以对习惯进行调整，逐步发展为传统的正念冥想或者是晨起锻炼。

与远方的朋友通话

现代生活的一个特征就是我们可以自由选择生活在任何地方。我们会更加远距离地去探索职业机会，成年之后也有更大的可能生活在一个与家乡完全不同的地理位置和文化氛围之中。这也使得我们更难与之前的朋友保持亲密联系。是的，我知道你肯定会说我们现在的社交媒体多么强大，我们有各种各样的社交平台，但你想想，你通过这些社交平台与身处异地的朋友保持联络的效果好吗？

而定期与好朋友保持互动，却是实现幸福生活的一大利器。哈佛大学也曾进行过一项持续75年的研究，结果表明良好的人际关系是让我们保持幸福的唯一秘诀。我们人类本质上就是社交生物，也许你并不是聚会上的外向型人物，也许你的朋友并不多，也许你非常喜欢独处，但这些都改变不了这样一个事实：你需要积极的社交关系才能更加快乐。

而要说到友谊的维护，没有什么比面对面的接触效果更好。但这一点往往很难，尤其对于身处异地的朋友来说，所以我们只能选择紧随其后的老式电话通话方式来进行。但显然，打电话这一行为并不会自动发生，尤其是在当下高强度的工作和生活节奏之下。你必须为此计划，具体安排时间来进行这一活动，就像是安排工作会议一样。具体可以这样做：

• 找出你想与对方保持更多联系的朋友名单。

• 先给对方发送一条短信：“嗨，朋友，想跟你聊聊，什么时间合适给你打个电话？”

• 进行愉快的通话。

• 挂断电话之前，可以约定下一次通话的时间。

• 挂断电话后，在手机中设置下一次通话日期提醒。

没有什么是比同密友交谈更能抚慰人心的了，而如果你能将这一举动变成习惯就更好了！

学习绘画

我认为，兴趣对于改善心理健康和情绪健康至关重要，但我们往往低估了兴趣在这方面的力量。“兴趣”一词的范围其实很广泛，你定期进行的那些有意义、令你感到愉快的任何一种活动都可以算作是兴趣。打篮球可能是一种兴趣、烘焙也可能是一种兴趣，写博客可能是、在网上平台写餐厅评论也可能是，铁人三项比赛可能是、进行天使投资也可能是，管理某个粉丝俱乐部可能是、动手制作首饰也可能是。兴趣爱好的边际可以说是无穷无尽，它们之所以能够为我们带来幸福感，原因包括如下几个方面：

• 兴趣爱好不带有其他目的性或功利性。我们平时所做的绝大多数事情都有一定的目的：我们送孩子上学是想让他们接受教育，我们做意大利面因为需要果腹，我们参加高考是因为想要进入大学。问题在于，这些活动都在延迟我们的满足感，我们会感到疲惫、想要放弃。不可否认，做这些事情很重要，但让自己做一些没有其它目的性、纯粹的事情也同样重要，这样的事情我们就称之为兴趣。

• “兴趣”顾名思义很有趣。你可以问自己这样一个问题，并尽量诚实地去回答：有多少能长期稳定为我带来乐趣的事情？如果你发现答案是少的可怜，那你真的需要培养一个兴趣爱好了。

• 兴趣往往会促成学习和个人成长。在我们毕业开始工作之后，我们往往会产生学习生涯已经结束的错觉。经过几十年的学习生活之后，你想要短暂休息一下也可以理解，但你绝对不想完全放弃学习，原因无须赘述。当然，这种学习并不一定是学术性的知识，可以是“我生活中所缺失的任何东西”，而兴趣往往可以促成这样的学习。

所以，学习绘画吧，或者其他任何你喜欢的东西。我之所以特别选择绘画这一兴趣爱好是因为它具有如下几个特点：不需要任何特殊能力或者是特征；可以在任何地方进行；成本低；有大量的免费在线资源可以帮助你入门；能够为你带来直接、切实的反馈，这也会让你学的更快。

