把心情管理好，比什么都重要

7月5日晚，CoCo李玟因抑郁症轻生去世，年仅48岁。

消息一出，众人震惊。谁能想到，这位一直以灿烂笑容示人的天后级歌手，却深受抑郁症的折磨。

去世前，CoCo还在积极回应粉丝，“会再加油”。但一转眼，却是阴阳两隔。

而深受抑郁症困扰的，又何止明星呢？此前，马斯克、王慧文等企业家也被曝患有抑郁症。

那些看似“人生赢家”的成功人士，拥有着超乎常人的金钱、名气和资源，却也逃不过心理疾病的困扰和折磨，难免让人唏嘘。

可见，拥有由内而外的健康，才是人生最珍贵的财富。

而根据数据显示，我国每年至少有5000万人遭受抑郁症折磨，女性发病率为4.2%，男性发病率为3.0%。

为什么那么多人容易抑郁？我们又该如何预防心理问题？究竟，怎样才能获得内心的安宁和幸福呢？

在生存环境艰难、太多不确定性的今天，心理健康可能将成为我们每个人的必修课。

为什么看起来阳光开朗的人，也会得抑郁症？

心理疾病的定义，是由于内、外致病因素作用于人，而造成脑功能障碍，从而破坏了人脑功能的完整性和个体与外部环境的统一性所致。

也就是说，责任并不是全在个人，外部因素也要占据一部分。

对抗抑郁，是我们共同的责任。如果可能的话，请对身边的人多说这几句话。

1.“没事儿，有我在。”

在当下的环境中，每个人都承受着很大的压力。特别是独自在外拼搏的人。

人都是会伪装的。善良的人会把负面的自己藏起来，防止带给他人。

但压抑的情绪，并不会自然消失。需要用彼此的关爱，去化解淤堵。

所以，请说出这句话：“没事儿，有我在。”

2.“你当然配得上一切好东西！”

配得感，也很重要。

配得感低的人，在潜意识里觉得自己不够好，不配得到更大的幸福。他们很在意别人的评价，容易自我否定和攻击。

真的不要这样，你值得，你当然配得上一切好东西。

觉得自己不值得，往往会让你失去很多本来归你的东西。

3.“别忘了，你总是有选择的。”

有位小姑娘曾经谈自己的经历。有一段时间，她过得很煎熬，想和不成熟的男友分手，但又怕自己年龄大了，难以找到更好的人。

比如接到过某相亲平台的电话：再过一两年，你外形样貌、生育条件都会变差；女性年纪越大，选择越少等等。

她的内心逐渐变得焦虑、烦躁、不安。直到朋友对她说了这句话：“别忘了，你总是有选择的。”

那一刻，她被唤醒了。是啊，以后总会遇到合适的人，就算没有，一个人也可以过得很好啊。

她下定决心分了手，换到了另外一座城市，培养新的兴趣爱好。

被绑定的人生，很压抑。你不是只有一种选择，不仅只有一条路可走，主动权始终都在你手里。

4.“按你的节奏，慢慢来就好。”

很多人会被环境逼着往前走。25岁，怎么着。30岁，怎么着。

与其说他们在生活，不如说他们正在被时间裹挟。

是的，很多时候他们也没办法，也很矛盾。

但是，我们可以想象，如果一只大象非要跑出猎豹的速度，那会怎样？

你们各有优劣。他的速度快，但你的力量强啊。

别苛责自己，不要急着用别人的标准，来衡量自己。

5.“别怪自己了，你没有做错什么。”

