所有需要意志力的方法，都是耍流氓

编者按：本文来自微信公众号“L先生说”（ID：lxianshengmiao），作者Lachel；36氪经授权发布。

请思考一下这三个问题：

• 你坚持得最久的一个习惯是什么？

• 这个习惯最长一次坚持了多久？

• 你现在还在坚持这个习惯吗？

你的答案是什么？

请先记住它们，往下看。

一

不知道你有没有意识到：当我说「坚持一个习惯」的时候，暗示的是什么？

首先，这个习惯，必然是一个有阻力、你不太愿意去做的事情，比如早起，学英语，跑步——你总不可能说「坚持逛街」「坚持打游戏」「坚持看电影」吧？

其次，「坚持」这个动作，意味着：当你觉得厌烦，想要放弃时候，你强迫自己继续去执行。它本质上是一件违背当下意愿的事情。

这其中是什么东西起到作用，迫使你克服自己的心理障碍呢？

很多人会说，是意志力。

所以，我们经常能看到，很多人想坚持某个习惯，或者练成某个技能，于是每天练习，打卡，写总结，甚至加入一些社团，互相督促、鼓励——但总体来看，鲜有能够成功的。

大多数人坚持一段时间之后，就会慢慢懈怠，逐渐放下了。

他们总是把原因归咎于自己的意志力：「要是我的意志力再强一点就好了。」

但真的是这样吗？

二

关于意志力，有过非常多的研究，比如1964年心理学家Mischel等进行的「棉花糖实验」。也就是从这个实验开始，心理学家们建立了一个模型，叫做「有限资源」模型，来解释我们的意志力。

他们认为：意志力的本质是一种资源，当我们运用意志力控制我们的行为时（术语叫做「自我控制」），就会损耗这种资源（术语叫做「自我损耗」）。损耗资源本身会造成我们后续表现的降低，因此大脑倾向于保持它。

这似乎可以解释，为什么很多看起来有益的习惯，我们总是坚持不下去——因为坚持这些习惯，本身就在不断地耗损我们的资源。

但这个模型也存在一系列问题：

所谓的「资源」是什么？它存在吗？它是一种物质，还是一种能量？它是恒定不变的吗？如果不是，怎样才能增加它的总量？怎样才能恢复它？

诸如此类。

这些问题难倒了许多心理学家。他们提出了很多假设，比如「血糖」——血糖充足的时候，人更容易控制自己；相反，低血糖的时候，我们会变得冲动、焦躁、怠惰，难以控制自己。自我控制会降低血糖，缺乏资源就是低血糖，恢复血糖就是摄入糖分，等等。

这看起来棒极了。于是，大量的实验应运而生，纷纷为此作出佐证。

但在后来的「可重复危机」中，这些实验绝大多数都遭遇了危机：它们被证明重复不出声称的结果。

于是有人开始质疑，有限资源模型真的是对的吗？意志力真的是一种资源吗？

抑或说：真的有「意志力」这个东西吗？

三

人是一种很复杂的生物，但有时又简单得可怕。

我们为什么会去做一件事情？其实非常简单。当我们能够从一件事情中获得确切的收益时，我们就会去做；当我们觉得做一件事情的付出超过了获益，我们就不会去做。

这就是大脑的思考逻辑。为了生存，大脑要保证一切行为的有效性。凡是没有学会这一点的，都已经淘汰掉了。

简而言之，你愿意去做一件事，是因为你从中获得了快感。

这种「快感」，可以是物质奖励，可以是愉悦感，可以是成就感……总而言之，它是一种正面的「反馈」。正是这种反馈，激励我们继续去做。

那么，为什么有些事情，很辛苦，很麻烦，又没有明确的获益，我们还是会愿意去做呢？

这是因为，我们对它未来获益的「预期」，诱使我们去做。

也就是说，尽管它在当下没有明确的回报，但我们坚信，只要继续做一段时间，就能产生收益——并且这种收益是我们极其需求的。因此，我们可以凭借着这种「预期」，去克服当下的惰性。

