“真希望我当时没说那句话”：我们怎样才能避免情绪失控？

编者按：本文来自微信公众号“圈外同学”（ID：iquanwai），作者：LeO，36氪经授权方发布。

今天的文章，来自圈外的专栏作家LeO，一位爱吃甜品的精力管理教练和课程设计师。

他将从一个情商训练师的角度，以我们经常遇到的情绪管理问题为例，寻找识别与排解情绪的最佳方案。

管理情绪的前提，是准确识别情绪

先问你一个问题：你辛辛苦苦花了一个月做的方案，老板只看了两分钟就否决掉了，你会有什么感受？

我用这个问题做过一个小调研，得到很多的答案都是：“很不爽啊！”

当你遇到这种情况，觉得很“不爽”，胸口有一股闷气，头脑里也总是冒出这件让你“不爽”的事情，总想找个地方释放掉难受的情绪。

怎么释放呢？抱怨老板是傻X？还是直接向老板开怼？结果……你懂的。

在调研的时候，我还听到另一种答案：“我感到委屈、生气、失望。因为感觉自己辛苦的付出都被否定了，而且我觉得老板没有认真看这份方案！但是，我很清楚，我没法改变老板的想法。接下来只能找原因，想办法把方案做好了。”

你听到这样的回答，是不是马上感觉到了对方的从容，觉得对方是在管理情绪，而不是被情绪控制。

我们都知道管理情绪很重要，但有时候情绪来势汹汹，是很难理性地处理的。

比如晨会上被老板点名批评，比如马上确定合作的客户突然反悔了...

遇到这些情况，头脑乱成一锅粥的我们，怎么才能保持淡定，不被情绪控制？

最关键的第一步，就是识别情绪。

就像上面的第二种答案那样，当我们准确地识别到自己有什么情绪，就会激活我们的理性脑，抑制过度活跃的情绪脑。

而想要准确识别情绪，你需要细化你的「情绪颗粒度」。

你的「情绪颗粒度」足够细致吗？

什么是「情绪颗粒度」（emotional granularity）？简单来说，就是我们识别、表达自己情绪的能力，有时候也被简称为「情绪粒度」。

这个概念是由心理学家巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）提出的。（记住她的名字，后面还会提到）

就像是画家、设计师对颜色的颗粒度很细致，可以辨别出很多种不同的颜色，比如哪怕只是红色，也可以分暗红、玫红、酒红、胭脂红……后来这些名称都不够用了，得用色号来区分了。

而「情绪颗粒度」细致的人，可以细致地辨别出各种不同的情绪。比如现在自己的“不爽”，究竟是委屈，生气还是失望，或者是哪几种情绪同时存在。

而且，根据巴瑞特和另外两位心理学家（Kashdan &McKnight）的研究，「情绪颗粒度」细致的人，还能更好地应对压力。他们不容易被消极情绪压垮，不会用极端的方式去应对，比如酗酒、暴食。

那怎么判断自己「情绪颗粒度」有多细致呢？

先问你个问题，你能列举出几个“开心”的情绪词？

你可以用1分钟的时间，尽可能地多想几个。

……

怎么样？能想到超过10个吗？可以的话就已经很不错了。

巴瑞特认为，熟练掌握几十个情绪概念的人，「情绪颗粒度」就属于中等程度了。

但如果你搜索“萨提亚家庭研究院的500个情绪词”，就会发现，里面描述“开心”的词汇，超过了50个。换句话说，“不开心”的情绪词，有400多个，而且还只是比较常用的。

「情绪颗粒度」特别细致的人，熟练掌握的情绪概念可以到几百个。就像你感觉悲伤逆流成河的时候，有人却把河里的每一滴水都捞起来取了名字。

德国作家约翰凯尼格（John Koenig）就写了一本《悲伤词典》（The Dictionary of Obscure Sorrows）。据说这本词典里，有8000多种形容不同种类悲伤的词汇。

里面有一个词很有意思，叫“Anecdoche”，意思是“大家都在热烈地交谈的时候，你也想要参与，可是没有人想要听你说”。

当我刚看到这个词时，瞬间感觉混沌的情绪找到出口了……

如果你发现自己「情绪颗粒度」很细致，那么恭喜你，你很可能是一个高「情商」的人。

「情绪颗粒度」是情商的基础

为什么这么说呢？因为「情绪颗粒度」是「情商」的基础能力。

这里说的「情商」，可不是平时各种文章里说的，会说话、脾气很好的那种。

「情商」（Emotional Quotient）这个概念，一开始是由彼得·萨洛维(Peter Salovey)正式提出。后来丹尼尔·戈尔曼（DanielGoleman）写了《情商》这本书，这个概念才在全球开始火了起来，所以他也被称为“情商之父”。