兴趣爱好的重要性我们已经了解，但是让自己坚持下去也绝非易事，特别是在学习的早期阶段更是如此。因此，我们需要一种方法，确保自己可以始终坚持下去，至少延续到兴趣爱好所带来的收益开始超过我们所付出的成本。我个人最喜欢的一种方法是Seinfeld 策略，这一策略是喜剧演员Jerry Seinfeld经常使用的一个小技巧，以此让自己可以一直坚持为脱口秀表演加入新的素材和段子这一习惯。从心理学角度来看，这是我见过最简单、功能却最强大的习惯养成技巧之一。基本做法如下：

• 拿出日历（一月一页的那种），将其放在你每天都能看到的地方（例如冰箱或者是工位上）。

• 找一支红色的马克笔，如果你今天有一段时间用在自己的业余爱好之上，就在当天的方框中打一个大大的X号。

• 尽量不要中断。

• 如果你还是有一天中断了，那就记下在这之前你坚持的天数，然后将这一天数当作你接下来要去打破的目标。

周末早起

是，经历了一周忙碌的工作之后，你感觉自己迫切需要在周末睡个懒觉。但其实，这并不是一个好主意，原因主要有以下两点：

1、这样实际上对你的睡眠不利。

周末睡懒觉是导致“假后返工时差”（Social Jet Lag，休假结束返回工作岗位时的倦怠感）的一个最大原因，而假后返工时差又是导致“周一综合征”（Monday Blues）的最大原因，也是许多人发展为重度失眠的一个重要因素。因为你如果在周末晚起，就相当于是在给大脑传达了周一、周二也要晚起这种信号期待。而工作日到来，大脑没有实现这种期待，你就会感觉很糟糕，在我们倒时差时就是这样的一种感受，因为生物钟与实际的当地时间产生了偏差。

总而言之，无论你感觉多么困倦，能够让自己始终如一的保持一个晨起时间为你带来的好处远远超过短暂享受周末晚起的乐趣要重要得多。

2、周末睡懒觉需要付出巨大的机会成本

机会成本是什么？举个例子：如果你为X花费了一美元，那就相当于放弃了将这一美元用在A、B、C、D……上的机会。机会成本就是我们为了得到某种东西而所要放弃的另一些东西的最大价值，这就是在告诉我们不能仅仅基于被选择对象所带来的好处而做决策，也应该考虑自己所放弃的东西。如果你放弃的成本足够高，那它可能会超过被选择对象所带来的收益，从而导致决策效果不理想。

如果你一晚上只睡了三四个小时，那再睡一两个小时无可厚非。但大多数选择周末睡懒觉的人其实并不属于这种情况，他们往往已经睡了七八个小时，但还是愿意赖在床上。而赖在床上的这些时间其实可以用于追求一些更有益的东西，例如去锻炼、冥想、在孩子醒来之前享受与另一半难得的闲暇时间、追求业余爱好或者是副业、做一份健康美味的早餐或者是打电话联络好友等。

充足的睡眠很重要，这一点毋庸置疑，但睡眠时间到了某一点，收益递减法则便开始发挥作用。也就是说，我们需要在睡眠所带来的收益和成本之间取得一个平衡：周末我多睡的那一两个小时还可以用来干什么？比起多睡一会，做些别的是否对我更好？因为多睡一会可能会让你当下觉得不错，但其实对于睡眠健康并无多大作用。

结语

追求幸福的道路上离不开习惯，离不开好的习惯体系。养成这些习惯可能在当下对你来说具有一定的挑战性，但从中长期角度来看，它们所带来的积极回报远远超过预期。在本文中，我分享了五个并不常规的习惯，这些习惯可能会显著改善你的幸福感。先选择其中一个尝试一下，坚持几个星期的时间，看看会让你产生怎样的变化，相信你会对结果感到满意。

译者：aiko