前段时间，罗翔在一次演讲中，引用了孔子和弟子颜回的典故，说“不容然后见君子”。

如果世界接受不了我们的理想，这不是我们的问题，是世界的问题。

纪伯伦说：这个世界有两种痛苦，一种是野心还没实现的痛苦，还有一种是野心成就后的无聊。

如果你无意间，犯下大错；如果你很努力，结果仍不好。

别怪自己了，你没有做错什么。

有句话这么说的，时代的一粒沙，落到个人头上就是一座山。

不可控力，不确定性，由他去吧。

这5句话，就算没有人对你说，也请你把它们说给你自己。

如今，生存环境越发艰难，我们每个人都有深有体会。

钱越来越不好赚，工作越来越卷，爱人也越来越难……生活中太多的不确定性，让我们变得迷茫又脆弱。

仿佛无形中，职场、感情和生活织成了一张网，困的我们忙碌又困惑，却无处可逃。

1.职场是触发情绪危机的高发区

① 不断重复、成就感低的工作

你是否经常对自己的工作产生倦怠感？觉得自己总在重复干着一些低价值的工作，能力和薪资提升无望。

又或者你常常对工作没有安全感，觉得晋升空间小，还会受到来自同辈甚至后辈的压力？

这些都会造成我们情绪上的烦躁不安。

② 对能力要求高、业绩压力大的工作

经济周期、增速下行，企业也需要降本增效。面对不断拔高的绩效考核，你是否会感到压力山大和信心不足？

以前，花70%的精力可以做的事，现在要花双倍的力气才能达到，巨大的职场压力很可能会是压垮我们情绪的“最后一根稻草”。

③ 对晋升和薪水不满意

如果对晋升或涨薪不满意时，这种自我期许和实际状况之间的落差感，也让我们自尊心受挫。

④ 职场关系紧张会让人感到困扰

现在普遍的职场环境中，我们一天的大部分时间，都是用来和同事相处的，而一旦处理不好职场关系，很可能一天的情绪都被影响，影响工作效率，甚至结果。

⑤ 裁员风险

受经济下行、大厂裁员、ChatGPT爆发等种种外部因素影响，仿佛明天和裁员，你永远不知道哪个先来？

安全感的缺失，也容易让我们产生心理危机。

2.亲密关系的不融洽

① 亲密关系的缺失

当你遇到迷茫和低谷期时，你是不是很想找你的亲人、朋友或者爱人聊一聊？

可能听不到什么好的建议，却能缓解我们的痛苦情绪。

但缺少亲密关系滋养的人，就很容易陷入孤独感，认为自己不被需要，也找不到存在的意义，容易陷入绝望。

② 重要亲友的离去

应激性生活事件，也往往是造成心理和情绪问题的原因。

比如一个非常重要的亲人去世，我们非常爱他，但心理上没办法接受这个事实，总觉得他还活着。

这种没有充分哀悼的情况下，我们就会产生情绪问题。

当然，不仅是亲人去世这种极端情况，失恋也算。

③ 亲密关系处理不当

很多时候，我们的父母、伴侣或者孩子，容易对我们期许过高，或者把焦虑情绪，以及对生活和现实的不满传递给我们。

这种强加的意志和情绪，往往会让我们避之不及，又无处可逃。

无法理解和接纳的情况下，容易引发彼此的矛盾和伤害。

3.巨大的生存压力

众所周知，经历过疫情3年，全球经济增速都在放缓，我们的职场和生存环境也明显愈发困难，裁员、房贷、业绩下滑等种种难题接踵而至，每个成年人身上都压着一座无形的“五指山”。

而我们背负的家庭、企业和生存等压力却又让我们无处可逃，这些外部因素也容易造成我们的情绪崩溃。

尤其是现代职场女性，往往需要工作与家庭都兼顾，无论是在工作或是家庭中都承受着许多压力，比如职场不平等对待的压力、生育压力等。

4.自我的不满足

你是否会在心中出现“敌对式”自我对话？

比如，因为白天说错一句话，晚上就会睡不着，会不停地责备自己：“我怎么净说蠢话！”

比如，当你发现自己的收入比不上别人，就暗暗鄙视自己：“我真没用！看别人都买房买车了。”

