自救指南：缓解焦虑与抑郁的5本好书

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编者按：焦虑和抑郁是当今时代的一个通病，许多人都感到无法逃脱这些负面情绪的困扰。你是不是也经常 emo，干什么都提不起精神？你是否也会因为一件小事就很焦虑、急躁？焦虑和抑郁会严重影响我们的心理状态，对健康产生负面影响。本文将分享 5 本优质实用书籍来帮助你远离焦虑和抑郁，本文来自编译，希望能对你有所启示。

沮丧？焦虑？不知道如何解决？也许唯一比善意的朋友和家人告诉你“克服它”、“抬起头来、战胜它”更有效的是读书。但是非常糟糕的情况是，大约有 3102 本蹩脚的书籍会承诺能够帮助你脱离困难情绪，承诺一切都会好起来。而要想摆脱焦虑和抑郁，我们一定要读好书。

根据我的经验，治愈身心最好的方式就是——读书，阅读关于如何处理焦虑和抑郁症的书能疗愈身心，因为好书能帮助你更真实地了解自己的心理。非常糟糕的一点是，焦虑和抑郁情绪不可能会神奇地消失，你必须处理它，与它打交道，与它搏斗一番，面对它时变得更加强大才能真正战胜它们。

每个月我都会收到数百封来自焦虑症患者、抑郁患者的邮件。打破焦虑抑郁症的“魔咒”是他们一直渴望的事情，他们中的许多人都在寻找解决方案、帮助或建议。不幸的是，我唯一有资格向他们发送的东西就是一些表情包。但是，这对他们来说可能不是一个长期的解决方案。

因此，在这里，我希望能把一些缓解焦虑和抑郁的好书送给他们。

这些年来，我读了很多关于焦虑和抑郁方面的书籍，以下这 5 本书是我读过的最好的书。他们比我更有资格帮助你们渡过难关。

有关心理健康的书籍有三种风格：

1. 更深入的理解/研究——这些书解释了最新研究表明你的生活/大脑中正在发生的事情，以及最有效的治疗方法。建立你对问题的理解和知识通常就足够了，这样你就可以从根本上解决问题。

2. 让你感觉不那么孤独——这些书会激发你对生活的希望。通常情况下，作者和你有同样的问题，只是他们的情况比你更为严重。这会产生双重效果：一是让你放心，你不是唯一一个经历过这种糟糕事情的人；二是让你相信还有希望，因为如果作者成功做到了，那么你也可以。这种类型的书往往是三种风格中最具情感力量的，也是写得最好的。

3. 练习/行动——我个人并不喜欢那些每隔一页就希望你拿出一张纸写下一堆垃圾的书，但我知道有些人与我正好相反。我知道其中一些练习是非常有效的，它们通常是由经验丰富的治疗师/精神病学家设计的。如果这些练习你做得很好，你便可以从这些书中收获很多。

读者的情况/个性/品味不同，需要读的书籍风格也不同。要根据自身情况选择适合自己的书籍，这就是为什么我在下面为每本书指定了类型。

在开始分享书籍之前，我再说最后一句话。为什么会把焦虑和抑郁放在一起说呢？事实上，因为它们经常一起出现。事实上，它们经常一起出现，以至于人们会把其中一个误认为是另一个。我的一个好朋友最近花了大半年时间不停地抱怨自己压力大、非常焦虑。在接受了几个月的治疗后，她发现自己其实一直很抑郁。同样，今年年初，我在今年年初有短暂一段时间经常性 emo 和感觉沮丧，现在回想起来，是因为我对生活中的某些事情感到非常焦虑，而无精打采/感觉生活毫无意义只是我逃避焦虑的方式。

所以焦虑和抑郁就像一个豆荚里的两颗豌豆，就像桑尼和雪儿（美国二人重唱乐团）、邦妮和克莱德（美国历史上最著名的杀手男女、雌雄大盗）、酒精和醋，它们是一揽子包裹。你从这些书中得到的大部分是对两者之间的理解，并认识到其中一个或另一个是何时占据主导地位的。

1. 《正午恶魔：抑郁症地图集》（The Noonday Demon：An Atlas of Depression），安德鲁·所罗门（Andrew Solomon）