也就是说，激励我们去坚持某个习惯的，是一种「预期反馈」。并且，这种反馈越强，我们去做的动力就越足。

这里面有意志力什么事吗？

没有。

这样的例子太多了。

• 用意志力强迫自己去做题、背书，永远不如老师的一句「下周月考」来得有效。

• 跟心仪的男生约会，就算平时再懒的妹子，也会洗头、护肤、化妆、搭配衣服。
  

• 每天坚持背单词，花了一年，效果也比不上老板调你进一个全英文沟通的项目。
  

• 什么才能治好拖延症？不是意志力，而是deadline，不做就会死的deadline。

诸如此类。

念书的时候，我曾经问过一个竞赛型学霸室友：

为什么你能坚持每天做题10个小时？你是怎么做到的？

他的回答我至今记忆犹新：

为什么要坚持？我喜欢做题啊。

工作之后，我认识了许多非常出色的人。有拿到过几个不同学位的，有自学精通好几门语言的，有翻译了大量文献和论著的，有拿到过几千万融资的，有工作不久年入百万的……

他们的共同特征是：都非常年轻，而且非常专注、热诚，能够长时间专注在一件事情上。

我拿这个问题问他们，得到的回答几乎都一样：

哪有什么坚持，只是因为爽啊。

其实，我自己也一样。

经常有人问我，为什么你那么忙，还能坚持写作？为什么你能回答那么多的问题，写那么多的文章？你是怎么坚持输出的？

其实根本就不需要坚持，我能写那么多的文章，是因为喜欢写作啊。

而且，每次写文章，一想到会有这么多可爱的读者在看，这种「反馈」简直是摧枯拉朽——为什么还需要「坚持」呢？

这才是「意志力」的真相。

四

在心理学上，这叫做「奖励模型」。目前，正在一步步替代掉「有限资源模型」，用来解释人的行为和所谓的「意志力」。

奖励模型非常简单。我在许多文章里面讲过，它可以看作是「动力」和「阻力」的角力——当一件事情的动力超过了阻力，我们就会去做；反之，我们就倾向于不去做。

「动力」包括哪些呢？物质奖励，精神上的满足感，成就感，对他人施加影响的权力感，对不良状态（比如挂科）的规避，对预期的乐观信念和强烈需求，诸如此类。

「阻力」包括什么？自己的体力投入，时间投入，精力投入，其他事情的即时反馈、感官愉悦，等等。

这里面不存在「用意志力控制自己去做」——出现这种情况，就意味着它的「动力」弱于「阻力」。要想迫使自己去做，我们只有一次次地对自己强化信念：长期来看，它对我们是有益的，所以坚持一下吧。

这实际上是违反自然的，也是违反大脑的基本逻辑的。

所以，不要为了「做」而做，而是要想清楚：

我为什么要做这件事？我是发自内心、迫切地想去做吗？

如果你弄明白这个问题，并且产生了一个强烈的需求（我要学好英语，不然考研过不了），那么，不需要「意志力」，你也可以控制自己去做一些事、不去做另一些事。因为你清醒地知道，这样做的获益才是最高的。

（关于奖励模型的神经机制，可参考「窦泽南, 方圆, 周伟, 乔志宏. (2017). 自我控制的奖励模型与神经机制. 心理科学进展, 25, 86–98.」）

所以，我从来不支持什么「千字文」。如果你状态不佳，不知道写什么，但为了保持记录，硬是凑够1000字——这样除了制造一堆冗余信息，有什么意义呢？

无论养成什么习惯，学习什么技能，都不要让它变成一种负担。

什么是负担？如果你觉得做完之后「如释重负」，那你就要小心了：你是为了做而做，还是为了变成更好的自己而做？

正确的态度，应该是这样：你想做就去做，不想做就不做。但是，你在做的过程中，借由正反馈，建立起奖励回路，让你抑制不住想去做的冲动——这才是合理的。

而不是用「意志力」给自己施加束缚。

五

那么，我们应该如何构造自己的「奖励模型」呢？

一般来说，有这么几点：

• 逐步逼近目标的满足感；

• 做完一件事情、超越自己的成就感；

• 由「心流」带来的愉悦感。

1. 目标

人对于承诺了且未完成的事情，会有一种强烈的渴望，想要将其实现。

目标，就是一种对自己的承诺。

一个有效的方式，是弄清楚自己想做什么之后，设定一个明确的目标，并将其量化。

然后，通过每一天的练习，让自己看到离目标的差距越来越小。

这个过程，会带给我们一种满足感——因为我们正在慢慢的、一步一步地消除「不确定」，实现我们的承诺。

这种满足感，又会反过来作用于我们的行为上，成为我们行为的动力。

目标的本质就是「实现承诺」。也可以试着将承诺公开，制造一个公众形象，让身边的人和圈子，都成为监督你实现承诺的对象。这同样可以帮助你坚持努力。

2. 成就感

人有一种最基本的需求，就是通过完成一些事情，对外界施加影响，来确认自己的存在。

存在感的本质就是「被需要」。如果得不到满足，人就会陷入一种「不被需要」的怀疑中，从而导致怀疑自己的价值，怀疑自己存在的意义。

这是植根于本质的需求。

我在前面的文章也提到过：工作本身永远不会带给你快乐，带给你快乐的，是「做完一项工作」这件事。因为「做完工作」本身，让你感受到自己的价值。

所以，不妨将目光专注在当下的事情上——不要去考虑「我要背单词」，而是考虑「我今天又学到了哪几个单词，这些单词可以帮助我做到什么？」。

也就是说，将注意力从「事情」本身移开，而是聚焦在「做完它」上面，或者是自己的表现——我是不是比昨天的自己发挥得更加出色？

通过这种方式，来激励自己继续努力。

3. 心流

「心流」，是齐克森在1975年提出的概念。它的含义是：当你将所有精力投入在一件事情上，并且经过重重困难，最终顺利将其完成——这个过程中的挑战性和操控感互相平衡，会带给我们一种兴奋的愉悦感。

这种感觉，会令人如痴如醉，难以抑制。

我们经常看到有人「废寝忘食」，以及工作得忘记了时间，其实就是心流体验的一种。

如何达成心流体验呢？条件大致有这么几个：

• 它必须是有一定难度的，但又并非不能实现；

• 它要求你必须保持注意力和全程的操控；

• 它必须保持有新鲜事物的刺激，不能是重复的内容；

• 在实现的过程中，会遇到若干次阻碍，每一次阻碍就是一个小高峰；

• 它必须是有即时反馈的，你每一个操作，都能直观获得反馈，从而让你知道自己做得好不好，进行调整和修正。

当然，以上这几点都是细节，最重要的，还是在于这件事本身，必须是你明确想去做的，有着强烈意向的。

所以，下一次你想培养一个习惯时，不妨先问问自己：

• 我为什么要做这件事？

• 我真的需要做这件事吗（Need）？

• 我真的想做这件事吗（Will）？

等到你能明确自己的答案，找到属于自己的动力，再去行动。