13个实用小技巧，教你在2019年养成一些好习惯

编者按：新年新气象，新年伊始，你是否早早为自己列好了新一年的愿望清单？可能是每周都去健身房，也可能是一年读完多少本书，这些愿望的实现最终离不开习惯的养成。本文作者 Ryan Holiday 针对习惯习惯养成分享了 13 个简单而又实用的技巧，读完也许你会发现，习惯的养成也可以很简单。

几乎每个人都想让自己养成更好的习惯，问题是很少有人真正将这一想法付诸实践。我们只是天真的希望这些好习惯能魔法般的形成，就好像我们希望自己能突然在某天早早醒来，甚至都没有用上贪睡按钮（闹钟响后暂停一段时间让人趁机打个盹再起床）闹铃设置，就直奔健身房而去。之后我们会享用一顿健康的早餐，然后坐下来开始处理已经被拖延了几个月的项目工作。我们总是喜欢想象，好像在某些时候，我们想要抽烟、撒谎或者抱怨的欲望都会神秘的消失。

而现实又是怎样呢？现实中，这些情况不可能发生在任何人身上，并且未来也不会发生。也正是因为如此，著名哲学家爱比克泰德（Epictetus）才会在 2000 多年前就说出这样的名言：“你还要等多久才会愿意让自己达到最好的状态？”

我知道，就我自己而言，我想要吃的更好，并且让自己能够活在当下、关注当下。曾经有很长一段时间，我每天都想做俯卧撑。我想不再那么拼命地工作，也想让自己不再将那么多时间用在手机和电子设备上。我想让自己能够开始对一些人、一些事说“不”，这样我就可以有更多的时间和精力去处理那些被我一推再推的事务。但是，问题在于我想做出这些改变已经有好久了，我该怎样才能让这些想法变为现实呢？

首先，我需要养成更好的习惯，让自己有更强的责任感，对于日常生活安排做到更加了然于胸。以下是我要采取的步骤和措施，现在新的一年刚刚开始，如果我们现在不做出改变，更待何时呢？

从小处着眼

作家 James Clear 对于“原子习惯”一词进行了很多的论述，并且他有一本同名著作十分畅销。所谓“原子习惯”就是指会给你生活带来巨大变化的小习惯。Clear 谈到了英国自行车队是如何通过在每个方面实现 1% 的提升从而彻底扭转局面，变得越来越强。1% 的提升听上去也许不算什么，但积少成多，许多个 1% 叠加、累积到一起，就会产生质的变化。Clear 强调从小处着眼，专注于一点一滴的变化，最终会形成为你带来巨大变化的“大”习惯。与其许诺自己要看更多的书，不如许诺自己每天读一页书。从大处着想，想干一番大事是好事，但从小处着眼却更容易付诸实践。所谓万事开头难，如果从小处着眼，让开始没那么难，那好的习惯也就更容易培养起来了。

设置一个实体提醒物

一个实体提醒物可以让你想要的习惯或标准不仅仅停留在想法层面上，并且它在这其中发挥着很大的作用。作家 Will Bowen 在他的作品《不抱怨的世界》（A Complaint Free World：How to Stop Complaining and Start Enjoying the Life You Always Wanted）中介绍了一个简单的体系，可以帮助人们停止抱怨。Bowen 为小组的每位成员都配备了一条紫色手链，每次他们有所抱怨的时候，就需要将手链从一只手腕换到另一只手腕。这种方法简单明了，并且通过这样一种方式你可以很容易的对自己的行为负责。在我的书桌上，有一张 Oliver Sacks 的照片，背景是一个说“不”的标语，以此来时刻提醒他要善用这一拒绝词汇。我们之所以要为自己设置这样一个实体提醒原因之一在于，这种实体的提醒物是你看得见摸得着的东西，它会时时刻刻、真切地提醒到你。

巧用布置策略

我每天早晨到达办公桌之后，首先映入我眼帘的就是摆放在桌面上的三本日志。所以，如果我想偷懒，跳过这一习惯，那我必须把这三本日志先拿起来放到一边。这样一种布置使得我大多数的早晨都会遵循我的写作习惯，而不是将这些日志移动到别的地方。你也可以采用这同样的策略，例如，如果你想让自己养成晨跑的习惯，那你可以将你跑步时穿的鞋子、短裤和运动衫放在你的床边或者是放在卧室的门口，这样早晨醒来最方便的动作就是穿上这套晨跑装备，开始晨跑。如果你想要做的事情简单到令人发指的程度，那你就更没有理由去偷懒了。