为什么会这样呢？原因有两层：

首先，这样做简单、有效。

“敌对式”的自我对话，通常一开始会有很好的修正效果，并且操作非常简单。

但随着你奔跑的路程越远，更需要持久的耐力时，重复的自我“鞭打”，很容易演变成对自己的精神虐待，导致情绪崩溃。

所以，尽管一句自我否定看似轻如雪花，可长年累月下来，也会给自己身上压上一座雪山。

其次，更深层的原因，是内化了外界苛刻的价值标准。

但很多时候，人容易形成自我的内在攻击，往往是内化了外界对我们的苛刻要求。

比如，工作目标制定的不合理，亲人投来的期许太高，而这种高标准远超我们的实际能力之上。

但我们却缺少能力去识别这些标准是否合理，不加辨别地听了进去，还把这些视作对自己理所应当的要求。

久而久之，就把外界苛刻的评价体系，变成自己内心的声音。

这些声音容易与我们的日常表现为敌，不断产生冲突，持续地内耗。

心理疾病的来源，是内外部因素的共同作用。

来自外界的积极反馈，很重要。但更重要的，来源于你自己。

在进化过程中，在与各种灾害、困难抗衡过程中，人类产生了自我的保护机制——应激反应。

遭遇刺激时，特定器官会释放出大量的压力激素，让身体进入亢奋状态。

比如，感觉更敏锐，血液循环加强，心跳加快，手心出汗，肌肉力量、骨骼力量增强。这是为了让人做好准备，要么打，要么逃。

从古至今，就是这样过来的。采取行动之后，压力激素就化解了，也能够进入下一个应激状态的循环。

但是，人和人有很大的个体差异。有的人不太能应对压力，有的人能应对好，这就是“韧性”导致的差别。

应对压力，韧性是特别重要的素质。

心理学家把韧性分成3个境界，我们一个一个地来攀登。

第一个境界是复原力。也叫作心理弹性、反弹力，是人们从逆境、冲突、失败、压力中迅速恢复的心理能力。

举个例子，航天员都要经过长时间的训练，他们的心理特质、抗压能力绝对非常强，但他们的内心并非总是一动不动、波澜不惊的。那是假的。

航天员进入太空时，心跳一样会加快。但是，航天员的优点就在于，他们在升空时心跳加快，但能很快恢复到正常状态，而普通人做不到。

所以，判断航天员心理健康与否，不是看心跳多少，而是看心率、恢复率、变化率。

能否复原、反弹，就是心理韧性的第一个境界。

第二个境界是抗压力。就是说，面对挫折时，你能否坚韧不拔、持之以恒地走下去。

华裔心理学教授李惠安发现，西点军校魔鬼营训练出来的人，成为优秀军官的比例非常高，成为优秀企业家的比例甚至超过沃顿商学院的学员。

他们经受过的魔鬼式训练，容易产生抗压、耐磨的能力。

第三个境界叫“创伤后的成长”。

很多人都听说过“创伤后应激障碍（PTSD）”——面对强烈的冲击，人的心理有时很难适应，就会产生创伤后应激障碍。

但是，不是所有人都会出现创伤后应激障碍，只有大概30%的人会出现相关症状。

而且，有些人不光是能熬得住、恢复正常状态，而且能够变得比之前更好，这就是“创伤后的成长”——由于经历了挑战，产生了积极的心理变化，出现了心理功能的提升。

从这个角度看，人不是被过去的经历决定的，最重要的是对未来的想象和奋斗的精神。

这就是心理韧性的3个境界。

1.保持心流的幸福感

《心流》作者米哈里·契克森米哈赖认为，幸福就是内心的井然有序的流动。

想象一下，我们的幸福感就像小水洼。有时候偶尔出现一点快乐，但很快就消失了。

但其实幸福感应该是一条河流。古人用“思君如流水”，很确切地形容幸福的状态，幸福就是流动，持续地流动。

为什么我们经常陷入缺乏幸福感的状态？原因就是你精神上的混沌和无序，你的心智能量被无意的耗散了。

比如，塔里木河（中国第一大内流河）这些年变得越来越好，但曾经断流很厉害，原因很简单，就是沿途的各种开发，各种分流灌溉，导致了下游的断流。

这些年来政府和当地人民注重环保，不让沿途各地随便引流，所以现在已经全线恢复。

同样，人的心智能量有个固定总量，但是我们经常会因为各种各样的刺激、享乐，让自己心智的水流被分流，最终出现断流。

那么，我们如何避免这种情况？

① 打扫自己的内心

我们的房间每天都要打扫，但是大家从没想过要打扫自己的内心。

经常有些人这也舍不得扔，那也舍不得齐，让各种垃圾滞留在你的“内存”里。

在这种状态下，大家就想要用代偿性的方法来缓解：一个是享乐，一个是刺激。

享乐和刺激，就像前面说的水洼一样，它无法形成流动，也就不可能让你得到真正的幸福。

享乐和刺激也很像音符——不会弹钢琴的人，只要按键就能出来音符。

但这根本不表明你也能弹钢琴。因为你没法把这些音符组成一个流动性的、有连贯性的音符。

② 幸福的资源≠幸福的能力

人们经常误解两个东西：幸福的能力和幸福的资源，常常把“幸福的资源”当成“幸福的能力”，以为“我要是拥有了什么，我就幸福了”。

其实前者是条件，而且它们之间的关联度并不强。比如你购买了价值百万的钢琴，这是条件，是资源，但这并不表明你能够弹钢琴——会弹钢琴叫能力。

所以，幸福是需要能力的，而不仅仅是拥有资源。我们需要形成“心流”，而不是那种坑坑洼洼、偶尔为之、像噪音一样的，片刻的刺激和享乐。

