都市现代病

编者按：本文来自微信公众号“L先生说”（ID：lxianshengmiao），作者 Lachel，36氪经授权发布。

又是一篇 7000 字献礼

希望对你有用: )

想象一下：

你刚从大学毕业，步入社会，寻找第一份工作时，是什么感觉？

你的感受可能是复杂的，但一定少不了这些关键词 —— 迷茫、犹豫、向往、憧憬、手足无措……

这是我们几乎每个人都经历过的，对于思维的极大冲击。我们第一次发现：过去那么多年的经验、熟悉的事物，在全新的情境面前，似乎都不管用了。

这一切变化太快了。

我们还没从过去的模式里跳出来，就被「抛」进这个全新的世界中。

其实，人类文明，作为一个整体，它的发展历程也是相似的。

人类文明从石器时代开始，到古文明时代（公元前4000年），经历了 260 万年。

从古文明时代，到工业文明时代（1763年），经历了不到 6000 年。

从工业文明时代，到互联网时代（1970年），经历了多久呢？200 年。

如此巨大的尺度差距，打一个比方，这就相当于：我们习惯了用「月」和「年」来理解世界，突然间，被抛进一个全新的沙盒里，被告知：这个世界每一毫秒都在发生变化，你要用「毫秒」级的尺度去思考它。

所以，我一直说：人类面临的最大矛盾，是群体文明和个体大脑的矛盾 —— 群体文明飞速发展，而个体的大脑，还停留在数百万年前刀耕火种、茹毛饮血的状态。

也因此，我们的认知和思维功能，在这个时代里面，显得尤为笨拙、简陋。

这导致的后果就是：我们会产生一系列的、难以自控的不良反应。

它们未必特别严重，但却不断地影响着我们，持续对我们造成压力、焦虑、恐慌和紧张……

从这个角度来讲，我们每个人，其实都是「有病」的。

什么病呢？肇始于这个时代，由时代的复杂性、多变性，以及大脑的滞后性，共同引发的「都市现代病」。

这就是今天想跟大家聊聊的内容：

这些「都市现代病」，你是否也深有感触？

当然，这里的「病」只是一个通俗的说法，它们并非严格意义上的病症。也不必过分担忧，只要调整大脑的认知，给予正确的引导，每个人都可以摆脱它们的困扰。

1. 社交焦虑

我在旧文中提到过：我是一个相当内向的人。有一段时间，严重到什么程度呢？只要跟陌生人说话，就会抑制不住的紧张，焦虑，只想迅速逃离这个场合。

哪怕是打电话，也是一样的，和别人交谈会使我非常疲惫。也因此，我更喜欢打字，而不是讲话。

这其实就是典型的社交焦虑。

你一定有过这样的感受：

明天要出席一个活动，紧张得不能自已，不断地想：我要准备什么？怎么做才行？会不会出丑？会不会被别人讨厌、沦为笑柄？

和陌生人讲话时，大脑一片空白，明明有很多话想说，却总是没办法有效地组织语言。

和朋友、客户聊完天，休息时，总是会不断地「闪现」那些情景：糟糕，这句话说错了；哎呀，当时我要是这样说就好了……

这就构成了一个恶性循环：

• 交际前，自己先产生了巨大的焦虑和压力。

• 交际中，这种焦虑和压力，占据了大量的认知资源，导致没有办法好好发挥。

• 结束后，对自己的表现不满意，激发「避错回路」，沉浸于自责、自我控诉之中。这种负面情绪跟社交情景联系在一起。导致下一次需要交际时，又会催生焦虑和压力……

久而久之，可能就会导致「习得性无助」：一旦发生需要社交的情景，第一反应就是选择逃避。

我非常理解这种感受，因为我一度也深受困扰 —— 但是，如果沉溺在这种状态里面，你的结果就只能是，越来越与世隔绝，把自己困在自己制造的「茧」里面，故步自封。

所以，你要直视这个问题。

社交焦虑是怎么产生的呢？基本上，有两方面的因素。

一方面是生理因素。社交焦虑者通常是内向的（很难想象外向者会有社交恐惧），原因就在于我之前提到过的「乙酰胆碱通道」—— 它在内向者的脑中更加活跃，而它的功能，就是激活我们对于自省、反思和避错的功能区域。

这就是「我要是这样做就好了」的来源 —— 社交焦虑者总会注意到那些不好的表现，而忽略了那些好的表现。

另外，我们的内前额叶，不但参与对社会性信息的加工，也参与对焦虑的调节。如果你太宅、太内向，长期逃避面对面的交流，那你的内前额叶就会得不到锻炼，从而降低对于焦虑的控制能力。