重点关注：抑郁症

类型：感觉不那么孤独，更深入的理解/研究

所罗门把他的书命名为《抑郁症地图集》，一旦你读完这本书的一半，你就会开始明白为什么它是一本好书：这本书是一部关于抑郁症的百科全书，这里有你想知道的关于抑郁症的一切，包括个人经历、医学经历、药物治疗、历史、文化解释，当然，还有所罗门自己与抑郁症的斗争史。这本书有很多东西需要理解和参悟，它有两大卖点，一是在于它写得好，二是所罗门自己的故事足以令人震惊。

实话实说，多年来我一直在阅读有关抑郁症和心理健康的书籍。我自己甚至也有过轻微的抑郁症，我不知道抑郁症对身体的危害能如此之深。这是我读过的唯一一本让我明白为什么一个人会选择结束自己生命的书。

《正午恶魔》改变了我对抑郁症的许多认知和想法，包括抗抑郁药、治疗和心理健康。如果在沮丧的时候读这本书，它会给你更多的希望，帮助你走出困境。

2.《首先，我们让野兽变得美丽》（First We Make the Beast Beautiful） ，莎拉·威尔逊（Sarah Wilson）

关注焦点：焦虑

类型：感觉不那么孤独，更深入的理解/研究

就我个人而言，我十分喜欢这本书，但我不认为每个人都会喜欢它。因为不是每个人都能接受威尔逊的写作风格，或者说是她的大脑工作方式。就像一个长期焦虑的人，《首先，我们让野兽变得美丽》整本书的风格是狂热的，经常会从一个故事讲着讲着就跳到另一个故事，上一秒还在讲 10 年前的事情，下一秒已经开启了未来 5 年的畅想，从叙述童年到想象老年生活，从个人坎坷经历突然转到科学研究，再到我从冥想老师身上学到的经验，顺便说一句，这些经验完全不起作用。但是现在回想起来，还是很有趣。

我喜欢它，是因为我的大脑和写作方式有时以同样的方式运作。但我在网上看到一些焦虑的人评论说，读完这本书他们变得更焦虑了——显然，这有所违背本次分享的初衷。

撇开所有这些不谈，我认为这本书最好地展示了重度焦虑症患者如何生活下去，并找到一种在生活中发挥作用并茁壮成长的方式。威尔逊患有双相情感障碍、饮食失调、躁狂发作和间歇性抑郁症，焦虑一直伴随着她。莎拉的焦虑植根于她。她无法将其拒之门外，但她利用这一点来让自己变得更勇敢、更富有创造性，并得到了一个很好的职位。我一直认为，消除焦虑的关键不在于摆脱它，而在于以更有效的方式引导它。《首先，我们让野兽变得美丽》的核心也是同样的观点，通过一个充满活力甚至是有点疯狂的生活方式来证明，这与我以前遇到的任何东西都不一样。

（注：这本书在一些国家还没有出版。）

3. 《感觉良好：伯恩斯新情绪疗法》（Feeling Good: The New Mood Therapy），大卫·伯恩斯（David Burns）

重点关注：焦虑和抑郁

类型：练习/行动

戈德温定律（Godwin’s Law）有一个著名的说法：任何网络讨论持续的时间越长，某人被比作希特勒的可能性就接近 100%。好吧，根据我的经验，一个关于抑郁、焦虑或任何其他心理健康问题的网络讨论持续的时间越长，向他们推荐“如何让自己感觉良好”的可能性也越接近 100%。我看经常会有人提到这本书。

这本书中详细介绍了如何面对负向思维、拖延症、孤独和恐惧、愤怒等等情绪，如何使用表格分析自身情绪和思想，从认知层次去缓解焦虑情绪问题。

这是因为如果你要写一本综合性的书，里面有足够多的练习可以填满一个小笔记本，会让你感觉很好。伯恩斯做了一件了不起的工作，基本上写了一个最接近真正治疗师的“替代品”。因此，每当我遇到需要心理医生但由于某种原因找不到的人时，这本书就是第二选择。

4. 《幸福陷阱：如何停止挣扎，开始生活》（The Happiness Trap: How to Stop Struggling And Start Living），拉斯·哈里斯（Russ Harris）