从此「情商」就被定义为五个方面的能力：了解自身情绪、管理情绪、自我激励、识别他人情绪、处理人际关系。

你会发现，这里面其实包含两个维度：自己和他人。而这两个维度最基本的能力，都是了解、识别情绪。

换句话说，管理情绪的前提，是你能够识别和表达情绪，这就是为什么说「情绪颗粒度」是「情商」的基础能力了。

当「情绪颗粒度」越细致，我们就可以越有针对性地，对每个情绪进行分析，从而找到对应的解决方案，就相当于我们拥有更多的“兵器”。

比如焦虑的时候，可以分析自己放大了什么事情可能发生的后果，是不是把“可能”当成了“一定”。而如果是生气，就可以先做深呼吸让自己冷静，避免冲突的发生。

当「情绪颗粒度」很粗糙的时候，也就无从分析了，应对情绪的方式也就只有简单的一、两种了。就像是查理芒格常说的那句话：“当你手里只有一把锤子，看什么都是钉子”。

比如不开心的时候就去吃顿好的，开心的时候也去吃顿好的……

但是，吃东西只是暂时缓解了部分情绪呀，导致情绪的问题还是一直存在的，同样的情绪还是会时不时冒出来。所以，情绪再冒出来怎么办？继续吃（我以前就是这么吃胖的）……

所以，想要提升情商，想要让自己能够更好地掌控情绪，重点要提升的，就是情绪的识别和表达能力，也就是让「情绪颗粒度」变细。

看剧也能细化「情绪颗粒度」？

那要怎么提升呢？巴瑞特给了一个挺简单的方法，就是学习更多的情绪概念。像是学习前面提到的那500个情绪词汇，对类似的情绪进行区分和细化。

比如同样是生气，除了「愤怒」之外，还可以有「恼火」「气愤」「愤慨」…...

比如同样是伤心，除了「悲伤」之外，还可以有「酸楚」「沉痛」「悲哀」……

就像是你见过不同的红色，以及知道它们的名字之后，就能更好地进行分辨。

这个方法我尝试了一段时间之后，感觉效果非常……不明显！

为什么呢？因为如果只是学习词语，知道这个词的定义，那只是了解到抽象的概念。这些概念就像是一个瓶子，如果没有真实的体验，这个瓶子是没有内涵的。

比如说你学到“酣畅”这个词，但如果没有体验过类似跑步之后的感觉，或者是睡到自然醒的感觉，是很难真正理解的。

那怎么增加体验呢？最好的方法就是多去尝试新的事物，让自己产生各种新的感受和情绪，然后有意识地去觉察。

但我们每天工作生活这么忙，哪有那么多时间精力，有没有什么更简单方便的方法？还真有，那就是——看剧。

既然直接体验很难创造，那我们就利用别人的经历，增加我们的间接体验。

你肯定知道，编剧想要让剧情好看，必定需要细致地表现情绪，尽可能地让我们有共鸣，才能吸引我们继续看下去。这恰好给我们提供绝佳的体验场。

具体怎么做呢？也挺简单的，就是当你在看剧的时候，留意角色是怎么表达复杂情绪的，然后想象一下，如果你在那个场景里，会有什么样的情绪，会做出什么行动。

比如我最近在看《我们这一天》的时候，里面就有一个场景，是一家人半夜4点多在医院等待家族里的孕妇生孩子，但是等了很久都没有消息。后来孕妇的哥哥还很粗暴地拔掉电视机的电源，说是太吵了。

当时我代入到这个场景，就感觉到一种紧张、焦虑、烦躁、无助的情绪氛围。觉得这时旁边有任何声音，都会是一种煎熬，如果是我，也会去关掉电视。

当我们用心地体验这些情绪复杂的场景，跟学习过的情绪概念结合起来，以后当自己遇到类似的场景，就可以更敏锐地觉察到其中的情绪啦。

当然，剧的质量会有一定的影响，做得越精良的剧，演员演技越好，表达情绪的颗粒度就会越细致。

而且可以不同国家的剧换着看，因为接触不同语言文化的情绪表达方式，也能够更好地细化我们的「情绪颗粒度」。

但是某些国产剧就慎选啦，可能会让你的「情绪颗粒度」变粗。比如某些演员，无论是惊讶、气愤、疑惑都一样是用瞪眼的表情来表达，具体是谁就不说了，你懂的。

这个方法听起来既有点简单，又觉得有点麻烦对吧？毕竟我们看剧大多数情况下是为了放松，现在还变成一种练习，那多累呀！

但是你一旦开始用这种新的视角看剧，就会发现乐趣比过去要大得多。你不只是在看剧情，还可以像内行一样看门道。

当别人只能说“这部剧的主角真是演技炸裂”时，你却可以说出“他在第一幕的3秒内，用7种微妙的表情，演绎出了5种不同的情绪”。

结语

最后咱们来梳理一下。

管理情绪的关键第一步，是识别情绪，想要准确识别情绪，需要细化你的「情绪颗粒度」。

细化「情绪颗粒度」的方法，是学习更多情绪概念，并且通过看剧可以增加我们体验，让我们对情绪的概念有更深刻准确的理解。

具体操作就是：当你在看剧的时候，留意角色是怎么表达复杂情绪的，然后想象一下，如果你在那个场景里，会有什么样的情绪，会做出什么行动。

当你用一种粗糙的颗粒度看待世界，就像是在看分辨率很低的VCD，而当你拥有了细致的颗粒度，就像是在看4K电影一样，这两个世界之间的清晰度，相差了104倍。

当「情绪颗粒度」足够细致，同样的一个行为，一个表情，一句话，你可能只需要一瞬间就能洞察背后的情绪，成为一个高「情商」的人。

就像教父里面的经典台词：“花一秒钟就看透事物本质的人，和花一辈子都看不清事物本质的人，注定是截然不同的命运。”