在已有习惯的基础上培养新习惯

在刚刚过去的 2018 年，我曾不断告诉自己要为社区做更多的贡献，提供更多的服务。当我听到有人去做志愿者时，我就会对自己说：“我也要开始那样做”。当我了解到 William MacAskill 将自己收入的一大部分都捐赠了出去，我就心想：“哇，我也想做那样的事。”然而，事实却是，我并没有做到设想的那种程度。之后有一次，我听到了 David Sedaris 在接受采访中提到自己喜欢散步，并且在此过程中将附近的垃圾捡起来。我每天早晨也会去散步，这是我日常生活的一部分，已经成为我的一个根深蒂固的习惯。这样一来就简单多了，我只需要在散步过程中添加上捡垃圾这一动作即可。这之所以简单就在于散步这一习惯我已经形成，虽说这一新习惯并不能拯救世界，但至少对环境有益，所以我会在已有习惯的基础上去坚持这一新习惯。

同优秀的人交往

歌德有一句话是这样说的：“告诉我你平时都和什么样的人在一起，这样我就知道你是什么样的人。” Jim Rohn 也说过类似的一句话：“我们平时来往最多的那五个人的平均水平就代表着我们自己的水平。”如果你想让自己养成更好的习惯，那你就应该为自己找到更好的朋友。就我个人而言，我的大多数朋友都有着良好的习惯，他们不抽烟，有着稳定而又美满的婚姻关系，大多数人看上去都有着积极乐观的生活态度。与这样的朋友在一起，我也会受到他们无形的影响，让自己变得更好。从他们身上，我也得到了许多关于新习惯的启发。

让自己接受挑战

2018 年，我们推出了首次“每日克己挑战”（Daily Stoic Challenge），基于斯多葛哲学基础之上连续 30 天接受不同的挑战和活动安排。这真是一次很棒的体验，即便是我，这个克己挑战的发起者也从中受益良多。为什么会有这样的效果？我认为原因就在于这是让自己跟着一个剧本走的过程。对于健身人群来说，私人教练会更加卓有成效原因也在于此。你只需要出现在健身房即可，私教会告诉你该做什么样的动作，并且每次的健身项目可能都跟上次不一样。搞清楚自己想做什么，想养成什么样的习惯并且做出正确的选择实在是十分耗费精力的事情，而将决定权交给他人有时候能够帮助我们缩小关注范围，并且更容易将想法付诸于实践之中。也正是因为如此，Whole30 减肥饮食计划才会如此受欢迎。因为你只需要买一本书，遵循书中指导的方案，然后就知道下个月具体该怎样做了。

增加其趣味性

正如我上文所提到的那样，很长一段时间以来，我一直想让自己养成每天做俯卧撑的习惯。从去年六月份开始，我确实开始每天至少能做 50 个俯卧撑（有时候甚至多达 100 个），每天都不曾间断，你肯定好奇我是怎样做到的吧？这是因为我用了一款神奇的 app，这可以说是我下载过的最容易让人上瘾、但是也让人最有收获的一款 app。现在，我用这款 app 和二十几个人一起进行每日 50 个俯卧撑的挑战。具体说来，就是我们每天都要做 50 个俯卧撑，并且将视频上传。期间如果有哪一天你没能完成这一挑战，这款 app 就会扣除你 5 美元的费用。起初，你坚持每日都做俯卧撑可能只是为了让自己不赔钱。但是很快，一种与同一挑战组里其他人的比赛感会慢慢占据上风。然后几天之后，你又会得到另外一种动力：其他人因为偷懒被 app 扣除的费用会奖励给获胜者。所以，在这过程中，你会不停地激励自己坚持下去，这样就会赢得更多的奖励。到现在为止，我已经做了上万个俯卧撑、深蹲、立卧撑跳和仰卧起坐，在这过程中我也赚到了几百美元。

形成一种固定流程

专业舞蹈家 Twyla Tharp 曾经分享过她每天早晨都会早起、穿戴整齐、乘坐出租车到同一个健身房然后在那锻炼几小时，这就是她让自己保持训练状态、保持体形的方法。她的训练项目强度很大，可以说每次做完都是让人精疲力竭，所以你肯定认为在这样的情况下要做到每天早晨都去健身房报到肯定需要很强的自制力。但是，她在《The Creative Habit》一书中提到，她所需要做的只是让自己做上出租车而已，是的，只要坐上出租车即可。因为其他的一切已经达到水到渠成的程度，已经成为了一种固定的流程。

习惯不一定是每天都去做的事情

我平时读书很多，但并不是每天都会读书。大多数时候，我都是在旅行途中读书，大量的读书。如果要强迫自己每天都读书（或者是一段时间内读完一定数量的书），那效果并没有我在旅行途中三五天大量密集读书好（在这几天，我甚至可能会读完三至五本书）。这样的读书方式可能并不适合所有人，但一个好的习惯并不见得就是要你每天都去做些什么事情。过程怎样可能并不重要，真正重要的是最后的结果。