太宅的人性格比较怪异 —— 这种刻板印象，并非完全是没有根据的。

另一方面是心理原因。社交焦虑者往往对自己有着极高的期望，希望得到别人的认可和喜爱，因此，会下意识地避免一切可能给别人「添麻烦」、产生负面感受的行为 —— 这就导致了，他们活得非常累。

像我身边有几位社交焦虑的朋友，到了什么程度呢？

点奶茶时说了一句「少冰」，店员没听到，不敢再说一遍；

坐公交车时，如果到站了没人下车，是不敢要求司机停车的；

和别人在咖啡馆说话时，为了怕别人听不清楚，努力提高音量，回到家喉咙都哑了……

那么，如何才能改善这种情况呢？

1）接纳

社交焦虑者往往在调节能力上比较弱。直接的表现就是，在社交过程中，我们的认知资源经常会过载，导致没办法去抑制自己的焦虑和恐慌。

不妨试一试：下一次，在你觉察到自己的焦虑、疲惫、紧张时，不要着急，而是「注视」着这些情绪，审视它们的产生、变化，体会着它们对你的影响。

你会发现：不良情绪就像泡沫 —— 只有当你身处其中时，它们才会影响你，一旦你抽离出来，用旁观者的视角审视，它们很快就会破灭。

刚开始，你的脑海里一定会充斥这些念头：「别人会不会不喜欢我」「别人会不会反感」「别人会不会觉得无聊」……试着用审视的目光看待它们，让它们自然产生又消失。

你会发现，它们并没有你想象的那么可怕。

2）聚焦

我们总是希望表现得完美，但这是不现实的。要知道：别人不会对你百分之百上心，关注到你的所有细节。只要你留下的某个印象足够强烈，其他的一切都会被人忽略。

所以，不妨在社交之前，改变对于自己的期望，从「我要做到十分完美」，变成「我要给对方留下某个印象」，把这作为社交的目标。再针对这个目标，进行有针对性的准备和演练。

这个印象可以是什么呢？视社交的情境和目的而定。可以是你的某个作品，某个特质，某个能力，甚至，可以是一句话，一个信息……

哪怕你吞吞吐吐、口齿不清，犯了各种各样的错误，也没关系，请聚焦这个目标，想办法把它表达出来。只要表达出来了，你的目的就成功了，这场社交也就成功了。

把这作为一个小挑战和奖励，让自己试着用「奖赏回路」代替「避错回路」吧。

3）姿态

如果这些还是太难，那么，有一个小技巧可以帮到你：

注视着对方的鼻子和嘴巴（不需要目光对视，那对于社交恐惧者太难了），保持微笑，适当点头，偶尔重复对方话语中的一两个词 —— 这可以传递一种「你在认真倾听」的感觉。

然后，你就可以把注意力从「我要怎么表现」「我的回应有没有问题」上面抛开，释放你的认知资源，试着去组织你的语言和信息。

慢慢来，从这个小技巧开始，给自己喘息的机会，让自己慢慢体会到那种「游刃有余」的感觉。

2. 错失恐惧

如果说社交恐惧，是对于「产生联系」的焦虑，那错失恐惧就刚好相反，是对于「失去联系」的恐惧。

但不要以为，这种情况只会产生在外向者身上，实际上，在社交网络时代，每个人几乎都会有这种现象。

什么叫错失恐惧呢？这个概念是21世纪初由哈佛商学院杂志提出的，原名叫做 Fear of Missing Out（FOMO），亦即：

我会不会错过某种有趣的、愉快的体验？

举个例子。思考一个问题：在一个山清水秀、风景秀丽的地方，有一笔小积蓄、一栋小房子，过着与世无争的生活，不用再操心房价、油价、股票、工资，需要什么东西都可以去城里买到，每天就是晒晒太阳，读读书。这种生活，你想要吗？

看上去很不错是不是？请容许我加个条件：没有网络。

是不是突然就没那么有吸引力了？

大概20年前，某杂志办过一个活动，大意是「只靠互联网，你能不能生存7天？」如今来看，这个活动应该改成：没有互联网，你能不能生存7天？

我估计很多人别说7天了，7个小时都够呛……

哪怕我自己，写作、录课的时候，是完全闭关状态，也没法四五个小时不上网。我还是得偶尔休息一下，读读网页，让自己感觉跟这个世界是联系着的。

为什么呢？

互联网、手机、电话，把我们跟这个世界连接在一起。没有哪个时代像今天一样，每个人可以毫不费力地接触到任意一个信息、任意一个人 —— 这就会造成一种错觉，仿佛这种「紧密联系」的状态，是理所当然的，天生就该如此的。

