感到抑郁时，你应该吃什么食物？

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编者按：现在，吃饭对人们来说是一个很大的问题，总有那么一些时候，我们下班回来异常沮丧，瘫在床上不想动，只想点份外卖，只想吃一些垃圾食品填饱肚子，但是有时候吃了这些垃圾食品又会让我们觉得更加沮丧，所以，当你有了抑郁、沮丧、难过这类负面情绪的时候，你该吃些什么来缓解呢？本文带你了解。本文译自Medium中原标题为“What to Eat When You’re Depressed”的文章。

9月时，作家亚历山大·哈代(Alexander Hardy)在推特上呼吁“快速简单的‘抗抑郁餐’”，以帮助一位陷入困境的年轻亲戚。Hardy是一名教师同时也是一名心理健康倡导者，他说他的亲戚想知道，“当她觉得她应该去吃一些比果冻豆、薯片或拉面更有营养的东西，但是有时候又累又很沮丧懒得去弄一些很有营养的东西，这时候她该吃些什么？” 

这个问题引起了推特用户的共鸣，他们给出了1000多条建议。最受欢迎的是来自乔(Trader Joe )的速冻餐，一大锅米饭和速冻蔬菜，或者是亚洲风味或墨西哥风味的浇头(味噌、酱油和芥末，或者是沙拉酱、黑豆和奶酪)，或者吃一些富含蛋白质的零食，如坚果或能量棒，袋装沙拉，拆开的三明治(分别吃肉、奶酪和面包)，以及以任何方式烹饪的鸡蛋。许多人说，这个问题的关键是用最少的努力获得最好的饮食搭配。

“我今晚正好很沮丧，不知道吃些什么，谢谢你帮了我。”一个人在乔的推特下回应道。“我现在喝了汤，吃了一个煮鸡蛋，还吃了薯条和蕃茄酱。”

哈代说，由于他自己经历过抑郁和焦虑，所以他理解这种简单膳食的必要性。他说:“当我之前真的经历焦虑的时候，如果那时不吃零食或垃圾食品，也不靠咖啡和口香糖生存，每天都吃‘正常’的饭，这对我而言可能是一种挣扎。”“当我焦虑的时候，我有时候就会忘了吃东西，但是当我特别焦虑的时候，我又会不停地吃东西去缓解情绪。 

不管人们的心理健康状况如何，简单、快捷、营养丰富的膳食是许多人所向往的。但是当一个人很沮丧的时候，可能会因为身体没有任何活力而更沮丧，同时也会产生更深层次的自我价值问题。

“当你已经很沮丧，觉得自己一无是处的时候，你就会想，‘我不应该吃这么好的东西。要做的工作太多了，干嘛还要麻烦自己呢?’”

哈代说:“精神疾病会带来一系列的连环效应，对于那些可能经常受负面情绪影响的人来说，他可能不仅在吃的动力上挣扎，而且在生活的动力上挣扎，在坚持下去的动力上挣扎。”“你必须说服自己，你值得拯救，值得投资，值得吃好，值得滋养，值得提升，值得投入精力。”

A.A.牛顿(A.A. Newton)是一位与抑郁抗争的饮食作家，他对此深有体会。“有时在家做饭会觉得很不错很舒服。但当你已经很沮丧时，觉得自己一无是处的时候，你就会想，‘我不应该吃这么好的东西，’”她说。“工作量太大了，干嘛还要麻烦自己呢?”

为了克服这种消极情绪，牛顿自己也写过关于抗抑郁餐的文章，她在冰箱里放了一些高热量的零食，比如花生酱和奶酪，还在冰箱里放了一些速冻馄饨和饺子。她说，手头上有一些简单处理就能吃的东西能让她开心起来，这是一个很大的提升。她说:“像小馅饼这类东西我最喜欢了。”“我认为，对于那些正在与抑郁作斗争的人来说，这是一件非常重要的事情，他们需要自己去思考:到底什么东西好吃，能让你感到衷心的快乐，你吃它的时候就不会觉得特别麻烦。”

马萨诸塞州执业的精神病学家艾米莉·迪恩斯(Emily Deans)表示，抑郁症对进食和饥饿的影响已得到充分证实。她说:“抑郁症的主要症状要么是体重减轻，要么是体重增加。”

体重减轻或者增加原因之一是快感缺乏，这是抑郁症的一个典型症状，人们会对那些平时令人愉快的活动失去兴趣。对一些人来说，当他们沮丧的时候，食物的味道就不那么好了，这可能导致食欲下降，此时人们的体重就会下降。但也又可能会导致人们吃高糖、高脂肪、高盐的垃圾食品，试图以此来克服他们迟钝的味觉，刺死后人们的体重就会增加。

对另一些人来说，做饭的后勤工作似乎很繁重，尤其是考虑到吃饭计划、去杂货店购物、切菜和打扫卫生的时候。在出版业工作的肖娜•摩根(Shauna Morgan)为哈代的文章提供建议，她说:“我发现，我的大部分精力都花在了购物上，而不是做饭上。”“当我去杂货店时，如果我处于抑郁状态，我有时会徘徊，直到我哭出来。”

迪安斯说，这种逻辑上的挣扎说明了抑郁症对大脑的影响。她说:“抑郁会影响额叶，而额叶帮助我们变得积极、有主见、有条理。”“实际上，当你沮丧的时候，你做这些事情的能力就会下降。”

摩根说，由于预料到这种感觉，他们会把“抗抑郁零食”——通常是富含蛋白质的食物，如能量棒、花生酱椒盐卷饼或杏仁——放在床边，以备不时之需要。他们还会用杏仁奶、红糖、奇亚籽和冷冻水果做一大堆燕麦片，放在冰箱里冻着。 

有一些证据表明，当你抑郁时吃一些特定类型的食物实际上可以帮助治疗你的症状。最近发表在《公共科学图书馆•综合》(PLoS one)杂志上的一项研究表明，那些改变饮食坚持三周，以水果、蔬菜、全谷物、鱼类和坚果为主的地中海式饮食的人能够改善抑郁症状。

来自澳大利亚麦考瑞大学的研究人员写道，由于饮食结构的改变，加工食品的减少对症状的改善贡献最大。饮食如何影响人的情绪还不清楚，但有一种理论认为加工食品会导致身体发炎，这也会影响大脑。另一种可能性是，饮食对肠道微生物群的影响导致了大脑的变化。

要利用这种内脏与大脑的联系，试着在食品储藏室或冰箱里紧急准备一些健康的、不易腐坏的食物，比如糙米、坚果、冷冻水果和蔬菜。但如果以上方法都失败了，那还是点一份自己喜欢吃的并且营养均衡的外卖吧。牛顿说:“对于抑郁的人来说，最完美的一餐就是他们真正想吃的那一餐。”