重点关注：焦虑和抑郁

类型：加深理解/深入理解研究/练习、行动

我真的太喜欢这本书了。多年前，当我读到这本书时，它对我的影响很大，当我发现自己无意中“剽窃”了这本书中自我认知章节中的一个练习时，我非常沮丧。（但此后我已经对其进行了修正和正确引用。）

哈里斯可能是 ACT（接纳与承诺疗法）最明显的支持者。ACT 是一种相对较新的治疗形式，它认为处理抑郁、焦虑或成瘾的关键不一定是消除不良情绪。相反，ACT 专注于开发心理工具和培养好习惯，以更有效地抵御这些不良情绪。CBT（认知行为疗法）专注于将痛苦和折磨转化为更有效的解释和行动，而 ACT 只是说，去他的，糟糕的感觉就是糟糕的感觉，如果我们不允许它们发生，那它们就毫无意义。对我来说，ACT 是最近心理学中比较有前途的发展之一，因为它结合了正念的一些好处，并融入了东方哲学。

《幸福陷阱》是最平易近人、最令人愉快的心理学读物之一。写作清晰有趣，练习也很吸引人。在我看来，最好的流行心理学书籍是富有幽默和人性的，而这本书是少数几本在这方面做得很好的书之一。

5. 《自我关怀的力量：善待自己》（Self-Compassion: The Proven Power Of Being Kind to Yourself），克里斯汀·内夫（Kristin Neff）

重点关注：焦虑和抑郁

类型：加深理解/研究和练习/行动

在《The Subtle Art of Not Giving a fuck》(不在乎的精妙艺术)一书中，我提出了一个观点，即真正的自尊不能以一个人对自己的成功的感受来衡量，它必须以我们对自己的失败的感受来衡量。

这并不是一个非常新颖的想法。几十年来，人们一直在贬低自尊。但内夫是第一个将自尊的另一种衡量标准概念化的心理学家：即自尊等同于自我同情。

自我同情的人能够经受住失败，能够原谅自己搞砸的事情，能够接受自己的不安全感和缺点，并继续努力。

忽略这里俗气的标题。每当你听到有人说“嘿，别对自己太苛刻了”时，自我同情就会给你答案和方法。在这本书中，内夫提出自我同情是一种更有效的心理健康衡量标准，并对我们如何达到这一目标进行了研究。我们如何培养自我同情？如何原谅自己把事情搞砸，没有达到自己的预期？我们一直处于失败和沮丧之中，似乎没有什么是正确的？请你一定要阅读这本书，你会从中找到这些答案。

像许多流行心理学书籍一样，她的例子和轶事有时显得有点老生常谈。然而，本书的中心思想非常重要，如果你是那种疯狂的自我批判型的人，这本书仍然值得一读。

阅读有关抑郁和焦虑的书籍真的对你有帮助吗？我想这张书单会帮助你更好地理解抑郁和焦虑。但你可能仍然在想：它们真的能帮助我应对抑郁和焦虑吗？

我的回答是“看情况而定”。抱歉，但你必须预见到这一点。

我爱读书，我每天都读。但是，如果你读一本书是希望它能完全解决你的问题，如果抱有这种想法去读书的话，最终这些书都不会帮助你。

阅读一本书以获得对问题的新视角，与阅读一本书只是为了通过理智化来避免问题，这两者之间有一条细微的界限。

你可以阅读每一本关于金钱和个人理财的书。但如果你不运用这些知识，不把钱存起来投资，那么你还是会破产。你会明白为什么你破产了，但你最终还是破产了。

当涉及到更有形的结果，如金钱或减肥或其他事情时，这似乎是显而易见的。但当涉及到我们的情绪和心理健康时，我们常常认为自己可以把问题想得很透彻。

把情感和精神结合起来是一种生活体验。你必须面对并忍受痛苦，而不是找借口逃避，你可以和治疗师、家人或好朋友一起去解决问题。在某些情况下，你可能可以独自完成。但无论如何，你必须实际去做，而不是简单地思考和分析。

所以，是的，这些书是有帮助的——作为一个起点。他们会让你了解你的抑郁和焦虑到底是什么以及它们来自哪里。它们会告诉你，你并不孤单，其他人也经历过你正在经历的事情。它们会告诉你，是的，你可以从痛苦情绪中走出来，成为一个更快乐、更坚强的人。

它们会让工作更容易一点。但你还是要做这项工作。

译者：Araon_