我们要学会在驯养当中被驯养。当大家全身心的投入驯养一个东西的时候，会反过来被那个东西所驯养。

古语有云 “人磨墨，墨磨人”。你在磨墨的时候，墨也在磨你，你在养花的时候，花也在养你……

但现代人对于这种不刺激的东西，避之唯恐不及。

自此，我们就丧失了幸福的能力。

回过头来看，幸福有什么用？幸福也许没什么用，但幸福是你人生的真正的目的。

就像我们的身体，平时我们体会不到他的价值，当你到了因病进了医院，就会体会到身体和健康的价值与价格。

很多事物，只有当我们失去它时，才会知道它有多重要。

2.发现生活的小确幸

积极心理学认为，人类进化使我们更容易记住失败而不是成功，所以大脑天生就倾向于关注负面事件和经历。

这种倾向使生活满意度降到最低，使心理压力达到最大。

事实上，生活中有许多人人都喜爱的，简单而随处可见的快乐，只是我们很少谈论这些快乐。

比如，上班坐地铁有座位；开车一路绿灯；下班路上看到很美的落日。

试着观察并记录这些生活中值得欢呼雀跃的小事，不开心的时候，就看一看，成为你的心理能量“充电宝”。

3.建立良好的人际关系

在人生低谷期，我们很容易陷入自己的消极思维中，这个时候找人聊聊很重要。

倾诉本身就有助于缓解痛苦情绪，他人的建议还可能给你一些新的视角。

找那些你喜欢的并且让你感觉安全的朋友或者家人，在对方面前你会很放松，有把握自己不会被评判，能够得到支持。

4.心怀感谢

每天晚上睡觉前和自己的身体对话，要小声说出来。

感谢自己的身体支持自己一天的努力；问一问自己的身体哪里不好，然后把手放在不好的位置，说自己爱它，今后会好好珍惜它，希望它能好起来。

告诉自己，你很爱你自己。这样坚持下去，会缓解精神和身体的问题。

5.心理暗示

在迷茫和不安时，问一问自己这4个问题，可能就会宁静下来。

第一句：我不需要向谁证明什么

大家在做某些事、实现某些目标时，是否有这样的感受：

① 思虑过度，常常担心这担心那；

② 心里冒出很多个不一致的标准；

③ 一想到外界会怎么看自己，就很难放开手脚去做事；

④ 忍不住和别人比。

如果你中了以上一条，那么不妨默念三遍“我不需要向谁证明什么”。

通过这种自我暗示，我们才能一点点地卸下沉甸甸的负担，当我们用一个放松的心态踏踏实实把该做的都做了，结果往往不会太差。

第二句：那又怎么样？

当我们看不清恐惧和焦虑的样子，往往会觉得它很庞大，在想象层被它唬住。

但随着对问题的进一步了解，问题也越来越具体，我们的心态就会平和，不再害怕。

举个例子：小丽很害怕过年回家。朋友问她，为什么？

害怕催婚。催婚又怎样？

担心自己被亲戚讨论，场面尴尬。尴尬又怎样？

我自己会走开，之后父母会唠叨我。

唠叨你又怎样？好像也不会怎样。

通过这句话，我们可以一步步的看到问题背后的东西。

第三句：发生这种事，也是有可能的

很多人的痛苦，都源于将错误和不幸归咎到自己身上。但“不幸”时常有着外因，也有很大的随机性、不可控性，我们不必过度责怪自己。

比如，面对裁员，有些人可能就会觉得是自己能力不够、与领导关系不近，陷入自责，这时就可以默念“每个人都可能遇到这样的事，这不是我一个人的错”。

当放下沉重的负罪感时，我们才有力气去面对问题本身。

第四句：我还有哪些选择

当我们执着于某个问题时，往往会觉得自己被束缚住，很难意识到自己有选择的余地。

这时，我们就可以向自己发问“我还有哪些选择”。

当你愿意与内心保持联系，你就永远能选择怎样回应外界的刺激，而这些选择代表着你的“自由”。

哪怕最终迫于压力，我们不得不去做那件为难的事，但只要意识到自己总有选择，我们也能在其他事情上，活的自在一些。

6.行动起来

几千万年的进化历史已经告诉我们，我们和压力之间，不需要斗和逃，但是需要行动，行动才能够化解压力激素——做自己想做的事情，做自己爱做的事情，做自己做得好的事情。

每个人的舒适区不一样，一定要找到自己化解的方法。

跑跑步、唱唱歌、跳跳舞、洗洗衣服、做做家务。只要是自己爱做、想做、愿意做，就有意义，都会对情绪有很好的帮助。

心理的苦痛，虽然我们不是唯一的制造者，但我们可以成为它的终结者。

当然，生活中的很多问题，没有灵丹妙药，不可能药到病除。

但是，当你有意识地去觉察，去看到，你就能发现更多的东西，从而用你想要的方式做出应对。

一次次的觉察、探索、应对，累积下来的，最终会具象为“成长”二字。

这，就是意义。

“回首向来萧瑟处，归去，也无风雨也无晴。”

祝愿每个人都能福流澎湃，人生无悔。

参考资料

1.《能量管理，比时间管理更重要｜致敬心流之父》，笔记侠；

2.《清华教授彭凯平：如何活出心花怒放的人生？》，正和岛；

3.《有这1个小习惯的人，很容易抑郁》，武志红；

4.《“我怀疑自己抑郁，但怕别人说我矫情” | 关于抑郁，他们还想告诉你这些》，武志红；

5.《100%的人都被心理问题折磨过 | 灵魂的至暗时刻》，笔记侠。

本文来自微信公众号“笔记侠”（ID：Notesman），作者：侠哥侠妹，36氪经授权发布。