专注于自我

我在前文之所以会提到要少看新闻，对于超出自己掌控的事情不再过度投入，原因很简单，就是资源分配。如果你早晨因为看了 CNN 关于特朗普最新的荒谬言论的报道而感到十分糟心，那你这个早晨算是毁了，你也就没有精力或者是动力再去为自己准备一份健康的早餐或者是坐下来处理那可能本来就烦心的工作。我不看新闻，不去频繁的刷新社交平台消息，我对于世界上发生的一切并不去过多地关注，这并不是因为我生性淡漠，而是因为有那么多的改变需要我去做。而且我相信这些改变都是从小做起，从一个个的家庭做起。在我为华盛顿当下所发生的糟心事烦心之前，在我为英国脱欧一事过度思虑之前，我应该先控制好自己的感情和情绪。正如希腊斯多葛派哲学家 Epictetus 所说的那样：“如果你想要有所提升，那在一些方面（或者很多方面）对于别人觉得你知之甚少或者无知这件事，你要做到不在乎。”

让习惯成为自己身份的一部分

我十分赞同硅谷创业教父 Paul Graham 所说的“我们应该弱化自己的各种身份”，我认为所谓的“身份政治”其实是一种毒瘤文化。但是，根据你个人的身份，在此基础上培养某种习惯却是好处多多。例如，在我看来，别人要把我看作是很准时的那种人，这一点很重要。并且我也是那种从来不会将工作拖延导致逾期仍然完不成的人。除此之外，我认为自己是一名作家，这一身份也很重要，因为如果我不再继续写作，那我就会失去这一作家的形象。也正是因为如此，素食主义会成为人们身份的一部分。如果只是单纯的不去吃任何动物性食品，没有素食主义这样一个标签，那坚持素食的道路可能很难走下去。正因为素食主义已经成为了一种生活方式和意识形态，所以素食主义者愿意全力以赴坚持下去。他们不再将素食看作是一种选择，而是将它看作是唯一正确的事情。

尽量保持简单化

大多数人对于提高生产力和优化策略非常痴迷，他们想知道成功的作家或者是艺术家用的是什么工具，因为他们认为这些工具才是成就这些人的原因所在。而事实上，他们达到不俗的成就只是因为他们喜欢他们所做的事，并且他们有东西想要表达。有时候，我看到一些人的日常工作安排或者是他们所要做的工作事项，会感到不寒而栗。他们的习惯需要更多习惯的支撑，难怪他们总是感到没有长进。我的待办事项清单总是很短，我希望我能一直有一种目标达成的感觉，我不想让自己一直处于忙碌或者是倦怠的状态之中。James Clear 提出的原子习惯的价值也正在于此，小小的习惯会为你带来显著的变化，小的习惯更易于管理，而且肉眼可见的成果也会为你创造更多的动力。

跌倒之后及时爬起来

自我提升的道路充满曲折，磕磕绊绊在所难免。你可能会忘记做俯卧撑，可能会在自己的一日三餐上糊弄过去，也可能会沉迷于社交网络平台，或者是克制不住的抱怨，然后将手链从一个手腕换到另一个手腕。没关系，这并不足以让你否定自己。我一直很喜欢奥普拉说过的一句话：如果你明明想要节食，却发现自己在吃奥利奥，与其自责不已，不如让自己在吃完整包奥利奥之前及时停下来，不要让一次偶然的小失误发展成为灾难级的错误。几个世纪之前，罗马皇帝 Marcus Aurelius 曾说过类似的话：“如果你受到环境影响，无法自制地感到烦躁、不快，一定要尽快让自己恢复常态，不要让情绪进一步发酵，发展到失控的程度。如果你经常这样做，那你的情绪会达到更高的和谐度。”

换言之，当你感觉自己搞砸了的时候，不要自怨自艾，尽快让自己找到之前一直在坚持的习惯，尽快让自己回到正轨，不要因为自己不完美就直接放弃。

诚然，没人会要求你必须在新的一年完成神奇的蜕变，但我们每个人都应该努力成为更好的自己。新的一年更应该给自己一个新的开始，此时不做，更待何时呢？

在我们进入新的一年、立志成为更好的自己之时，我想将爱比克泰德的一句话送给我们自己再合适不过了。

“从现在起，下定决心让自己成为一位不停进步的成年人吧，将你认为最好的那些行为转化为你永不会抛弃的习惯。当你遇到困难，遭遇坎坷，你要记住，这是一场比赛，是奥运会级别的比赛，你绝不能放弃……”

原文链接：https://medium.com/s/notes-on-changing-your-life/how-to-develop-better-habits-in-2019-143e1e21ecbc

编译组出品。编辑：郝鹏程