但实际上，手机、互联网开始诞生，到今天，也不过才短短三十年。

在这种情况下，我们习惯了信息更新的速度，我们第一次意识到：在我们说话、发呆、做任何事情时，别人也在活生生地生活着。

我们对世界的认知，从「主体性」转移到「主体间性」。

许多我们原本看不到、想不到、不会在意的生活和体验，透过即时通讯和社交网络，都能活生生地被我们所触及 —— 这就导致了一种焦虑：对于「我没有参与」的焦虑。

人，总是厌恶损失的。

当我们接触不到外界事物时，哪怕告诉我们「你错过了什么」，也不要紧，因为从心理距离上，它离我们非常遥远。但现在不同了，一切事物被无限地拉近了心理距离。我们能看到它们，感知到它们，体验到它们，但就是参与不了。

这种认知上的「损失」，会极大地给我们造成危机感、不稳定感。

我们会担心，联系的断绝，会使我们变得孤独，不得不独自面对新的威胁、新的未知。

所以，我们无时无刻不在渴望着，知道这个世界发生了什么，知道别人在做什么，知道自己是否错过了什么……企图通过这种方式，让自己感受到，跟这个世界仍然存在着联系。

无休止地刷微博、刷朋友圈、刷知乎、刷新闻客户端……就是这种心态的最好体现。

这些刷出来的东西，跟我们或许一点关系都没有，但失去了它们，就总是觉得错过了什么。

你能忍住多久不刷APP？忍住多久不去看「别人的生活」？

手机成瘾、信息成瘾、社交成瘾……其实，都是 FOMO 的外在表现。

那么，如何缓解这种情况呢？

有研究表明：我们的胜任力、自主性的满足程度，跟 FOMO 的程度成反比。也就是说：越感觉到自己是「有能力的」，自己的选择是「发自内心的」，就越不容易被 FOMO 困扰。

换言之，大多数错失恐惧，以及对「联系」的焦虑和担忧，其实都肇始于对「自我」的怀疑和不满足。

正是因为我看不到自己的能力，感受不到自己的自主性，才需要通过跟别人的连接，来「证明」和「安慰」自己。让自己觉得，自己是有存在价值的。

所以，不妨试一试：找到一些微小的、自己擅长的事情，并且把它跟别人分享，来证明自己的自我效能。

比如：

• 分享自己在烹饪、手工上的心得；

• 分享自己对历史、艺术、读书的知识积累和理解；

• 分享自己学编程、健身的实践成果；

诸如此类。

这可以有效地，让自己感受到自己的价值，从而抑制对于「外在价值」的渴望。

3. 信息过载

提几个小问题：

1）你读一篇我的文章，需要多久？

2）读我的文章时，你是一直读下去，还是会经历跳出、再返回继续读？

3）你已经有多久，没有完整读过一本严肃的书了？

不得不说，这个时代，还能够坚持「读文字」的人，已经越来越少了。

我们习惯了通过图表、视频，去接收信息，习惯了声、光、色、影全方位的刺激，失去了这些，还有多少人能够好好地「读一本书」？

这就是这个信息爆炸时代，所导致的「信息过载」。

这个时代，每一秒钟都在诞生海量的信息，太多的产品为了脱颖而出，被人为制作成精美的图片、音频、视频产品，喂到你的嘴边。还生怕你咽不下去，用机器帮你打造、搅拌，方便你一口气吸收。

哪怕是文字，也已经到处充斥着「太长不看」「脱水版」「浓缩版」了。

还有大量的内容，被配上精美的表情包、配图，用低幼的文字，把信息密度降低降低再降低，生怕给你造成一点点门槛。

我们似乎已经习惯了「被人服务」，很少再能够去主动思考、咀嚼信息了。

这会导致什么后果呢？

我们不再有「自己的观点」，而是复述着被人灌输的东西而不自知。

我们的思考深度变得更窄、更短，遇到问题喜欢直来直去地思考，失去了深度思考的能力。

我们失去了批判性思维的能力，习惯了盲听盲信盲从，陷入别人为我们设定的框架。

……

这或许有点夸张了，但并不虚假。

经常有朋友问：L先生，你的文章能不能做成音频？平时没太多时间读文章，想听听音频。

还有不少朋友，主动请缨想帮我做音频、读文章……

我很感激他们的好意，但为什么一直没有这样做呢？因为我的文章，并不适合做成音频。

说实话，我的文章，还是有一定的信息密度的（尽管为了浅显易懂，已经降低了非常多）。我很难想象，变成音频之后，它如何能够在短时记忆中被保持、被认知，被分析其中的逻辑和结构。

我也希望，不论你多么忙，还是要尽量抽出时间，去锻炼自己阅读复杂内容、接收和吸收信息的能力 —— 因为复杂的信息，有价值的信息，一定只能用文本的方式来呈现。

至少在看得到的将来，除非脑后插管，或者直接用芯片传输，视觉一定是效率最高的接收方式。

而在阅读之中，阅读复杂信息，靠自己的思维去分析、理解的能力，又是这一切的基础。

可以说，它决定了你的思考深度和能力。

所以，提几个小建议：

1）尽量避免一切把信息简化的手段。

包括但不限于：各种「太长不看」、浓缩、干货、简化、讲解、音频、导读……

2）每天抽出半小时到一小时，阅读一些严肃的书籍。具体可参考我之前推荐过的书单。

不用强求能读懂多少，读进去多少，关键在于，通过这种方式，锻炼自己大脑的运转速度和理解能力。

3）读完后，用10-15分钟，简单写一下自己读到了什么。

这跟我之前推荐过的「反刍法」很像。它是一种深度加工的练习。通过这种做法，你可以刺激自己的「深层神经元」，强迫自己去思考。

如同肌肉需要锻炼，大脑也是需要锻炼的。

4）明确「我需要什么」，除此之外，都无需关注。

永远记住：对付信息爆炸，最好的手段就是「以我为主，为我所用」。

无论外面的世界多么喧嚣，信息多么庞杂，只要不能为我所用的，就跟我没有任何关系，无需为它挂怀。

4. 行动成瘾

最后，简单聊一聊「行动成瘾」。

什么叫行动成瘾呢？管理学家 Rasmus Hougaard 描述过这种情况：我无法忍受「什么都不做」。对我来说，最难熬的状态，不是焦虑，压力，恐惧，而是 —— 无所事事。

人是一种喜欢逃避的生物。

我们为了不去思考，可以去做一切事情。

但很多时候，这些充斥在我们脑海中、手头上的事情，真的重要吗？它们是你的目标指向，还是只是你用来摆脱无聊、空虚、不确定状态的手段？

未经训练的大脑，会有一个现象：它难以高效处理冲突。因此，当遇到复杂的问题，需要全身心去思考时，就会导致内在的不协调。

而为了缓解这种不协调，我们就会倾向于，去做那些不重要的琐事，以此让大脑感到「有事可做」。

我刚开始创业的时候，有一度也受困于这种现象：习惯于遵从惯性路径，用往常的方式去做事，让每天都「过得很充实」，以此来逃避真正的思考。

后来我才发现，这样做，只会不断地把重要的事项往后推，把所有的事情做到60分、70分，失去追求极致的机会。

更有效的做法是什么？应该是，专注在最重要的事情上，着手去思考它，哪怕需要耗上一整天的时间 —— 而其他不重要的东西，能拖则拖，能放则放，能舍弃就舍弃。

没有什么比专注更重要。

但专注也是一种极其困难的品质。因为，它意味着需要跟大脑的「默认网络」作对，跟大脑的惯性作斗争。

不妨用一个简单的方式，测试一下自己：

每天，到了公司，打开电脑之后，什么操作都不做，就那样静静坐着，你能否保持3分钟？

如果做不到，或许，你就已经有「行动成瘾」的倾向了。

分享几个小建议，希望能够帮到你：

1）每天临睡前，列出一件最困难、最庞大的事情。

告诉自己：第二天，一定要处理这件事，否则这一天就相当于浪费了。

除此之外的事情，都没有它重要，尽量为它让路。

2）学会这种状态：时刻从自己正在做的事情里抽离出来，问自己：

• 我正在做的是什么？

• 它是为了达成什么目的？

• 这个目的重要吗？

这个方法，可以帮助你有效反思自己，找到真正重要的事情。

3）时刻复盘。每天写工作日志，问自己：

• 这一天做了什么？

• 离我设定的目标近了多少？

• 我把时间浪费在了什么事情上面？

很多时候，我们缺乏的，就是自我觉察的能力。强迫自己去面对现实，这样才能及时把自己拉回来。

最后，祝阅读文章的各位女性朋友节日快乐。

请让自己，变得更强大吧。: )